Hogyan fogytam 10 kg-ot 60 nap alatt: 7 lépéses fogyókúrás tervem

Shilpa S Nath

2016. január 10. · 10 perc olvasás

Amikor tavaly 26 éves lettem (05. nov.), A tükörbe néztem, és nem ismertem fel a rám bámuló személyt. Ott és akkor úgy döntöttem, hogy elegem van. Elég az önsajnálatból fakadni, elég ahhoz, hogy ne maradjak elkötelezetten fitnesz céljaim mellett, elég csalódjak magamban, és úgy döntöttem, hogy én leszek az a változás, amelyet magamnak szerettem volna. Ez csak egy életen át tartó út kezdete, és máris izgatott vagyok a következő szakaszért. #munka
PS: igen, ez egy amerikai kapitányi póló, és amikor polgárháború jön ki, valószínűleg az ő csapatában leszek 😝

Tegnap este megosztottam a fejlődésemet a Facebookon, és néhány barát meg akarta tudni, mit tettem a fogyás érdekében. Ez a bejegyzés csak az elmúlt 60 nap tapasztalataim.

Tehát itt van a 7 lépéses fogyókúrás tervem!

1. Határozza meg testtípusát

Mesomorf létem az egyik fő oka annak, hogy könnyen lefogyok. Ez fordítva is igaz, egy hét alatt akár 2 kg-ot is meg tudok hízni, ha inaktív maradok. A súlyom fenntartásához 20 perc mérsékelt edzésre van szükségem, legalább heti 4-5 alkalommal.

2. Határozza meg testzsírszázalékát, alapanyagcseréjét, kalóriabevitelét

Fontos figyelemmel kísérni a testzsír százalékát, és ne csak arra koncentrálj, hogy mekkora súlyt veszítesz. A fogyás számos okból, vízvesztésből, izomromlásból adódhat, és biztos akar lenni abban, hogy izmokat gyarapít és testzsírokat veszít.

Az az energiamennyiség (kalória formájában), amelyre a testnek 24 órás pihenés alatt működnie kell, az alapanyagcsere vagy BMR néven ismert. Ez a kalóriaszám azt tükrözi, hogy mennyi energiára van szüksége a testének a létfontosságú testfunkciók támogatásához, ha hipotetikusan egy egész nap ágyban pihent. Valójában a BMR az egyetlen legnagyobb összetevő (60 százalék feletti) a napi elégetett teljes energiádból.
Noha nem változtathatja meg varázslatosan a BMR-t azonnal, a személyes számának ismerete, a számítás módja és az anyagcserét leginkább befolyásoló tényezők segíthetnek abban, hogy ezen adatpont segítségével intelligensebb stratégiát hozzon létre a fogyáshoz (vagy fenntartáshoz).

Kalóriatartás: A fogyáshoz valamivel kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amire szüksége van, így a teste felhasználja a testben tárolt tartalék energiát. Ne felejtsd el éhenhalni. Ez azt eredményezi, hogy a tested „éhezési üzemmódba” lép, és mindent megtesz, hogy megtartsa a tested zsírjait, mert úgy gondolja, hogy nem fog tudni időben tápanyaghoz jutni. A fogyás akkor lehetséges, ha helyesen étkezik. Ez jól jön, ha az étrend meghatározása szakaszába lép.

3. Tűzd ki a céljaidat

Célokat kell kitűznie magának. Ez megfélemlítő lehet. Teljes súlycsökkenési célom 21 kg volt, és 6 "-ot szerettem volna leadni a csípőmről (41-nél kezdtem, amikor visszatértem nyaralásomról). Ez nagyon nehéznek és szinte lehetetlennek tűnik.

A céljaimat mini célokra bontottam, hogy motiváltnak érezzem magam, valahányszor elérem az egyik mini célomat. Ez különösen azon időszakokban tartott tovább, amikor eltaláltam a fennsíkot.

Személy szerint a plató pontjaim 72 kg és 69 kg voltak. A következő platópont, amelyet elérek, 65 kg. Ez azt jelenti, hogy 1-2 hétig nem látok változást a súlyomban. Ne riadjon vissza, ha ez megtörténik. Előfordul, hogy a súlya akár meg is emelkedhet. Ha egészségesen táplálkozik, és folyamatosan dolgozik, ez csak azt jelenti, hogy teste felizgul, és hamarosan észreveszi, hogy a zsírok elolvadnak. Minden alkalommal, amikor megtöröm a platópontjaimat, 1 hét alatt további 1–1,5 kg-ot fogyok.

