Mezomorf diéta fogyáshoz: 7 napos étkezési terv

étrend

Az emberi testek különböző formájúak és méretűek; mindannyian örökletes testtípusokkal születünk, a csontváz és a testösszetétel alapján. Amikor meztelen testét nézi a tükörben, mit lát? … Hacsak nem valamilyen izmos genetikai mutáns vagy, a tested a három tipikus testforma egyikébe esik: az endomorf, a mezomorf vagy az ektomorf.

Azonban a legtöbb ember mindhárom testtípus egyedülálló kombinációja; tehát általában az egyik felé hajlunk, míg mások nyomai. Például egy jó olimpiai ugró lehet ektomezo, mivel a hosszú végtagok (ektomorf) kívánatosak a tapadási sebesség és a magasság szempontjából, míg az erős felsőtestizmok (mezomorf) fontosak a test rúdon való mozgatásához.

Mostanra képesnek kell lennie a testtípusának azonosítására; ha nem ez a helyzet, akkor alaposabban meg kell vizsgálnia az egyes testtípusok sajátos fizikai jellemzőit, hogy pontosan megtalálja, melyik testtípus vagy.

Nos, a különböző testtípusok eltérő edzési módszereket és étrend-terveket igényelnek; a testtípusod határozza meg, hogy mennyire reagálsz bizonyos típusú edzésekre és a táplálékbevitelre, és ily módon beállíthatod étkezési szokásaidat a fitnesz céljaid elérése érdekében.

Melyek a mezomorf jellemzői?

Mielőtt többet mesélnénk a mezomorf étrendjéről, nézzük meg közelebbről az ilyen testtípus főbb jellemzőit.

  • A mezomorfok azt mutatják, amit tipikus férfi keretnek (több V alakú testkeretnek) nevezhetünk, szélesebb vállakkal és keskenyebb csípővel.
  • A mezomorf egy természetesen izmos ember, tökéletes testépítéshez; ettől az izmok elég könnyen megnőnek, tökéletesen viselik a súlyemelés terhelését.

A legtöbb embernek nincs ilyen verziója (a mezomorfé), kivéve, ha nagyon keményen dolgozik rajta. Valójában a mezomorf alakja sokkal normálisabb, testösszetétele azonban drámai módon javítható testmozgással és diétával. A cél az, hogy mindannyian, a test alakjától függetlenül, arra törekedjünk, hogy valóban mezomorfok legyünk, vagy ha lehetséges a lehető leg atlétikusabb szerkezet.

A mezomorf anyagcseréje és étrendje

A mezomorfok metabolikus sebessége lehetővé teszi számukra az izomtömeg hozzáadását anélkül, hogy túl sok testzsírt adnának hozzá; sokkal könnyebbek, mint az ektomorfok vagy az endomorfok, amikor izomtömeg-építésről van szó, amint azt korábban tárgyaltuk. Hatékony anyagcseréje miatt a mezomorf étrendhez hasonló étrendet követhet: közepesen nagy mennyiségű fehérje, nagy mennyiségű szénhidrát és alacsony zsírtartalom.

A sok szénhidrát lehetővé teszi, hogy a mezomorf izomtömeget építsen, anélkül, hogy félne a testzsír hozzáadásától; Tehát, ha az anyagcsere lehetővé teszi sok szénhidrát fogyasztását, tegye meg, mivel a további szénhidrátok segítenek az izomtömeg növelésében. Akkor is, ha ilyen vagy, mérsékelten nagy mennyiségű fehérjét kell fogyasztanod, amely 2,25 és 2,75 g/testtömeg-kg között mozog, emellett több szénhidrátot, mint fehérjét kell fogyasztanod a karcsú izmok megteremtése érdekében.

Mivel a mezomorf viszonylag gyors anyagcseréje sok szénhidrát elfogyasztását teszi lehetővé, alacsony zsírtartalmat kell fenntartania. A szénhidrátokon kívül nincs oka sok zsír fogyasztására; Természetesen elegendő esszenciális zsírsavat kell beszereznie az egészség megőrzéséhez, ennek teljesítése után azonban nincs értelme további zsírokat fogyasztani.

A mezomorf táplálkozási bontása kb. 35-40% fehérje, 45-50% szénhidrát és 15% zsír. Ezek az arányok nagyon hasonlítanak egy ektomorfhoz, de más testtípusoknál ez valódi katasztrófához vezethet.

