A Keto-diéta veszélyei leromlottak

Frissítve 2019. december 10

A divatos diéta meghatározása olyan étrend, amely egy ideig népszerű, anélkül, hogy standard étrendi ajánlás lenne, és gyakran indokolatlanul gyors fogyást vagy egyéb értelmetlen egészségi állapotot ígér azok számára, akik elfogadják.

Sokan úgy gondolják, hogy a ketogén étrend megfelel ennek a meghatározásnak. Nem csak ez, de egyesek azt állítják, hogy az étrend valóban kárt okozhat azokban, akik ezt a magas zsírtartalmú étkezési tervet követik.

Lehet, hogy a keto kritikáinak egyikét hallotta: „túl magas az egészségtelen zsírtartalma”, hogy „nem tartalmaz elég mikrotápanyagot”, vagy hogy olyan nem kívánt mellékhatásokhoz vezet, mint a rettegett „ketoinfluenza”. vagy rossz lehelet.

Általában hiányzik a tudományos bizonyíték e kritikák alátámasztására. És valójában a keto diéta kimutatta, hogy sokféle körülmények között javítja az egészséget.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legtöbb ember számára korántsem veszélyes, és valószínűleg több egészségügyi előnye van, mint kockázata.

Általános mítoszok a ketogén étrendről

A kutatás ellenére sok mítosz lebeg a ketogén étrend veszélyeiről. Ezek egy része a táplálkozással kapcsolatos régóta fennálló tévhitek miatt merült fel. Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakrabban idézett veszélyeket, azok forrását és az ellenük szóló bizonyítékokat.

A túl sok zsír fogyasztása szívbetegséget okoz

Az elhasználódott táplálkozási szokásaink nagy része azt mondja nekünk, hogy ha túl sok zsíros ételt fogyasztunk, a koleszterin felhalmozódását okozzuk artériáinkban, és növeljük a szívbetegségek kockázatát.

Ennek fényében lenne értelme félni a kettótól. A keto diéta a magas zsírbevitelt támogatja: a zsír az étrend összes kalóriájának körülbelül 85% -át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy sok húst, sajtot, olajat, zsíros halat, vajat, tojást és diót fogyasztanak.

Mindazonáltal nem célravezető, ha az összes zsírt összeöntjük. Számos különböző típusú zsír létezik, beleértve a telített, telítetlen és transz-zsírokat is. Ezek mindegyikének nagyon különböző szerepe van a betegség kockázatában.

Javasoljuk, hogy korlátozzuk a telített zsír fogyasztását. Ez az ajánlás epidemiológiai adatok eredményeként jött létre, amelyek összefüggést találtak a telített zsírfogyasztás és a szívbetegség összefüggésében; nemrégiben megkérdőjelezett egyesület. Valójában; néhány átfogó tanulmány fordított összefüggést talált a telített zsírfogyasztás és a szívbetegség okozta halál között. Deghan2017

A telített zsírfogyasztás megnövekedett kockázata mellett a keto esetében bizonyíték van arra, hogy a telítetlen zsírok magas fogyasztása (a keto mellett is támogatva) jobb egészséghez kapcsolódik.

Az olyan élelmiszerekből származó telítetlen zsírbevitel növelése, mint az avokádó, a hal, a dió és a magvak csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják a vér lipidtartalmát. Appel2005

Az egyetlen zsír, amely következetesen összefügg a nagyobb betegségkockázattal, a transzzsírok - részben hidrogénezett zsírok, amelyek főleg növényi olajokban, feldolgozott snackekben, pékárukban és margarinban találhatók. Mozaffarian2009

Mi van a koleszterinnel? A magas koleszterinszint gyaníthatóan bűnös a szívbetegségekben, és ezért azt gondolják, hogy a magasabb zsír- és koleszterinszintű étrend növeli a kockázatát. A kapcsolat azonban nem egészen olyan lineáris, mint amilyennek tűnhet.

Egyes tanulmányok gyenge összefüggést mutattak ki az étrendben lévő koleszterin mennyisége és a vér koleszterinszintje között. Kratz2005 Bizonyos bizonyítékok is vannak arra, hogy a különböző emberek válaszai az étrendi koleszterinre nagyon eltérőek lehetnek. A koleszterinnek többféle típusa is van - gyakran LDL-koleszterinnek (a „rossz”) és a HDL-koleszterinnek (a „jó”) elkülönítve.

