A kedvenc italod egészséges?

Az, hogy a poharad félig üres vagy tele van, nem annyira számít, mint ami benne van. Javítsd ki italaidat - és figyelj az egészséged javulására

Az étrend helyes megteremtése alapvető fontosságú az egészség, a testalkat és a teljesítmény javításában. Aki a legkisebb mértékben is érdeklődik saját teste iránt, tudja ezt. De ami azt illeti, hogy mit iszik, a dolgok valamivel többet kapnak. folyadék.

Túl könnyű például visszavonni a napi egészséges táplálkozást egy nagy mochaccino-val, vagy kicsinálni magadnak, hogy a sörből származó kalóriák nem igazán számítanak, miközben megfeledkeznek arról, hogy mivel ezek többnyire cukorból származnak, beállítod magad egy zsírtartalmú inzulintüske minden zabálással. A Journal Of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett kutatás szerint az átlagos amerikai naponta körülbelül 400 kalóriát fogyaszt folyékony formában, és az Egyesült Királyság nincs messze elmaradva - és az italméretek felfelé kúszásával csak rosszabb lesz.

A másik oldalon a kalóriák fogyasztásának határozott előnyei vannak ... ha megfelelően csinálod. Ugyanezen okok miatt az alkoholfogyasztás problémás lehet - gyors és könnyebb, mint útközben enni - ez is praktikus módja lehet céljainak elérésében. Ha erőt vagy méretet próbál hozzáadni, és küzd a napi makroszintek eléréséért, akkor a tej hozzáadása a fehérje turmixhoz nem egyszerű. Ha egy-két extra napi adag zöldséget próbál megenni, akkor nem feltétlenül ideális gyümölcslébe vagy formába juttatni őket, de sokkal jobb, mint teljesen elhanyagolni.

És természetesen, ha a testét úgy akarja működtetni, mint egy jól olajozott gép, akkor a jó öreg H20 az egyetlen kenőanyag, amire szüksége van. Tehát üljön le, emeljen fel egy poharat, és kalibrálja újra a folyadékbevitelét ma. Lehet, hogy ez az egyetlen csípés, amire szükséged van egy olyan test megszerzéséhez, amelyhez érdemes inni.

Víz

A rossz Szinte semmi: ez az élet elhozója, és elengedhetetlen a tested legfontosabb folyamatainak egész seregéhez. Igen, elméletileg túladagolhat - óránként több mint két liter nem ajánlott -, de valószínűbb az a probléma, hogy miközben glükózol, nem vesz be elegendő elektrolitot a kiszáradás károsodásának feloldásához. Javítsa úgy, hogy enyhén megsózza az ételt Himalája rózsaszín sóval: több nyomás ásványi anyag van benne, mint a szokásos konyhasó.

A jó Minden más. A megfelelő hidratálás javítja a véráramlást, a veseműködést és a megismerést, valamint a test folyamatait online tartja a jobb zsírvesztés és a jobb alvás érdekében. Segíthet a teltségben is - érdemes szem előtt tartani, ha megpróbálsz ellenállni az uzsonnafiók csábításának.

Alternatív források Technikailag nincsenek ilyenek, bár az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság most azt ajánlja, hogy a napi bevitel 20-30% -át ételből kell származnia.

Ha meg fogja inni. Tartsa rendszeresen. Ha hosszabb ideig szokott ülni az íróasztalánál, állítson be egy telefonos emlékeztető alkalmazást, hogy tudassa, itt az ideje, hogy megragadjon egy poharat. Szeretne még alacsonyabb szintű technológiára menni? Vegyen egy adagot minden alkalommal, amikor felteszi a vízforralót vagy harapnivalót, lehetőleg mielőtt bármi más áthaladna az ajkán.

30% - Mennyi ivóvíz hideg víz fokozta az alanyok metabolizmusát a Journal Of Clinical Endocrinology folyóiratban végzett tanulmányban. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a test a víz hőmérsékletének emelésével fordította az extra energiát

A rossz Alkotmányuktól függ. "A tej gyulladást okozhat, és nehezen emészthető, ami viszont negatív hatással lehet a hormonjaira" - mondja Ant Nyman edző, táplálkozási szakember és a Multipower nagykövete. A tejcukor-laktóz toleranciája a DNS-től függően változhat, és a furcsa evolúciós mókával jobban (vagy rosszabbul) képesek megemészteni. Ha nem biztos benne, a mini-eliminációs étrend olcsóbb, mint a DNS-teszt. Két hétig vágja ki, majd hozza vissza, és vegye figyelembe az energia vagy a testzsír különbségeit.

