A top 10 egészséges étel, amelyet keto diétán kell fogyasztani

Ha nagyon kevés szénhidrátot vagy nagyon kevés kalóriát fogyasztunk, a ketonokat a máj állítja elő zsírból. A ketonokat ezután üzemanyagként használják az egész testben, különösen az agy számára, amely nem képes közvetlenül felhasználni a zsírt, és csak glükózon vagy ketonokon képes működni.

Dióhéjban, ha ketogén étrendet folytat, a szervezet fő üzemanyag-ellátása a zsír a glükóz helyett. Ezt jelenti a „kövér alkalmazkodás”.

Mint amit látsz? Iratkozzon fel a bodyandsoul.com.au hírlevelünkre további ilyen történetekért.

A ketózis kiváltásának legjobb módja az éhezés vagy a 4 rész zsír és az 1 rész fehérje és szénhidrát „ketogén arányának” létrehozása, ami a zsírból származó étrendben lévő kalória körülbelül 80% -ának felel meg. A fehérje ajánlás 1,2-3g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta, a napi kalóriatartalom többi része pedig szénhidrátból származik.

Napi 60 kg és 2000 kcal esetén a pontos makrók a következők:

Zsír: 1600 kcal (178 g)
Fehérje: 288 kcal (72 g)
Szénhidrát: 112 kcal (28 g)

Ezt meglehetősen nehéz fenntartani, és valóban nagyszerű eredményeket érhet el, ha módosított ketogén étrendet próbál ki 60-75 százalékkal zsírból származó kalóriákban, ha MCT-ket (közepes láncú triglicerideket) használ. Így több szénhidrát és fehérje lehet.

Mit szabad enni ketogén étrend mellett, és hogyan kell kiszámítani a nettó szénhidrátot?

A ketózis állapotának elérésében (és abban való maradásban) a legfontosabb, hogy ne legyen túl sok szénhidrát. Valószínűleg napi 50 gramm nettó szénhidrát alatt kell tartani a szénhidrátbevitelt, ideális esetben 20 gramm alatt. Ha szénhidrátot ad a szervezetnek, az inzulinja fel fog emelkedni, és a test zsír helyett vércukorszintet használ.

Ausztráliában elég könnyű egyszerűen követni a szénhidrátok számát, amely a táplálkozási információs panelen látható. Azonban az amerikai/kanadai címkék szénhidráttartalmának ellenőrzésénél a szénhidrátokból ki kell vonni az étkezési rostokat, hogy nettó szénhidrátot kapjunk (Összes szénhidrát mínusz rost = Nettó szénhidrát). A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a tested nem tud megemészteni, ami azt jelenti, hogy nem befolyásolja a vércukorszintünket, így jó, ha a nettó szénhidrátot ledolgozzuk.

A második fontos dolog az egészséges ételek kiválasztása. Persze kolbász, szalonna és tejszín elfogyasztásával sok zsírt és kevés szénhidrátot fogyaszthat, de ez a fajta étrend nemcsak az egészségéhez és teljesítményéhez szükséges alapvető tápanyagokat rabolja el, hanem gyulladásos és rákkeltő is.

A keto diéta első tíz egészséges étele

1. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Használhatja őket keményítőtartalmú kedvenceinek pótlására karfiolos rizs, cukkini tészta, spenótkenyér elkészítésével. A zöldségeknek továbbra is az étlapon kell maradniuk, függetlenül attól, hogy milyen étrendet tartanak. Kiváló vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. Szüksége van rájuk az egészséges bél és vastagbél számára, valamint a napi vitamin- és ásványianyag-bevitelhez.

2. Tenger gyümölcsei

Jó fajta és sok zsíros hal, például lazac, szardínia és makréla. Menj vadul fogva.

3. Hús és baromfi

Csak 100 g szerves máj tartalmazza a napi vitamin- és ásványianyag-szükséglet 50 százalékát. Mindig válasszon fűvel etetést és organikusat, ha van ilyen.

4. Avokádó

Nagyon alacsony nettó szénhidrát-számuk, nagyon magas kálium- és zsírtartalmuk van.

5. Tojás

A tojás a tökéletes ketoétel, mivel kevesebb, mint 1 g szénhidrát és 6 g fehérje van. A sárgája tele van tápanyagokkal, beleértve antioxidánsokat is

6. Kókusz- és olívaolaj

Hideg ételekhez olívaolajat, főzéshez és sütéshez kókuszolajat használjon. A kókuszdió MCT-ket tartalmaz, amelyek gyorsabban alakulnak át ketonokká, mint más zsírok.

7. Diófélék és magvak

Magas a zsír- és rosttartalom, valamint kevés a szénhidrát. Használhatja őket harapnivalókhoz vagy a salátához. Bármely diólisztet (földimogyorót) is használhat a sütés lisztjének pótlására. Próbáljon cukkiniből, manduladarabból, tojásból és olívaolajból készült cukkini kenyeret készíteni.

8. Bogyók

Kevés a szénhidrát, magas a rost- és antioxidáns-tartalom. A tökéletes keto édes csemege, különösen, ha a kókuszjoghurtba teszed, vagy kókuszkrémmel kevered.

9. Konjac tészta

Ezekben a tésztákban szinte nincs kalória és gyakorlatilag nincs szénhidrát, így tökéletesek a keto étrendhez.

10. étcsokoládé és kakaópor

Magas kakaótartalmúnak kell lennie ahhoz, hogy alkalmas legyen a ketóra. A 100 százalékos kakaó a legjobb, de kezdheti 80 százalékkal, hogy megszokja. Sok jó dolog van benne, például antioxidánsok. Csak kis mennyiségben egészséges, alkalmi kezelésként.

Veronika Larisova táplálkozási szakember, testedzés-fiziológus, Fitgenes-orvos és oktató, aki széles körű ügyfélkörrel dolgozott együtt, az olimpiai sportolóktól a hétvégi harcosokig. A főtáplálkozás társalapítója is.

Kapcsolódó témák

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

Ha a linkjeinken keresztül vásárol, a bodyandsoul.com.au társult jutalékot kaphat. Tudj meg többet