A kerékpárosoknak valóban meg kell-e tölteniük a szénhidrátot egy nagy menet előtt?

Mivel a magas szénhidrátbevitel néhány körben ma „rossz dolognak” tekinthető, megvizsgáljuk az út előtti szénhidrát-feltöltést és kiszűrjük a tévhiteket

valóban

A szénhidrátok barátok az edzésen és környékén

Az elmúlt években vegyes üzenetek érkeztek az általános és sportmédián keresztül előrehaladott szénhidrátokról.

A szerény szénhidrátot bizonyos területekről heves támadás érte - főleg az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend hívei részéről, akik azt állítják, hogy kevesebb szénhidrát fogyasztása karcsúbbá, gyorsabbá és általában egészségesebbé tehet minket.

Egy dolog biztos: a szénhidrát továbbra is az üzemanyagok megkérdőjelezhetetlen királya a kemény, hosszantartó erőfeszítésekért, ezért ha teljes képességét ki akarja aknázni, akkor teljes mértékben üzemanyagot kell adnia, amikor eléri a rajtvonalat - és ez hatékony szénhidrát-feltöltést igényel.

A legfontosabb szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy a test csak annyi glikogént (raktározott szénhidrátot) képes tárolni, amely körülbelül 90 percig tartó kemény kerékpározáshoz (az aerob maximum 60 százaléka fölött) - vagy kb. könnyű, szuperhatékony élsportolók. Ha a célpont olyan sportos, amelynek teljesítése több órát vesz igénybe, akkor szinte biztosan profitál abból, ha a rajtvonalra lép, ha a szénhidrát-készleteket maximálisan kitölti.

Ez sajnos nem zöld fény a pánik megvásárlásához és a fánk vásárlásához vagy az időmérő próbához a chipműhelyben. Lényegében a szénhidrát-töltés azt jelenti, hogy egészségesen és értelmesen, de a szokásosnál nagyobb arányban kell fogyasztani a szénhidrátokat. A magas cukortartalmú ételek őrült, számolatlan elnyomásával nem lehet elérni a kívánt eredményt. Tehát, hogyan lehet intelligensen és hatékonyan tölteni a szénhidrátot?

A szénhidrátterhelés kezdeti napjaiban úgy gondolták, hogy kezdeti kimerülési fázisra van szükség - néhány napos minimális szénhidrátfogyasztással (és elkerülhetetlenül alacsony energiafogyasztással) -, ami a célesemény előtti pár napban rengeteg szénhidrát fogyasztását követi. Újabb kutatások kimutatták, hogy nincs szükség ilyen szigorú vagy hosszadalmas rigmarolra.

Az étrend megfelelő egyensúlyának megteremtése kulcsfontosságú, beleértve a szénhidrátok mennyiségét is

"Most már tudjuk, hogy egy normál edzéskúp és a szénhidrátbevitel kb. 10 g/kg/nap körüli megnövekedése esetén a sportoló a verseny előtti 36-48 óra alatt képes szénhidrátterhelésre" - magyarázza Trent Stellingwerff, fiziológus a kanadai Sportintézetben.

A testtömeg-kilogrammonként tíz gramm szénhidrát beletörő mennyiségnek tűnhet, de mint Stellingwerff rámutat: "Sok élsportoló rutinszerűen fogyaszt 8 g/kg/nap mennyiséget, így a növekedés nem drámai."

Ne feledje, hogy ezek a további szénhidrátok folyékony formában fogyaszthatók - gyümölcslevek, turmixok, édesített tea stb. nem kell tálat zabkása, rizs és tészta után átkeverni. Ha ezt a szénhidráttartalmú étrendet követi az esemény előtt két-három napig, nem hagyhatja, hogy duzzadt vagy kényelmetlen legyen - de érdemes kísérletezni különböző magas szénhidráttartalmú ételekkel, hogy kiderüljön, melyik áll a legjobban.

Hogyan néz ki ez a szénhidrátfogyasztás a tényleges étel és ital szempontjából a „terhelés” alatt?

Egy 70 kg-os kerékpárosnak naponta 600-700 g szénhidrátra lenne szüksége, és a minta napi étrend így nézhet ki: reggelire egy nagy tál zabkása (60 g szénhidrát), nagy banán (25 g) és egy pohár narancslé (25 g); két teapogácsa lekvárral (45g) és egy sportital (40g) délelőtti snackként; két szendvics (négy szelet kenyér) választott töltelékkel (50g), matt fahéjas zsemle (35g), konzerv limonádé (25g) ebédre; banán turmix (20g) és gabonapelyhek (30g) délutáni snackként; egy nagy tál tészta mártással (80g), három szelet fokhagymás kenyér (50g) vacsorára, két pohár szívélyes (35g); esti harapnivalóként két angol muffin, pirítva, lekvárral (70 g) és 500 ml-es sportital (40 g) - legfeljebb 630 g (ami 9g/kg/napnak felel meg).

Gondolhatja, hogy a szokásos étrendben rengeteg szénhidrátot fogyaszt, akkor mi értelme van? Milyen nagy teljesítménynövekedést érhet el a hatékony szénhidrát-betöltés miatt?