A teljes koleszterinszintnél fontosabb lehet az LDL/HDL arány. A ketogén étrend kedvezően befolyásolhatja ezt az arányt azáltal, hogy növeli a vér HDL-jét és csökkenti az LDL-t az egészséges forrásokból származó poli- és egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásával.

veszélyei

Ha sok zsírt eszik, akkor kövér lesz

A régóta fennálló félelmünk vagy zsírunk részben annak a ténynek köszönhető, hogy egyesek úgy gondolják, hogy a zsír (a makrotápanyag) fogyasztása közvetlenül zsír (testzsír) hízást eredményez. Az alacsony zsírtartalmú étrendnek ezért csökkentett testzsírszintet kell okoznia, és meg kell akadályoznia a súlygyarapodást. Ez a gondolkodás teljesen tudománytalan.

Leegyszerűsítve: az étrendben elfogyasztott minden felesleges energia - legyen az fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból - testzsírként (vagy izomglikogénként) kerül tárolásra.

Valójában az étkezési zsír stimulálhatja a legkevésbé a testzsír-tárolást.

A zsírokkal ellentétben ugyanis a szénhidrátok és a fehérje stimulálja az inzulin felszabadulását. Az inzulin egy „növekedést elősegítő” hormon, amely megmondja sejtjeinknek, hogy tápanyagokat vegyenek fel hasznosítás céljából, vagy ha nem használják, tárolás céljából.

Ha az étkezési zsír változatlanul megnöveli a testzsír növekedését, akkor a keto diéta elősegíti a súlygyarapodást. Ez teljesen ellentétes az irodalomban látottakkal. Következetes és határozott bizonyítékok állnak rendelkezésre arról, hogy a ketogén étrend hatékony terápia a fogyás szempontjából. Paolia2013

Túlzott kalóriafogyasztás hiányában a ketogén étrend nem vezet megnövekedett testsúlyhoz. Sőt, a magas zsírtartalmú étrend valójában kielégítőbb (étvágycsökkentő), mint más vegyes étrend, AdamPerrot2006, ezért elősegítheti a csökkentett kalóriabevitelt és a fogyást melléktermékként.

Kiegyensúlyozatlan lesz-e az elektrolit- és a vízszintem?

Ha bármit is olvasott a keto-ról, valószínűleg egyszer vagy kétszer hallotta a „keto-influenza” kifejezést.

A ketoinfluenza nem tényleges vírus, hanem a tünetek konstellációjának nevezik, amelyet egyesek hamarosan tapasztalnak az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend elfogadása után. Ezen tünetek közül sok izomgörcsöt, székrekedést, agyi ködöt és alacsony energiát mutat. Miért fordulnak elő ezek?

Részben ezek a keto „mellékhatások” az elektrolitok egyensúlyhiánya miatt következnek be. Amikor az ember elkezd keto és drasztikusan csökkenti a szénhidrát bevitelét, az inzulin és a glükóz csökken, csakúgy, mint az izomglikogén (kezdetben). Ennek eredményeként nagy mennyiségű víz veszik el, ami nélkülözhetetlen ásványi anyagokat visz magával.

Ezek az elmozdulások valószínűleg átmeneti jellegűek, sőt célzott elektrolit- és ásványianyag-kiegészítéssel is megoldhatók vagy megelőzhetők. Valószínűleg nincs hosszú távú egészségügyi hatása a "keto influenza" egyik megnyilvánulásának, és miután alkalmazkodott az étrendhez, nem valószínű, hogy megismétlődik.

Keto rontja a testmozgásomat

A sportolók mindig keresik a lábukat, és a diéta gyakran az egyik első dolog, amellyel kísérletezni lehet. Sokan óvatosságra intik a ketogén diéták alkalmazását a sportolóktól, attól tartva, hogy ez rontja a teljesítményt, vagy akár az izomtömeg csökkenéséhez vezet.

A rosszabb teljesítménytől való félelem abban a jól elfogadott elképzelésben gyökerezik, hogy a szénhidrátok az elsődleges és előnyös üzemanyagforrás a testmozgáshoz - legalábbis a nagy intenzitású edzéshez. Ha erőre, sebességre és erőre vágysz, akkor a magas szénhidráttartalmú út vezet.

Ezt a konszenzust a legtöbben még mindig elfogadják.

