Mi a teendő a gyomorzsíros vízforralóval

Összefüggő

A kettlebell képzés egyre népszerűbb. Az Egyesült Államokban Pavel Tsatsouline volt szovjet különleges erők oktatója vezette be. Az évek során számos edzésprogramot dolgozott ki, amelyek segítették a sportolókat a csúcsteljesítmény elérésében és az általános erő növelésében. Az erőemelés világbajnoka, Brad Gillingham például az izom méretében jelentős javulást tapasztalt kettlebellekkel edzve. Ezek a sokoldalú fitnesz eszközök azonban nem csak a sportolóknak szólnak. Bárki felhasználhatja őket erő, erő és állóképesség megszerzésére, miközben zsírt futtat.

Vegye figyelembe az előnyöket

Ezek a teljes testet oktató eszközök a teljesítményedet egy újabb szintre emelhetik. Ideálisak mind a kardió, mind az ellenállás edzéséhez, és kihívást jelentő edzést kínálnak, amely az egekbe szökik a pulzusszámra. Akár a karcsúbbá válás, az izomépítés, akár az erő és az erő növelése a célja, a kettlebell edzés megteszi a trükköt.

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította a kardiorespiratorikus és metabolikus válaszokat a sprint intervallum ciklusban (SIC) a kettlebell (KT) nagy intenzitású intervallum edzésben (HIIT). A KT-HIIT csoport több kalóriát égetett el, és nagyobb javulást tapasztalt az aerob teljesítőképességben és az anyagcsere-egészségben a SIC csoporthoz képest, ami azt mutatja, hogy a kettlebell edzés kiváló módja lehet a szív- és érrendszeri fitnesz kinyújtásának és növelésének.

A kettlebellek annyira hatásosak, hogy egyedülálló hatásmechanizmusuk van. A súlyzókkal ellentétben a súlyuk közepén van a súlypont. Ez lehetővé teszi, hogy olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyek utánozzák a valós tevékenységeket, és egy tipikus edzés során szinte minden izmot megcéloznak. Ezenkívül ezek a fitneszeszközök nem kényszerítik Önt egy előre meghatározott úton haladni, ahogyan a tornaterem gépei.

A kettlebell furcsa súlypontja miatt nagyobb mértékben rögzíti stabilizáló izmait, mint más felszerelések. Ezenkívül kevésbé terhelik a vállát és a csuklóját. Mivel egyszerre több izmot toboroznak, akut hormonális reakciót váltanak ki, és gyorsabb nyereséghez vezetnek. Ez emeli az anyagcserét is, így több kalóriát éget el edzés közben és után.

Ráadásul a kettlebell lehetővé teszi, hogy olyan egyedi gyakorlatokat hajtson végre, amelyek megolvasztják a zsírt, miközben növelik az erőt, az agilitást és az erőt. Minden ismétléssel a központi izmok keményen fognak dolgozni az egyensúly fenntartása és az erő létrehozása érdekében. Alapvetően hasizmaid vannak anélkül, hogy észrevennéd. Használjon kettlebell-hintákat, szaggatásokat, holtjátékokat, orosz csavarokat és elektromos deszkákat a hasi zsírégetéshez és az erőnlét fenntartásához.

Próbálja ki az egykarú hintákat

Bár ezt a gyakorlatot leginkább a farizom és a combizom fejlesztésére használják, az összes izomcsoportot bevonja. Amikor ezt a teljes testmozgást végzi, a hasizma stabilan tartja a törzset, és megakadályozza, hogy elcsavarodjon és előre húzódjon. A hátsó izmok segítenek a gerinc semleges helyzetben tartásában, míg a négyesek kinyújtják a térdüket, hogy megteremtsék a kettlebell lendítéséhez szükséges erőt.

A Journal of Strength and Conditioning Research szerint az egykarú kettlebell-lengések nagyobb neuromuszkuláris aktivitást és magaktiválást eredményeznek, mint a kétkarú vízforraló lengése. Ezenkívül a kettlebell hinták minden típusa csökkentheti a sérülések kockázatát és javíthatja az általános erőt. Az átlagember 15-21 kalóriát fog égetni percenként, és legfeljebb 1212 kalóriát óránként, ha 20-25 fontos kettlebellt hintázik.

