Az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend segít-e a fogyásban?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az 1960-as évek óta létezik ilyen vagy olyan formában. De az utóbbi években valami reneszánszot tapasztaltak: olyan újabb étrendek, mint Atkins, a ketogén diéta és az alacsony szénhidráttartalmú paleo diéták hullámzanak. És bár az alacsony szénhidráttartalmú étkezésnek rengeteg anekdotikus támogatottsága van, vitatott téma ez az orvosok körében.

Általában az alacsony szénhidráttartalmú diéta azt jelenti, hogy napi mennyiségű szénhidrát van (20-150 gramm között), de egyébként nincs korlátozva az adott napon elfogyasztható ételek mennyisége. A diéta különösen vonzó azok számára, akik a harapnivalók feladásával küzdenek. (Ki ne akarná lenyalni a zsírtartalmú csemegéket, miközben fontokat dobott le?) És azok számára, akik húst is akarnak vágni - etikai, egészségügyi vagy környezeti okokból - meglepően könnyű elkészíteni a vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú ételek tervét összerakni.

De az alacsony szénhidráttartalmú diéta valóban segít-e a fogyásban, vagy csak egy újabb divat? Fedezzük fel, hogyan működnek ezek a diéták, és mit is mondanak a kutatások a szénhidráttartalmú vegetáriánus étkezésről.

Az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend előnyei

A növényi étrend, ha átgondoltan tervezi, segíthet a fogyásban és az egészségesebb érzésben. Kiterjedt lakossági vizsgálatok kimutatták, hogy azok az emberek, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, általában hosszabb ideig élnek, és alacsonyabb rákbetegségben szenvednek.

Egyes kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú diéta, bár más kutatások hasonló hatásokat mutatnak. Az alacsony zsírtartalmú és mediterrán étrendnél is jobbnak bizonyultak a triglicerid szint (a koleszterin „rossz” formája, amelyet a lehető legalacsonyabb szinten akar tartani) és a HDL (az úgynevezett „jó” koleszterin) szintjének csökkentésében. A növényközpontú, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez társult a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentése is. (Ne feledje, hogy ezek az előnyök nem vonatkoztak az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztókra, akiknek étrendje magas állati zsír- és fehérjetartalmú volt.)

Azt is tapasztalhatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétának további egészségügyi előnyei vannak. A szénhidrát mérséklése során kialakult szokásai értékesek lehetnek, például több gyümölcsöt és zöldséget adhat az étkezéshez, és jobban odafigyel az adag nagyságára. Még akkor is, ha végül elhagyja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ezek hasznos szokások, amelyekhez ragaszkodhat.

Ez mind nagyon jól hangzik, nem? Tehát mi a fogás? Sajnos, ha az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendről van szó, számos hátrányra kell figyelni.

Az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend kockázatai

Az alacsony szénhidráttartalmú vegetarianizmus - különösen akkor, ha elkezdődik - tervezésigényes étrend-program. Alaposan át kell gondolnia, mit eszel, figyelnie kell a napi szénhidrát számát, és (ha lehetséges) előre elkészíteni az ételeket. Ellenkező esetben valószínűleg ugyanazokra a mankókra esik vissza, amelyekre más diétázók támaszkodnak: feldolgozott ételek, ócska ételek és speciális éttermek drága ételei. A vegetáriánusoknak arra is ügyelniük kell, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjanak. Sok növényi fogyasztó éppen ezért vasat, B-12-et, D-vitamint és omega-3-kiegészítőket szed.

Azt is tudni kell, hogy a szénhidrátok nem mind rosszak! A szénhidrát a szervezet elsődleges glükózforrása, amely elengedhetetlen az egészséges idegrendszer számára. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akiknek hosszú távú szénhidrát-korlátozáson esnek át, fokozott a kockázat bizonyos szívproblémák miatt. És a túl magas fehérjetartalmú étrend (ami lehetséges, ha alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt), veseproblémákat is okozhat. Rögtön az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató aktív emberek észrevehetik a szokásos energiaszint csökkenését. Amint a tested hozzászokik a zsírok metabolizálásához, előfordulhat, hogy visszatér az energiád - de addig vigyázz a megerőltető testmozgásra.

Komoly kérdések merülnek fel az alacsony szénhidráttartalmú diéta hosszú távú hatékonyságával kapcsolatban is. A Mayo Klinika szerint "a legtöbb tanulmány megállapította, hogy 12 vagy 24 hónaposan az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei nem túl nagyok." Más szavakkal, annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet általában biztonságos rövid távú fogyás stratégiának tekintik, nem világos, hogy ez segít megtartani a célsúlyt.

Ha terhes vagy, az alacsony szénhidráttartalmú étrend valószínűleg nem jó ötlet, mivel ez komolyan növelheti a csecsemő születési rendellenességeinek kockázatát. Beszélje meg orvosával a legjobb ételeket, amelyek biztosítják a terhesség egészséges súlygyarapodását. És természetesen, ha olyan egészségi állapotok érintenek, mint a cukorbetegség, elengedhetetlen, hogy betartsa az orvos összes ajánlását a szénhidrátbevitelről, és dolgozzon ki egy számodra biztonságos fogyás tervet.

Kerülendő ételek alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend mellett

Az étkezés megtervezésekor meg kell szoknia, hogy minden megvásárolt táplálkozási tényét olvassa el, függetlenül attól, hogy mit tartalmaz a csomag elején. Készüljön fel arra, hogy lemérje az adagokat, így pontosan tudja, hány szénhidrátot fogyaszt el minden étkezésnél vagy snacknél. Ehhez élelmiszer-mérlegre és mérőpohárra lesz szükség.