A mezomorf fehérjéi

  • Fehérje húsokból: lehetőleg sovány, például csirkemell (csont nélkül és bőr nélkül), pulykamell, sovány őrölt pulykahús, friss hal: tőkehal, tonhal, lazac, foltos tőkehal, laposhal, tilápia, rák, homár, garnélarák, tojásfehérje vagy felvert tojás, organikus egész tojás, sovány bélszín, 90% sovány darált marhahús, sovány sült marhahús.
  • Tejfehérjék: sovány tej, mandulatej, szójatej, joghurtok, író, zsírmentes túró vagy sovány sajt
  • Növényi fehérjék: ideális lenne hozzáadni a diétához: chlorella, spirulina, szója, mandula, mogyoróvaj, vörös vagy fekete sült bab, csicseriborsó stb.

A mezomorf szénhidrátjai

Alacsony glikémiás szénhidrátok, barna rizs, jamsz stb. Fogyasztásával korlátozhatja a szénhidráttartalmú ételek inzulintermelését; a zöld zöldségek és gyümölcsök alacsony glikémiás szénhidráttartalmúak, rostot és számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek nagyon bőségesek és kielégítőek.

  • Növényi szénhidrátok: sötétzöld leveles saláták, spárga, brokkoli, karfiol, zöldbab, spenót, természetes szteroid szaponinok (magas a béta-ecdysteron tartalma), gomba, kelkáposzta, hagyma, fokhagyma, olajbogyó, paradicsom és minden bab.
  • Szénhidrátok szemekből: barna rizs, búzakenyér, rozs, rozskenyér, granola, zabpehely, búzakrém, zabkorpa, árpa, kashi közepesen, távol tartva a fehér kenyeret és a pékárut.
  • Gyümölcsökből származó szénhidrátok: ananász, alma, kék bogyós gyümölcsök, eper, banán, őszibarack, szőlő, körte, papaya, mazsola, görögdinnye, szőlő, narancs, mangó vagy avokádó stb.
  • Szénhidrátok gumókból: édesburgonya, jamsz vagy sült burgonya

Nyilvánvaló, hogy bölcs dolog megszüntetni az összes ócska ételt, édességet, cukorterméket, süteményt, süteményt, fagylaltot és gyorséttermi terméket, miközben a mezomorf táplálkozási protokollját alkalmazza. Esetenként, ha a kísértés továbbra is fennáll, a fagylalt vagy a szelet sütemény alkalmi trükkjének nehéz ellenállni. Jobb azonban nem szokássá tenni, mert ez túlzott engedékenységhez vezethet, és akkor minden széteshet.

A mezomorf zsírjai

A zsírbevitel korlátozásával a cél az, hogy sovány maradjon egy olyan étrenden, amely 15-20% összes zsírt és kifejezetten nélkülözhetetlen zsírokat tartalmaz, amelyek vegyületei elősegítik a szükséges hormonok előállítását.

Zsírforrások: mandula, dió, brazil dió, avokádó, borsó és dió/mogyoróvaj, lenolaj, őrölt lenmag és olívaolaj.

A mezomorf hidratálása

Jobb naponta legalább 2,5–3 liter vizet inni, mivel ez mezomorf; A hidratálás nagyon fontos az izomnövekedés és a gyógyulás szempontjából, de segít a test hatékonyabb működésében is, mivel az edzések során eltávolítja a méreganyagokat a felesleges izzadságtól.

7 napos étkezési menü a mezomorf testtípushoz

1. nap:

  • Reggeli: Tökből, fahéjból, pekándióból és mazsolából készült görög joghurtos parfé
  • Falatozás: Két kemény tojás és eper
  • Ebéd: Nagy saláta apróra vágott zöldségekkel, édesburgonya darabokkal, avokádóval és vinegrettel.
  • Falatozás: Hummus és paprika botok
  • Vacsora: Csirke- és zöldségfélék barna rizs fölött, tört földimogyoróval

2. nap:

  • Reggeli: Szója tejből, mogyoróvajból, banánból és spenótból készült turmix
  • Falatozás: Sajtrud narancssárgával
  • Ebéd: Hárombabos chili, vinaigrettel leöntött oldalsaláta és egy kis teljes kiőrlésű tekercs
  • Falatozás: Zöldségek joghurt alapú mártással
  • Vacsora: Spagetti töktészta paradicsommal és darált pulykamártással