Add hozzá egy csavar

Az orosz csavar az egyik legjobb gyakorlat a ferdék számára. Annak érdekében, hogy nagyobb kihívást jelent, adjon kettlebellt a keverékhez. Ez a mozgás aktiválja és megerősíti a központi izmokat, miközben intenzív edzést nyújt a hátának, a vállának és a bicepsznek.

Használjon közepesen nagy súlyt, amely lehetővé teszi 15-20 ismétlés tökéletes formában. Forgassa a törzsét lassú, irányított mozdulattal a sérülések elkerülése érdekében. Tiszta étkezési és ellenállóképességgel kombinálva ez az alapvető gyakorlat javíthatja az ab definícióját és erejét.

Próbálja ki a Renegade Row-t

Ez az összetett mozgás megcélozza a mag és a középső hátizmokat. Rendszeres gyakorlásával megteremti az alapvető stabilitást és erőt, hangot ad a karjainak és fokozza az anyagcserét.

A test minden izma keményen dolgozik, hogy fenntartsa egyensúlyát és létrehozza a kettlebell felemeléséhez szükséges erőt. Ennek eredményeként hatalmas kalóriákat éget el, és a hasizma pop lesz. Ezt a gyakorlatot széles körben használják a Spartan Race edzésen, a CrossFit-en és más kihívást jelentő edzésprogramokon.

Kapd el

Mi lenne, ha óriási 400 kalóriát égetne el, és mindössze 20 perc alatt megerősítené magját? A kettlebell-elkapással megteheti ezt és még sok minden mást! Ez a gyakorlat 20,2 kalóriát fúj percenként, miközben teljes testedzést kínál. Ráadásul jobban javítja a szív- és érrendszeri kondicionálást és az aerob kapacitást, mint az áramkörös súlyzós edzés, ami fokozott fizikai teljesítményhez vezet.

Ez a kihívást jelentő mozgás teljes testerőt és erőt igényel. Minden izmot eltalál, és felpörgeti a pulzusát, miközben fejleszti az erőt. Mielőtt megkísérelné megragadni, feltétlenül sajátítsa el a kettlebell-lengéseket. Kezdjen egy könnyű kettlebellel, és haladva növelje a súlyt.

Journal of Strength and Conditioning Research: A kardiorespiratorikus és az anyagcsere-válaszok összehasonlítása a kettlebell nagy intenzitású intervallum edzés és a sprint intervall kerékpározás között
Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata: Izomaktiválás egy- és kétkarú Kettlebell-lengésben
Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata: Az akut hormonális válasz a kettlebell-swing gyakorlatra
SheKnows: Ez a gyakorlat segít 1212 kalória elégetésében egy óra alatt
Journal of Strength and Conditioning Research: A kettlebell edzés hatása az aerob kapacitásra
Spártai: Ez az 1-edzéses edzés 400 kalóriát éget el
Bodybuilding.com: Pavel Tsatsouline - A kettlebell mester visszatérése

Andra Picincu okleveles táplálkozási és személyi edző, több mint 10 éves tapasztalattal. Pszichológiai, valamint marketing és nemzetközi üzleti diplomával rendelkezik. Feladata az, hogy segítsen az embereknek egészségesebb életben azáltal, hogy okosabban választja az ételt és aktív marad. A ShapeYourEnergy nevű, népszerű egészségügyi és fitnesz webhely tulajdonosa. 2014-ben helyi táplálkozási irodát indított, és együttműködve a helyi tornatermekkel segítette ügyfeleit az egészség javításához szükséges lépések megtételében. A jelenlegi és a korábbi ügyfelek közé tartozik a The HOTH, a Nutracelle, a CLICK - A Coffee Lover fehérjeitalja, az InstaCuppa, a GritWell, a GoHarvey és még sok más. Andra rendszeresen közreműködik ezekben a platformokban, ahol vagy egészséggel kapcsolatos tartalmat nyújt, vagy coachingot nyújt azok számára, akik érdekeltek a kiegyensúlyozott életmód elérésében.