A TUDÁS HATALOM

A ketogén étrend a legújabb trendi étrend, amelynek során az emberek hevesen védik állításait, a megnövekedett állóképességtől kezdve a testmozgás során jelentkező fáradtság megelőzéséig. Ezen lelkes állítások többsége kizárólag személyes tanúságtételeken alapult. Hívjon régimódinak, de anekdotikus bizonyítékok nem elegendőek ahhoz, hogy megváltoztassuk a sporttáplálkozás kérdését. Új tudományos tanulmányok jelentek meg a ketogén étrend újjászületésével a színtéren, mint teljesítmény és fogyás étrendje.

A ketogén étrend (röviden a keto) alacsony szénhidráttartalmú, megfelelő fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Az eredeti ketogén étrendet úgy tervezték, hogy napi kalóriái 5% szénhidrátból, 15% fehérjéből és 80% zsírból származzanak. A ketogén étrend tulajdonképpen a böjt gyökerei. Az 1900-as évek elején a koplalást az epilepszia kezelésére kutatták. A szénhidrátok eltávolításával az étrendből és nagy mennyiségű zsírral való helyettesítésével az orvosok rájöttek, hogy a test ketogén állapotba került, a keton testeket használva üzemanyagforrásként glükóz helyett - akárcsak az éhezés idején. Ezután a Mayo Klinika a ketogén étrendet étrendként használta a rohamok előfordulásának csökkentésére gyermek epilepsziás betegeknél. A görcsrohamok kezelésére szolgáló ketogén étrend jól dokumentált, és az orvosi tankönyvekben saját fejezettel rendelkezik, de az epilepszia kezelésének első soraként háttérbe szorult a gyógyszerek számára.

Keto és kitartás

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendeket, amelyekben a napi kalória kevesebb, mint 25% -a szénhidrátból származik, és 60% -át zsírból, 80-as évek óta kutatták, mint az állóképességű sportolók lehetséges teljesítménynövelőit. Nyilvánvaló, hogy az adaptációs szakasz után a test megnövekedett kapacitással képes felhasználni a zsírt az izmok testmozgás közbeni támogatására. Az azonban nem világos, hogy ez az adaptáció javítja-e a sportteljesítményt.

Az állóképességen alapuló sportolók az edzés során fokozzák a zsír oxidációjának képességét edzés közben. A test korlátozott glikogénkészletekre való támaszkodásának csökkentése a zsír oxidációjának fokozott szabályozásával a ketogén diéta célja az állóképességi sportolók számára. Ez lehetővé tenné a sportolók számára, hogy az edzés és a verseny során ne kelljen ennyire támaszkodniuk a szénhidrátokra az energiához. A zsírbevitel növelése közvetlenül a fizikai aktivitás előtt vagy alatt az izmok által használt szabad zsírsavak növelése érdekében sikertelennek bizonyult. Tehát az érdeklődés ezután a krónikus zsíradaptációra és annak lehetséges teljesítményelőnyeire irányult.

Az állóképességet tesztelték mind sportolók, mind képzetlen egyének körében. Kondicionált sportolóknál észlelték, hogy az intenzitás alacsony intenzitással növekszik, vagy nincs különbség. Azoknál a sportolóknál, akik 70% -os VO2max vagy annál nagyobb mértékben sportolnak, negatív hatás volt a teljesítményre. Képzetlen egyéneknél azonban ellentmondásos eredmények vannak. Egyes tanulmányok nem mutatnak változásokat, mások pedig az állóképesség növekedését mutatják, de a kutatók feltételezik, hogy ennek oka a testtömeg és a zsírtömeg csökkenése, valamint képzési programok bevezetése képzetlen egyéneknél. A VO2max küszöbértéket tekintve egyes tanulmányok csökkenést mutattak, míg mások javulást vagy változást nem mutattak. Az állóképességű sportolókkal végzett vizsgálatokban az állóképesség kimerüléséig eltelt idő mind nőtt, mind csökkent.

