A kedvenc rakott receptek könnyebbek

3 új és egészséges klasszikus rakott recept.

Amikor lehűl az idő, sokan vágyunk kényelmi ételekre. És minden étel kényelmesebb, mint egy rakott? De túl gyakran a kedvenc rakott receptjeink nem éppen egészségesek. Gyakran tartalmaznak egy takaró sajtot, vagy legalább egy szórást. Sokan tartalmazzák a kötelező dobozos sűrített krémes levest is. És bár a forró majonéz nem úszik a csónakomon, rengeteg rakott recept is majmot kér.

Tehát mit tehetünk azért, hogy kedvenc rakottjaink könnyebbek és egészségesebbek legyenek? Nos, ne feledje, hogy a legtöbb rakott négy kiszámítható részből áll:

Keményítő (tészta, rizs, kenyérkockák stb.)
Hús, tojás vagy növényi fehérje (csirke, marhahús, kolbász, tofu vagy padlizsán)
Szósz (mártás, sűrített leves, marinara vagy enchilada szósz stb.)
Sajt (cheddar, mozzarella, parmezán stb.)

Tehát ahhoz, hogy kedvenc rakott receptje egészséges átalakulást nyújtson, csak ezt a négy részt kell megvizsgálnia. Tudsz:

Ha lehetséges, váltson magasabb rosttartalmú keményítő-összetevőkre.
Használjon sovány húst és bőr nélküli baromfit, csökkentett zsírtartalmú kolbászt és szalonnát, vagy egészséges szójaalapú húsokat.
Válasszon egy könnyebb mártást, például az Healthy Choice sűrített krémleveseket, vagy készítsen saját könnyű mártásokat zsírmentes tejföl vagy fél és fél felhasználásával.
Válasszon a piacon lévő sok csökkentett zsírtartalmú sajt közül, vagy használjon egyszerűen fele annyi sajtot, amennyit a recept előír.

Ezekhez az egészséges rakott recept-átalakításokhoz reggeli rakottat, egy népszerű vegetáriánus rakottat, valamint egy ünnepi csirkét és tölteléket készítettem. A fenti könnyű főzési tippek alkalmazásával le tudtam vágni:

120 kalória és 14 gramm zsír (adagonként) a csirkéből és a töltelékből.
Majdnem 150 kalória és 15 gramm zsír (adagonként) a sonka és a tojás rakottból.
223 kalória és 24 gramm zsír (adagonként) a padlizsán parmezánból.

Például az eredeti tojásos rakott recept tésztát, 8 uncia szalonnát, négy tojást, nehéz tejszínt és 1 1/2 csésze Gruyere sajtot írt elő. Helyettesítettem egy teljes kiőrlésű tészta kérget, 6 uncia sovány kanadai stílusú szalonnát, két tojást és néhány tojáspótlót, fél és fél zsírmentes és 1 csésze Gruyere-t.

Folytatás

Az eredeti csirke rakott recept szerint rendszeres svájci sajtot, szokásos csirkehúsleves krémet, teljes tejet és 1/4 csésze vajat öntött a töltelék tetejére. Ehelyett csökkentett zsírtartalmú svájci sajtot, könnyű tejszínes csirkelevest, zsírmentes fél és fél vagy alacsony zsírtartalmú tejet használtam. És ahelyett, hogy vajat csorgattam volna a töltelék tetejére, vizet használtam.

Az eredeti padlizsán parmezán recept szerint a padlizsánszeleteket négy felvert tojásba mártották; Két tojást és 1/2 csésze tojáspótlót használtam. Miután zsemlemorzsával bevonták, a szeleteket egy fél hüvelyk mély olívaolaj fürdőben kellett megsütni. Ehelyett mindkét oldalt olívaolaj főző spray-vel vontam be, és aranybarnára főztem őket. Ahelyett, hogy két csésze teljes tejű mozzarellát használtam volna a padlizsán parmezánrétegeihez, átálltam csökkentett zsírtartalmú mozzarellára, és 1/3 csészére vágtam.

És most azokról a könnyű rakott receptekről:

Könnyű svájci csirke és töltelék rakott

A WebMD Súlycsökkentő Klinikájának tagjai: Napló, mint 1 sovány hús mártással + 1/2 csésze "keményítőtartalmú étel hozzáadott zsír nélkül" VAGY 1 1/2 csésze "kiadós pörkölt" VAGY 1 fagyasztott vacsora rendszeresen

1/2 csésze zsírmentes tejföl

1 doboz alsó nátrium csirkekályha felső töltelék keverék

1 evőkanál friss apróra vágott metélõhagyma

6 bőr nélküli, kicsontozott csirkemell

6 szelet csökkentett zsírtartalmú svájci sajt, például Kraft 2% Milk Deli Deluxe Swiss (kb. 4 1/2 uncia)

