A Keto fogyásának szempontjai

Frissítve 2019. november 14

szempontjai

Kristyen Tomcik, PhD

Melyek a céljai, amikor új étrendbe kezd?

Egyesek számára a teljesítmény javításáról van szó. Mások számára arról van szó, hogy mentális lendületet kapnak bizonyos ételek hozzáadásával/eltávolításával. Ez akár eszköz lehet az egészségi állapot, például a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére vagy súlyosbítására.

De sokak számára egy új étrend a fogyásról szól. És fiú rengeteg lehetőség közül választhat.

Ünnepi időszakokban, amikor a bőséges étkezés az évszak része, hajlamosak vagyunk felszedni néhány kilót. Éppen ezért minden januárban valószínűleg számos hirdetést fog hallani a legújabb „zsírégető” táplálkozási stratégiákról - Atkins, Zone, Paleo, Whole30, Detox, South Beach vagy akár a Twinkie Diet (amelyben egy táplálkozási professzor elsősorban uzsonnát evett) ételek és lefogyott 27 kg) - ez az ígéret segít a túlsúly megszüntetésében az új év felé.

Rendben, talán nem a Twinkie Diet, de te kapod a képet.

A divatos diéták általában olyan személyeket céloznak meg, akik kiszolgáltatottak annak az elképzelésnek, hogy esetleg jobban kell kinézniük és érezniük magukat néhány kilóval. A hírességek „ajánlásai” kétségkívül csak édesítik a vonzerőt.

Sajnos a népszerű étrendi őrülések gyakran túl sokat ígérnek és nem teljesítenek.

Gyorsan megoldható súlycsökkentő megoldásokat hirdetnek, kevés erőfeszítéssel, és sok esetben korlátozó vagy különc ételválasztási lehetőséget kínálnak (például a káposztaleves diéta, amely azt állítja, hogy egy hét alatt 10 fontot fog leadni).

Ezen túlmenően sok ilyen étrend gyakran nem képes tartósan egészséges változásokat okozni az említett súlycsökkenés miatt, mivel az étrendi kritériumok egyszerűen fenntarthatatlanok vagy annyira bonyolultak betartani őket, hogy végső soron elriasztják a folytatást. Hankey2017

De ne izguljon - nem minden táplálkozási stratégia marad el az elvárásoktól. Ez különösen igaz a keto étrendre, annak ellenére, hogy odafigyelt az elmúlt években.

Azért vagyunk itt, hogy megmutassuk neked, hogy a ketogén étrend különbözik azáltal, hogy megvilágít néhány gyakran figyelmen kívül hagyott szempontot, amelyek általában zavart okoznak.

Remélhetőleg ezeknek a kérdéseknek a kiemelése segít azonosítani étrendjének néhány olyan aspektusát, amelyeket módosítani kell annak érdekében, hogy nyomon lehessen tartani a fogyás céljait és elérje a hosszú távú egészséget.

Miért válasszon Keto diétát a fogyásért?

Sok diéta - különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend - általában hirtelen kezdeti súlyvesztést okoz. Bár eleinte izgalmas, fontos tudni, hogy ennek nagy része a víz súlya és nem a zsírvesztés.

A szervezetben glikogénként tárolt szénhidrátokat általában sok vízzel tárolják (2-3 g víz/1 g glikogén). Brooks1996 A kimerülő izomglikogén-raktárak felszabadítják ezt a vizet (ebből rengeteget izzad ki edzés közben), és ezáltal azonnal belemerül a skála számába.

Különösen a ketogén étrend napi nettó szénhidrát-bevitele Stubbs2018, Volek2002, Boden2005

Keto diéta szempontok

Mint sok életmódváltás esetén, a súlycsökkentő utazás maximális kihasználása érdekében összehangolt erőfeszítéseket és áldozatokat kell hoznunk.

Az egészséges testsúly csökkentése és fenntartása ketogén étrend mellett három kulcsfontosságú tényező együttes erőfeszítését igényli: ismernie kell az elfogyasztott ételeket, mennyit eszik belőlük, és gondoskodnia kell arról, hogy elegendő legyen a célok fenntartásához.

Legyen tekintettel az ételválasztásra (különösen a rejtett szénhidrátokra)

A ketogén étrend célja a ketózis vagy a zsír energiafelhasználás állapotába kerülés.

Annak érdekében, hogy lefogyjon a keto, meg kell engednie, hogy teste ketózis állapotban maradjon. Ez úgy valósul meg, amint azt a rövid frissítésünkben említettük, azáltal, hogy az összes kalóriát a szénhidráttól az összes napi kalória legfeljebb 5% -áig korlátozza. Masood2019

Lehet, hogy meglepődik, ha megtudja, hogy sok olyan étel, amelyről nem gondolná, hogy sok szénhidrát van!

