Hogyan lehet lefogyni 4 hónap alatt egy testépítő szerint, aki szakadt, miután követte ezt a fogyási tervet

Azt is megmondja, hogy mit kell enni, és teljesen tartózkodni kell attól, ha zsírokat próbálnak leadni

A fogyás és az erőnlét motivációja bárkitől és bárhonnan származhat, beleértve barátait, családját és a népszerű kultúrát is. A 27 éves Neelanjan Banerjee elmondja, hogy számára a fogyás és a 87 kg-ról 62 kg-ra történő vágás motivációja közvetlen környezetéből fakadt. És nemcsak arra késztette, hogy a túlsúlyos egyéniségből fitnesz rajongóvá váljon, hanem egy díjnyertes testépítővé is.

- Jobb híján hadd kezdjem azzal, hogy mindig kövér voltam - egész gyermekkoromban az iskoláig, a középiskoláig, sőt az egyetemig is. Valójában életem nagy részében csak azt hallottam, hogy az emberek „kövérnek” szólítanak, nem pedig „Neelanjannak”. Nevetnének rajtam és vicceket ropnának a költségemre. Azt hiszem, csak a tanáraim és a professzoraim hívtak a tulajdonnevemen - mondja.

„A főiskola befejezése után tudatosan döntöttem úgy, hogy elindítom a fogyás utamat, és amint elhelyezkedtem, elkezdtem dolgozni. Valójában csak az irodám edzőtermében kezdtem el edzeni, edző irányításával. ”- teszi hozzá.

- Négy hónap alatt, az alábbi súlycsökkentési terv betartásával, 25 kg-ot fogytam, mielőtt felépítettem volna az izmaimat, hogy szakmailag versenyezhessek testépítőként és nyerhessek az IBBFF Mr. UP - GOLD, az IBBFF Mr. Észak-India - 5. pozíció és az IBBFF Mr. India - a 15. legjobb pozíció címek.”

A súlycsökkentés 25 kg lefogyását tervezi -

„Az egészséges fogyás érdekében rotációs alapon betartottam egy dedikált 4 hetes edzéstervet, és csak az edzőm által készített speciális étrenddiagramból készített ételeket ettem. Ő is adott nekem egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket kerülni kell, ha fogyni próbálnak, amit szívesen megosztok veletek. "

Mit kell enni, ha fogyni próbál?

Zöldségek: Paradicsom, spenót, padlizsán, mustárzöld, okra, hagyma, keserű dinnye, karfiol, gomba és káposzta

Gyümölcsök: mangó, papaya, gránátalma, guava, narancs, tamarind, licsi, alma, dinnye, körte, szilva és banán

Diófélék és magvak: Kesudió, mandula, földimogyoró, pisztácia, tökmag, szezámmag és görögdinnye mag

Hüvelyesek: Mung bab, fekete szemű borsó, vesebab, lencse, hüvelyesek és csicseriborsó

Gyökerek és gumók: Burgonya, sárgarépa, édesburgonya, fehérrépa és dzsem

Teljes kiőrlésű szemek: barna rizs, basmati rizs, köles, hajdina, quinoa, árpa, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, amarant és cirok

Tej: sajt, joghurt, tej, kefir és ghee

Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, gyömbér, kardamom, kömény, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, fekete bors, görögszéna és bazsalikom

Egészséges zsírok: kókusztej, teljes zsírtartalmú tejtermék, avokádó, kókuszolaj, mustárolaj, olívaolaj, mogyoróolaj, szezámolaj, ghee

Fehérjeforrások: tofu, hüvelyesek, tejtermékek, diófélék és magvak, valamint ISO-fehérjepor

Mit ne egyél, ha fogyni próbálsz?

Édesített italok: Szóda, gyümölcslé, édesített tea, édes lassi és sportitalok

Magas cukortartalmú ételek: cukorka, fagylalt, aprósütemények, rizspuding, sütemények, sütemények, édesített joghurt, magas cukortartalmú gabonafélék és emésztő kekszek

Édesítőszerek: Jaggery, cukor, méz és sűrített tej

Édesített szószok: Salátaöntetek hozzáadott cukorral, ketchup, barbecue szósz és édesített curry

Nagy zsírtartalmú ételek: Gyorsételek, például sült krumpli, chips, sült ételek és bhujia

Finomított szemek: Fehér kenyeret, fehér tésztát és kekszet tartalmazó termékek

Transzzsírok: Margarin, vanaspati, gyorsételek és jól feldolgozott ételek

Finomított olajok: Repceolaj, szójaolaj, kukoricaolaj és szőlőmagolaj

Melyik fogyókúrát kövesse?