A fogyókúrára való mentális felkészülés kritikus fontosságú ennek életmódként való fenntartásához, nem pedig csak egy fázishoz, amelyet átél egy „nyári test” megszerzéséhez. El kell hinned, hogy le tudod dobni a súlyt, és ezt miért kell alátámasztani csinálod ezt. Az, hogy csak jól néz ki egy nyaraláshoz, vagy elkötelezi magát egy életre? Így nem fogsz jojózni a testsúlyod között, ami önmagában is árt a testednek.

4. A fogyás 80/20 szabálya

Várj csak! A terv felénél vagyunk, és még az edzéstervnél sem vagyunk? Van egy egyszerű magyarázat erre, amire emlékeznie kell.

A fogyás stratégiai játékterv. Mielőtt elkezdené céltalanul ütni az edzőtermet, szem előtt kell tartania egy tervet. Persze, fog fogyni, de képes lesz-e tartani? Testének 80% -a a konyhában formálódik, és csak 20% -a függ magától az edzéstől.

Tehát mit jelent ez? Ez egyszerűen azt jelenti, hogy szem előtt kell tartania a diétáját. Ha többet tud meg az ételeiről, annak elkészítéséről és a tápértékéről, amit a szájába tölt, az megváltoztathatja az étkezést.

Korábban mindent ettem, mert olyan ételbarát vagyok. Még mindig azt eszem, amit szeretek, de mértékkel. Korábban napi rendszerességgel volt csokoládém, most pedig csak hetente egyszer van nálam.

5. A tested a konyhában készül

Sok időt töltöttem azon diéták kutatásával, amelyek segítenek optimalizálni a fogyásomat. Valami hasonlót tettem 2014-ben, amikor még inkább egészségügyi dió voltam, így ezúttal előreléptem.

Kezdje szokásainak apró, fokozatos megváltoztatásával. Ez segít elköteleződni az új változások mellett. A fej nélküli merülés a teljes átalakításba sokkot jelenthet a rendszerében, és nagyobb valószínűséggel tér vissza régi szokásaihoz. Élveztem a pinterest érdeklődését és új egészséges receptek felfedezését.

Az étkezési tervem lebontása:

A lúgos étrend előnyei közé tartozik a magasabb energiaszint, a zsírvesztés, a fokozott koncentráció és a tisztább bőr.

Csökkentse vagy állítsa le a feldolgozott élelmiszereket. Ha túl sok vegyszer van benne, akkor tudja, hogy ez rossz neked.
Állítsa le az alkoholfogyasztást, vagy csak egy pohárra korlátozódjon.
Csökkentse a tejtermékek bevitelét, vagy csak állítsa le teljesen

6. Edzés rutinok

Szeretek edzeni. Szeretem, mit érzek, amikor súlyokat csinálok, és érzem, hogy egyre erősebb vagyok. Minden alkalommal, amikor képes vagyok nagyobb súlyt emelni, vagy növelni az ismétléseimet, amikor utoljára csináltam, eufórikusan magasat kapnék, ami kedves függőséget okoz.

A legnagyobb mítosz, amelyet a nőknek le kell győzniük: A súlyok használatával kiszakadt tömeg lesz belőled!

Lányok, menjetek válogatni a súlyokat, a súlyzókat, a vízforraló harangjait! Nem fog az izmokra pakolni, mint egy szakadt testépítő. Nincs elég tesztoszteronunk a túlzottan kidudorodó izmok kialakulásához. Gyorsabban elveszítheti a zsírokat, ha több izma van, mert ezek égetik el a zsírokat a testében.

"Teljes intenzitással kell tornáznia, mert a végcél több kalória elégetése, a nagy intenzitású edzés pedig éppen ezt teszi" - mondja Natalie Jill, a kaliforniai San Diegóban működő igazolt személyi edző. A nagy intenzitású edzések azt jelentik, hogy mindaddig megy, amíg csak lehet. Ha ez félelmetesen hangzik, gondoljon így: Több kalóriát éget el kevesebb idő alatt.