10 3/4 uncia sűrített Healthy Request krém csirkehúsleves

1/2 csésze zsírmentes fél és fél vagy alacsony zsírtartalmú tej

Repce főző spray

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Vegyen be egy 9 x 13 hüvelykes vagy 8 x 12 hüvelykes sütőedényt repce főző spray-vel. Adjunk hozzá tejfölt, 1/2 csésze tölteléket és metélőhagymát egy közepes méretű tálba; keverjük össze.
Rendezzük a csirkét az előkészített tepsibe, és a tejföl keveréket egyenletesen elosztjuk a csirkemell tetején (mellenként kb. 2 evőkanál keverék). Minden csirkemellet töltsön fel egy szelet sajttal.
Adjon hozzá sűrített levest és fele-fele részt vagy tejet a tálba, a tálba töltött töltelékkel; keverjük össze. Kanállal keverjük el egyenletesen a sajttal borított csirkét. A töltelék keverékének fennmaradó részét egyenletesen szórja a leves keverék tetejére. Permetezze be a töltelék kockáinak tetejét repce főző spray-vel. Öntsön vizet a töltelékre.
Fedjük le a serpenyőt fóliával. Addig sütjük, amíg a csirke főtt (kb. 1 óra).

Hozam: 6 adag

Adagonként: 373 kalória, 38 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9 g zsír, 3,5 g telített zsír, 87 mg koleszterin, 1 g rost, 638 mg nátrium. Kalória zsírból: 22%.

Folytatás

Sonka és tojás rakott

A WebMD Súlycsökkentő Klinikájának tagjai: Napló 1 tojás önmagában hozzáadott zsír nélkül + 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt + 1 darab "palacsinta, gofri" VAGY 1 adag "fagyasztott vacsora könnyű"

Repce főző spray

9 hüvelykes teljes kiőrlésű pástétom, felolvasztva (mint a Wholly Foods teljesen egészséges márkája 0 transzzsírral)

6 uncia kanadai stílusú szalonna, 1/2 hüvelykes és 1 hüvelykes csíkokra vágva

1 közepesen édes hagyma, felezve és vékonyra szeletelve

1/2 csésze tojáspótló

1/2 csésze zsírmentes fél és fél vagy teljes vagy alacsony zsírtartalmú tej

1/8 teáskanál só

1/8 teáskanál friss őrölt bors

1 csésze reszelt Gruyere sajt, csomagolva (4 uncia)

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Óvatosan emelje ki a felolvasztott pite kérget a fóliatányérból, amelybe kerül, és tegye egy 8 x 8 hüvelykes négyzet alakú sütőedénybe. Az ujjaival nyújtsa ki és nyomja meg a kérget, hogy szépen elférjen a szögletes sütőedényben, és az oldalán kb. 1 hüvelyk. Szúrja meg a tészta alját villával többször.
Melegítsen egy nagy nonstick serpenyőt közepesen magas hőfokon. Kend be repce főző spray-vel, és adj hozzá kanadai szalonnát és hagymát. Főzzük időnként kevergetve, amíg mindkettő meg nem kezd barnulni (kb. 5 perc). Hagyja a keveréket körülbelül 5 percig hűlni, majd terítse a pite kéregébe.
A keverőtálban habosra keverjük a tojást, a tojáspótlót, a fél és fél zsírmentes tejet, a sót és a borsot. Öntsön tojáskeveréket pitehéjba sonkával és hagymával. A tetejére szórjuk a Gruyere-t, és addig sütjük, amíg a teteje aranybarna (kb. 40 perc). Tálaljuk melegen vagy hidegen.

Hozam: 8 adag

Adagonként: 228 kalória, 14 g fehérje, 12 g szénhidrát, 14,5 g zsír, 7,5 g telített zsír, 80 mg koleszterin, 3 g rost, 480 mg nátrium. Kalória zsírból: 57%.

Padlizsán parmezán rakott

A WebMD Súlycsökkentő Klinikájának tagjai: Napló 1 tojás hozzáadott zsír nélkül + 1 csésze zöldség hozzáadott zsír nélkül + 2 uncia alacsony zsírtartalmú sajt + 1/2 csésze keményítőtartalmú ételek zsír hozzáadása nélkül VAGY 1 zöldségburger vagy szendvics VAGY 1 "fagyasztott vacsora könnyű" + 1 csésze zöldség zsír nélkül

1 1/2 csésze olasz stílusú zsemlemorzsa

1 csésze fehérítetlen fehér liszt

Folytatás

2 nagy tojás (használjon magasabb omega-3 márkát, ha van ilyen)

1/2 csésze tojáspótló

1/3 csésze finoman reszelt római vagy parmezán sajt

2 közepes padlizsánt, tetejét és alját levágunk, majd szélességben 1/4 hüvelyk vastag szeletekre szeleteljük

Olívaolaj főző spray (vagy repce főző spray)

26 uncia doboz vagy palack marinara vagy fokhagyma és gyógynövény spagetti szósz

1 teáskanál szárított oregánó

1 1/3 csésze aprított részleges sovány mozzarella, csomagolva

Folytatás

Hozam: 6 adag

Adagonként: 345 kalória, 19 g fehérje, 35 g szénhidrát, 13 g zsír, 4,5 g telített zsír, 93 mg koleszterin, 5 g rost, 1022 mg nátrium. Kalória zsírból: 35%.