A jó, a rossz és az éhes: diéták kerékpárosok számára, szakértők értékelése

Mit gondol egy profi sporttudós a fogyás e népszerű megközelítéseiről?

étrendje

Nehéz elkerülni a súly-egyenlet erejét a kerékpározásban. A motorosnak súlyozott extra grammok fel tudják szívni a kemény edzésen nyert wattokat, de az elégtelen táplálkozás pusztítóan befolyásolhatja a megtermelt energiát.

A súly megszállottsága a kerékpártervezésen át a kávézó megállóinak könnyed tortaütő gagjaiba vezet. Baljósabb hangot kap, amikor szívszorító kinyilatkoztatásokat hallunk arról, hogy a profi versenyzők étkezési helyettesítő port használnak az étkezési rendellenesség kezelésének kötéllel való egyensúlyához a professzionális sport igényei mellett.

A kilók leadásának vágya néhány kerékpáros számára a fogyás és az optimális lovas tömeg elérésének reményében visszatérhet a divatos diétákra.

Számos „gyors győzelemnek” tűnő megközelítés azonban hátrányokkal jár, amelyek negatívan befolyásolhatják a teljesítményt és az életminőséget.

Megkérdeztük a Mitchelton-Scott profi csapatának sporttudósát, Dr. Sam Impeyt, hogy mi a véleménye a legnépszerűbb étrend-formátumokról, és néhány tanácsot kaptunk Ric Stern edzőtől arról, hogyan lehet jól lefogyni.

Az étkezés pótlása

Mi az?

Az étkezés helyettesítésére többféle márka létezik.

Ezek célja egy teljes étkezés biztosítása, amely a makrotápanyagok és az aminosavak tökéletes keverékét tartalmazza vízben összekevert porban egy gyors és könnyű étkezés érdekében.

Általában a reggelit és/vagy az ebédet egy rázással helyettesíti, és este kiegyensúlyozott ételt eszik.

A rossz választás kísértése megszűnik, és a turmix valószínűleg néhány kevesebb kalóriát fog tartalmazni, mint a szokásos étkezés, kalóriadeficitbe kerülve.

Jó ötlet?

„Elméletileg mindenképpen megrázhat mindent, amire csak szüksége van. De alapvetően, ha teljes ételt szállít, hajlamos valamivel jobb fiziológiai reakcióra. ”- magyarázza Impey.

Az esszenciális aminosavakat, amelyekből kilenc van, táplálékon keresztül kell bevinni, mert a test nem tudja azokat maga előállítani. A test felhasználja fehérjék előállításához, amelyek elősegítik a gyógyulást. Az étkezés helyettesítő turmixjai magukban foglalják az élet ezeket az építőköveit - de Impey nincs meggyőződve róla.

"Ha optimális üzemanyag-ellátást keresett, mindig jobb, ha csak lehet, egy teljes ételért elmenni."

Impey rámutat arra is, hogy az étkezés helyettesítő turmixai elvonhatják az étkezés társadalmi elemét.

„Vacsorázni, különösen egy csapat keretében, nagyon szórakoztató. Nem tudom, hogy szeretném, ha a végén csak egy rázással lennék a bloke, figyelve, ahogy mindenki más belemegy egy szép ételtálba - mondja.

Végül, bár az étkezést helyettesítő turmixok jó módja lehet a súlycsökkenésnek, nem tanítanak olyan szokásokat, amelyek hosszú távon változást hozhatnak létre.

„Spekulálnék, hogy amikor az étkezést helyettesítő emberek turmixolnak, a súly csökken, és lassan ismétlődő módon kúszik vissza, ami valószínűleg nem jó az Ön számára hosszú távon. Jobb, ha következetes viselkedési változásokat hajtunk végre, és jobb szokásokat alakítunk ki. "

5: 2/szakaszos böjt

Mi az?

A diéta népszerűsített változata a „normális” kalóriamennyiség (

Nőknél 2000, férfiaknál 2500, plusz bármi, ami a testmozgás során elégett) heti öt napon, majd hetente kétszer kb. 500 kalóriát.

Az aktív kerékpárosok valószínűleg meg akarják növelni az 500 kalóriadíjat 1000-hez közelebb.

Jó ötlet?

Arra számítottam, hogy az Impey meglehetősen ellenzi ezt a lehetőséget, az alacsony kalóriatartalmú napok hatással lehetnek az edzésre és a felépülésre. tévedtem.

„Az egereken végzett kezdeti vizsgálatok elég nagy növekedést mutattak a hosszú élettartamban, és a halálozás minden okának - a jobb vércukor- és inzulinérzékenységnek és légzőképességnek - a tünetei nagyobb mértékben csökkentek. a fiziológiáról - mondja Impey.

"Több munka vár még a működésének megértésére, de úgy tűnik, hogy a szakaszos böjt több rendszerben jobb egészségügyi profilt eredményez."