Ez a nagyon meggyőző bizonyíték arra enged következtetni, hogy a kérdésnek továbbra is nyitva kell maradnia, vajon a ketogén étrend kedvez-e az állóképességű sportolók teljesítményének? Én személy szerint azt gondolom, hogy ez a válasz személyenként változik. Még a tanulmányok kutatói is megjegyezték, hogy egyes sportolók elképesztően alkalmazkodnak, míg másokat csak negatívan érintenek az anyagcsere-változások. Úgy gondolom, hogy a zsűri továbbra sem áll ki állóképességi sportolókról, és ez egy próba-hiba kísérlet lehet egy állóképes sportoló számára, hogy lássa, hogyan reagálnak személyesen.

Keto és erő és erő

Összességében úgy tűnik, hogy az elegendő energiájú ketogén étrend megfelelő fehérjével nem vezet az izmok lebomlásához alacsony vagy közepes intenzitású edzés során. Az energiafogyasztás azt jelenti, hogy elegendő kalóriát eszik a nyugalmi anyagcseréhez és aktivitási szinthez, sem többet, sem kevesebbet. Egyes nagy intenzitású sportok tanulmányai szerint az izomtömeg enyhe csökkenéséről és a testzsír csökkenéséről számoltak be, még akkor is, ha elegendő kalóriát biztosítottak. Számos tanulmány arról számolt be, hogy a sportolók teljesítménye csökkent ketogén étrend alatt. Míg kevés, nem számolt be különbségről a teljesítményben, amíg a megfelelő fehérjebevitel megmaradt.

Úgy tűnik, hogy a ketogén étrend tompítja az inzulinszerű növekedési faktort, amely szerepet játszik az izmok növekedésében és fejlődésében. Az inzulinszerű növekedési faktort tekintik az elsődleges mediátornak az anabolikus válaszban arra az esetre, amikor az izmok mechanikai stressznek vannak kitéve, mint az ellenállóképzés. Az inzulinszerű növekedési faktor közvetíti az izomsejtek növekedését és az új izomrostok képződését. Egy tanulmány a tesztoszteron csökkenéséről is beszámolt, miközben a résztvevők ketogén étrendet folytattak. A jelenlegi adatok alapján nagyon nehéz növelni az izomtömeget ketogén étrend alatt. Az egyik kutató bátran kijelentette, hogy szinte lehetetlen izomtömeget építeni a ketogén étrendre.

Keto és fogyás

A ketogén étrend életképes eszköz lehet olyan sportágak számára, amelyek megkövetelik a sportolóktól, hogy súlycsoportokban versenyezzenek. Azok a sportolók, akiknek súlykategóriába kell tartozniuk, néha vizelethajtókat, vízkorlátozást, extrém kalóriakorlátozást, túlzott izzadás által kiváltott és egyéb káros módszereket fogyaszthatnak. Ezek a különböző módszerek elektrolit-egyensúlyhiányhoz, víz-egyensúlyhiányhoz vezethetnek, és káros hatással lehetnek a teljesítményre. A szénhidrátok manipulálásával a sportolók súlycsökkenést érhetnek el szigorú kalóriakorlátozás vagy egyéb káros gyakorlat nélkül. További erőfeszítésekre van szükség a keto megfelelő ütemezéséről a verseny előtt az erő- és erőveszteség mérséklése érdekében. Egy kutató azt javasolta, hogy a verseny előtt két hétig tartó ketogén étrend elegendő időt hagyjon a test alkalmazkodására és a negatív tünetekre, amelyeket néha „ketoinfluenzának” is neveznek, enyhüljenek. Senki sem akar agytömbbel, fejfájással, GI-szorongással és ingerlékenységgel részt venni egy sporteseményen.