A jó Ez egy jó kalcium-, kálium- és D-vitamin-forrás - és olcsó módja a kazein feltöltésének, amely szilárd, lassan emészthető fehérje-ütést eredményezhet, ha a tejsavóba keveredik.

Alternatív források Ha az intolerancia problémát jelent, a kecsketej kalcium- és fehérje-szintje összehasonlítható a tehéntejjel, de az alacsonyabb laktózszint miatt könnyebben emészthető. "Alternatív megoldásként próbáljon ki néhány új tej-alternatívát, például rizst, kendert és mandulát" - javasolja Rick Hay táplálkozási és öregedésgátló szakértő. "A mandula magas E-vitamin tartalommal rendelkezik, míg a kender tele van omega 3 zsírsavakkal, magnéziummal, betakarotinnal, vasal és esszenciális aminosavakkal."

Ha megissza ... A tea időnként történő kifröccsenése esetén a tej jó, de ha keményebb fogyasztó vagy, fontold meg a minőségbe való befektetést. A Journal Of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása valóban csökkentheti a szívroham kockázatát - ha a tehenek füvet etettek, ami növeli a tej egészséges zsírtartalmú CLA koncentrációját.

Szénsavas italok

A rossz Ezt már ismered. "A rendszeres szénsavas italokat cukorral fűzik" - mondja Mary Cotter, a Nuffield Health táplálkozási terapeutája. - Egy dobozban legfeljebb tíz teáskanál cukor lehet. A cukor kiváltja a zsírraktározó inzulin felszabadulását, és energiával pusztít. Egyes szénsavas italok koffeint tartalmaznak, a cukor és a koffein kombinációja a szervezetet „fokozottan éber” állapotba hozza, kiváltja a stresszhormonok felszabadulását és energiacsökkenéseket okoz. A magas cukortartalom miatt nem alkalmasak hidratálásra edzés közben. ” Szóval ... nagyon rossz.

A „diétás” változatokban is a mesterséges édesítőszerek befolyásolják a ghrelin és a leptin éhséghormonjait, megváltoztatva a bél és az agy kommunikációját, és elmondva az agyunknak, hogy éhesek vagyunk, amikor még nem. Több tanulmány szerint a diétás italok fogyasztói általában máshol pakolják a kalóriákat.

A jó Igen, vannak előnyei annak, ha néhány üdítőt üzemanyagként használunk, de ez nem azt jelenti, hogy Dr. Peppert húztuk egy 20 perces kocogás előtt a park körül. "Ha 90 percig vagy annál hosszabb ideig tervezi a testmozgást, előnyére válhat egy izotóniás sportital - szénhidrátot és elektrolitot is biztosítanak a glikogénkészletek fenntartásához és a hidratálás felgyorsításához" - mondja Cotter. "Ne tévessze össze őket az" energia "italokkal, amelyek túl sok cukrot tartalmaznak és akadályozhatják a hidratációt."

Alternatív források Ha csak egy szénsavas vételre vágyik, akkor a habzó vízben lévő citrom vagy mész préselésének és/vagy szeletének kell lennie: enyhe inzulintompító hatása van, és hidratálja is. Alternatív megoldásként menjen előkelővé. "Váltson kombuchára" - javasolja Cotter. „Ez egy enyhén szénsavas erjesztett tea, amely sok bélbarát baktériumot tartalmaz, és kiválóan alkalmas az immunrendszer támogatására a nehéz edzések során, és hosszú távon boldoggá teszi a belét. A pénteki bort akár kombuchára és jégre is cserélheti egy pohárban. A Kombucha egészséges élelmiszerboltokban kapható, különféle természetes ízekkel - és könnyű és olcsó saját maga elkészíteni, ha akarja.

Ha meg fogja inni őket. Legalább spórolja meg őket edzésnapokra (és lehetőleg az edzések környékére), amikor a szervezete a cukor egy részét felhasználja a glikogénkészletek pótlására. Vagy fogyókúrázzon, és fogyasszon el egy egészséges snacket - egy marék dió megteszi -, hogy megóvja a testét a túl zavartól.