Tehát működhet - de vannak figyelmeztetések. Az edzés gyorsabbá tesz, és nem tudsz kemény erőfeszítéseket tenni azokon az alacsony kalóriatartalmú napokon.

"Mindig jobban jár, ha maximalizálja az edzés minőségét, majd erre építi a táplálkozási programját" - mondja Impey, javasolva, hogy az alacsony kalóriatartalmú napokat helyezzék pihenésre vagy aktív gyógyulási napokra.

Ric Stern, a CycleCoach edzője és táplálkozási tanácsadója kidolgozta saját módszerét, hogy egy kicsit kevésbé fájdalmas legyen a megközelítés.

„Azt javasolnám, hogy a versenyzők az időszakos böjtölést akarják használni, este 6 vagy 19 óra után hagyják abba az étkezést egy esti étkezést követően. Ezután kelj fel reggel hétkor, és indulj egy gyors edzőútra 60 és 90 perc között, mielőtt jó reggelit fogyasztanál.

"Ez lehetővé teszi, hogy negatív energiahiányt hozzon létre anélkül, hogy ez ugyanolyan borzalmas lenne, mint egész nap" - mondja.

Impey hangsúlyozza, hogy a versenyzőknek körültekintően kell eljárniuk ezzel a megközelítéssel, különösen azok a nők - akiknek a relatív energiahiány-szindróma (Red-S) zónába kerülésének küszöbértéke általában alacsonyabb - kb. 45 kcal/sovány izomtömeg, szemben a férfiakéval 20.

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend

Mi az?

Elég sok olyan diéta létezik, amelyek elősegítik az alacsony szénhidrátfogyasztást, a zsír és némi fehérje teszi ki a különbség nagy részét.

A ketogén étrend célja, hogy az embereket ketózis állapotba hozza, amikor a test hatékonyabban jut hozzá zsírraktáraihoz. Az embereknek kevesebb, mint 50 g nettó szénhidrátot kell enniük naponta - ideális esetben kevesebb, mint 20 g. A fehérje is korlátozott.

Az Atkins-diéta négy fázisának első szakaszában az emberek kevesebb, mint 20 g szénhidrátot fogyasztanak, mielőtt fokozatosan növelnék a bevitelt. A zsír- és fehérjebevitel pótolja a hiányt.

Jó ötlet?

Gyakran előfordul, hogy az emberek nagyon gyorsan fogynak, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek.

Ez nagyrészt azért van, mert a szervezetben tárolt minden gramm szénhidrát körülbelül két-három gramm vizet tárol. Tehát ez a kezdeti váltás valójában a víz súlya.

Az azonban igaz, hogy sokan továbbra is fogynak ezen túl. A szénhidrátok kivágása gyakran a kalóriatartalmú ételek jelentős csökkenését jelenti. A grillezett csirkét és a brokkolit nagyon nehéz túlevni.

- Nagyon sok ember úgy tűnik, hogy anekdotikusan nagyon jól reagál az ilyen típusú étrendre. Vannak olyan tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy magas szintű sportolóknál mindenképpen fenntartható ”- mondja Impey

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely arra ösztönzi a testet, hogy megégesse zsírraktárait, különösen népszerű a hosszútávú versenyzők körében. Még a sovány sportolóknak is kb. 100 000 kalória zsír van elraktározva, felhasználásra készen - ha ehhez hozzáférünk, csökkentjük az üzemanyag-feltöltés és az ezzel járó bélfájdalom szükségességét.

A probléma? Testének több oxigénre van szüksége a zsír feldolgozásához. Ha meghaladja a küszöböt, vagyis a „4. zónát”, akkor nem lesz képes hozzáférni ezekhez a zsírraktárakhoz, és a legtöbb sportoló „falnak ütközik”.

"Nagy mértékben csökken a magas intenzitású erőfeszítések fenntartásának képessége, amelyek nagyon szénhidrátfüggőek" - mondja Impey.

Nem csak néhány tanulmány kimutatta, hogy a zsírhoz alkalmazkodó sportolók kevésbé képesek szénhidrátokat használni, ha fogyasztják őket.

"Amikor a kutatók a zsírhoz alkalmazkodó sportolóknak a verseny előtti normál étkezést adták, akkor nem voltak képesek felhasználni a szénhidrátokat és elérni azt a teljesítményt, mint amit a diéta előtt folytattak" - mondja Impey.

Gabona diéta

Mi az?

Egyszerű: napi két ételt cseréljen egy tál gabonával. Ideális esetben egy különleges márka.

Jó ötlet?

Röviden, nem ideális.

„Nagyon kevés reggeli müzli valóban valóban alacsony a Glikémiás Indexen. Tehát ahogy látom, kapsz egy tüske inzulint, és valószínűleg hamarosan újra éhes leszel utána "- mondja Impey.

