Emelés a fogyáshoz

Amikor Ellen Zwiefel második gyermeke születése után elkezdett hízni, azt tette, amit sokan tettek: Megpróbálta lefuttatni. Hetente négyszer vagy ötször felkötötte futócipőjét, és öt mérföldet futott megállás nélkül. De a mérleg nem volt hajlandó megmozdulni. A 44 éves Zwiefel úgy gondolta, hogy nem csinál eléggé, rendszeres kerékpáros órákat kezdett járni, és további edzéseket végzett kardiógépeken. Hónapokig tartó hősies erőfeszítések azonban kevéssé változtatták testét. "Semmi sem működött" - mondja. "Azt hittem, hogy az anyagcserém éppen lelassult, és soha nem leszek képes lefogyni."

De ahelyett, hogy feladta volna, Zwiefel segítséget kért. Jason Stella, a NASM-PES, CES, a Life Time Fitness edzésvezetője, Chanhassen, Minn.-ben Zwiefel erősítő programot vállalt. A futópadokon és ellipsziseken végzett alacsony intenzitású, ismétlődő gyakorlatok helyett rövidebb, intenzívebb edzéseket kezdett olyan súlyokkal, amelyek egyik napról a másikra soha nem voltak azonosak.

Négy hónappal később Zwiefel válla, karja és hasizma megkapta azt a faragott, sportos megjelenést, amelyet mindig is szeretett volna. Még jobb, hogy 15 font elolvadt, testzsírszázaléka 7,5 ponttal alacsonyabb volt. A barátok elkezdték kérdezni tőle, hogyan húzta le. "Az erőnléti edzés mindent megváltoztatott a világon" - mondja.

Sok tornaterem látogató - sőt néhány egészségügyi és fitnesz szakember - még mindig úgy gondolja, hogy az erőnléti edzés csak azoknak szól, akik inget nyújtó izmok formájában szeretnének hízni, és hogy a hosszan tartó testmozgás, például a futás és a kerékpározás a leggyorsabb módja hogy fogyjon. A Stella-hoz hasonló ismerős oktatók azonban másképp hisznek.

Mind a valós életben szerzett tapasztalataik, mind a legfrissebb fitneszkutatások azt sugallják, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású aerob testmozgás, bár jótékony hatású, nem a leggyorsabb út a karcsúsághoz és az általános egészséghez, amelyet sokan hisznek. A zsírvesztés igazi kulcsa a nagy intenzitású testmozgás, különösen az erőnléti edzés - valódi súlyokkal, igazi verejtékezéssel és valódi erőfeszítésekkel.

Az eredményeknek kevés közük lehet ahhoz, amit a skála mond. Lehet, hogy a testsúlya csökken, változatlan marad, vagy akár egy kicsit is emelkedhet. Alakod azonban drámai módon megváltozik - mondja Stella. "Mindig azt kérdezem ügyfeleimtől:" Szeretne eltalálni egy számot a skálán, vagy karcsúbb, atlétikusabb és jobban be tud illeszkedni a ruhájába, még akkor is, ha valamivel többet súlyoz? " emberek, ez nem verseny. ”

Izmok és anyagcsere

Az aerob tevékenység nagyszerű a szívének és a tüdejének. Sokak számára ez meditatív módszer lehet az elme megtisztítására, a stressz lefújására és a természettel való kapcsolatfelvételre. Mások számára ez egy kihívást jelentő és élénkítő versenysport. De a karcsúbbá válás eszközeként az aerob testmozgás önmagában is közepes stratégia.

Itt van a probléma: A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Elég sokáig maradjon kalóriahiányos állapotban, és a test elkezd égetni a saját szövetein keresztül üzemanyagért. Gyors! A skálán lévő szám csökken. Ezt a számot csökkentheti az aerob testmozgás és a kalória korlátozás révén. De amit a legtöbb fürdőszobai mérleg nem árul el, az az, hogy a leadott súlyból mennyi van zsír formájában, és mennyi az izom. Az izomtömeg elvesztése pedig szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.

Az izomösszehúzódás a zsírvesztés elsődleges motorja, magyarázza Stella: Minél több izomtömeget kell összehúznia, annál több kalóriát lehet elégetni. Ezenkívül az erősítő edzés, amely nagy izomcsoportokat égési állapotba hoz, növeli a hormonok felszabadulását, amelyek hozzájárulnak a testzsír csökkentéséhez. Tehát annak, aki fogyni akar, mindent meg kell tennie, hogy minél több sovány izomtömeget kapaszkodjon, sőt meg is gyarapítsa.

A legjobb módja ennek az ellenállás-edzés, amely segít megtartani izomszövetét, miközben elveszíti a zsírját. Akár korlátozhatja a kalóriákat, akár izomzatot is szerezhet, amennyiben elegendő fehérjét kap. (Stella napi egy kilogramm sovány testtömegre javasol egy gramm fehérjét, amihez az egyénnek meg kell ismernie a testzsírszázalékát.) Ez a többletizom viszont az Ön anyagcseréjét dúdolja, még akkor is, ha a korlátozott táplálékfogyasztás azzal fenyeget, hogy lassítja azt le-.