Például, bár a mandula nagyszerű keto-alapanyag, más dióféléket, például a kesudiót kerülni kell, mivel ezek több szénhidrátot tartalmaznak, mint zsírt. Fontos figyelembe venni a „nettó szénhidrátot” is, amely a teljes rostmennyiség levonása után megmaradt szénhidrátok száma.

A gyökérzöldségek egy másik trükkös étel, amelyet be kell építeni. Míg tápanyagokban gazdag és rostokkal teli kréta (erre a következő néhány szakaszban rátérünk), a keményítőtartalmú zöldségek, mint a sárgarépa (

6g/5% szénhidrát), édesburgonya (

29 g/20% szénhidrát) és cékla (

9g/10% szénhidrát) egy adaggal valóban meghaladhatja a napi szénhidrátfogyasztást, és korlátozni kell a szigorú keto diétákra. Bartz2002

Végül, bár a keto elérhető azok számára, akik nem fogyasztanak húst, a keto fogyás céljainak lassításában kulcsfontosságú tettes lehet a szója alapú termékek fogyasztása.

A szójatermékek, bár a szénhidrát-fronton eredendően nem rosszak (csak kb. 1,2 nettó szénhidrát) és jó növényi fehérjeforrás, általában erősen feldolgozottak, mint a tofuban. Lusas1995

Végső soron az a gondosság, hogy szorgalmasan olvassa el a megvásárolt ételek címkéit, és ügyeljen az elfogyasztott makroelem-mennyiségekre is, hogy a ketózis tüneteire és jeleire utaló megfelelő elemeket válasszon.

Ne egyél túl sokat szénhidráthiány kompenzálásáért

A legegyszerűbb egyenlet a „Hogyan fogyok?” Ókori kérdés megválaszolására a következőképpen szemléltethető: Kalóriák Schutzban2011

Ahogy az lenne, ha szénhidráttal teli ételeket fogyasztana, a szervezete inkább az újonnan képződött glükózhoz fordul, ahelyett, hogy elsődleges üzemanyagként zsírot égetne (az ATP-hez való könnyebb átalakulás miatt), és hatékonyan kirúgja Önt a ketózisból.

Mivel az USDA kalóriaajánlása napi 2000 kalória körül mozog, a kalóriatartalom 10–15% -a egy kis harapnivalóban vagy italban előfordulhat, hogy nem hagy sok lehetőséget arra, hogy milyen ételeket fogyasszon a nap későbbi részében. Ezért olyan fontos figyelembe venni, hogy hol döntött a kalóriák „költése” mellett.

Annak érdekében, hogy a ketózisban maradjon, fontolja meg néhány keto-barát, cukormentes snack hozzáadását, például dióféléket, természetes marhahúst, kókusz chipset, vagy egy extra adag nem keményítőtartalmú zöldséget az étkezéshez. Egy gombóc kollagénfehérje hozzáadása a reggeli kávéhoz, vagy rázás elkészítése MCT olajjal vagy MCT olajporral szintén finom és kalóriatudatos módszer (kanálonként csak 80 kalória) a vágy kielégítésére, miközben továbbra is betartja a keto fogyás célkitűzéseit vágány.

Ne aludjon alul, hogy gyorsabban fogyjon

Noha nem akar túl sokat enni, azt is meg kell győződnie arról, hogy annyit eszik-e, hogy táplálja testét! Ne feledje, hogy a keto korlátozza a szénhidrátokat - nem az ételt!

Ha nem eszik eleget a nap folyamán, éhes marad, és ha ez hosszabb ideig fennáll, ez lelassítja az anyagcserét.

A ketogén étrend ugyanazon anyagcsere-elvek mentén működik, mint ahogy a tested reagálna éhezési időszakban. Ha kevés energiát fogyaszt vagy rendelkezésre áll, a test „túlélési módba” lép, hogy lebontja a tárolt üzemanyagforrásokat, hogy életben maradjon. Először lebontja a rendelkezésre álló glikogént, mielőtt átalakulna zsír és ketonok felhasználására (az uralkodó ketontest BHB).

Azonban, amint az Ansel Keys által az éhezésről szóló, 1950-es évek elsődleges tanulmányában láthattuk, amint teste elégeti a glikogén- és zsírraktárait, végül elkezdi lebontani a fehérjét, és aminosavakat használ üzemanyagként, ami izompazarláshoz vezet. Ez számos sejtes problémához vezet, amelyek fiziológiailag károsak és végül végzetesek lehetnek. Kulcsok1950

Egyszerűen fogalmazva, elegendő kalória nélkül a testednek meg kell küzdenie önmagával a túlélés biztosítása érdekében.

Most, hogy erre kitértünk, beszéljünk részletesebben a keto influenzáról.

