A Keto diéta: jó, rossz vagy csak veszélyes?

Mielőtt törölné az édesburgonya krumplit, olvassa el ezt

diet

Legyünk őszinték, a fogyókúrás terv, amely nem igényel több edzőtermi időt vagy folyamatosan rágcsálja a húscsontokat, vonzónak tűnik, igaz? Éppen ezért az elmúlt évben megnégyszereződött a Keto Diet vagy Ketogenic Diet keresése teljes neve használatára.

Híresen nem a gyenge szívűeknek, vagy azoknak, akik úgy gondolják, hogy „egy snack nem fog ártani”, ezt az alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervet gyakran a karcsú esztétika elérésének leggyorsabb módjának nevezik. Ez azért van, mert a keto diéta a ketózis nevű metabolikus állapotba kényszeríti a testet (erről később).

Online sok monikert tartalmaz - ketogén étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (LCHF) stb. -, azonban ahhoz, hogy belevághasson a ketózisba, az élelmiszerek alapelvei ugyanazok: nagyon alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú.

Kim K-től Anne Hathaway-ig tartó hírességekkel állítólag rajongók, a WH reflektorfénybe helyezi az étkezési tervet, amely elkötelezettséget, akaraterőt és zsírterhelést igényel.

Mi a keto diéta?

Mint említettük, a ketózis képlete meglehetősen egyszerű: alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Ez a makrókeverék egyensúlyba hozza az anyagcsere mögött álló hormonokat - konkrétan az inzulint, a gherlint és a leptint. A napi szénhidrátfogyasztás zsírral való helyettesítésével (tartsa a quinoát, adjon hozzá extra sajtot) megakadályozza, hogy teste energiát használjon a glükózból, és rákényszeríti a zsírégetésre.

Keto kezdőknek

A ketogén étrend mozgástere szűk. Kalóriabevitelének 60-75% -át zsírból, 15-30% -át fehérjéből szeretné megszerezni; csak 5-10% marad a szénhidrátból. Ezenkívül a napi nettó szénhidrátmennyiség (rost nélküli szénhidrát) 50 gramm, és lehetőleg 20 gramm alatt van. Bármely magasabb, és a tested elkezdi táplálni a glükózt, amely legyőzi a célt. Az étkezés elkészítésekor tartsa kéznél a konyhai mérlegeket, hogy elkerülje a felcsúszást.

Mivel a szénhidrátok/fehérje/zsír célok olyan specifikusak, a táplálkozási címkék a legjobb barátok lesznek. Azonban ne tévessze meg az „alacsony szénhidráttartalmú” ételek, mivel ezek általában magas cukortartalommal rendelkeznek. Ehelyett a semmiből főzzön természetesen alacsony szénhidráttartalmú ételekkel, és részesítse előnyben a fűvel táplált húsokat és a leveles zöldségeket. Ne felejtsen el frissíteni a makrók számolásának módjáról - ne készüljön fel és készüljön fel a kudarcra.

Lehet, hogy bonyolultnak hangzik, de miután elfogadta a vásárlási és előkészítési szokások változását, a szabályok másodlagossá válnak. Ráadásul az anyagcseréd felpörgetése azt jelenti, hogy nem kell minden nap izzadnod az edzőteremben zsírégetés céljából, felszabadítva reggeleket és estéket, hogy más egészséges tennivalókat is befogadj.

De vajon biztonságos-e ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

"A ketogén étrend meglehetősen drámai változás az étrendben, amely megköveteli, hogy számos ételt kizárjon, és ha nem gondosan kezelik, vitamin- és ásványianyag-hiányhoz és mellékhatásokhoz vezethet az idő múlásával" - figyelmeztet Rick Miller, klinikai és sportdiétikus.

„Bárki, aki 18 évesnél fiatalabb, és terhes nő, egyáltalán nem követheti a ketogént orvosa útmutatása nélkül. Azt is tanácsolom mindenkinek, akinek a vércukorszintje zavart (pl. Cukorbetegek), akinek epekövei lehetnek, krónikus bélbetegségek (például irritábilis bél szindróma), fennálló csontproblémák (például osteoporosis), étkezési rendellenességek vagy bármilyen típusú gyógyszereket, amelyek megkezdése előtt ellenőrizni kell orvosukkal.

