Keto diéták magyarázata: szokásos, ciklikus és célzott

Tudta, hogy többféle ketogén étrend létezik?

Míg az alapok változatlanok maradnak (nagyon kevés szénhidrát), az apró módosítások segítenek abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú életmód különböző emberek számára működjön, a céljaiktól függően.

Például az étrend egyik változatát sportolóknak tervezték, és lehetővé teszi, hogy a szokásosnál több szénhidrátot fogyasszon hetente egyszer. Egy másik figyelembe veszi, ha minden nap megeszi a szénhidrátot, így maximalizálhatja a teljesítményt.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk a három keto diéta típust, amely a legjobb az Ön számára a céljaitól és az étrend módosításának lehetséges hátrányaitól függően.

Mi a ketogén étrend?

A ketó vagy a ketogén diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási megközelítés [*].

Ennek az étrendnek a makrotápanyag-bontása általában a következőképpen néz ki:

  • A napi kalória 70 százaléka zsírból származik
  • A napi kalória 25 százaléka fehérjéből származik
  • A napi kalória 5 százaléka szénhidrátból származik

keto

2000 kalóriás étrenden ez 155 gramm zsírra, 125 gramm fehérjére és 50 (vagy kevesebb) gramm szénhidrátra bomlik. Energiaigénye a céljaitól függően változik.

A keto diétázók ételeik alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, zsíros fehérjék és egészséges zsírok, például avokádó, tojás, dió és olívaolaj köré épülnek. A mikrotápanyagok és a rostokban gazdag ételek szintén prioritást élveznek.

Miért? Mivel a napi szénhidrátfogyasztásnak a kalóriabevitel 5-10% -ára történő korlátozása egy ketózis nevű állapotot idéz elő, ahol a máj természetes vegyi anyagokat termel ketonoknak.

Ezek a ketonok elsődleges energiaforrásként a glükóz (cukor) helyett a raktározott testzsírt égetik el, ami nemcsak a ketogén diéta fogyását segíti elő, hanem javítja az egészséget is.

A Keto-diéta előnyei

Alig húsz évvel ezelőtt az a szokásos elképzelés volt, hogy a sok zsír fogyasztása hízik (és növeli a szívbetegség kockázatát) [*].

Gyorsan előre a mai napra, és a modern tudomány azt mutatja, hogy valójában sok minden tetszik a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mint a keto.

Például tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend [*]:

  • Legyen hihetetlenül hatékony eszköz a fogyáshoz
  • Ellenőrizze a vércukorszintet, és esetleg fordítsa meg a 2-es típusú cukorbetegséget
  • Javítsa a vér lipidprofiljait
  • Potenciálisan megelőzhető vagy javítható olyan betegségek tünetei, mint a rák, az Alzheimer-kór és az epilepszia (a ketogén étrendet eredetileg az 1920-as években tervezték az epilepszia kezelésének eszközeként [*])

Ezek az előnyök meglehetősen figyelemre méltóak, különösen azért, mert a ketogén étrend nem korlátozza az elfogyasztható kalóriák számát.

De amint a cikk címe is sugallja, ma már léteznek ennek az étkezési mintának különböző típusai, vagy legalábbis módosításai.

Miért vannak különböző típusú ketogén étrend?

Ha a hagyományos keto étrend előnyei jól dokumentáltak és bőségesek, miért módosíthatja az étrendet?

A rövid válasz az, hogy a keto étrend minden egyes iterációja különleges előnyökkel jár. Az apró változtatások pedig jobban illeszkedhetnek az ember életmódjához, és elősegíthetik céljaik gyorsabb elérését.

Például a ciklikus ketogén étrend (amelyet az alábbiakban ismertetünk) hasznos lehet a sportolók számára. Időről időre több szabadságot kapnak a szénhidrátfogyasztásról, ami elősegítheti a hosszútávfutásokat vagy különösen intenzív edzéseket tehet lehetővé.

A diéta alapja továbbra is ugyanaz - sok egészséges zsír, fehérje és rostdús étel fogyasztása és a szénhidrát napi 50-re korlátozása.

Fontos megérteni, hogy ha az étrend nem segíti elő a ketózist, az technikailag nem keto diéta.

Melyek a különböző keto diéták?

Ennek ellenére a keto étrendnek különböző iterációi vannak. Három népszerű:

  • A szokásos ketogén étrend (SKD)
  • A ciklikus ketogén étrend (CKD)
  • A célzott ketogén étrend (TKD)

Az alábbiakban ismertetjük az egyes étrendek közötti különbségeket, valamint a módosítások céljait és azt, hogy kinek lehet hasznos az étrend.

A szokásos ketogén étrend (SKD)

A fent leírtak szerint a szokásos keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, közepesen fehérjetartalmú étrend.

Vitathatatlan eredményei miatt - különösen a fogyás szempontjából - ez egy maroknyi étrend (Paleo, Atkins), amely népszerűvé tette az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűségét.

Íme néhány általános irányelv, amely megkülönbözteti a szokásos ketogén étrendet a ciklikus és célzott keto diétáktól:

  • Addig eszel, amíg jóllak, és nem kell kalóriát számolnia
  • Általában ugyanazt eszi minden nap (a tényleges élelmiszerek változóak lesznek, de a korábban vázolt makrotápanyag-felosztás azonos vagy hasonló lesz)
  • Valószínűleg naponta háromszor eszik, bár ez változhat (nincs meghatározott idő az étkezésre)

Lehetséges hátrányok

A tested hozzászokott a glükóz leeresztéséhez, ezért a keto étrendre való átálláskor általában alkalmazkodási időszak áll rendelkezésre.