A zsírégető gép

Számos tanulmány bizonyította bebizonyosodva, hogy az erőnléti edzés a jó táplálkozással együtt sokkal hatékonyabban égeti el a zsírt, mint a pusztán a diéta és az aerob testmozgással együtt való fogyókúra. Amit még egyetlen tanulmány sem mutatott be, az pontosan hogyan.

Ez a sok ismert: Az aerob tevékenység zsírégetést végez edzés közben, de az anaerob (oxigén nélküli) aktivitás zsírégetést végez a testmozgást követő percekben, órákban és napokban, miközben teste felépül az edzésből. Hasonlítsa össze a két tevékenység energiaköltségeit egy edzés során, amint azt sok tanulmány elvégezte a múltban, és az aerob tevékenység úgy tűnik, hogy több zsírt éget, ami megmagyarázhatja, miért javasolja még mindig sok egészségügyi és fitnesz szakember.

De ha összeadod a két tevékenység által edzés közben és után elégetett zsírt - beleértve azt is, ami a szettek között égett az edzés alatt -, akkor az anaerob tevékenység jön elő. Úton előre.

Több tényező járul hozzá ehhez. A testgyakorló további oxigént fogyaszt az erőnléti edzést követő órákban és napokban (ez a jelenség az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) néven ismert), és ez a különbség egy része. Egyszerűen fogalmazva: több kalóriát éget el, és az anyagcseréje megemelkedik, ha több oxigént használ. Az erőnléti edzéssel rendelkező sportoló izmai is enyhén összehúzódnak (vagyis továbbra is lőnek) néhány órán át edzés után, ami üzemanyagot ad az anyagcsere kemencéhez. Valószínű, hogy az anaerob edzés zsírégető hatása kumulatív, így minden egymást követő szettel fokozatosan több zsírt éget el, ami egyfajta zsírégető jackpothoz vezet az edzés végén.

De, mint a mozgástudomány viszonylag fiatal területén sok kérdésre, a teljes válasz továbbra is megfoghatatlan. "Az igazság" - mondja Christopher Scott, PhD, a Dél-Maine-i Egyetem docense és az anyagcsere szakértője -, hogy nincs megfelelő módszerünk az anaerob energiafelhasználás mérésére. "

Teljes körű magyarázat hiányában az olyan szakértők, mint Alwyn Cosgrove, MS, CSCS, úgy vélik, hogy az intenzív anaerob testmozgás szokatlan mennyiségű metabolikus zavart okoz - az izomzat és más szövetek lebomlását -, amelyből a testnek fel kell küzdenie, hogy felépüljön.

Cosgrove, a kaliforniai Newhall-i Results Fitness társtulajdonosa és az életemelés új szabályainak társszerzője elmagyarázza, hogy ez a rendszerszintű zavar átmeneti, de jelentős emelkedést eredményez a nyugalmi anyagcsere sebességében. Ez a tüske a tevékenység által elégetett nagy mennyiségű zsírral és kalóriával kombinálva valószínűleg az ilyen tevékenységek figyelemre méltóan magas energiafogyasztását okozza.

Egészséges hormonok

Az erőedzés összes előnyét nem láthatja a tükörben, de mindenképpen érezni fogja. Egy ok: A rendszeres, intenzív ellenállóképzés drámai hatással lehet az endokrin (vagy hormonális) rendszerre, amely kezeli az energiát, a hangulatot és a jólét egyéb összetevőit.

A hormonok szabályozzák testének azonnali és hosszú távú reakcióit is az erőnléti edzésre, így nemcsak az edzés után segítenek a zsírégetésben és az izomépítésben, hanem hatékonyabb zsírégető, izomépítő géppé is teszik, 24/7.

Emelje meg a nehéz súlyt

Az erőnléti edzések több tucat hormonra hatnak közvetlenül vagy közvetve, de itt van néhány kulcsszereplő:

Az erőnléti edzés különböző megközelítései, a magas ismétléstől az alacsony ismétlésig, a nagy súlytól a könnyű súlyig és minden, ami közte van, valamennyire eltérő válaszokat váltanak ki az endokrin rendszerből. Ez néhány buzgó edzőt arra késztetett, hogy túl merev edzésprogramokkal "üldözzék" a különféle hormonokat, vagy vázlatos "hormonnövelő" kiegészítőket keressenek.

De Jonathan Mike, PhD (c), USAW, CSCS, NSCA-CPT, a testmozgás hormonális hatásainak szakértője az Új-Mexikói Egyetemen tanácsot ad az ilyen stratégiák ellen. "A különféle hormonok tevékenységei összefüggenek egymással" - magyarázza. "Nem nevelhetsz egyet anélkül, hogy negatívan vagy pozitívan befolyásolnád a többieket."

