Digitális polgár

Mindannyian átéltük a karácsonyi ünnepeket, és azon gondolkodunk, hogyan lehetne kompenzálni a hirtelen életmódváltást 2 hétig. Úgy tűnik, mindenki aggódik az ünnepek alatt megnövelt súly miatt, ezért úgy döntöttem, hogy az első számszerűsített karácsonyt és újévet megtartom. Miután megszereztem az adatokat a tevékenységem, az alvás és az étkezés figyelembevételéről, nagyon érdekes következtetéseket vontam le. Ebben a cikkben megosztom veletek a 2014. decemberi adatokat az év többi részéhez képest. A meglepő belátás az, hogy az ünnepek valójában nem annyira jelentősek az év többi részéhez képest, amikor a tényleges adatokat nézzük. Íme, amit megtanultam:

Mit követtem?

Mivel tudtam, hogy decemberben új lakásba költözöm, úgy döntöttem, hogy többféle mutatóra korlátozódtam, amelyeket számomra már könnyű követni:

Élelmezéssel kapcsolatos mutatók: Részletes élelmiszer-naplót vezetek, amely a kalóriák mellett a fő makroelemekre - szénhidrátokra, fehérjékre, rostokra és zsírra - összpontosít.
Az alvással kapcsolatos mutatók: az alvás minősége (a BodyMedia Link karszalagommal mérve), az alvás időtartama és az elalvás ideje
Tevékenységhez kapcsolódó mutatók, amint azt a BodyMedia Link karszalagom jelentette (a lépések száma, az elégetett kalóriák száma)
Súlymérés reggel és este

Ne feledje, hogy hiba történt a követés során. A súlytól (lehet, hogy a skálán hiba lehet), az ételmennyiség becsléséig és a BodyMedia Link érzékelő méréséig. Ez azonban csak azt jelenti, hogy az adatok bizonyos helyzetekben nincsenek korrelálva egymással, amint ezt ebben az esettanulmányban láthatja. Minden hiba ellenére érdekes következtetéseket lehet levonni.

Előzetes következtetések

Fő következtetésem az, hogy a decemberi életmód többnyire ugyanaz az életmód, mint az év többi részében, amelyet az ünnepek kissé (10-15%) súlyosbítottak. Tehát ha hízik, az azért van, mert az egészségtelen életmódot fenntartja az év hátralévő részében, és csak felerősíti: egy kicsit többet eszik, kicsit többet alszik, kicsit kevesebbet mozog. De a legtöbben csak ebben az időszakban szoktak figyelni a testsúlyunkra, így hamis benyomás keletkezik arról, hogy a probléma az ünnepekben rejlik.

Ebben az időszakban követtem nyomon a saját súlyomat, és bár szó szerint nem volt korlátozva, amit ettem, az ünnepek alatt csak 1 kg-ot híztam, ami most lassan jön le. Ez első látásra hihetetlen - vajon az ünnepek csak 10% -kal rosszabbak, mint az év többi része? Az adatokat nézve igaz.

Itt vannak az összesített adatok 2014 utolsó 9 hónapjára. Figyelje meg, hogy a súly továbbra is lassan csökken, annak ellenére, hogy az elégetett kalóriáim elfogyasztott kalóriák alatt vannak. Az utóbbi időben ugyanis agresszívebben túlbecsülöm az ételt (ezt le kell állítanom). Elkezdtem több vizet inni, miközben kevesebb nátriumot ettem, így a teljes vízmennyiség csökkent a testemben.

Az adatok apró változásai néha hatalmas változásokat tükröznek az életben. Most pedig nézzük át a korábban említett mutatók egyes kategóriáit (étel, alvás, aktivitás, súly), hogy lássuk, hogyan változtak az ünnepi szezonban.

December egész hónapját ünnepnapnak tekintettem. Azért választottam az egész hónapot, mert az első félidő általában mozgalmasabb annak érdekében, hogy a második félidőre elintézzem. Tehát az egész hónap megzavarja a szokásos rutint.

Az első reakcióm az adatok láttán a következő volt: „Nem volt olyan rossz!”. Az átlagos kalóriabevitelem decemberben körülbelül 3700 kcal volt naponta, szemben az elmúlt 3 hónap (szeptember-november) napi 3330 kcal-kal. Érdekes módon ez 11% -os növekedés! Abszolút számokban természetesen elég jelentős.

Ha kíváncsi vagy, miért eszem ennyi kalóriát, az azért van, mert én is sokat égetek (a BodyMedia Link mérésével). A jelenlegi súlycélom az, hogy a következő 3 hónapban havonta kb. 1 kg-ot fogyjak, ezért jobban odafigyelek. Az elmúlt hónapokban a szokásosnál agresszívebben becsültem túl az étkezésemet, így a tényleges számok eleve nem olyan magasak.

