Igen, a kenyér egészséges lehet, ha jól csinálod

A h, kenyér: Nem tud élni vele, nem tud élni nélküle. Egy olyan világban, ahol az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keto, nagyobb hangsúlyt fektet a figyelem középpontjába, a keményítőtartalmú jósággal való kapcsolatunk elég bonyolulttá vált. De az egyik dietetikus szerint ennek nem kell lennie.

"Minden kenyérnek van értéke" - mondja Jessica Perez, RD. "A kenyér ellenség lett, míg 10 évvel ezelőtt a zsír volt."

Tehát ... egészséges a kenyér? Igen, mondja Perez - de mértékkel. Amíg nem szenved lisztérzékenységben vagy glutén intoleranciában, addig ő mondja, hogy bárki étrendjében bőven van hely egy-két szeletre. Remek hír mindannyiunk számára, akik Oprah-szinten vagyunk a szeretetteljes kenyér iránt.

Természetesen vannak olyan kenyerek, amelyek szeletenként több táplálékot kínálnak, mint mások (fő oldalnézés, fehér kenyér). Amikor egészséges kenyeret vásárolunk, Perez azt mondja, hogy van néhány fajtája, amelyeknek szerepelnie kell a radaron - és a kosarában:

1. Teljes kiőrlésű kenyér

Perez azt mondja, hogy mindig a teljes kiőrlésű kenyér mellett dönt. Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű kenyér a gabona mindhárom részét sértetlenül tartalmazza: a belső endospermiumot, amely szénhidrátokat és kis mennyiségű tápanyagot tartalmaz, a külső csírát, amely egészséges zsírokat tartalmaz, és a külső korpát, amely tele van rostokkal, antioxidánsokkal és B-vitaminok. A fehér- és búzakenyerekben eközben olyan liszteket használnak, amelyek csak a gabona belső endospermiumával rendelkeznek - ami csökkenti a kenyérből nyert tápanyagok mennyiségét.

A gabona minden részének megőrzése az egészsége szempontjából fontos. Végül is a tanulmányok azt mutatják, hogy fogyasztása a rák, a szívbetegségek és a számos egyéb előny csökkenésével jár. Perez megjegyzi, hogy a teljes kiőrlésű kenyér finomítatlan szénhidráttartalma lassan felszabaduló energiát, mérsékelt mennyiségű fehérjét biztosít a jóllakottsághoz, B-vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat.

És nem, a teljes kiőrlésű gabona nem teljesen ugyanaz, mint a teljes kiőrlésű kenyér. "A teljes kiőrlésű kenyér csak a búza teljes kiőrlésű változata" - mondja Perez. "Nem mondanám, hogy az egyik egészségesebb, mint a másik, csak annyi, hogy ez búza, szemben egy másik gabonával." Gondoljon erre így, mondja Perez: Hogy az összes alma gyümölcs, de nem minden gyümölcs az alma, úgy az összes teljes kiőrlésű kenyér is teljes kiőrlésű, de nem az egész kiőrlésű kenyér teljes kiőrlésű.

Perez azt mondja, hogy a teljes kiőrlésű kenyér keresésekor keresse meg a „100 százalék teljes kiőrlésű gabonát” a csomagoláson. Ez biztosítja, hogy minden felhasznált gabona teljes formában legyen, és szeletenként maximális előnyöket nyújtson Önnek. Az olyan nyelv, mint a „többszemű” és a „teljes kiőrlésű gabonával készült”, azt jelenti, hogy különféle (finomított és egész) szemeket használtak.

2. Kihajtott kenyér

A csíráztatott szemek alapvetően teljes magok a szteroidokon. Térjünk vissza a gabona - a belső endospermium és a külső csíra és korpa - eszméjéhez. Megfelelő körülmények között és hőmérsékleten Perez azt mondja, hogy a csíra kihajt vagy csírázni fog.

Az egészségügyi szakértők megoszlanak abban, hogy a kihajtott kenyér számodra lényegesen „jobb-e”, mint a szokásos teljes kiőrlésű kenyér. De sok a javára: Kutatások szerint a kihajtott kenyerek növelhetik a szervezetben fontos ásványi anyagok, például a folát biológiai hozzáférhetőségét. A kihajtott kenyerek pedig nagyobb mennyiségben tartalmaznak lizint, egy esszenciális aminosavat, amely segíti a kalcium felszívódását, a hormontermelést és a sebek helyreállítását. "Nem sok gabona tartalmaz magas lizintartalmat, így előnye" - mondja Perez. És néhány kutatás azt is kimutatta, hogy a kihajtott szemek több rostot tartalmaznak, mint a nem kihajtott fajták.

