A teljes ételek étrendje

6 ok a kevésbé feldolgozott étkezési módra való áttérésre.

Minél többet tanulunk a táplálkozásról, annál inkább úgy tűnik, hogy úgy kell ennünk, ahogy az emberek száz évvel ezelőtt. A legújabb kutatások úgy tűnik, hogy leginkább a „teljes ételek” - vagyis a természetes formájukhoz lehető legközelebb eső - étkezés irányába mutatnak.

Ez azt jelentheti, hogy eszik:

Teljes szemek finomított szemek helyett, amikor csak lehetséges.
Gyümölcsök, zöldségek és babok kiegészítők helyett, hogy biztosítsák a bennük lévő rostokat és vitaminokat.
Bőr nélküli csirkemell, egészséges alapanyagokból főzve, hozzáadott zsírokkal, ízesítőkkel és tartósítószerekkel feldolgozott csirke rögök helyett.
Sült burgonya apróra vágott zöldhagymával és világos tejföllel egy zacskó tejföl és hagymás burgonya chips helyett.
Friss bogyós gyümölcsök reggelivel málna kenyérpirítós sütemények vagy reggeliző bárok helyett.
Áfonyás turmix, áfonyával, joghurttal és fagyasztott banánnal kék színű slush vagy icee helyett.

Számos egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a teljes egészű ételek fogyasztása a legjobb megoldás az egészség javítására és a betegségek megelőzésére. A teljes ételek - mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek - megőrzik rostjaikat, valamint a jótékony fitokemikáliák és tápanyagok teljes portfólióját, amelyeket gyakran eltávolítanak a feldolgozott élelmiszerekből.

A teljes ételek ötlete magára vonzza a közkedvelt képzeletet is. Vegyük tekintetbe a már mindenütt jelen lévő Whole Foods Market élelmiszerbolt-láncot, amely 1980-ban indult egy üzletként Austinban, Texasban. A küldetése egyszerű volt: "természetesebb alternatívát kínálni annak, amit az élelmiszerellátás akkoriban jellemzően kínált".

A Whole Foods ma a világ vezető természetes és bio élelmiszerek kiskereskedője, 184 üzlettel rendelkezik Észak-Amerikában és az Egyesült Királyságban. 2005-ös bevételük 4,7 milliárd dollár volt, és mostanáig 2009-ig 78 új üzlet van a fejlesztés alatt.

Folytatás

A teljes ételek fogyasztásának okai

A táplálkozási szakértők szerint hat okból kellene ennél több teljes ételt fogyasztanunk:

Fitokémiai anyagok. Az elmúlt 10 évben a tudósok több száz biológiailag aktív növényi-élelmiszer-összetevőt azonosítottak fitokemikáliának (vagy fitotápanyagnak). Ezek közé tartozik az erős antioxidáns likopin, egy vörös színű karotinoid, amely főleg a paradicsomban található meg; antocianinok, erős antioxidáns, amely mélykék színt ad a bogyóknak; és a pterostilbene, amely úgy tűnik, hogy egy "kapcsolót" kapcsol be a sejtekben, amely lebontja a zsírt és a koleszterint, és megtalálható az áfonyában, valamint a Gamay és Pinot Noir szőlőben.

Az egyetlen módszer annak biztosítására, hogy megkapja azokat a fitokemikáliákat, amelyekről tudunk, valamint azokat, amelyeket még nem fedeztünk fel vagy nevezünk meg, az az, hogy növényi ételeket fogyaszt, teljes, feldolgozatlan formában (vagy őrölve, ha gabona) vagy magvak).

Tápanyaghiány. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által közzétett országos felmérési eredmények szerint csaknem harmadunk túl kevés C-vitamint kap; majdnem fele túl kevés A-vitamint kap; több mint a fele túl kevés magnéziumot kap; 92–97% pedig túl kevés rostot és káliumot kap. Mégis, az American Institute for Cancer Research (AICR) szerint ezek a bizonyos tápanyagok segítenek csökkenteni főbb egészségügyi problémáink kockázatát: rák, szívbetegségek, magas vérnyomás és cukorbetegség.

Hogyan lehet a legegyszerűbben orvosolni ezt a tápanyaghiányt? Két szó: teljes ételek. "A felmérés során azonosított hiányosságok szinte mindegyike kiegyensúlyozott, többnyire növényi eredetű étrenddel javítható" - mondja Karen Collins, az AICR táplálkozási tanácsadója.