"Mint mondtam, magában az irodám tornatermében kezdtem el edzeni, edzőm az alábbi 4 hetes edzésprogramot alkotta meg, hogy rotációs alapon kövessem, hogy 62 kg-ra vágjam le."

1. hét

Kardio:

Gyaloglás/Futás - 15 perc

CrossFit:

100 rezsi guggolás

1. nap - Mellkas

Lapos padsúlyzó - 4 db 8 - 12 ismétlés

Lejtős súlyzóprés - 4 db 8 - 12 ismétlés

Dőléses súlyzórepülések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Kábel kereszteződés - 3 készlet 15 ismétléssel

Push-up - 4 sorozat 20 ismétléssel

2. nap - Vállak

Ülő súlyzó vállprés - 4 sorozat 12 ismétléssel

Álló súlyzó katonai sajtó - 4 készlet 10 -12 ismétlés

A súlyzó oldalirányú emelése - 4 sorozat 12 ismétlés

Hátsó deltoidák - 3 sorozat 15 ismétléssel

EZ oszlop függőleges sorok - 4 készlet 15 ismétléssel

A súlyzó első emelése - 4 sorozat 12 ismétléssel

3. nap - lábak

Súlyzó guggolás - 4 sorozat 8-10 ismétléssel

Lábprés gép - 3 sorozat 10 ismétléssel

Lábnyújtó gép - 3 készlet 10 ismétléssel

Feszítő fürtök - 3 sorozat 10 ismétléssel

Borjúnevelés - 3 sorozat 20 ismétléssel

4. nap - Vissza

Chin-up - 4 sorozat 10 ismétléssel

Széles fogású lat lehúzások - 4 sorozat 12 ismétléssel

Közeli markolat lat lehúzások - 4 sorozat 12 ismétlés

Súlyzó a sorok fölé hajolva - 4 sorozat 8 ismétléssel

Súlyzó sorok - 4 készlet 8 - 10 ismétlés karonként

Hyperextensions - 4 meghibásodás

5. nap - Karok (bicepsz, tricepsz)

Kettős karos súlyzó göndör - 4 készlet 10 - 12 ismétlés

EZ bár göndör - 4 sorozat 10 ismétlés

Prédikátor göndörítő gép - 4 db 12 ismétlés

Tricepsz kötél lenyomva - 4 sorozat 15 ismétléssel

Tricepsz felső kötélhosszabbításai - 4 készlet 15 ismétléssel

Koponya zúzók - 4 készlet 10 ismétléssel

6. nap - Vegyes izmok

Lapos padsúlyzó - 4 db 8 - 12 ismétlés

Súlyzó a sorok fölé hajolva - 4 sorozat 8 ismétléssel

A súlyzó oldalirányú emelése - 4 sorozat 12 ismétlés

EZ bár göndör - 4 készlet 10 ismétlés

Tricepsz kötél lenyomva - 4 sorozat 15 ismétléssel

Lábnyújtó gép - 4 készlet 10 ismétléssel

2. hét

Kardio:

CrossFit:

200 ugró emelő

50 Súlyzó lunges

50 elülső guggolás

Súlyzós edzés:

1. nap - Mellkas

Lapos pados súlyzóprés - 4 készlet 8 - 12 ismétléssel

Lejtős súlyzóprés - 4 db 8 - 12 ismétlés

Dőléses súlyzórepülések - 4 sorozat 10 ismétléssel

Mellkasrepülőgép - 4 sorozat 15 ismétléssel

Kábel kereszteződés - 4 készlet 15 ismétléssel

2. nap - Vállak

Ülő Arnold sajtó - 4 sorozat 12 ismétléssel

Álló súlyzó katonai sajtó - 4 készlet 10-12 ismétléssel

A súlyzó oldalirányú emelése - 4 sorozat 12 ismétlés

A súlyzó első emelése - 4 sorozat 12 ismétléssel

Súlyzó függőleges sorok - 4 készlet 15 ismétlés

Súlyzó vállrándítás - 4 sorozat 10 ismétléssel

3. nap - lábak

Lábnyújtó gép - 4 készlet 15 ismétléssel

Lábprés gép - 4 készlet 15 ismétléssel

Súlyzó guggolás - 4 sorozat 10-12 ismétléssel

Feszítő fürtök - 3 sorozat 10 ismétléssel

Súlyzó guggolás - 3 sorozat 12-15 ismétléssel

4. nap - Vissza

Elülső széles fogantyú lat lehúzások - 4 készlet 15 ismétléssel

Vissza Széles fogású lat lehúzások - 4 sorozat 15 ismétléssel

Közeli markolat lat lehúzások D fogantyúval - 4 készlet 15 ismétléssel

Súlyzó hajlított sorok fölé - 4 sorozat 15 ismétlés

Egykezes kábelsorok - 4 készlet 8-10 ismétléssel

Holtemelők - 4 meghibásodás

5. nap - Karok (bicepsz, tricepsz)

