A két Windows az optimális helyreállításhoz kemény edzés vagy verseny után

A nagy nevű táplálkozási vállalatok által kiosztott reklámdolláraknak köszönhetően már tisztában lehet azzal, hogy a kemény edzés vagy verseny után elfogyasztott tápanyagok dinamikus szerepet játszanak a gyógyulásban. De tudta, hogy az edzés utáni étkezés időzítése és az ablakok, amelyekben ezeket a tápanyagokat elfogyasztják, majdnem ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott tápanyagok?

Két optimális helyreállítási lehetőség áll rendelkezésre egy kemény edzés után, amelyek kulcsfontosságú szerepet töltenek be a test lehető leggyorsabb helyreállításában. Növeli a gyógyulás sebességét az edzés utáni tápanyag-bevitel időzítésére összpontosítva, csökkenti az izomfájdalmat, és növeli a képességét, hogy erősebben nyomja és gyorsabban futjon a következő edzés során.

Ebben a cikkben pontosan felvázoljuk, mikor következik be az optimális tápanyagbevitelnek ez a két ablaka, és könnyű táplálkozási lehetőségeket kínálunk Önnek, hogy a lehető legtöbbet hozza ki minden egyes kemény edzésből.

Az első táplálkozási ablak az optimális gyógyulás érdekében

Számos tudományos tanulmány megerősítette, hogy a gyógyulás első ideje a hosszan tartó testmozgást követően 30 percen belül megkezdődik. A „hosszan tartó” testmozgás kifejezést lazán használom, és nem adok meg konkrét időtartamot, mert ez minden embernél más lesz. Ha jól képzett futó vagy, a hosszan tartó testmozgás egy vagy több órát jelent. Ha az első félmaratonodra edzel, és még soha nem futottál le 5K-t, akkor 45 percnél hosszabb idő hosszantartó testedzés.

Mit eszik az első ablakban

A hosszan tartó testmozgást követően közvetlenül a 30 perces ablak alatt a legjobb tápanyag a szénhidrátok és a fehérje keveréke. 100-300 kalória fogyasztására kell törekednie.

A szénhidrátok és a fehérjék arányának 3: 1 vagy 4: 1 legyen (szénhidrátok: fehérje). Ez a szénhidrát-fehérje kombináció hatékonyabban segíti a testet az izom-glikogén újraszintézisében, mint önmagában a szénhidrátok. A túl sok fehérje fogyasztása ebben a folyamatban gátolja a szervezet szénhidrátok felszívódását azáltal, hogy lassítja a gyomor ürítési sebességét. Azonban egy kis fehérje segít az izomépítő aminosavak és hormonok termelésében.

A megfelelő táplálkozás az edzés után közvetlenül az első 30 perc alatt az első lépés a holnapi jobb futáshoz.

Ételek és italok 3: 1 vagy 4: 1 arányban

Teljes ételek:

1 banán + 2 evőkanál mogyoróvaj

1/2 csésze sima joghurt + 1 csésze vegyes gyümölcs

1 közepes édesburgonya (nagy káliumforrás) + 1 hüvelykes marhahús

1 közepes alma + 2 evőkanál mogyoróvaj

1 sült tojás + 1 csésze pirított spenót + 1 adag gyümölcs

Sport kiegészítők:

Vega Sport Recovery Accelerator

Hammer Recoverite

Endurox

Energia/Táplálkozási sávok (El kell olvasni a címkéket, nem minden sáv jön létre egyenlően)

Ha egy futás után azonnal enni nehéz

Ha érzékeny gyomrod van, akkor az edzés után azonnal enni lehet kihívás. Szerencsére két ajánlást kell megfogalmaznom, ha futó vagy, akinek nehézségei vannak az étel megemésztésével egy futás után:

Először próbáljon ki egy edzés utáni helyreállítási italt a 3: 1 vagy a 4: 1 szénhidrát és a fehérje helyes arányával. A táplálék folyadék formájában történő megszerzése gyakran megkönnyíti az érzékeny gyomrokat.

Másodszor, tegye meg a lehető legjobban, hogy kihasználja a teljes 30 perces ablak előnyeit. Nem kell enni, amint abbahagyja a futást. Ha érzékeny gyomra van, várjon 25 percet, igyon egy kis vizet és lazítson, mielőtt megpróbálna ételt fogyasztani. Emellett nem kell hatalmas ételt enni. Ezzel a tápanyagaránnyal 70-100 kalória elérése elvégzi a munkát.

A második táplálkozási ablak az optimális gyógyulás érdekében

Az optimális helyreállítás második ablakában egy órától három óráig lehet edzés után. Ebben a helyreállítási ablakban a legjobb az olyan étkezés vagy snack, amely magasabb fehérjetartalmú, de egészséges zsírt és szénhidrátot is tartalmaz.

Az első, azonnali helyreállítási ablakhoz hasonlóan a második ablaknak sem kell magas kalóriatartalmú étkezésnek vagy snacknek lennie. Ez 150 és annál több kalóriából állhat. E két ablakban való étkezés célja az, hogy ne fogyasszon több kalóriát, mint amire valóban szüksége van; A cél az, hogy segítsen a megfelelő tápanyag-kombinációt adni a testének a megfelelő időben, csökkentse a gyulladást, növelje az izom-glikogén készleteket és helyreállítsa a sérült izomszövetet.

Ételek a második ablak alatt

Fehérje turmix + saláta olívaolaj öntettel

Protein Bar (Olvassa el a címkéket)

Fehérjealapú ételek/harapnivalók:

Grillezett csirke + saláta, tetején avokádó és salsa

Steak saláta

Növényi omlett + gyümölcs

Chili (elképesztően jól kiegyensúlyozott étel)

Míg minden futó idejének nagy részét az edzésre, a szétválasztásra és a futásteljesítményre összpontosítja, ezekből a kemény erőfeszítésekből való kilábalás gyakran fontosabb, mint maga az edzés. A még mindig szakadt és fáradt izmok futása, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz glikogénkészletet, recept a sérülésekre és a túlzott edzésre. Ha testét megfelelő idõpontban ellátja a megfelelõ tápanyagokkal, akkor sikerre indulhat, mint a vonat a következõ rendezvényére.

Kezdje táplálni a testét az általam javasolt két ablakon belül, és figyelje, ahogyan a futásai jobban érzik magukat, és a versenyidők gyorsabbá válnak!

Erőforrások:

Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips és M. J. Gibala. „A fehérje szénhidráttal történő együttes feltárása az állóképességi gyakorlatból való felépülés során stimulálja az embereknél a csontváz izomfehérje szintézisét.” Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Nyomtatás.
Ivy, John és Robert Portman. Tápanyagok időzítése: A sporttáplálkozás jövője. Laguna Beach, Kalifornia: Basic Health Publications, 2004. Nyomtatás.
Levenhagen, Deanna. „A tápanyagok bevitelének időzítése az embereknél kritikus jelentőségű a lábglükóz és a fehérje homeosztázisának helyreállításában.” American Journal of Physiology (2001). Nyomtatás.