Jó zsírok. Ha többnyire teljes ételekből álló étrendet fogyaszt, könnyebb csökkenteni a feldolgozott élelmiszerekhez és a gyorséttermekhez gyakran hozzáadott rossz zsírokat (transz-zsírokat és telített zsírokat). Ugyanakkor könnyebb hangsúlyozni a "jó" zsírokat (halakból és növényekből származó omega-3, valamint növényi eredetű egyszeresen telítetlen zsírokat).

Rost. A legtöbb teljes növényi étel rostban gazdag; sok feldolgozott élelmiszer, gyorsétel és gyorsétel nem. A rost mindenféle módon segíti az egészségét; mozgás alatt tartja a GI traktust, segít gyorsabban érezni a teltséget, és segít a szívbetegségek és a cukorbetegség elleni küzdelemben.

"Az ételek jobb módja a rost megszerzésének, mint a kiegészítők. Az egész csomagot megkapja" - mondja Martin O. Weickert, MD, a Német Emberi Táplálkozási Intézet munkatársa. Ez azért van, mert a legtöbb növényi étel mindkét típusú rostot tartalmaz (oldható és oldhatatlan).

A rostban gazdag ételek fogyasztása összefügg a vércukorszint, a vér lipidek (zsírok) és a testsúly kontrolljával a felnőtteknél - állítják a Georgia Prevention Institute kutatói, akik nemrégiben tanulmányt készítettek a teljes kiőrlésű élelmiszerekről és a hasi zsírról tinédzsereknél.

Kevesebb "extrát". A teljes ételek a természet által készítettek, hozzáadott zsír, cukor vagy nátrium nélkül. Több teljes étel elfogyasztása segít csökkenteni a kalóriamennyiséget a feldolgozott és gyorsételekből származó hozzáadott zsírokból és cukrokból.

Teljes kiőrlésű gabonák. Azt gondolhatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák előnyei leginkább a rostokhoz kapcsolódnak, de ennél sokkal több van. "A teljes kiőrlésű gabonák számtalan vitamint, ásványi anyagot és fitokémiai vegyületet tartalmaznak, amelyek önmagukban vagy együttesen valószínűleg jelentős egészségügyi előnyökkel járnak, amelyek meghaladják az élelmi rostok előnyeit" - jegyzi meg Simin Liu, MD, ScD, kutató és professzor a Kaliforniai Egyetem-Los Angeles epidemiológiai szakán.

Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát és javítja a koleszterinszintjét? Ezután váltson teljes kiőrlésű gabonára. A teljes kiőrlésű ételeket nemrégiben az étkezés utáni alacsonyabb vércukor- és inzulinszinthez kötik. Liu szerint pedig a kutatások következetesen támogatják azt az előfeltevést, hogy a teljes kiőrlésű ételek fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása szintén kevesebb zsigeri zsírszövethez vezethet - ez a zsírfajta a szervek és a hasizmok között rakódik le, és azt gondolják, hogy különösen egészségtelen. A Georgia Prevention Institute 460 tinédzser hasi zsír- és táplálékfelvételét mérő tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a teljes kiőrlésű ételek segíthetnek megvédeni az ilyen típusú zsír felhalmozódását néhány tizenévesnél.

6 módja annak, hogy teljes ételeket adjunk étrendjéhez

Tehát hogyan lehet több teljes ételt bevinni az étrendbe? Itt van hat egyszerű lépés:

Válasszon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát.
Cserélje ki a sütési receptjeiben előírt fehér liszt felét teljes kiőrlésű liszttel. Ezenkívül használja fel az édesítőszer felének mennyiségét, amikor csak teheti.
Egyél sok friss zöldséget és gyümölcsöt. Próbáljon szinte minden étkezésbe és snackbe beletenni.
A babot gyakrabban vegye be ételeibe és snackjeibe. Nagyszerű növényi fehérje, rost, fitokemikália és egyéb tápanyagok forrása.
Egyél kevesebb kényelmi és feldolgozott ételt. Gyakran vannak hozzáadva zsír, cukor, só és adalékanyagok.
Ne felejtsd el italaidat. Válasszon olyan nem alternatív lehetőségeket, mint például víz, ásványvíz, zöld tea (jeges vagy forró), friss gyümölcslé, sovány vagy szójatej.