A glikémiás index (GI) az élelmiszerek rangsorolásának módja a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk alapján. Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok - 55 vagy annál kevesebb - lassan szabadulnak fel, és hosszabb ideig teltebbé teszik Önt, míg a magas GI-tartalmú ételek az inzulint növelik, így rövid időn keresztül kiválóan érezhetik magukat a zuhanás előtt, és feltölteni kell.

Impey azt javasolja, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasszon kiegyensúlyozottabb étkezéssel.

- Inkább valami telítőt használnék, például egy csirkecsomagolást salátával, olyat, amihez a kalória is passzolt. Úgy gondolom, hogy sokkal boldogabb lenne, ha egy tál gabonapelyhet fogyasztana. "

Gyümölcslé

Mi az?

Vásároljon speciális gyümölcsleveket, amelyek elegendő vitamint biztosítanak az életben maradáshoz annak ellenére, hogy hatalmas kalóriahiányban szenvednek.

Jó ötlet?

Ami Impey-t illeti, ez egy gyors megoldás, de nem olyan, amelyet ő tanácsolna.

"A kalória-korlátozást nagyon rövid időre tömöríti, így gyakorlatilag rövid ideig igazán boldogtalan, ahelyett, hogy hosszabb ideig kissé boldogtalan lenne" - mondja.

„Hatalmas mennyiségű vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban lesz része. Látom a potenciális eladási pontokat. De hiányoznak olyan alapvető dolgok is, mint a fehérjék, az egészséges zsírok, ha edzésre kerül, akkor szénhidrátok, élelmi rostok a bél egészségéhez.

„Annak ellenére, hogy nagyon magas vitamin- és ásványianyag-tartalmat kapott azáltal, hogy nagyon csökkentette a fehérjebevitelt és a szénhidrát-bevitelt, azzal a kockázattal is jár, hogy kissé felülmúlja az immunrendszert. Ehhez adjon edzést, és nagyobb a kockázata a köhögés és megfázás fellendülésének, és ez alapvetően csökkentheti az edzésnapokat és ezáltal a teljesítménykapacitást. "

Röviden: valószínűleg fogyni fog, de az edzés nagy időt fog szenvedni, ha egyáltalán képes edzeni.

Mit kellene tennünk?

Úgy tűnik, hogy a legfontosabb üzenet a következetesség és a türelem.

Ric Stern, a CycleCoach edzője elmondta: „Amikor sportolókkal dolgozom, inkább lassan haladnék előre, mint hogy tömeges súlyváltozásokat látjak. Ez egyszerre egészségtelen, és azt eredményezi, hogy az emberek nagyon gyorsan elveszítik a borzalmas erőnlétet. ”

Az egészséges változásnak fenntarthatónak kell lennie.

„Nincs értelme arra kérni az embereket, hogy egyenek olyan ételt, amelyet nem élveznek. Jobb, ha olyan ételeket nézünk, amelyek tetszenek nekik, és egészségesebb változatokat találunk. Például lehet, hogy van valaki, aki hetente egyszer szereti sütni a reggelit. Lehetnek egyszerűbb és egészségesebb módszerek a jobb verzió elfogyasztására - grillezés vagy sütés, valamint egyes ételek helyettesítése.

"Gyümölcs és zöldség mennyisége gyakran hiányzik, ezért általában megpróbálom rávenni az embereket, hogy ezt növeljék" - mondja.

Stern azt is javasolja, hogy a meglehetősen sokat fogyni vágyó versenyzők fogadják el, hogy ez azt jelentheti, hogy a fitnesz és az intervallumok átmenetileg a hátsó égőre kerülnek.

„Ha nagyon sokat kell fogynod, akkor ezt ki kell egyensúlyoznod a beépített intenzitás mértékével. Az intervallumokat nem venném bele, úgy tűnik, ez egy kicsit a katasztrófa receptje.

"Ha 5 kg-ot szeretnél lefogyni, akkor lehet, hogy ezt az 5 kg-ot prioritásként kell kezelned, és el kell fogadnod, hogy kevesebb intenzitást csinálsz ez idő alatt, majd miután odaértél, újra növelheted a kalóriádat, és újra bevezetheted a nehezebb munkameneteket."

Egy dologban minden diéta közös: kalóriahiányba hozza.

"Alapvetően fogysz, mert kalóriahiányban szenvedsz, ez a termodinamika második törvénye - az energiának egyenlőnek kell lennie az energiának a beállított állapot fenntartásához, ez az alapszabály, amely az univerzumot úgy tartja, ahogyan mi ismerjük" - mondja Impey.

„10 000 különböző módon lehet létrehozni a kalóriadeficitet. Amit meg kell tennie, apró változtatásokat kell végrehajtania, következetesen ”- mondja Impey.

„Változtasson a viselkedésen, legyen szó a semmiből való főzésről, az evés idejének beállításáról, több friss gyümölcs és zöldség felhasználásával. Megtalálja, hogy mi működik a legjobban. "