Se terhes, se még nem az iskolában? Ennek ellenére körültekintően járjon el: "A ketogén diéta követése vitamin- és ásványianyag-hiányhoz és mellékhatásokhoz vezethet az idő múlásával."

Keto diéta mellékhatások

A test ketózisba kerülése elkötelezettséget igényel az alacsony szénhidráttartalmú táplálék iránt, mint egy napos étkezési terv. Gyakran akár hét napig is eltarthat, amíg teste keton testeken, a zsírból származó üzemanyagon fut.

Mindazonáltal, a táplálkozási korlátozások miatt, amelyekről ismert, hogy fáradtságot, szédülést (a vércukorszint jelentős csökkenése miatt), gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okoznak az étrend magas zsírtartalma, rossz lehelet és esetenként hányinger miatt, orvoshoz kell fordulni. mielőtt ezentúl megkísérelné enni a keto diétát.

"Bizonyíték van arra, hogy azok, akik hosszabb távon keto diétát követnek, szövődményeket szenvedtek, például táplálkozási hiányokat és izompazarlást" - mondja Miller. "Egy másik kutatásban, ahol a résztvevők ellenállási edzéseket végeznek, úgy tűnik, hogy az izomszövet vesztésére kevés vagy egyáltalán nincs hatással. Az időkorlátra a legnagyobb hatással az lesz, hogy a személy mennyire képes fenntartani az étrend korlátozó jellegét, mivel ez a tervezés nélkül megnehezítheti a társadalmi étkezést.

Keto diétás ételek listája

Készítsen dióféléket és magokat snack-ként

Ha megfog egy ilyen marokot, akkor elégedett leszel és egészséges zsírral látod el.

Menj kövéren

A „sovány” eltávolítása a reggeli kávézásból egyszerű módszer a zsírbevitel növelésére, bár fel kell áldoznia a szénhidráttartalmú kiflit.

Habozzon salátákat olívaolajban

Búcsút intsen egy cal spray-nek. Legyen szó olívaolajról, kókuszolajról, vagy várjon rá ... vaj, nem kell spórolni.

Szakácsos étel zsíros halakkal vagy hússal?

Hagyja abba magát, hogy szénhidrátás híveihez (esetünkben tészta és pesto) nyúljon, ha előre elkészíti az esti ketogén ételeket a heti étkezési tervéből.

Vadulj zöldekért

Spárga, mángold, spenót és saláta bőségesen fogyasztható. Töltse fel ezekkel a tányérját ahelyett, hogy extra fehérjéhez vagy szénhidráthoz venne.

Mérje ki az összetevőket

A ketogén diéta elsajátítása kulcsfontosságú a táplálkozási százalékokhoz való ragaszkodás; csak akkor ismered meg őket, ha pontos vagy.

Ételek, amelyek nem szerepelnek a keto menüben

Egyél szemeket

A keksznek, a zabnak, a rizznek, a tésztának, a kenyérnek, a pizzának mind el kell mennie. Ne gondold, hogy a rozs vagy tönköly kenyered sem mentesül; mindez csempészet. Ehelyett alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket tartalmaz, például cauli rizst és cukkini ebédidőben.

Töltse a nyarat Pimm's kortyolgatásával

Minden cukros koktél, sör, almabor és édes bor elfogyott. Az alkalmi borravalóért vegyen egy G&T-t vagy egy kis pohár száraz fehéret.

Rendeljen édesburgonya oldalakat

Lehet, hogy zöldségfélék, de a burgonya (még az édes is) túl nehéz szénhidrát a keto étrendhez. Ezenkívül a szokásos ketchup-ot friss salsával kell helyettesíteni. A boltban vásárolt fűszerek nem teszik meg a vágást, de házi készítésű alternatíváikat élvezettel fogyaszthatják.

Az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony kártyás címkével ellátott élelmiszerek elérése

Túlságosan feldolgozva vannak. A zsírbevitel csökkentése vagy a cukor növelése ellentmond az egész keto-filozófiának.

