Melyik a jobb a fogyáshoz? Kardio vagy súlyok?

Itt van a válasz arra az esetre, ha kíváncsi lennél.

Minden nap felmerül a kérdés az egész ország tornatermeiben: "Már futok/biciklizek/úszok/[ide helyezze be a kedvenc kardiódat]. Szükségem van erőnlétre?" Eközben a boot camp és a CrossFit növekvő népszerűségével az emeléssel kattintó nők azon gondolkodnak, vajon szükségük van-e még kardióra. Bár mindkét testmozgásnak vannak előnyei, a legújabb tudomány szerint egyértelmű győztes van - ez csak a céljaitól függ.

Ez a cikk eredetileg a SELF 2015. októberi számában jelent meg. További információkért iratkozzon fel az SELF-re és töltse le a digitális kiadást.

Melyik a jobb a fogyáshoz?

Erő edzés. Míg percenként legfeljebb 10 kalóriát éget el a súlyemeléshez képest, míg a kardió esetében 12-hez képest, addig folytatja a kalóriák gyújtogatását, miután letette ezeket a súlyzókat.

"Amikor kocogsz vagy ellipszisre érsz, a tested valóban nagyon kényelmes" - mondja Mike Bracko, az edzés fiziológusa, Calgary, Alberta. "De amikor erőnlétet edzel, a tested olyan:" Hú, ez sokkal másabb! " És ez a "hé" körülbelül egy órát vesz igénybe, hogy felépülj - plusz 25 százalékot égetsz el a kalóriákon, amelyeket közben fújtál az edzésed. Ez azt jelenti, hogy ha 160 kalóriát éget el egy 20 perces erőátvitel során, akkor valójában 200-at éget el, mire folytatja a napját.

Bónusz: Az anyagcsere három napig akár 10 százalékkal is megmarad, miután a test megjavítja az izmok mikrotraumáját - mondja Wayne Westcott, Ph.D., a massachusettsi Quincy Főiskola mozgástudományi professzora.

Amit előbb tegyek?

Bármelyiket kedveli, mert mindkettőjüknek vannak előnyei - mondja Westcott. Egyrészt a mérsékelt intenzitású kardió remekül bemelegíti az izmokat az erőedzéshez. A másik oldalon a kardio nagyszerű lehűléssel jár, segít kiüríteni az izomzatban a kemény edzés során felhalmozódó fájdalmat kiváltó laktátot, és újra felhasználható energiává alakítja. Az egyetlen kivétel: Ha olyan eseményre edz, mint egy triatlon vagy 10K, akkor először frissen kell kezelnie ezt a típusú gyakorlatot.

Ad-e egy nagyobb endorfin-lendületet?

Cardio. Kimutatták, hogy eléggé megváltoztatja az agy kémiai tulajdonságait a hangulat, a szorongás és a depresszió javítása érdekében. És a Journal of Experimental Biology új tanulmányában a futópadon futó önkéntesek megnövelték az endokannabinoidok szintjét - a szervezetben létrehozott marihuána-szerű vegyi anyagok, amelyek jól érzik magukat, sőt enyhén fájdalomcsillapító hatásúak is.

Még mindig élvezheti az erőnléti edzés endorfin-lendületét, de meg kell változtatnia a pulzusát. Tegye ezt úgy, hogy nehéz súlyokat emel, vagy gyorsan halad a szettek és az erőgyakorlatok között, ahelyett, hogy hosszú pihenéseket tartana.

Emeljek-e nehéz vagy könnyű súlyokat?

Mindkét. A könnyű súlyok - elég könnyűek ahhoz, hogy 15-20 ismétlést végezhessenek, mielőtt a fáradtság beállna - hajlamosak aktiválni a lassan rángatózó izomrostokat. A nagy súlyok - olyan nagyok, hogy csak 8-10 ismétlést tud elérni - a gyors rángások nagyobb százalékát aktiválják. A két emelési stílus ötvözése a legjobb eredményt adja, mondja Brad Schoenfeld, Ph.D., a New York-i Bronxban, a CUNY Lehman College testmozgástudományi adjunktusa. Ideális esetben egy könnyű emelési napot és egy vagy két nehéz napot végezhet egy héten, vagy összekeverheti egyetlen munkamenetben.

Mi van, ha van időm csak egyet csinálni?

Erősítő vonat, egy egyszerű okból: "Lehetséges, hogy a kardióját csak erőből szerezheti be" - mondja Westcott. Ha folytatja a haladást a sorozatok között, vagy olyan plyometrikus mozdulatok beillesztésével, amelyek lélegzetvisszafojtást okoznak (gondoljunk az ugrásokra, vagy egyenesen halad az egyik gyakorlatról a másikra), megerősíti a szívét és a tüdejét a többi izommal együtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy jobb eredményeket érhet el - mind az aerob, mind az erőnövekedést - heti három 20 perces erőátvitelből, mint heti 60 napos kardióból.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni