A Ketogén étrend és Peter Attia háborúja az inzulin ellen

Maratonfutónak lenni 1-es típusú cukorbetegséggel trükkös üzlet. Általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztok, ami segít viszonylag stabil vércukorszint fenntartásában. Hosszú távon azonban elegendő üzemanyaggal kell rendelkeznem az energiához, de annyira nem, hogy a vércukorszintem ne kerüljön ellenőrzés alá. Mivel ezt az egyensúlyt olyan nehéz elérni, a szénhidrogén-feltöltést találtam a legnehezebbnek a hosszútávfutási tapasztalataim során. Mindig jobb megoldást keresek erre. Kiderült, hogy lehet egy. Peter Attia új blogjának, az inzulinharcnak köszönhetően mindent megtudok a ketogén étrendről.

Peter Attia a kanadai Torontóban született és nőtt fel. Gépészmérnöki tanulmányokat és alkalmazott matematikát hallgatott a Queen's Egyetemen. Nem sokkal a Ph.D. megkezdése előtt repüléstechnikában mély személyes tapasztalat vezetett az orvosi egyetemre. A Stanfordi Orvostudományi Egyetemen Peter úgy gondolta, hogy gyermek onkológus lesz belőle, de mire megkezdte klinikai rotációit, rájött, hogy a műtét a szenvedélye. Peter az általános sebészeti rezidenciát a Maryland-i Baltimore-i Johns Hopkins Kórházban töltötte be, míg két évig az Országos Egészségügyi Intézetben (NIH) az Országos Rák Intézetben műtéti onkológiai munkatársként töltött.

Körülbelül hat évvel ezelőtt Peter csalódott az orvostudomány és általában az egészségügy bizonyos vonatkozásaiban. Különösen megunta azt a gondolatot, hogy az orvosok keveset tettek a betegek egészségének megőrzéséért, és alapvetően az utolsó védelmi vonalat jelentették a halál ellen, ha a betegek megbetegedtek. A „megelőző orvoslás” fogalmával, és hiányzott a kvantitatív és analitikai problémamegoldás, Peter otthagyta az orvostudományt, és csatlakozott a McKinsey & Company tanácsadó céghez. Ma Peter teljes munkaidőben dolgozik a táplálkozás és táplálkozástudomány iránti szenvedélyein, beleértve az írást, a coachingot és a nonprofit szervezet alapítását.

A Good Calories nyomán, a Bad Calories szerzője, Gary Taubes, Peter kihívja mindazt, amit megtanítottak hinni az egészség, az emberi teljesítmény és az orvostudomány kölcsönhatásában. Peter be akarja bizonyítani, hogy az inzulin és az inzulint stimuláló ételek, nem pedig a kalóriafelesleg állnak a leginkább elterjedt krónikus betegségek középpontjában: az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és még a rák is. Szerinte az inzulin szekréciójának elnyomása kulcsfontosságú ahhoz, hogy testét saját zsírján működtesse, ami nemcsak a fogyáshoz vezet, hanem ahhoz is, amit ő „krónikus egészségnek” nevez.

Peter követi az úgynevezett ketogén étrendet, amelyet eredetileg a gyermekkori epilepszia kezelésére fejlesztettek ki az 1920-as években. A ketogén diéta magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Azok számára, akik 1-es típusú cukorbetegségben szenvednek, amikor valami olyasmit hallunk, mintha ketonok lennének érintettek, jó okunk van az óvatosságra. Az 1-es típusú cukorbetegség egyik életveszélyes kockázata végül is a diabéteszes ketoacidózis vagy a DKA, amely állapot inzulinhiány következménye. De nagy különbség van a DKA és a ketogén étrend között. A DKA inzulin hiányában történik. Még akkor is, ha az ember testében nagy mennyiségű cukor van, inzulin nélkül, a test sejtjei nem tudják felhasználni, így a test hatékonyan éhezési állapotban van. Válaszul a test átáll a zsírsavak elégetésére üzemanyagként, és ezáltal ketonokat termel. Táplálkozási ketózis vagy keto-adaptáció esetén, amíg az inzulin jelen van, nincs ilyen kockázat.