Mike azt tanácsolja az ügyfeleknek, hogy tartsanak be egy általános ellenállóképző programot. (A különösen hatékony zsírégető módszerről az alábbiakban lásd az „Edzési tippek” című részt és a „Gyorsítsa fel az anyagcserét!” Edzést.)

A hatékonyság hatalma

A biokémiai előnyök mellett a progresszív erőnléti edzésprogram a maximális hatékonysághiány mellett is működik. És ez jobb, mint amilyennek hangzik.

Számos ismétlődő edzésprogrammal az a probléma, hogy fokozatosan kevesebb energiát igényelnek, annál többet végeznek velük. Ez részben azért van, mert bármely tevékenység megismétlése hatékonyabbá tesz: a tested jobban teljesíti ezt a feladatot. Ez különösen igaz, ha jelentős mennyiségű súlyt fogyott. A tested természetesen kevesebb energiát fog felhasználni az új, alacsonyabb súly mozgatásához. Az alacsony vagy közepes intenzitású edzés során kevesebb energiát is el fog tölteni. Ez a fokozott hatékonyság komoly akadályt jelenthet, ha fogyni próbál.

A legjobb megoldás az, ha megtalálja a módját, hogy az edzésprogramot hatékonyabbá tegye. Az aerob edzéssel összekeverheted: váltogathat hosszabb futásokat, túrákat vagy úszásokat, némi szakaszos edzéssel - olyan intervallumokkal, amelyekben keményen haladsz egy rövid sorozatig (30–60 másodpercig), majd lassíts egy percig könnyű tempóra, vagy kettő. De az erőnléti edzéssel még egyszerűbb: Pofozzon be némi extra súlyt a rúdra, vagy vegyen le valamit. Végezzen halmazokat időre, ahelyett, hogy egy előre meghatározott ismétlésszámnál állna meg. Állítsa be a pihenési időt a készletek között, végezze el a gyakorlatokat más sorrendben, vagy végezzen különféle gyakorlatokat, és új kihívásokkal rendelkezik, amelyekhez testének alkalmazkodnia kell. Rendszeresen módosítsa programját, és tovább folytathatja a fejlesztést, amíg nem tartja erőfeszítéseit.

"A dolgok megváltoztatása garantálja a hatékonyságot" - mondja Lou Schuler, a CSCS, az Életemelés új szabályai társszerzője. "És ezt akarja, amikor anyagcsere-ingert szeretne létrehozni a zsírvesztéshez."

Sokan úgy vélik, hogy az erőnléti edzésben rejlő változatosság és progresszió megtartja a tevékenységet, ami önmagában is előny. De Cosgrove úgy véli, hogy a nagyobb intenzitású tevékenységek valójában részben nagy mennyiségű zsírt égethetnek el, mert olyan sok összpontosítást és figyelmet igényelnek, és nem engedik meg, hogy egyszerűen csak mozogjon. Végül is elég nehéz elzónázni, amikor egy megrakott súlyzót tartasz a fejed felett. "A hatékony zsírégető programozásnak lehet olyan kognitív eleme, amelyet még nem értünk teljesen" - mondja.

Egy ponton, mondja Cosgrove, az egészségügyi és fitnesz szakemberek pontosan megtudhatják, mi zajlik kognitívan és anyagcserében, lehetővé téve számukra, hogy még gyorsabban zsírégető programokat dolgozzanak ki. De egyelőre nem izzadnak a részletek - és neked sem szabad. "A múltban tévedtünk a mögöttes mechanizmussal kapcsolatban" - vallja be. - Mindössze annyit tudok, hogy az erőnléti edzés egyszerűen megidézi a zsírvesztés isteneit. De nem tévedünk abban, hogy működik. ”

Ez a cikk frissült. Eredetileg az Experience Life magazin 2012. szeptemberi számában jelent meg.

Képzési tippek

Az anyagcsere-rezisztencia edzés, az Alwyn Cosgrove, MS, CSCS által népszerűsített rendszer, az életemelés új szabályainak társszerzője, az egyik legjobb edzésforma az izomépítéshez, az anyagcsere felpörgetéséhez és a legtöbb zsírégetéshez a legkevesebb mennyiségben idő.

Itt vannak az alapok:

Edzd az egész testet nem egymást követő napokon, heti három-négy alkalommal.
Használjon összetett, többfunkciós gyakorlatokat szabad súlyokkal.
Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb három-négy sorozat 12-15 ismétlést végezzen, ha kezdő, vagy hat-nyolc ismétlést, ha tapasztalt emelő.
Tartsa a pihenési időt a készletek között legfeljebb egy percig.
Az alsó test és a felső test gyakorlatok alternatív készletei.
Folyamatosan hívja ki magát nagyobb súlyokkal és új és különböző edzésváltozatokkal.