A keto diéta: alacsony szénhidráttartalmú megközelítés a zsírvesztéshez

A keton-diéta ötlete az, hogy testét bekerítse egy Ketosis nevű folyamatba, ahol leállítja a szénhidrátok üzemanyagként történő égetését. Tudjon meg többet a működéséről, variációiról stb.

alacsony

Az Atkins-diéta és a South Beach-diéta mellett azok az egyének, akik érdeklődnek az alacsony szénhidráttartalmú diétás megközelítések iránt, valószínűleg a Keto-diétát szeretnék megvizsgálni. Népszerű azok között, akik megpróbálják fenntartani a vércukorszintet és csökkenteni a testzsírt, ennek az étrendnek az a fő alapfeltétele, hogy „fogyasszon zsírt fogyás céljából”.

Tehát hogyan működik?

A keton-étrend ötlete az, hogy a szervezetét bekerítse egy Ketosis nevű folyamatba, ahol abbahagyja a szénhidrátok üzemanyagként történő égetését, és ehelyett az úgynevezett ketonok elégetéséhez fordul. Ez akkor fordul elő, ha a szénhidrát szintjét napi 50 gramm körüli vagy alacsonyabb szintre emeli.

Sok ketoaktivista szerint ez a szám 30 gramm szénhidrát, de az egyének többsége továbbra is fenntarthatja a ketózist, miközben elfogyasztja az 50 grammot, és ez kissé nagyobb mozgásteret enged az étrendben, mivel növelheti a zöldségfélék és a különféle aromák fogyasztását, amelyek tartalmaznak néhány gramm szénhidrát.

A TKD az, ahol szénhidrátokat fogyaszthat közvetlenül az edzés előtt és után.

TKD vagy CKD

A testmozgással foglalkozó emberek általában TKD-t (célzott keto diéta) vagy CKD-t (ciklikus keto diéta) követnek.

A TKD az, ahol szénhidrátokat fogyaszthat közvetlenül az edzés előtt és után. Ez a legjobb fogadás azok számára, akik intenzívebb tevékenységekben vesznek részt, és valamilyen szénhidrátra van szükségük az üzemanyaghoz, és akiket nem annyira érdekel a szénhidrátterhelés és a kimerülési edzés.

A CKD másrészről olyan étrend, amelyben naponta minimális mennyiségű szénhidrátot fogyaszt (30-50 gramm), majd hétvégén (vagy az Ön számára megfelelő időben) nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. felfelé fázis, ahol nagy mennyiségű szénhidrátot eszik meg, hogy feltöltse izomglikogén raktárait, így folytathatja az edzést a következő héten.

Normális esetben közvetlenül a szénhidrátfeltöltési fázis előtt egy kimerítő edzést fog végezni, ahol megpróbálja az izmokat teljesen megszüntetni a glikogénellátásukat. Aztán amikor elvégzi a „szénhidrát-feltöltési” fázist, szinte az összes zsírt kivágja az étrendből, így most csak fehérjét és szénhidrátot fogyaszt.

A diéta beállítása

A diéta beállításához először vegye meg sovány testtömegét, és szorozza meg eggyel. Ez lesz az összes gramm fehérje mennyisége, amelyet naponta el kell fogyasztania. Miután megkapta ezt a számot, szorozza meg négyszeresével (hány kalória van egy gramm fehérjében), hogy az összes kalória fehérjéből származzon.

A napi szükséglet többi része zsírkalóriákból származik. Nem igazán kell konkrétan kiszámítania a szénhidrát grammokat, mert alapértelmezés szerint valószínűleg eléri a napi 30-50 grammot egyszerűen a zöld zöldségek és az esetleges zsír- és fehérjeforrásokból származó szénhidrátok bevonásával.

Annak megállapításához, hogy kifejezetten hány zsírgrammot szeretne-e, a testtömeg fenntartásához szükséges összes kalória számát figyelembe veszi (általában 14-16 kalória/testtömeg-kilogramm). Ebből a számból vonja le a fehérje kalóriáját, majd ossza el 9-tel (kalória száma/gramm zsír). Ennek meg kell adnia, hogy naponta hány összes zsírgrammot kell megennie.

Oszd el ezeket a számokat annyi étellel, amennyit naponta el szeretnél enni, hogy megkapd az étrend alapelrendezését. Ügyeljen arra, hogy rengeteg zöld leveles zöldséget fogyasszon antioxidáns- és vitaminvédelem érdekében, és jól járhat.