3. nap:

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal, kemény tojással
  • Falatozás: Diákcsemege
  • Ebéd: Teljes kiőrlésű tortillán készült pizza, zöldségekkel és csirkekolbásszal
  • Falatozás: Fehérje rúd
  • Vacsora: Sült lazac, sült brokkoli, édesburgonya vajjal

4. nap:

  • Reggeli: Túrós ananász és zúzott makadámiadió
  • Falatozás: Sült csicseriborsó és narancs
  • Ebéd: Pulyka chili édesburgonyába kanalazva
  • Falatozás: Csomag ízesített tonhal és zellerrudak
  • Vacsora: Fajita saláta pakolások szeletelt steakkel, kaliforniai paprikával és hagymával, tetején avokádó szeletekkel

5. nap:

  • Reggeli: Görög joghurt áfonyával, pirított quinoával és napraforgómaggal
  • Falatozás: Vega és hummus
  • Ebéd: Teljes kiőrlésű csomagolás csirkével, oldalán szeletelt zöldségekkel (paprika, sárgarépa)
  • Falatozás: Törökország körbeforgatta a szeletelt paprikát és a mustárt
  • Vacsora: Tonhal niçoise saláta

6. nap:

  • Reggeli: Avokádó pirítós őszibarackkal és kemény tojással
  • Falatozás: Csokoládéfehérje turmix
  • Ebéd: Csirke saláta (görög joghurt alapon készült) zöldek fölött
  • Falatozás: Pörkölt lencse és egy narancs
  • Vacsora: Sült csirke, édesburgonya és pirított kelkáposzta

7. nap:

  • Reggeli: Szelet vega frittata és egy banán
  • Falatozás: Zeller mogyoróvajjal
  • Ebéd: Grillezett lazacsaláta
  • Falatozás: Fehérje rúd
  • Vacsora: Quinoa-tál apróra vágott csirkével, zöldségekkel és egy gombóc guacamollal

Mesomorph edzés: Mely gyakorlatok a legjobbak ennek a testtípusnak?

Mivel lehetősége van izomtömeg növelésére és az izmok gyors regenerálódására, a Mesomorph edzése intenzívebb és ösztönzőbb lesz. Ha emlékezünk arra, hogy nagy terhelések és nagyobb számú ismétlés nem jelenti azt, hogy az edzés eredményes lenne.

Az aerob testmozgás csak azoknak ajánlott, akiknek a koncentrált zsírok elvesztése a céljuk, de ha a hipertrófia a cél, akkor nincs szükség aerobik gyakoriságára. Hetente egyszer elegendő a zsír felhalmozódásának megakadályozása.

A heti 4-5 alkalommal történő gyakoriságot már ideálisnak tartják a mezomorf képzési programban. Végezzen 3 gyakorlatot a test minden részén, ismételje meg mindkettőt 3-4 alkalommal. Ajánlatos az 1 órás edzés, amely 30 másodpercet pihen az egyes foglalkozásokon.

Női mezomorfok

A női mezomorfoknak a súlycsökkenésre kell összpontosítaniuk derékuk csökkentése érdekében; kardióval, és egyszerűen modellezik és kontúrozzák alakjuk görbéit.

A cél sok forma kialakítása. A női mezomorfoknak az erős kardio gyakorlásra és a súly korlátozására kell összpontosítaniuk.

A túl izmos lábak miatt aggódó női mezomorfok olyan gyakorlatokat végezhetnek, amelyek karcsúsítják a vádlikat vagy karcsúsítják a combokat. Rendszeres testmozgással ez a testtípus könnyebben farag és jól felépített izmokat épít, mint az ektomorfok vagy az endomorfok.

Hím mezomorfok

A hím mezomorfoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy alacsony legyen a testzsír százalékuk, mivel sok mesomorf hajlamos a hízásra, bár meglehetősen könnyen elveszíti azt.

Amint a mezomorfok leválasztják a zsírt, természetes izomzatuknak köszönhetően nagy a meghatározásuk. Adjon hozzá súlyzós edzést a keverékhez, és teste páratlan lesz a többi között.