A rossz Ne hidd azt, amit a sörnek mondtak arról, hogy képes csökkenteni a vérnyomást, javítani a megismerést vagy csökkenteni a vesekő kockázatát. Igen, vannak kicsi, meggyőző tanulmányok, amelyek szerint a sör bármelyikben segíthet, de a kalóriatúra és az alkohol okozta balesetek fokozott kockázata könnyen ellensúlyozza az esetleges előnyöket.

A jó Nem sok. "Az alkoholnak vannak társadalmi és pszichológiai előnyei" - mondja Cotter. "A barátaival való alkalmi ital társadalmi tónus lehet - de akár egy ötös játékra vagy egy sétára a feleségével." A többi előny pedig meglehetősen korlátozott. "Mérsékelt mennyiségű alkohol növeli a HDL vagy a" jó "koleszterin szintjét" - mondja Cotter. "Egy 60 éves férfi számára napi egy ital védelmet nyújthat a szívbetegségek ellen, amelyek valószínűleg felülmúlják a lehetséges károkat."

Alternatív források Igen, van B-vitamin a sörben - köszönöm a főzési folyamatot -, de nem olyan gyorsan: bizonyítékok vannak arra is, hogy az alkohol blokkolja biohasznosulását, enyhítve ezeket a hatásokat. Szerezd meg inkább a tojásból.

Ha megissza ... Tartsa be az NHS ajánlásait: heti 14 egység vagy kevesebb, és lehetőleg kevesebb, mint naponta négy. Próbáljon hetente két egymást követő szabadnapot tartani, hogy a máj megbirkózzon a kárral, és segítő kezet nyújtson neki. "Növelje a máj támogató ételek és antioxidánsok, például a cékla, a B-vitaminok, a zöld tea, valamint a keresztesvirágú zöldségek, például a káposzta, a brokkoli, a kelkáposzta, a karfiol és a kelbimbó bevitelét" - mondja Cotter. - Ha kedveli a sört, készítsen karfiolt és csicseriborsó curry-t, vegye be gőzzel káposztát gyömbéres és osztrigaszósszal, vagy tegyen kelkáposztát egy salátába. Vagy egy céklát sárgarépával, narancssal és gyömbérrel lecsavarni. "

Kávé

A rossz Van néhány, de nagy része az „opcionális extrák” kategóriába tartozik. "Ha tejet, cukrot, habot vagy tejszínhabot tölt fel, akkor nem tesz magának szívességet" - mondja Nyman. A felesleges ivás nyugtalanságot vagy álmatlanságot is okozhat - vagy csökkentheti stimulánsként kifejtett hatékonyságát. Nincs bizonyíték arra, hogy a kerékpárosok által gyakorolt koffein „kúp” valóban működik - de még mindig napi két vagy három csészével kell korlátoznia a bevitelt.

A jó Ez egy edzés segédeszköz. Egy PubMed tanulmány szerint akár 12% -kal is javíthatja a teljesítményt. A koffein segíti a zsírsejteket a testzsír lebontásában és üzemanyagként való képzésben, és vannak bizonyítékok arra, hogy mérsékelt adagokban a kávé megelőzheti a stroke-ot és a rák bizonyos formáit.

Alternatív források A rák elleni védelem szempontjából a színes zöldség kulcsfontosságú; egy koffein-találat esetén a zöld vagy a fekete tea fogja cselekedni. Ha reggelente kevés energiát érez, akkor a fényszintjének javítása ugyanolyan hatékony lehet, mint egy Americano megölése: telepítse az F.Lux alkalmazást, hogy éjszaka kiszűrje a kék fényt a képernyőkről, majd próbáljon meg kora reggel napsütés érte.

Ha meg fogja inni. Időzítse rendesen. "A próba és a hiba itt a legjobb, de az emberek többségének előnyös, ha egy fekete kávé vagy egy eszpresszó tíz-20 perccel edzés előtt" - mondja Nyman. „Kerülje a kávéfogyasztást a nap későbbi szakaszában - ez felpörgeti a szívét, amikor állítólag letelepedik és aludni készül. Az alvás elengedhetetlen része a vágyott test és egészség elérésének, ezért vegye komolyan. "

Gyümölcslé

A rossz Kiveszi az összes jó részt. "A természetes formájú gyümölcs magas rosttartalmú, segíti az emésztést és vitaminokat biztosít" - mondja Nyman. "Gyümölcslé formájában azonban a rostok nagy része eltávolításra került - egyszerűen csak a cukorra ropogtat."