Egy figyelmeztetés: Ha orvosa alacsony oldhatatlan rosttartalmú étrendet alkalmazott (amelyet általában GI-problémákkal küzdő embereknek írnak fel), akkor a legjobb elkerülni a kihajtott kenyeret, mivel rosttartalma súlyosbíthatja a tüneteket - mondja Perez. Miután a tünetei megszűntek, azt mondja, biztonságos az orvos engedélyével lassan visszaadni az étrendbe a rostot - és így a kihajtott kenyeret.

3. Kovászos kenyér

A kovászos kenyér ugyanolyan „rusztikus”, ahogy jönnek, de csak az utóbbi években nyert tapadást (hacsak nem San Franciscóban élsz, ebben az esetben ez a szó szerinti kenyér és vaj). A hagyományos kenyérsütésnél az élesztő aktiválja a glutént és megemelkedik. A kovászhoz olyan indítóra van szükség, amely élesztőből és baktériumokból áll, amelyek lisztből és vízből készült paszta belsejében nőnek - mondja Perez. Ezután a baktériumok tejsavat hoznak létre, és fermentálják a tésztát, így savanyú utóízt kapnak.

"Az emberek azért mennek rá, mert alacsonyabb a glikémiás indexen, így nem emeli annyira a vércukorszintet, mint a finomított kenyér" - mondja (bár ezt a gondolkodást megkérdőjelezték egy 2017-es kis tanulmánynak köszönhetően, amely szerint néhány ember látta vércukorszintjük megemelkedik, miután kovászot ettek, míg néhány ember nem. "A bél egészségére is jó, mivel erjedt" - teszi hozzá Perez. Meg lehet vásárolni teljes kiőrlésű változatát is, mindkét világ legjobb része érdekében.

Az „egészséges” kenyér, amelyet át kell hagynia (hacsak nincs szüksége rá)

Az emberek hallják a „gluténmentes” szót, és automatikusan feltételezik, hogy egészségesebb, mint bármi más, amelyben glutén van. De amikor a GF kenyérről van szó, Perez nem javasolja enni, hacsak nincs szüksége rá (más néven, ha glutén intoleranciában vagy lisztérzékenységben szenved). „Soha nem ajánlom. Nem mindenkinek való a nap alatt ”- mondja Perez. Szerinte a gluténmentes kenyér általában kevesebb B-vitamint és rostot tartalmaz, mint gluténtartalmú társa. És azt mondja, ízlés szerint gyakran hiányozhat: A glutén megadja a kenyér rugalmasságát és szerkezetét, emiatt a gluténmentes kenyerek gyakran kemények és sűrűek, gyakran a „kemény és sűrű” oldalán tévednek.

Ahelyett, hogy gluténmentes lisztből készült kenyereket választana (amelyek gyakran szuperfeldolgozottak és tele vannak adalékokkal), azt mondja, hogy természetesen gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákból, például cirokból vagy hajdinából készült kenyereket keressen, hogy a kenyér rengeteg vitamin és ásványi anyag. Csak győződjön meg arról, hogy a cipónak van-e hitelesített gluténmentes címkéje, ha allergiás, hogy a feldolgozás során semmi sem keresztszennyeződött.

Van-e hátránya a kenyérevésnek?

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy egyszerűen megvadulhatsz, és megeszel egy egész napos kenyeret (ugyanolyan csábító, mint ez a gondolat). Mint bármi máshoz, itt is figyelnie kell az adagok méretére. Perez azt javasolja, hogy étkezésenként legfeljebb két adag kenyeret (egy időben legfeljebb két szeletet) egy szeletenként legalább két gramm rost fogyasszon. "A legjobb, ha csak segít a vércukorszint szabályozásában, és nem a túlevés" - mondja -, és ha túlmegy a kenyéren, még az alacsony glikémiás fajtán is, megzavarhatja a vércukorszintet. "Másutt is kaphat szénhidrátot, például zöldségeket és gyümölcsöket" - mondja, és hozzáteszi, hogy fontos, hogy szénhidrát-betöltés nélkül helyet hagyjunk más ételek számára.

Szereted a szénhidrátokat? Ezért egy RD azt mondja, hogy soha, soha nem fog szakítani velük. És ha további okokra volt szüksége, hogy igent mondjon a szénhidrátokra, akkor valószínűleg meg kell tanulnia a mediterrán étrendet.