A kalóriákat félretéve a többi ételmutató elég jól mutat. 2014 májusa óta problémám van a zsírbevitel mellett, mivel a zsírbevitelem valahol a kalóriabevitel 40-45% -a között van. Ez rossz, és hosszabb távon fokozott szívbetegség-kockázathoz vezet, tudom. Ennek oka a következő változások:

Gyakorolom az időszakos böjtöt (csak reggelit és ebédet eszem); ez azt jelenti, hogy sűrűbb kalóriatartalmú ételeket eszem. Ezek általában több zsírt tartalmaznak.
Valamikor 2014 júniusában adtam fel a húst (a halhús kivételével); ennek oka az, hogy nem bízom abban, hogy megbízható, állandó forrást találhat az egészséges húsra. Ez tovább bonyolítja a zsírbevitelemet, mivel küzdök, hogy megtaláljak egy alacsony zsírtartalmú módszert, hogy elegendő fehérjét vigyek be az étrendembe. Szükségesek a szövetek növekedésére, jelenleg zöldségből és sajtból veszem őket.
Naponta egy avokádót kezdtem el enni (nos, majdnem - kb. 200 az elmúlt 9 hónapban). Elég sok telítetlen zsírt tartalmaz. Annak ellenére, hogy feltételezik, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát, az általános mutató még mindig elég problematikus.

De az a jó, hogy a decemberi zsírbevitel nem volt rosszabb a szokásosnál. Egy másik dolog, amelyet 2014 novembere óta gondosan figyeltem, a nátrium bevitel volt. Látod, hónapok óta sós ételeket ettem, anélkül, hogy túl sokat figyeltem volna. A túl sok nátrium fokozza a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát:

Wasa rostokban gazdag kenyér annak érdekében, hogy magas legyen a rostbevitelem. De soha nem gondoltam a só ellenőrzésére sem.
Olívaolaj perec, annak érdekében, hogy megállítsam a fogyásomat kalóriáimmal egy egészséges snack bevezetésével (vagy úgy gondoltam).

2014 decemberében mindkettőt kizártam az étrendemből, és láthatja, hogy annak ellenére, hogy bizonyos napokon lakomáztam (személyes rekordom 7000 kcal volt, amit karácsonykor ettem), a havi nátriumátlag sokkal jobb.

Mivel a feleségem és én a hal kivételével már nem eszünk húst, nagyon óvatosnak kell lennünk a fehérje bevitel tekintetében. Nagy öröm számunkra, hogy anyukáink észrevették ezt, amikor meglátogattuk családjainkat az ünnepekre, és a nagy étkezések, amelyeken részt vettünk, halhúsban gazdagok voltak. Tehát decemberben 13,26% -os átlagos fehérjefogyasztásom volt, a legmagasabb azóta, hogy felhagytam más típusú húsok fogyasztásával.

Számomra az ünnepnaplózás nyugodtabbnak érzem magam és jobban élvezem azt. Ez kissé ellentmondásos, de ennek az az oka, hogy tudom, hogy most már ki tudom értékelni a feleslegemet és összehasonlíthatom az év többi részével.

Végül, annak ellenére, hogy az ünnepi ételek többnyire főttek és nem tartalmaznak rostot, decemberben mégis sikerült napi 45 gramm rost átlagot húznom. Annak ellenére, hogy abbahagytam a Wasa Crispbread kenyeret.

Alvás

A két alvásmutató, amelyet szorosan követek: az alvási pontszám (0-100, annál magasabb, annál jobb) és az idő az elalvásra. Mindkettőt úgy mérem, hogy magammal hordom a BodyMedia Link-et. Az alvási pontszám az alvás ideje (az érzékelő szerint) és az ágyban töltött idő aránya. Egy éjszaka adatai így nézhetnek ki:

Bár könnyű megérteni, miért használom az alvási pontszámot, az Elalvás ideje fontos számomra, mert hiperaktív ember vagyok, és problémáim vannak az elalvással. Ennek javítása érdekében számos különféle trükköt alkalmazok: lefekvés előtt olvassam el a Kindle-t a szemüvegem nélkül (hogy fáradt legyen a szemem), aludjak üres gyomorral, hogy kevesebb energiám legyen az este folyamán (szakaszos böjt), kerüljem kávé teljesen. Az idő múlásával ez nagyon jól bizonyította, hogy milyen jól teljesítek.

2014 decemberében az alvási pontszám átlagom 86% -ra emelkedett, ami olyan csillag teljesítmény, amelyet nyár eleje óta nem értem el, amikor naponta rengeteg mérföldet jártam friss levegőn, és többet pihentem. A pontszám jó volt annak ellenére, hogy az új lakás keresésével és az összes dolog áthelyezésével járó stressz (nagylelkű furgont töltöttünk velük).

Az elalvás ideje mindenkor mélyponton volt. Alapjában véve, amikor volt időm az ágyba csapni, azonnal elaludtam. Egyáltalán nem volt energiám a Kindle-ről olvasni, ami jó jel volt, de ez arra késztetett, hogy értékes könyveimre gondoljak és megváltoztassam az olvasási rutinomat.