A testösszetételt vagy ultraterhességet (gondoljunk a maratoni futásra) magában foglaló sportokban azonban a ketogén diéták valóban előnyt jelenthetnek.

A keto-adaptált futók tanulmánya azt mutatta, hogy ezek a sportolók kiváló képességgel rendelkeznek a zsírégetéshez képest azokhoz a sportolókhoz, akik napi 600 gramm szénhidrátot fogyasztanak. Volek2016 Érdekes módon a legnagyobb mennyiségű zsírt is képesek voltak elégetni, miközben a maximális kapacitás 70% -án gyakorolták. Általában a maximális zsírégetés az ember maximális erőfeszítésének körülbelül 55% -ánál fordul elő.

Sokkal több kutatást kell végezni arról, hogy a ketogén étrend hogyan befolyásolja az állóképességet.

Ami az „izomvesztés” kritikáját illeti, egyszerűen nincs bizonyíték, amely alátámasztaná. Az emberek úgy gondolják, hogy mivel a keto „mérsékelt fehérjetartalmú” étrend, nem lesz elegendő izomépítő tápláléka a sovány izomtömeg növekedésének elősegítésére.

De a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek elegendő mennyiségű kalóriát tartalmaznak, fenntarthatják, sőt növelhetik az izomtömeget normális egyénekben és azoknál a sportolóknál, akik edzésprogram közepette vannak. Wilson2017, Paoli2012, Gregory2017

Vajon a Keto tápanyaghiányhoz vezet-e?

Azok, akik azt mondják, hogy a keto nem „teljes” étrend, nagy valószínűséggel ugyanazok az emberek, akik úgy gondolják, hogy a keto főleg vaj és szalonna alapú étrend. Ez távol áll a legtöbb ketogén étrend összetételének pontos bemutatásától.

A Keto emellett több olyan élelmiszer megszüntetését szorgalmazza, amelyek mikrotápanyagokban gazdagok, ugyanakkor sok szénhidrátot tartalmaznak. Ilyen például sok gyümölcs, burgonya és egyéb keményítő, valamint dúsított teljes kiőrlésű gabona és kenyér. Ez felveti annak lehetőségét, hogy egy ketogén étrend, amely korlátozza ezen élelmiszerek fogyasztását, mikroelemhiányhoz vezet. Megvitatják a rostbevitelt is, amely kissé visszaeshet, ha keto-ra lép.

Ebben az érvben jelentős áramlás van: a keto diéták rengeteg mikroelemben gazdag ételcsoportot tartalmaznak. Nem keményítőtartalmú zöldségek, gombák, néhány gyümölcs, leveles zöldség és avokádó - ezek az élelmiszer-források rengeteg mikroelemet biztosítanak. A kiváló minőségű hús és tejtermék magas szintű ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaz.

A ketogén étrend elfogadása azt jelenti, hogy azon kell dolgoznia, hogy rengeteg fenti ételt (és más ételeket) beépítsen az étrendbe, hogy a különféle ételcsoportok táplálékbevitelének széles skáláját biztosítsa.

Összességében egy jól megtervezett ketogén étrend valószínűleg sokkal tápanyagban gazdagabb, mint egy tipikus amerikai étrend.

Fejlődöm-e a ketoacidózis?

A ketoacidózis nem jogos aggodalomra ad okot a ketogén étrendben szenvedők számára.

Ennek megértése érdekében fontos megérteni a ketózis és a ketoacidosis közötti különbséget - néha diabetikus ketoacidózisnak (DKA) nevezik, mivel ez gyakran fordul elő 1-es és néha 2-es típusú cukorbetegségben.

A ketózis egy metabolikus állapot, ahol a vérben a ketonok megemelkednek. Ez jellemzően éhgyomorra, testmozgásra vagy ketogén étrendre vezethető vissza, és annak az eredménye, hogy a test energiát éget zsíron.

A keton testek vérszintje a ketózis állapotában általában elérheti a 0,5 mM és a 8 mM közötti értéket, bár ez utóbbi csak meghosszabbított (azaz> 3 hét) éhgyomorra érhető el.

A ketózis természetes és biztonságos fiziológiai válasz az alacsony energia-hozzáférhetőségre.

A ketoacidózis viszont kedvezőtlen élettani állapot, amely akkor fordul elő, ha mind a vércukorszint, mind a keton test megemelkedik. Hogyan történik ez?