Ez egy magas zsírtartalmú étrend rövid távú mellékhatása, amely általános levertségérzetet és a kapcsolódó „influenzaszerű” tüneteket eredményez, beleértve a gyomorfájást, zavartságot, ingerlékenységet, hasmenést és székrekedést (rosthiány miatt), fókusz és étvágyak, amelyek arra utalnak, hogy teste alacsony szénhidráttartalmú/ketózisos állapothoz igazodik.

Testünk az évezredek során fejlődött, hogy alkalmazkodjon és önmegőrző legyen. Az elégtelen kalóriabevitel idején jelentősen csökken az anyagcsere légzése, és leáll a fogyás a test létfontosságú szerveinek védelme és a normális testi funkciók folytatása érdekében. Doucet2001

Ezért, bár azt gondolhatja, hogy a kevesebb evés elősegíti a gyorsabb fogyást, valójában lassítja a fejlődését. A testnek energiára és tápanyagokra van szüksége az optimális működéshez. Még a keto diétánál is, ahol korlátozott a szénhidráttartalom, fontos figyelni arra, hogy tápanyagban gazdag ételek fogyasztásával eltaláljuk az összes makrotápanyagot.

Optimalizálja a fogyás céljait

Bármely nagy életváltás vagy elkötelezettség kihívást jelenthet, amihez kezdetben alkalmazkodni kell. De ez nem azt jelenti, hogy nyomorúságos élménynek kell lennie.

Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani, hogy elkerülje, hogy elzárkózzon a súlycsökkentési célok kitartásától.

Állítsa be a reális elvárásokat

Amit sokan csinálnak, ha diétát folytatnak - keto vagy más módon - irreális elvárások vannak irreális időkeretek között.

Mint korábban említettük, a zsírtömeg tartós csökkenése (nem csak a víz súlya) fokozatosan történik az idő múlásával. A keto fogyásakor kritikus reális elvárások megfogalmazása, ha ezt az étrendet hosszú távú változásként kívánja megvalósítani az egészség javítása érdekében.

Ez megfelelő kezelés és elkötelezettség mellett teljes tápanyagokat fogyaszt, amelyek megfelelnek a makrotápanyagok szükségleteinek.

Egészséges és egészségtelen fogyás

Minden ember étrendje és fogyókúrája más. Nem számíthat arra, hogy a férfi fogyása hasonló lesz a nőkéhez, és nem várhatja el, hogy elhízott ember ugyanúgy fogyjon, mint aki tónusra törekszik.

Az egészséges fogyás mennyisége attól függ, hogy milyen súlycsökkenési célok vannak és mennyit kell lefogynod. Egy normális fogyókúrának kb. 0,5-1 font leadására kell törekednie hetente, míg a nehezebb testtömegűeknek heti 1-2 font fogyásra kell törekedniük. Annak érdekében, hogy elveszítse ezt a mennyiséget, hozzávetőlegesen 250-500 vagy 500-1000 kalóriát kell elégetnie, többet, mint amennyit elfogyaszt.

Ez megvalósítható a ketogén étrend megfelelő betartásával, valamint a rendszeres testmozgás beépítésével. Ami nem egészséges, az az, hogy ülő marad és kompenzálja a fizikai aktivitás hiányát étkezés alatt (vagy egyáltalán nem eszik).

Fontolja meg a logisztikát

A ketogén étrend - mint minden diéta - erőfeszítéseket és elkötelezettséget igényel, hogy ne csak elkezdje, hanem hosszú távon is fenntartsa. Ez azt jelenti, hogy időt és erőfeszítést kell tennie annak érdekében, hogy megfelelően mérlegelje, milyen ételeket fog enni, mikor és ha megfelelnek a keto makróknak.

Összeállítottuk a végső bevásárlólistát, amelyre útmutatóként hivatkozhat, amikor olyan ételeket vásárol, amelyek a ketogén étrend hatálya alá tartoznak. Figyeljen különösen a rostokban (magvak és diófélék) gazdag, vitaminokban és ásványi anyagokban (leveles zöldek), valamint jó fehérjeforrásokban és egészséges zsírokban (zsíros halak, például lazac) gazdag élelmiszerekre, amelyeket beépíthet a keto étkezési tervébe.

Szánjon időt arra, hogy elkészítse ételeit, ne pedig étkezzen, ahol egyre nagyobb a kísértés a rossz táplálkozási források előállítására. Mindannyian elfoglaltak vagyunk. Tehát, ha korlátozott az idő, szánjon egy napot, és keressen néhány nagyszerű keto receptet, és készítsen étkezéseket egy héten át. Ha folyamatosan szökésben van, megnézheti a keto-barát turmixokra és turmixokra vonatkozó ajánlásainkat, amelyek olyan keto-barát összetevőket tartalmaznak, mint a kollagénfehérje és az MCT olajpor, amelyek segítenek növelni az étkezés keto profilját útközben.

Remélhetőleg ezek a tippek és megfontolások a fejedben lesznek, amikor a keto megvalósítását és beépítését célozza a zsírveszteséget összetörő célok részeként!