Általában a pinteresthez megyek, hogy inspirációt adjak. Az összes edzést elmentettem, amit itt végzek a Pinteresten. Amikor novemberben elkezdtem visszamenni az edzőterembe, csak 20 percet kezdtem az edzőteremben. A heti 3 alkalommal edzőterembe járás, a HIIT edzéseken végzett edzés segített az erőnlét javításában, és visszatért a fejem térébe, amelyre szükségem volt, hogy elkötelezzem magam a változás mellett.

"A súlyok és a kardiovaszkuláris edzés kombinációját kell elvégeznie" - mondja Sangeeta Kashyap, MD, a Clevelandi Klinika endokrinológusa. Az erőnléti edzés növeli az izomtömeget, ami arra készteti a szervezetet, hogy több zsírt égessen el. "Az izom több kalóriát éget el, mint a zsírt, és ezért természetesen több kalóriát éget el a nap folyamán azáltal, hogy több izma van" - mondja Kate Patton, a Cleveland Clinic bejegyzett dietetikusa. Patton heti 250 perc közepes intenzitású edzést vagy 125 perc nagy intenzitású edzést javasol.

Azokon a napokon, amikor nincs időm ingázni az edzőterembe, otthon fogok edzeni. Elmentettem egy listát az edzésről készített videókról, amelyeket összekeverve saját személyes edzéslejátszási listát hozhat létre.

Csak el kell köteleznie magát arra, hogy hetente 2-3 alkalommal visszatér, és hamarosan azon kapja magát, hogy többet csinál. Ha kezdő vagy az edzésen, jobb, ha egy edzővel csatlakozol az osztályokhoz, vagy ha van egy egy az egyben edző.

A forma minden a testmozgás során. Ha rosszul csinálod, hajlamosabb vagy a sérülésekre, és az edzés egyébként sem lenne hatékony. Személyi edzőkkel dolgoztam, akik irányítottak a formám helyrehozásához, így sok útmutatás nélkül tudok edzeni.

Az edzésekről olyan tevékenységeket kell végeznie, amelyeket szeretsz. Mivel ez örömmel tölti el, és várom a tevékenységet, így folytatja a visszatérését. Gondolj bele, nem valószínű, hogy olyasmit teszel, amit szeretsz, nem pedig olyat, amit utálsz? Tudatalattink arra épül, hogy az öröm felé tereljen minket. Próbáljon ki tehát különböző tevékenységeket, és tegye azt, ami a legtöbb boldogságot nyújtja.

Heti rutinom:

Vasárnap: 10 percig tartó intervallum. (lassú bemelegítés 3 percig, majd 40-es sprintek 4 fordulónál 20-as normál tempó, 200 m-es összes sprint, 2 perc lehűlés)
Hétfő: Kar, hát, váll
Kedd: Lábak és mag
Szerda: kardio- és erőedzés otthonról
Csütörtök: Kar, mellkas és váll
Péntek: Lábak, combok és mag
Szombat: Szünet [a szünet napja néha felcserélődik a napi elkötelezettségektől függően, de a hét 6 napján dolgozom
Bemelegítés: 8 percet csinálok a lépcsőmászó gépen, majd 10 percet a soros gépen, majd erővel vagy kardióval a kötelet húzó gépen.
Hűtsük le: Nyúlik az izmok fellazulásához, és az aznapi edzett izmoktól függően változik.
Zene: Szeretek zenét hallgatni gyors ütemekkel, inspiráló szövegekkel, miközben edzek, mert ez segít megtartani a tempómat.

További HIIT tréningeket tervezek beépíteni, mert ezek csodálatos zsírrobbantók!

7. Adj egy kis szünetet

Ez egy egész életen át tartó elkötelezettség. Ez nem divat. Tehát adjon egy kis szünetet. Amikor kint vagy, és meglátsz egy süteményt, amit nagyon szeretnél beszerezni, vedd meg. Oszd meg. Vagy megeheti egyedül. Kutatások kimutatták, hogy ha folyamatosan megtagadod magad, akkor köteles vagy dühöngeni, amikor végre megkapod, amit szeretnél. Szóval csak élvezze a pillanatot. Nincs olyan, hogy „bűnös öröm”. Csak „öröm”. És megérdemled!