Folytassa a hüvelyesek szerelmét

Igen, szívszorító, de a ketogén étrendben a hummus hivatalosan is az 1. számú ellenség.

Érintse meg a tortaformát

A boltban vásárolt süteményeket, fagylaltot és cukrászdát le kell vágni. Nyilvánvalónak tűnik? Nem csak a finomított cukor, hanem az egészséges ételek, például az agavé szirup, a szárított vagy a trópusi gyümölcs és a méz is szerepel a slágerlistán. Pótolja ezt úgy, hogy felveri ezeket a ketogén barát sütiket.

Keto sütik

Rágós tökös és csokis süti

Készít: 10 adag Hands-on idő: 10 perc Teljes idő: 25 perc

Hozzávalók

  • 1 csésze (250g/8,8 oz) mandula vaj vagy napraforgómag vaj
  • 1 nagy legeltetett tojás
  • 1/3 csésze (65 g/2,3 oz) cukrozatlan tökpüré
  • 1 evőkanál (8 g/0,3 oz) sütőtökös fűszerkeverék
  • 2 evőkanál (20 g/0,7 oz) eritrit vagy Swerve)
  • Opcionális: 5-10 csepp folyékony stevia kivonat
  • ¼ teáskanál só
  • ½ csésze (90g/3,2 oz) étcsokoládé chips vagy durván apróra vágott csokoládé (legalább 85% kakaó)

Hogyan készítsünk keto diétás sütiket

1. Melegítse elő a sütőt 350F-ra (175C, vagy 4. gázjel).

2. Helyezze az összes hozzávalót a csokoládé chips kivételével egy konyhai robotgépbe.

3. Pulzáljon simára. Kanalazzuk a sütitésztát egy tálba, és adjuk hozzá a csokoládé chipset.

4. Keverje jól össze fakanállal. Vegyen egy tepsit sütőpapírral.

5. Kanál vagy süti gombóc segítségével hozzon létre 10 halom tésztát.

6. Helyezze a pergamennel bélelt tálcára, majd villával vagy kanállal simítsa ki mindegyiket.

7. Süssük 13-15 percig, amíg enyhén aranyszínű és át nem fő.

8. Helyezze át egy rácsra, hogy lehűljön. (A sütik lehűlés közben kissé ropogósak lesznek.)

9. Legfeljebb egy hétig tárolja légmentesen lezárt edényben, vagy legfeljebb 3 hónapig fagyaszthatja le.

Táplálkozási tények adagonként (1 süti)

Összes szénhidrát: 8,4 g
Rost: 4,4 g
Nettó szénhidrát: 4g
Fehérje: 6,4 g
Zsír: 17,1 g
Energia: 224 kcal

Makrotáp-arány: Kalória szénhidrátból (8%), fehérjéből (13%), zsírból (79%)

Még mindig flummoxolt? Ügyeljen arra, hogy ezzel a keto-barát bevásárló listával ne kerüljön a cukrászda folyosójába:

  • Hús; marhahús, bárány, őz és kecske
  • Hal és tenger gyümölcsei (a legjobb vadon kifogott)
  • Legeltetett sertés és baromfi
  • Tojás
  • Teljes zsírtartalmú tejtermékek; joghurt, tejszín, tej, túró
  • Zselatin
  • Olajok/zsírok; zsír, marhafaggyú, csirkezsír, kacsazsír, libazsír, vaj, ghee, kókuszolaj
  • Válogatott diófélék és magvak
  • Zöldségek; mángold, bok choy, spenót, saláta, kelkáposzta, metélőhagyma, endívia, radicchio, retek, zeller, spárga, uborka, tök, cukkini, bambuszrügy, avokádó
  • Gyümölcsök; bogyók, dinnye, alma, narancs
  • Nulla szénhidrát-édesítőszer
  • Sűrítők; nyílgyökérpor és xantángumi
  • Caco vagy szentjánoskenyér por

A Quick Keto receptje és képe: Étkezés 30 perc alatt vagy kevesebb: 100 egyszerű elő- és főzésszegény, alacsony szénhidráttartalmú recept a maximális fogyásért és az egészség javulásáért Martina Slajerova. Kiadja a Fair Winds Press, 16,99 font