Súlyemelés a fogyáshoz

A súlyemelés az egyik legjobb módszer a pótkerék cseréjére. Kövesse zsírégető formulánkat, hogy gyorsabb legyen a karcsúság

Ha korábban megpróbált és nem sikerült lefogynia, akkor valószínű, hogy több futással vagy kerékpározással próbálta megtenni, különösen lassú, hosszú távú kocogásokon vagy túrákon.

De míg az egyensúlyi állapotú kardiónak - amikor jelentős ideig állandó intenzitással fut, kerékpározik vagy úszik - számos egészségügyi előnye van, a zsírvesztés maximalizálása nem tartozik ezek közé. Ehelyett meg kell ütnie a szabad súlyokat, ha gyorsan le akarja vetni a testzsírt és átalakítani a testét.

Egy, a Journal Of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmányban azok az emberek, akik ellenállási edzésprogramot követtek, több izmot adtak hozzá, erősebbé váltak és felgyújtották a testzsírt. Az alanyok erősségi szintje 36% -kal nőtt, és átlagosan 2 kg-mal csökkentették a testzsírt annak ellenére, hogy összsúlyuk nem változott. Ez azt jelenti, hogy elvesztették a zsírt, de hozzáadták az izomtömeget, és mivel az izom aktív szövet, a nyugalmi energiafogyasztásuk (nyugalmi állapotban elégetett kalóriák) szintén 6,8% -kal nőtt. Tehát nemcsak soványak lettek, hanem áramvonalas testük is segített nekik karcsúnak maradni.

A zsírvesztés emelésének 6 szabálya

1. Menjen a több lépéses halmazokhoz

Az egy emelés egyenes sorozata a helyes megközelítés az izomerő megépítéséhez, de a különböző mozdulatok háttal történő végrehajtása - vagy akár sok különböző emelés egy körfolyamatban - jobb utat követ, ha a has elvesztése az elsőbbség.

A szuperhalmaz egy mozdulat, amelyet egy másik követ, kevés vagy egyáltalán nem pihentetve, és ugyanazon izomcsoportot (pl. Bicepsz), antagonista izomcsoportokat (bicepsz és tricepsz) vagy felső és alsó test izomcsoportokat (bicepsz és quadok) célozhatja meg. . A három szett három felvonó, kevés vagy egyáltalán nem pihenő csoportosítva, míg az óriási készlet négy vagy több mozdulat.

Akkor, amikor egy óriási halmaz áramkörré válik, szemantika, de a hatás ugyanaz: nagyobb a pulzusszám és az izomfáradtság növekedése, ami kulcsfontosságú ahhoz, hogy a test megteremtse a feltételeket a zsírraktárakba.

2. Végezzen teljes testedzést

Az izomépítés érdekében jobb összpontosítani egy vagy két izomcsoport edzésére edzésenként, hogy keményen megdolgoztassa őket, és teljes mértékben elindítsa az új izomszövetet létrehozó folyamatot. De ha a zsírégetés a hangsúly, akkor van értelme teljes test edzéseket végezni minden alkalommal, amikor edzőterembe jár.

Csakúgy, mint a szuperszettek és az áramkörök esetében, ez a szívpumpa előnyeinek köszönhető - a pihenőidő rövid megtartása ismét fontos.

A testmozgás során az edzések után több egyéni izomcsoport megdolgozása is nagyobb energiafogyasztást igényel a test helyreállítási folyamatának részeként, így továbbra is zsírégetést folytat.

3. Tegye fontossá az összetett felvonókat

Ha zsírot akar fáklyázni, akkor az emelésnek, amely két ízületnél mozgást okoz (például guggolás (csípő és térd) vagy felső nyomás (váll és könyök) - és több izomcsoportot is magában foglal, az edzőtermi idő nagy részét el kell töltenie.

Az ok egyszerű: minél több izom vesz részt benne, annál nagyobb súlyt tud felemelni; minél nagyobb a súly, annál erősebben kell dolgoznia az izmainak, hogy kezelje azt; minél keményebben kell dolgoznia a szívének és a tüdejének, hogy vért és oxigént pumpáljon a dolgozó izmokba, annál több kalóriát éget el az edzés alatt és az edzés utáni órákban.

Ennek oka az, hogy a testének fokoznia kell az anyagcseréjét - a kalóriák elégetésének sebességét -, hogy helyrehozza az izmokban okozott károkat és visszafizesse az edzésből származó oxigénadósságot. Még mindig végezhet izolációt - vagy egyízületű mozdulatokat -, például bicepsz fürtöket vagy lábhosszabbításokat, de ezt az edzés végén tegye meg, miután a nehéz emelés a táskában van.

4. Csökkentse a súlyát

Ez ellentmondóan hangozhat, de az emelt súly csökkentése hozzájárulhat a zsírégetés sebességének növeléséhez. Fontos, hogy továbbra is nehezen emelje meg az izmokat, hogy keményen dolgozzanak, de az ellenállás enyhe csökkentése, függetlenül attól, hogy ez a rúdon van, egy gépen vagy egy pár súlyzóval, könnyebben kezelhetővé teheti a súlyt, és lehetővé teszi, hogy az izmok valóban használatára összpontosítson. emelje fel és engedje le a súlyt, ahelyett, hogy meg kellene csalnia a formáját, és lendületet kellene használnia, hogy megszerezze és mozgásban tartsa. Így minél több tényleges minőségű emelést végezhet el minden sorozat során.

5. Ne vigyük túlzásba a többit

A lehető legtöbb zsírégetés egyik legjobb módja a súlyzók során az, hogy a szettek között a lehető legrövidebb ideig tartsuk a pihenőidőket. Ha kevesebb időt hagy magának, hogy felépüljön az előző szettből, mielőtt a következőt megkezdi, akkor magas marad a pulzusa, növekszik az oxigénadósság és több izomrostot toboroz, hogy segítsen mozgatni a súlyokat a készletek előrehaladtával, és egyre jobban elfárad.

Ha több lépéses vagy áramköri stílusú halmazokat végez, ne próbáljon szünetet tartani az egyes mozdulatok között, és csak a teljes készlet vagy az áramkör befejezése után pihenjen.

Ha fáradt vagy, csábítóvá válik a pihenőidők meghosszabbítása, ezért dolgozzon ki egy időzítővel annak biztosítására, hogy tartsa be az optimális pihenőidőt a zsírégetéshez

6. Legyen rövid az ülés

Minél hosszabb az ülés, annál több zsírt éget el, igaz? Nem olyan gyorsan. Váltsa le a mentalitását attól, hogy számolja az órákat, amelyeket az edzőteremben tölt, és ehelyett arra irányul, hogy milyen intenzíven edz, amikor ott van. Egy valóban intenzív súlyzós edzés nem tarthat sokkal tovább 45 perc és egy óra között, mert ha megfelelően csinálod, akkor teljesen elfáradsz ezen az időkereten belül. A legfontosabb az, hogy ne pazaroljon el egyetlen másodpercet sem, így izmait, szívét és tüdejét teljes kapacitásukban dolgozik. Ne feledje, hogy ott van, hogy keményen eddzen, majd újra kijusson, és ne töltsön órákat félszeg emeléssel.

Fotó: Glen Burrows. Modell: Sean Lerwill @WModels