Sok felhasználó fáradtságot, kiszáradást és a „keto influenza” egyéb tüneteit tapasztalja, amelyek általában eltűnnek egy-két hét múlva.

A ciklikus ketogén étrend (CKD)

A ciklikus ketogén étrend egy szokásos keto étrend, ahol szándékosan tér el attól, hogy tiszta (100 és 150 gramm közötti) szénhidrátot eszel hetente egy-két napon.

Ez létrehoz egy szénhidrát „ciklust”, amelyet felhasználhat az edzések teljesítményének javításához.

Annak ellenére, hogy sok sportoló használja a szokásos ketogén étrendet (például Tim Tebow partnerünk), a CKD sportolókra vagy bárki másra irányul, akik gyakran gyakorolnak.

Míg a keto-barát kiegészítők, például az exogén ketonok felhasználhatók a teljesítmény növelésére a glükóz helyett, teljesítményének, különösen hosszú ideig tartó edzések során, előnyös lehet több szénhidrát fogyasztása.

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a szénhidrátfogyasztás javíthatja az új izomzat hozzáadásának képességét, különösen az edzések után (bár a célzott ketogén diéta is segíthet ”lásd alább) [*].

Lehetséges hátrányok

A CKD fő szempontja (és lehetséges hátránya), hogy nem lesz ketózisban azokon a napokon, amikor több szénhidrátot fogyaszt. Tiszta szénhidrát vagy sem, a testedet megfosztják az izom-glikogéntől, mielőtt áttérne az üzemanyag ketonjaira.

Ugyanilyen fontos megjegyezni, hogy ha nem gyakorol eleget, akkor egy napnál többre is szükség lehet, hogy visszatérjen a ketózisba. Csak azért nem fog automatikusan bekerülni a ketózisba, mert a következő napon visszaesik 50 gramm szénhidrátra.

Attól függően, hogy mennyire aktív, két vagy három napba telhet, mire visszatér a ketózisba.

Tehát bár ez a megközelítés növelheti a teljesítményt, ha nem vagy óvatos, technikailag nem is ketogén étrend lesz.

A célzott ketogén étrend (TKD)

A célzott ketogén étrend egy szokásos keto diéta, ahol figyelembe veszi a tápanyagok időzítését.

A CKD-vel ellentétben a napi kalóriabevitel 5-10% -át még mindig szénhidrátban eszi meg, hogy a ketózisban maradhasson.

De a szokásos ketogén étrenddel szemben szándékosan fogyasztod ezeket a szénhidrátokat edzés előtt és után, hogy elősegítsd a teljesítményedet.

Kimutatták, hogy az edzés előtti szénhidrátfogyasztás javítja a teljesítményt [*]. A szénhidrátfogyasztás edzés után (45 percen belül) együttesen fokozhatja a gyógyulást és javíthatja az edzés edzését [*].

Lehetséges hátrányok

Ismét gyilkos edzést tarthat, ha edzés előtt megeszi mind az 50 gramm szénhidrátot. De előfordulhat, hogy a testmozgás után sem kerül újra ketózisba.

A CKD-hez hasonlóan szorgalmasnak kell lenned a ketózisban való tartózkodás terén (a keton otthoni monitorkészlet segíthet).

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni a TKD-vel kapcsolatban, hogy bizonyos ételek a nap nagy részében tilosak lesznek. Ha edzés előtt és után elfogyasztja mind az 50 gramm szénhidrátot, akkor a nap hátralévő részében valószínűleg nem fogyaszthat gyümölcsöt, néhány zöldséget vagy még magasabb szénhidráttartalmú diót.

A fegyelem szintjétől függően ez megnehezítheti a keto étrendhez való ragaszkodást. A TKD javíthatja az edzést, de ha túl nehéz ezt következetesen elvégeznie, akkor nem biztos, hogy megéri.

Különböző típusú keto diéták: Mit kell figyelembe venni

Összefoglalva, a három legnépszerűbb keto diéta típus a szokásos, ciklikus és célzott ketogén étrend.

Itt vannak a fő különbségek az étrendek között:

  • A szokásos keto étrend elsőbbséget élvez a tápanyagban sűrű ételek és a napi 30-50 gramm szénhidrát fogyasztása ketózis kiváltására.
  • A ciklikus keto étrend ösztönzi az alacsony szénhidráttartalmú étkezést a hét 5 vagy 6 napján, egy szénhidrát „újratöltési” nappal a teljesítmény növelése érdekében az edzések során.
  • A célzott keto diéta majdnem megegyezik a szokásos keto étrenddel. Nap mint nap minőségi tápanyagokra és napi 50 gramm szénhidrátra koncentrál. Azonban minden edzés előtt és után megeszi az összes szénhidrátját a teljesítmény növelése érdekében.

Ezek az étrend-ismétlések a céljaitól függően működhetnek vagy nem. Ha csak fogyni próbál, akkor a szokásos keto étrend remekül fog működni. De ha gyakran gyakorolsz, vagy tényleg maximalizálni akarod a teljesítményedet edzés után, akkor a ciklikus vagy célzott keto diéta jobban megfelel.

A tanácsunk az, hogy kísérletezzen az étrendekkel, és lássa, mi működik a legjobban. Tegye fontossá a ketózist, és bízunk benne, hogy bármi is a célja, örülni fog az eredményeknek.