"Az 1997-ben elvégzett alapos áttekintés megállapította, hogy a szénhidrát-betöltés nem segíti elő a teljesítményt rövid esetekben, de hosszabb, legalább 75 perces erőfeszítések esetén a teljesítmény 2-3% -kal javulhat" - mondja Stellingwerff.

Ez egyenértékű azzal, hogy minden óránkénti erőfeszítéssel körülbelül egy-két percet nyer - ami egy egész sportág során potenciálisan nagyon jelentős lehet.

A széndioxid-betöltés az általános edzés és a rövidebb versenyek esetében rosszabb, mint az értelmetlen - figyelmeztet Stellingwerff. "A szervezetben tárolt minden egyes szénhidrát grammért három gramm vizet tárolnak, így ha a verseny intenzitása és a távolság valóban nem igényel több szénhidrátot a szénhidrát-feltöltéstől, az azt eredményezi, hogy felesleget hordoz, mint a ballaszt, csak lassít. "

A nagyon magas szénhidráttartalmú étrend rendszeres fogyasztása valószínűleg a kalóriák túlfogyasztásához vezetne, ami súlygyarapodáshoz, esetleg rossz inzulinérzékenységhez vezetne. Most azt hiszik, hogy ajánlatos periodizálni a szénhidrátbevitelt, néhány szénhidrát-kimerült állapotban történő utazást. Kimutatták, hogy ez növeli az energiát létrehozó mitokondriumok sűrűségét, ezáltal növeli az üzemanyag-elégetés hatékonyságát - és végső soron a verseny teljesítményét. A szénhidrát-feltöltést leginkább hosszú, nehéz eseményekre lehet fenntartani, ahol osztalékot fizet.

Szakértői vélemény: Dr. Nick Tiller

CA: Szüksége van-e szénhidrát-terhelésre hosszú utazás vagy sportolás előtt?
Ez valóban attól függ, hogy meddig fogsz biciklizni és milyen intenzitással. Ha viszonylag keményen dolgozik, kivitelezhető, hogy két-három órán belül kimerítheti szénhidrátkészleteit, ezután a munkamenet meglehetősen nehézzé válhat, mivel a teste küzd a vércukorszint fenntartásáért. Általánosságban, informális túrák esetén a szénhidráttartalomra nincs szükség, különösen akkor, ha fárasztáskor vesz némi kalóriát.

CA: Melyek a leggyakoribb szénhidrát-betöltési hibák és tévhitek, amelyeket el kell kerülni?
Gyakori hiba, hogy pusztán keményítőtartalmú teljes értékű élelmiszereket és durva takarmányokat töltenek be, amelyekhez nem biztos, hogy a testük megfelelően van beállítva, ami gyomorpanaszokat okozhat. Ennek elkerülése érdekében mindenképpen vegyen be szénhidrátokat különböző forrásokból. Egy másik hiba az, hogy többet eszik a kelleténél, ami azt eredményezi, hogy a versenyre dagadtnak és nehéznek érzi magát. Gyakran elég, ha egyszerűen több napig csökkenti az edzés terhelését, és valamivel több szénhidrátot fogyaszt a szokásosnál.

CA: Mekkora a teljesítménynövekedés valószínűsítése a szénhidrát-betöltésből?
A szénhidrát-betöltés alapja az, hogy maximalizálja az izomban és a májban tárolt szénhidrátot (glikogén) a verseny előtt, mivel ezek a raktárak folyamatosan fogynak a folyamatos testmozgással. Ez analóg azzal, hogy hosszú benzinkúttal kezdjük meg a vezetést - egy tankkal tovább juthatunk, mielőtt elfogyna az üzemanyag. A stratégia valószínűleg csak akkor lesz előnyös, ha az esemény több mint két órán át tart, mert elegendő tároló kapacitás áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy ennyi „munkához” szolgáljunk. Teljesen feltöltött szénhidrátboltokkal valószínűleg tovább megy az utazásba, mielőtt fáradtnak és letargikusnak érezné magát (vagy bunkózna).

CA: Szüksége van-e szénhidrát-terhelésre, még akkor is, ha hosszú távú célja a zsír/fogyás?
Csak szénhidráttartalmat ajánlanék hosszú távú versenyekre, különösen azokra, amelyeken gyors időt szeretne, mert a magasabb munkarátája sokkal gyorsabban kimeríti az áruházakat. Edzés céljából az étrendi szénhidrátfogyasztást gondosan mérsékelni kell, mivel ez bebizonyosodott, hogy maximalizálja az állóképesség alkalmazkodását.

CA: Helyes szénhidráttartalmú cukros, valamint keményítőtartalmú, lassan felszabaduló szénhidrátokkal?
Amikor az egyszerű szénhidrátok, például édességek, sütemények, fehér kenyér és sportitalok elfogyasztása gyorsan megnő a vércukorszintben, teste stabilizálja a vércukorszintet zsírrá alakítva, vagy akár a vizelettel eltávolítva. Általában a tested nagyobb valószínűséggel tárolja (visszatartja) a lassan felszabaduló szénhidrátokat, mert ezek elfogyasztása kevesebb cukortüskét eredményez. A túl nagy takarmány elfogyasztása azonban gyomorpanaszokat okozhat, ezért próbáljon meg különféle szénhidrátokat kapni különféle forrásokból.