A pontos számláláshoz egy kis matekot is kell végeznie, mert a tested nem minden szénhidrátot fog ugyanúgy kezelni. A „nettó szénhidrát” a szénhidrátok teljes mennyiségére utal, miután levonta a rostot, mivel a test nem metabolizálja a rostban lévő kalóriákat. Például egy csésze karfiol 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, 2 gramm rosttal, tehát 3 gramm nettó szénhidráttal. (Ezért népszerű az elkockázott karfiol és az ízletes karfiolos pizzakéreg!)

Természetesen nem minden rendelkezik tápértékjelöléssel, ezért naplóznia kell ételeit a Noom átfogó élelmiszer-adatbázisának felhasználásával. De általában a gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya, túl sok szénhidrátot tartalmaznak ahhoz, hogy minden étkezéskor elfogyasszák őket. Ehelyett válasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket, például a zöldeket és a keresztesvirágú zöldségeket, hogy összegyűjtse ételeit és falatként fogyasszon.

Ha édesszájú vagy, a gyümölcs sokkal jobb lehetőség, mint a cukros csemegék, és segíthet a szénhidrát határain belül maradni. A görögdinnye és az eper a legjobb választás itt, mind magas vitamin-tartalmuk, mind viszonylag alacsony szénhidrát-lábnyomuk miatt.

Figyelnie kell az elfogyasztott zsírok minőségére is. Főzés közben kerülje az olyan egészségtelen zsírokat, mint a margarin vagy az olajkeverékek, a repce, a szója és a mogyoróolaj. Ragaszkodjon a teljes zsírtartalmú vajhoz, a kókuszolajhoz, az avokádóhoz és az olívaolajhoz.

A tészta, a kenyér és a rizs túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy reális választás legyen, de rengeteg alternatíva létezik. Ide tartozik a mandulalisztből készült kenyér és csomagolás, valamint a lencséből vagy csicseriborsóból készült tészta. A zöldséges tészta és a feldarabolt zöldségek szintén könnyen elérhetők, és könnyen elkészítheti saját maga, ha rendelkezik eszközökkel.

Tehát, ha nem eszik szénhidrátot, honnan származik az összes kalória? Leginkább zsírból és fehérjéből állnak. És nagyszerű hír - rengeteg vegetáriánus lehetőség közül lehet választani. Itt vannak a legjobbak:

Vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú ételek

Keményre főtt tojás
Sajt
Bab és lencse
Diófélék és magvak
Chia mag
Szója
Seitan
Fehérjeporok

Keményre főtt tojás: Könnyen elkészíthető és egész nap magával vihető snackként. A tojás adagonként kevesebb, mint egy szénhidrátot tartalmaz.

Sajt: Ugyanolyan jó, hogy mártássá varázsolják vagy önmagában fogyaszthatja, a sajt a tej összes egészségügyi előnyét kínálja, jóval alacsonyabb szénhidrátköltséggel.

Bab és lencse: Sok növényi étrend közös eleme. Mivel meglehetősen magas szénhidrátköltséggel jár, előfordulhat, hogy csak napi egy étkezésként fogyaszthatja el őket. A lencse és a fekete bab kínálja a legjobb fehérje/szénhidrát arányt.

Diófélék és magvak: Az egészséges zsírokban, fehérjében és hasznos ásványi anyagokban gazdag diófélék egész nap fogyaszthatók, amikor a zöldségeknél kiadósabb snackre van szükség. A pisztáciában, a tökmagban és a kendermagban több a telítetlen zsír és fehérje, mint a többiben.

Chia mag: Külön említést érdemel itt a nagy mennyiségű rost és omega-3 zsír miatt. Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú chia mag puding receptjét egy krémes reggelire, amely helyettesítheti a zabpelyhet!

Szója: A tofu és a tempeh egyaránt alacsony szénhidráttartalmú fehérje erőművek, amelyekből számtalan sült krumpli és curry készíthető, vagy húspótlóként használható a világ minden tájáról származó konyhákban.

Seitan: Bár több szénhidrát van benne, mint a tofu és a tempeh, ugyanakkor sokkal több fehérje is van benne. Az emberek élvezik a seitan-t, mint egy hihetetlen textúrájú sokoldalú húspótlót. Ez azonban nem mindenkinek való, mivel egyeseknél gyomorrontást okozhat.

Fehérjeporok: A legjobbak kombinálják a borsófehérjét pár más növényi eredetű fehérjeforrással (pl. Áfonya vagy kender) az egyszerű emésztés és az aminosavak megfelelő egyensúlya érdekében.

Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megvalósítása megvalósítható, és ez segíthet a rövidebb időtartamú, mérsékelt súlycsökkenésben. Hosszú távon azonban jobb, ha jobb minőségű ételeket választasz, ahelyett, hogy korlátoznád vagy teljesen megszüntetnéd őket.

Ha a cél azonnali fogyás, akkor csalódhat az eredményeiben, és feladhatja. De ha egészséges gondolkodásmóddal és reális célokkal lépsz be a folyamatba, a fitnesz utad jóval nagyobb előnyökkel jár, mint a skálán szereplő szám vagy a címke mérete. Az étkezéssel való egészségesebb, boldogabb kapcsolat szellemi és fizikai előnyei valóban mélyek.

Lehetetlenül hangzik? A Noom azért van itt, hogy segítsen megvalósítani. Tudomány által vezérelt, pszichológusok által tervezett alkalmazás összekapcsolja Önt a szükséges erőforrásokkal, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus recepteket (ha ezt élvezi!) És a saját személyes egészségügyi edzőjét. Gyere el, és ismerd meg, hogyan segítünk a hosszú távú, fenntartható fogyás elérésében.