A jó "Ha gyümölcslé lesz, akkor a legjobb idő az edzés után, amikor a magas cukortartalom valamilyen módon hozzájárulna az edzés során kimerült glikogénszint újratöltéséhez" - mondja Nyman. "Az áfonyalé jó lehetőség, mert magas a hasznos antioxidáns tartalma."

Alternatív források A C-vitamin és az antioxidánsok esetében menjen egyenesen a forráshoz: fogyassza el gyümölcsét feldolgozás nélkül, vagy keverje össze turmixgá, ahol a rosttartalom (többnyire) ép marad. Vagy válassza a csípő lehetőséget: „A hidegen sajtolt gyümölcslé sokkal egészségesebb választás” - mondja Hay. "Több rostot és tápanyagot tartalmaz érintetlenül, és ez elősegíti az emésztési funkciókat és a vércukorszint stabilabbá tételét."

AJÁNLOTT: A legjobb gyümölcscentrifuga

Ha meg fogja inni. Válassz okosan, és ne ragaszkodj a gyümölcshöz. A céklalé a profik választása: a cékla magas nitrátszintet tartalmaz, amelyet a szervezet nitrát-oxiddá alakít - növelve az állóképességet és javítva a teljesítményt nagy intenzitású testmozgás során. A testmozgás előtt pár órával 500 ml-es ivás 2% -kal növelheti a kardio-gazdaságosságot.

A rossz Ha komolyan gondolja a nyereséget, egy napi két-két pohár túl sok. "Még az alacsony alkoholfogyasztás is befolyásolhatja izmait" - mondja Cotter. "Az alkohol lelassítja az izmok helyreállítását, mivel vizelethajtó, és ez kiszáradáshoz és elektrolit-egyensúlyhiányhoz vezet, növelve a görcsök és izomfeszültségek kockázatát." A pia az alvás minőségét is befolyásolja, és a kortizolban olyan tüskét hoz létre, amely túl korán ébreszti fel és csökkenti a test helyreállítási idejét. A mértéktelen ivás a tesztoszteronszintet is csökkentheti - és természetesen üres kalóriák forrása, amelyek nem ideálisak erőfeszítései elősegítésére. Hagyjon 48 órát a pengetés és bármilyen komolyabb edzés között.

A jó Leülsz? "Nincs semmi bizonyított" - mondja Cotter. „Az úgynevezett francia paradoxon - amely többek között a francia szív- és érrendszeri betegségek alacsony előfordulását a bornak tulajdonítja - valójában valószínűleg számos tényezőből fakad, például az a tendencia, hogy kevesebb kalóriát, cukrot és sült ételeket fogyasztanak, egészségesebb munka és magánélet egyensúlya más fejlett országokkal összehasonlítva - nemcsak vörösbort isznak. "

Alternatív források Lehet, hogy a resveratrolért fogyasztod, ami a vörös poharak többségében megtalálható sokat emlegetett csoda-tápanyag? Az igazság az, hogy más források jobban csinálják. "Resveratrolt kaphat bármely sötétvörös vagy lila gyümölcs vagy zöldség elfogyasztásával" - mondja Cotter. "A vörös szőlőt nem kell borrá erjeszteni a munka elvégzéséhez, és az áfonya, a földimogyoró és az étcsokoládé is működik."

Ha meg fogja inni. Továbbra is érvényben vannak a pia heti egységekre vonatkozó szabályai, de vegye figyelembe azt is, hogy milyen károkat okoz a folsavszintjének. "A folát szerepet játszik a sejtmutáció megelőzésében - a rák kockázati tényezője -, és az alkohol blokkolja annak felszívódását" - mondja Cotter. - Ha az ital mellett dönt, fontolja meg, hogy naponta több sötétzöld leveles zöldséget fogyasszon. Dobjon egy kis spenótot turmixba, vagy kelkáposztát a keverékébe.