Koncentrációs göndör + Kalapácsos göndörítés - 4 készlet 15 ismétlés

EZ bár göndör (szoros tapadás) - 4 készlet 15 ismétlés

Kábelprédikátor göndör - 4 készlet 12 ismétléssel

Tricepsz rúd lenyomva - 4 sorozat 15 ismétléssel

Koponya zúzók - 4 készlet 15 ismétléssel

Tricep dips + kick superset - 4 sorozat 12 ismétléssel

6. nap - Vegyes izmok

Lapos pados súlyzóprés - 4 db 8 - 12 ismétlés

Ült kábelsor rúddal - 4 készlet 12 ismétléssel

A súlyzó oldalirányú emelése - 4 sorozat 12 ismétlés

Koncentráció göndör - 4 készlet 15 ismétlés

Koponya zúzók - 4 készlet 15 ismétléssel

Súlyzó guggolás - 4 sorozat 10-12 ismétléssel

3. hét

Kardio:

CrossFit:

100 Kettlebell-hinta

200 serleg guggol

Súlyzós edzés:

1. nap - Mellkas

Push-up + Húzza át a szuperhalmazt - 4 sorozat 20 ismétlést

Mellkasrepülőgép - 4 sorozat 15 ismétléssel

Lejtős kábelrepülők - 4 készlet 10 ismétléssel

Lapos padsúlyzó - 4 db 8 - 12 ismétlés

Kábel kereszteződés - 4 készlet 15 ismétléssel

2. nap - Vállak

Ülő Arnold sajtó - 4 sorozat 12 ismétléssel

A súlyzó oldalirányú emelése - 4 sorozat 12 ismétlés

Kábel elülső emelések - 4 készlet 12 ismétléssel

Hátsó deltoidák - 4 sorozat 15 ismétléssel

Kábel függőleges sorok - 4 készlet 15 ismétléssel

Súlyzó vállrándítás - 4 sorozat 10 ismétléssel

3. nap - lábak

Súlyzó szumó guggolás - 4 szett 12-15 ismétléssel

Feszítő fürtök - 4 sorozat 12 ismétlés

Súlyzó guggolás - 4 sorozat 10-12 ismétléssel

Lábprés gép - 4 készlet 15 ismétléssel

Borjú emelés - 4 sorozat 20 ismétléssel

4. nap - Vissza

Elöl széles fogantyúval ellátott kábel lehúzás - 4 készlet 15 ismétléssel

Hátul Széles markolatú kábel lehúzások - 4 készlet 15 ismétléssel

Ült kábelsor D fogantyúval - 4 készlet 15 ismétléssel

Lejtős súlyzó sorok - 4 készlet 15 ismétléssel

Egykezes kábelsorok - 4 készlet 8-10 ismétléssel

Jó reggelt - 4 meghiúsul

5. nap - Karok (bicepsz, tricepsz)

Koncentráció göndör - 4 készlet 15 ismétlés

Tricep kábel meghosszabbítás - 4 készlet 12 ismétléssel

Kábelprédikátor göndör - 4 készlet 12 ismétléssel

Koponya zúzók - 4 készlet 15 ismétléssel

Spider Curls - 4 készlet 15 ismétlés

Tricepsz felső kötélhosszabbításai - 4 készlet 15 ismétléssel

6. nap - Vegyes izmok

Lapos padsúlyzó - 4 db 8 - 12 ismétlés

Ült kábelsor rúddal - 4 készlet 8 ismétléssel

A súlyzó oldalirányú emelése - 4 sorozat 12 ismétlés

EZ bár göndör - 4 készlet 10 ismétlés

Tricepsz kötél lenyomva - 4 sorozat 15 ismétléssel

Lábnyújtó gép - 4 készlet 10 ismétléssel

4. hét

Kardio:

CrossFit:

100 testtömeg guggolás

100 Kettlebell sétáló tüdő

Súlyzós edzés:

1. nap - Mellkas

Lapos padsúlyzó - 4 db 8 - 12 ismétlés

Lejtős súlyzóprés - 4 db 8 - 12 ismétlés

Lejtős súlyzórepülők - 3 sorozat 10 ismétléssel

Kábel kereszteződés - 3 készlet 15 ismétléssel

Push-up - 4 sorozat 20 ismétléssel

2. nap - Vállak

Ültetett súlyzó vállprés - 4 sorozat 12 ismétléssel

Álló súlyzó katonai sajtó - 4 készlet 10 -12 ismétlés

A súlyzó oldalirányú emelése - 4 sorozat 12 ismétlés

Hátsó deltoidák - 3 sorozat 15 ismétléssel

EZ oszlop függőleges sorok - 4 készlet 15 ismétléssel

A súlyzó első emelése - 4 sorozat 12 ismétléssel

3. nap - lábak

Lábnyújtó gép - 4 készlet 15 ismétléssel

Lábprés gép - 4 készlet 15 ismétléssel

Súlyzó guggolás - 4 sorozat 10-12 ismétléssel

Feszítő fürtök - 3 sorozat 10 ismétléssel

Súlyzó guggolás - 3 sorozat 12-15 ismétléssel

4. nap - Vissza

Chin-up - 4 sorozat 10 ismétléssel

Vissza Széles fogású lat lehúzások - 4 sorozat 15 ismétléssel

Zárja be a markolat lat lehúzásait D fogantyúval - 4 készlet 15 ismétléssel

Súlyzó hajlított sorok felett - 4 sorozat 15 ismétléssel

Egykezes kábelsorok - 4 készlet 8-10 ismétléssel

Hyperextension + Dead lift superset - 4 meghibásodás

5. nap - Karok (bicepsz, tricepsz)

Koncentráció göndör - 4 készlet 15 ismétlés

EZ bár göndör (szoros fogás) - 4 készlet 15 ismétlés

Kábelprédikátor göndör - 4 készlet 12 ismétléssel

Tricepsz rúd lenyomva - 4 sorozat 15 ismétléssel

Koponya zúzók - 4 készlet 15 ismétléssel

Tricep dips + kick superset - 4 sorozat 12 ismétléssel

6. nap - Vegyes izmok

Lapos padkábel prés - 4 készlet 8 - 12 ismétléssel

Súlyzó a sorok fölé hajolva - 4 sorozat 8 ismétléssel

Plate Front emelések - 4 sorozat 12 ismétléssel

Kalapács + fordított fürtök - 4 szett 12 ismétlést

Fordított Tricep lenyomás - 4 sorozat 15 ismétléssel

Lábnyújtó gép - 4 készlet 10 ismétléssel

"Helyes étkezéssel és napi, szorgalmas edzéssel vettem észre, hogy teststruktúrám maga az első hetekben kezdett megváltozni, és négy hónap alatt nemcsak lefogytam 25 kg-ot, hanem sikerült egészséges módon formálnom a testemet."

„Ezek az egészséges változások a testemben arra ösztönöztek, hogy megismerjem az erőnlétet, és fitnesz edzővé, valamint testépítővé váljak. 2018-ban kezdtem el építeni a testemet, és 2019-ben megszereztem az első aranyérmet. De ahhoz, hogy bármilyen testépítő versenyen részt vehessek, rengeteg izmot kellett gyarapítanom, ami szintén növeli a tested teljes súlyát, így most mérlegelek 78 kg. ”

Minden tipp annak, aki fogyni próbál?

„Az emberek úgy gondolják, hogy mind a fogyás, mind a zsírvesztés nagyon nehéz. Kezdenek kihagyni az ételeket és elkezdik a baleset-diétát. Az összeomlásos diéta lényegében azt jelenti, hogy a lehető legkevesebbet eszik. Így néhány nap múlva legyengülnek, és teljesen leállnak a fogyással. Nekik külön szeretném mondani, hogy kövesse ezt a néhány tippet, és ne veszítse el a szívét:

Szerezzen jó oktatót: Ha hatékony eredményeket szeretne elérni, vegyen fel egy jó és tapasztalt edzőt

Tornázzon jól: Edzésmódjának a kardio, a crossFit és a súlyzós edzés keverékének kell lennie

Tegyen tiszta étrendet: Egyél kevésbé olajos, fűszeres ételeket, és próbáld meg teljesen elkerülni a zsíros ételeket

Pihenjen megfelelően: A jó éjszakai pihenés (7-9 óra) nagyon fontos

Türelem: A fogyás nem varázslat. Megfelelő időre van szüksége az eredmények megjelenítéséhez

Ezen tippek mellett azt is szeretném hozzátenni, hogy kérjük, ne hasonlítsa össze mások külsejét. Ehelyett kérjen meg egy barátját, hogy menjen el veled edzőterembe, hogy motiválja Önt, vagy társaloghasson hasonló gondolkodású emberekkel a pályán maradás mellett.

Jogi nyilatkozat: Az étrend és az edzés rutinjait, amelyeket a válaszadók osztanak meg, az étrend- és fitneszszakértők jóváhagyhatják vagy nem. A GQ India nem bátorítja és nem támogatja a cikkben szereplő személy által megosztott fogyási tippeket és trükköket. Mielőtt bármilyen fent említett diétát vagy edzésprogramot betartana, kérjük, forduljon egy hivatalos orvoshoz.