Hétvégi szénhidrátterhelés

Most eljutottunk a hétvégi szénhidrátterhelés időszakához, és általában a legtöbb ember számára a „szórakoztató” részhez. Most nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszthat, gabonaféléket, bageleket, rizs chipseket, cukorkákat, tésztákat és így tovább.

Mivel egyáltalán nem eszel túl sok zsírt, kisebb az esély arra, hogy ezek a szénhidrátok testzsírokká váljanak, mivel ismét megtöltik az izomglikogén-raktáraidat.

A legtöbb ember úgy dönt, hogy péntek este kezdi a szénhidrát-felvételt, és szombaton lefekvés előtt fejezi be. Ez általában a legkényelmesebb, mivel akkor van, amikor nincs munkája, és pihenhet és élvezheti a folyamatot. Ha nem aggódik túlzottan a zsírvesztés miatt, és csak ezt az étrendet használja a vércukorszint fenntartásának módjaként, akkor ebben az időszakban valószínűleg fogyaszthat bármilyen szénhidráttartalmú ételt. Ha mégis aggódsz a zsírgyarapodás miatt, akkor szükséged van a matematikára.

Próbáljon meg törekedni arra, hogy a fehérje azonos maradjon egy gramm/testtömeg-kilogrammonként, majd vegyen be 10-12 gramm szénhidrátot minden testtömeg-kilogrammonként. Kezdje el elfogyasztani ezeket a szénhidrátokat (általában az első adag folyékony formában) közvetlenül a péntek esti utolsó edzés után. Ekkor a tested felkészül és készen áll a szénhidrátok felvételére, és ez lesz a legelőnyösebb számodra.

A hétvégi szénhidrátterhelés során nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételeket, gabonapelyheket, bageleket, rizs chipseket, cukorkákat, tésztákat és így tovább fogyaszthat.

Ne feledje, hogy van itt némi zsírja, mivel nehéz lesz elfogyasztania sok olyan ételt, amelyet valóban el szeretne fogyasztani anélkül, hogy engedélyezné nekik (például pizza), de mindent megtesz annak érdekében, hogy a testtömeg körüli zsírgrammja kilogrammban maradjon ( tehát ha 80 kg a súlya, ne egyél többet, mint 80 gramm zsírt).

Másodszor: néhány ember úgy látja, hogy péntek este a végső edzés előtt szeretnek egy kis gyümölcsöt fogyasztani a fehérjével együtt, mivel ez segít helyreállítani a máj glikogénszintjét, és energiát biztosít számukra az edzés végigviteléhez. Ráadásul a máj glikogén újratöltésével elősegíti, hogy teste kissé anabolikusabb állapotba kerüljön, így nem lát annyi energiabontást.

Érvek és ellenérvek

Összességében úgy tűnik, hogy ez a legtöbb ember számára nagyon jó étrend, ami a zsírvesztést illeti. Vannak, akik negatív mellékhatásokkal foglalkoznak, míg a ketózisban szenvednek, de a legtöbben azt tapasztalják, hogy bár az első két hét nagyon nehéz, ezt az időszakot követően testük alkalmazkodni kezd, és ez sokkal könnyebbé válik. Ezenkívül a ketózisban szenvedés egyik legnagyobb előnye az étvágycsökkenés, ezért valójában ideális program lehet a diétás betegek számára.

Az egyetlen hátrány, amelyet látni fog, azoknak szól, akiknek magas aktivitása van, vagy sok sprint típusú gyakorlatban vesznek részt. Bár néhányan úgy érzik, hogy jól érzik magukat, sőt több energiájuk van a magas zsírtartalmú/mérsékelt fehérjetartalmú étrend mellett, legtöbbször a szénhidrátok a legjobb üzemanyagforrás ezekhez a tevékenységekhez. Ez azonban nem akkora probléma, hanem csak azt jelenti, hogy ennek a személynek inkább a TKD-t kellene megvizsgálnia a CKD helyett.

Következtetés

A cikk 2. részében áttekintjük, hogyan kell felállítani egy TKD-t azok számára, akik napi szinten valamivel magasabb szinten akarják tartani a szénhidrát-bevitelüket, hogy lehetővé váljon az intenzívebb edzésszint.

Összefoglalva: a zsírvesztés szempontjából ez az étrend az 5-ből 4-et értékelne.

Az izomtömeg növelése érdekében valamivel nehezebb felvenni az izmokat, mivel általában nagy mennyiségű inzulinra van szükség ahhoz, hogy a test anabolikus állapotba kerüljön, így ez inkább az 5-ből kettő mentén haladna (TKD, bár ez ütközhet magasabb).