Következtetések korlátozásokkal

A rendelkezésre álló kutatások alapján nincs erős bizonyíték arra, hogy a ketogén étrend javíthatja az atlétikai teljesítményt. A jelenlegi tanulmányok azt sugallják, hogy a keto semleges hatással lehet azokra az emberekre, akik alacsony vagy közepes intenzitással edzenek vagy versenyeznek, de negatív hatással lehet a magas intenzitással edző vagy versenyző sportolókra. Egyes tanulmányok szerint ez segíthet a képzetlen egyéneknek, de vannak ellentmondó bizonyítékok. Az állóképességi teljesítménye egy olyan mosás, amelyben tanulmányok pozitív eredményeket, negatív eredményeket és semmilyen változást nem jelentenek. Hasznos lehet az állóképesség teljesítménye szempontjából, de ha az izomerő és a méret növelése is cél, akkor a keto használata nem megfelelő lehet egy sportoló számára. Egy dolog kiemelkedik, mint az összes vizsgálat egyértelmű megállapítása - a fehérjéknek elegendőknek kell lenniük a sportolók igényeihez, különben negatív hatások lesznek a teljesítményre és az izomtömegre. Az egyik javasolt megközelítés 1,2-1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm a ketogén étrendet folytató sportolók számára az izomtömeg megőrzése érdekében. Az élelmiszer-választás korlátozása a ketogén étrend mellett vitaminok és ásványi anyagok kiegészítésére is szükség lehet.

Sajnos a sportteljesítmény táplálkozása nem áll a sor elején a kutatási dollár fogadásához. Az atlétikai teljesítményre vonatkozó ketogén étrend tudományos bizonyítékai meglehetősen ritkák. Legfőbb gondom, hogy a vizsgálatok nagyon rövid távúak, kis mintamérettel. Ilyen kevés bizonyítékból nehéz abszolút következtetéseket levonni. A ketogén étrend teljesítményhez való felhasználása továbbra is nagyrészt elméleten és anekdotikus bizonyítékokon alapszik. További kutatásokra van szükség a szilárd tények nagyobb alapja érdekében, mert az ajánlások és az érzelmek nem fogják ezt csökkenteni. Egy európai kutatócsoport azt mondta a legjobban, hogy „a ketogén étrend használata az atlétikai teljesítmény szempontjából még mindig alkonyati zóna - középút a fény és az árnyék, a tudomány és a babona között”.

Hivatkozások

Burke, Louise M. "A zsírtartalmú étrend újbóli vizsgálata a sportteljesítmény érdekében: Túl hamar hívtuk a" körmöt a koporsóban "?". Sport gyógyszer, 45. kötet, sz. S1, 2015, 33–49. Springer Nature, doi: 10.1007/s40279-015-0393-9.

Burke, Louise M. és mtsai. "Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend rontja a testmozgást és tagadja az elit versenyzők fokozottabb edzésének előnyeit és teljesítményét". A Journal of Physiology, 595. szám, sz. 9., 2017, 2785-2807. Wiley, doi: 10.1113/jp273230.

Paoli, Antonio és mtsai. "A ketogén diéta és a sport". Testedzés és sporttudományok vélemények, vol. 43, no. 3., 2015, 153–162. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), doi: 10.1249/jes.0000000000000050.

Rhyu, Hyun-seung és Su-Youn Cho. "A ketogén étrend által okozott fogyás hatása a taekwondo sportolók testösszetételére, a teljesítményhez kapcsolódó fizikai erőnléti tényezőkre és citokinekre". Journal of Exercise Rehabilitation, 10. kötet, nem. 5., 2014., 326-331. Koreai Gyakorlatok Rehabilitációs Társasága, doi: 10.12965/jer.140160.

Urbain, Paul és mtsai. "Egy hat hetes, nem energiával korlátozott ketogén étrend hatása a fizikai erőnlétre, a testösszetételre és a biokémiai paraméterekre egészséges felnőtteknél". Táplálkozás és anyagcsere, 14. kötet, sz. 2017. 1. Springer Nature, doi: 10.1186/s12986-017-0175-5.

James W. "A ketogén étrend története". Epilepszia, vol. 49, 2008, 3-5. Wiley, doi: 10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x.

Zajac, Adam és mtsai. "A ketogén étrend hatása a terepkerékpárosok mozgásanyagcseréjére és fizikai teljesítőképességére". Tápanyagok, 6. kötet, sz. 7., 2014, 2493-2508. MDPI AG, doi: 10.3390/nu6072493.

Zinn, Caryn és mtsai. "A ketogén étrend előnyös a testösszetétel és a közérzet szempontjából, de nem a teljesítmény az új-zélandi állóképességű sportolók kísérleti esettanulmányában". A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 14. kötet, sz. 2017. 1. Springer Nature, doi: 10.1186/s12970-017-0180-0.