Az alvási percek körülbelül megegyeztek az elmúlt 2 hónapval (október és november) - 370 perc. Ez lényegesen magasabb volt, mint szeptember (amelynek 357 volt). Szeptemberben kezdtem el dolgozni a Programmer Fitness programmal, és még nem tudtam, hogyan szervezzem az időmet. Ez sok késő éjszakához vezetett, és a hónap végén úgy döntöttem, hogy alszok egy kicsit és rendszeresebb a menetrendem.

Az alvási pontszámom általában 85%, ami azt jelenti, hogy 7 órát töltök ágyban, és ebből 6-ot alszok. Ez átlag, amely magában foglalja a hétvégéket és az ünnepeket. Ha alacsony értéknek tűnik, kérjük, vegye figyelembe, hogy megpróbáltam növelni, de nem voltam meggyőződve az eredményekről.

Tevékenység

A Programmer Fitness munkájánál észrevettem, hogy az átlagos elégetett kalóriamennyiség, amelyet egy átlagos ember képes ellenőrizni, arányos a megtett lépések számával. Az alábbiakban egy tényleges kliens két grafikonja látható ennek igazolására. Az első az elégetett kalóriák lebontása az alapanyagcsere, a közepes aktivitás és az intenzív aktivitás szerint (összeadva az elégetett kalóriák teljes számát).

A második a mérsékelt aktivitás félelmetes összefüggése a lépések számával.

Ettől jobban törődöm a lépéseim számával, mint várná. És meglepetés: a decemberi lépéseim száma nem volt a legkevesebb 2014-ben. Egész egyszerűen megmagyarázható:

Ebben a hónapban új lakásba kellett költöznünk. Ez azt jelentette, hogy 15-20 lakást meg kell nézni, mielőtt kiválasztanánk azt, ahová beköltöztünk. Ez sok vezetést és gyaloglást igényelt.
Az új lakás lényegesen nagyobb, mint a régebbi. A feleségem viccelődött, hogy nagyobb számú lépést fogunk kapni az újban.
Valójában a dolgaink mozgatása is sok mozgást igényelt.

Így sikerült elérnem az ajánlott napi 10 ezer limitet, annak ellenére, hogy a mozgalmas december kint fagyos volt. Jó hírek!

Az elégetett kalóriák tekintetében enyhe csökkenés tapasztalható az előző hónapokhoz képest. Kéthetes szünetet tartottunk Qwan Ki Do edzéseinken, és nem volt időm ezt egyedül pótolni. A dolgok januárban mégis normalizálódtak!

Súly

Szándékosan hagytam a súlyt a végén 2 okból: először azért, mert az ünnepek alatt nem számszerűsítettem magam a súlyom kezelése érdekében. Túl agresszíven értékeltem a bevitelt is. Tudtam már a szívemben, de az adatok meglátása meggyőzött a viselkedésem megváltoztatásáról.

A teljes bevitelem meghaladja az összes elégetett kalóriámat, de még mindig lefogytam egy kicsit.

Ennek két oka van:

Abbahagytam a Wasa Crispbread és a perecet, amelyek nátriumban gazdagok voltak. Ezért elkezdtem eltávolítani egy kicsit több vizet, ami a testemben volt.
Az agresszív túlbecslés. Még további 10% is fontos hosszú távon.

Igyekszem ezentúl jobban figyelni a fakitermelésre.

Amit idén decemberben megtanultam

Nagyon örülök, hogy ezt megtettem. Soha nem gondoltam volna, hogy az adatok ilyen gazdagok lesznek. Fő következtetésem az, hogy bár viselkedésünk decemberben meglehetősen eltér, az általános különbségek abban, hogy mit eszünk, hogyan alszunk és mennyit mozogunk, kicsi. A nagy képben természetesen.

Nem a karácsonyi ünnepek miatt hízol meg, hanem a meglévő életmódod miatt. Mint említettem, hajlamosak vagyunk jobban figyelni a súlyunkra ebben az időben, és ekkor vesszük észre, mi történt az év folyamán.

Számszerűsítő fronton konzervatívabban túlbecsülöm az ételeket. A 9 hónap első látásra sok adatnak tűnik, de gyorsan rájöttem, hogy még több kell.

Az egyik mutató, amelyet szívesen láttam volna, a vízbevitel. Nemrég kezdtem naplózni, de még nem vagyok túl jó. Észrevettem, hogy lakoma közben egyszerre többet eszünk és kevesebbet iszunk. Van egy elmélet, amely szerint legtöbbször éhségérzetünk valójában szomjúság, de nem tudunk helyesen megkülönböztetni őket.

Szeretném befejezni ezt a cikket azzal, hogy boldog számszerűsített új évet kívánok Önnek! Mutasson minden mérőszámot a kihívásra 2015-ben.

Andrei Ismail egy tapasztalt szoftvermérnök, aki indítási tapasztalattal rendelkezik az övében, és a mesterséges intelligencia doktora. 6 hónap alatt 50 kilót fogyott, és jelenleg a geekeknek szóló fitnesz edzőprogramon dolgozik, amely elérhető a MÉRNÖK FOGYÁSA.