Azoknál a cukorbetegeknél, akik nem termelnek elegendő inzulint, a vércukrot nem tudják felvenni az izmok. Ugyanakkor hiányzik a jel arra vonatkozóan, hogy a test abbahagyja a zsír lebontását és a zsír (inzulin) felszabadítását. Ez fokozott ketontermeléshez vezet a májban, miközben a glükóz is magas - ami általában nem fordulhat elő.

A ketonszint drámai módon emelkedik a ketoacidosis során - ami a vér savasabbá válását eredményezi. Ez egy életveszélyes állapot, amely orvosi ellátást igényel.

Összegezve: a ketogén étrend nem növeli a ketoacidosis kialakulásának kockázatát.

Összezúzom a hormonjaimat?

Ami a keto étrendet és a hormonokat illeti, a kortizol és a pajzsmirigy érdekes. Mindkettő rendkívül fontos a fiziológiai funkciók széles skálája szempontjából.

A kortizol nagyrészt részt vesz a stresszválaszban, jeleket küld a zsír és a fehérje lebontására, valamint segíti az alvás és a vérnyomás módosítását. Bár fontos, a magas kortizolszint hosszabb ideig növelheti a betegség kockázatát.

Miért emelheti a ketogén étrend a kortizol szintjét? Mint korábban megjegyeztük, a ketogén étrend fokozott vízveszteséghez vezethet, ami nátriumvesztést is okozhat. Ha a test nátriumszintje túl alacsonyra csökken, az agy jeleket küld a mellékveseinknek a folyadék egyensúlyát szabályozó hormonok szintjének növelése érdekében. A kortizol ezekkel a hormonokkal együtt szabadul fel.

Ha a ketogén étrend túl kevés nátriumot tartalmaz, a kortizol szintje idővel növekedhet. DeHaven1980 A megfelelő nátriumot tartalmazó, jól megfogalmazott keto diéta azonban valószínűleg nem fogja jelentős mértékben megváltoztatni a kortizol szintjét. Volek2002

Mi a helyzet a pajzsmirigy működésével?

A pajzsmirigyhormonok többek között szabályozzák az anyagcserét, az emésztést, a fehérjeszintézist és a csontok növekedését. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a T3, más néven „aktív pajzsmirigy”, ketogén étrendet folytathat. Kose2017

Az alacsonyabb T3 azonban valójában nem a pajzsmirigy működésének károsodását jelentheti, hanem a pajzsmirigyhormonok iránti fokozott érzékenységet. A hipotézis szerint a ketogén étrend növelheti a pajzsmirigy érzékenységét, ezáltal a test jobban reagál a hasonló vagy alacsonyabb mennyiségű pajzsmirigyhormonra.

Sajnos a ketogén étrendről hiányoznak a pajzsmirigy működésére gyakorolt ​​hatásokat vizsgáló hosszú távú tanulmányok, és ezen a területen további kutatásokra van szükség.

Ha kipróbálnád a Keto-t?

Ha ezek a mítoszok némelyike ​​visszatartotta a ketogén étrenddel való kísérletezéstől, reméljük, hogy meggyőztük Önt arról, hogy közülük alaptalanok vagy legalábbis kevésbé kockázatosak, mint a média és a tájékozatlan egészségügyi szakemberek azt akarják, hogy higgyenek.

Mint minden életmódbeli változás, a ketogén alkalmazása kezdetben bizonyos kockázatokkal jár, de ezek általában csekély mértékűek, és főként annak tudhatók be, hogy a testnek alkalmazkodási időre van szüksége, miután elkezdte ezt az étrendet.

A keto diéta mellékhatásai többnyire rövid távúak, valószínűleg néhány hét múlva megszűnnek. Ha ügyel arra, hogy kiváló minőségű zsírokat és különféle tápláló teljes ételeket kapjon az étrendjében, valószínűleg nincs miért aggódnia.

Lehet, hogy a Keto más, de biztosan nem veszélyes. Ha aggódik az esetleges egészségügyi következmények miatt, a keto kipróbálása előtt forduljon egészségügyi szakemberhez. Talán találjon olyan táplálkozási szakembert vagy dietetikust, aki jártas a keto étrendben, és képes tippekkel szolgálni.

És mint mindig, fontos megjegyezni, hogy a ketogén étrend nem mindenki számára lesz a legjobb étrend. Sok ember számára csodákat tesz, talán neked is.