A ketogén étrend során az ember teste a szénhidrátbevitel jelentős csökkentésével (jellemzően napi 50 gramm alatti értéken) kezd égetni és felhasználni az energiát. Ez azt jelenti, hogy a test megváltozik attól függően, hogy a glikogénre, mint fő energiaforrásra támaszkodik. Különösen keto-adaptált állapotban az agy a glükóz egyedüli függőségéből olyan állapotba vált, ahol a zsír melléktermékéből, az úgynevezett béta-hidroxi-butirátból is energiát nyerhet.

Péter átlagosan körülbelül 4000–4500 kalóriát fogyaszt naponta. (Sokat edz!) Kalóriái hozzávetőlegesen 400–425 gramm zsírból, 120–140 gramm fehérjéből és 30–50 gramm szénhidrátból származnak. Ezenkívül számos kiegészítést tartalmaz.

Nagyszerű alkalmam volt beszélgetni Péterrel, és többet megtudni az általa követett ketogén étrendről és néhány más témáról.

Eszik valamilyen összetett szénhidrátot?

Ez attól függ, hogyan definiálja a komplex szénhidrátokat, és az én motivációm az étkezéshez. Salátát nem azért fogyasztok, mert önmagában a saláta jó nekem, hanem azért, mert zsírszívás esetén „szállítószalagnak” tartom. Például tegnap 2 salátám volt - ebédre és egy vacsorára. Saját öltöztetést készítek, még akkor is, ha vendéglőben vagyok, mivel ez nagyszerű lehetőség számomra a sok zsír fogyasztására, de pontosan szabályozom, hogy mely zsírokat. Eléggé különös vagyok arról, hogy nem eszem túl sok omega-6 zsírt, amit úgy hívok, hogy „ócska olajok”. Nem eszem igazán gyümölcsöt vagy más zöldséget nagy rendszerességgel. Egyszerre hagymát és gombát dinsztelek, de főleg ez csak egy másik módja annak, hogy sok zsírt fogyasszunk, például vajat és kókuszolajat.

Nincs zöld? Leveles zöldségek? Brokkoli?

Természetesen eszem egy kicsit, de a nap végén valóban nagyobb mennyiségű zsír fogyasztására összpontosítok. A valóság az, hogy valószínűleg még mindig több zöldséget eszem ebben a kategóriában, mint az átlagember, de közel sem az, amit korábban ettem. Sok gyümölcsöt és zöldséget és összetett szénhidrátot ettem, ami az ikonikus sportoló étrendje volt, ahol a bevitel kb. 65% -a ezekből a termékekből származott.

Tehát nincs tészta, rizs, kukorica?

Úgy tekintek ezekre az ételekre, ahogyan a cigarettára. Szó szerint. Teljesen keményítőmentes vagyok. És nyilván nem fogyasztok cukrot.

Óriási mennyiséget gyakorol. Hogyan töltik meg az izmok glikogénkészleteit?

Elég nagy tévhit, hogy ketotikus étrenden nem lehet glikogén vagy nem termelhető. Vasárnap például öt és fél órás, 90 mérföldes (150 km) biciklitúrát mentem elég nagy intenzitással, 9000 láb (2800 m) hegymászással. Reggel szalonna, tojás és tejszínhab (nehéz) tejszín volt a kávémban. Egy ilyen menet körülbelül 4500 kalóriát éget el, de az út során csak kb. 50 grammot szuperkeményítőnek neveztem el (kb. 180 kalória értékű) és kb. 2 uncia kevert diót (kb. 300-350 kalória). Más szavakkal, elegendő energiával láttam el az izmaimat a meglévő zsírraktárakból és a meglévő glikogénraktárakból, az intenzitás szintjétől függően.

Teljesen megrakva körülbelül 1600 kalória értékű glikogént tárol. Az igazi szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy inkább a zsírraktárakhoz való hozzáférés képességéről szól, mint a glikogénraktárakról. Ha kizárólag a glikogénkészleteire támaszkodik, akkor hamarosan bajba kerül, mert kimeríti ezeket a boltokat. A gyakorlat során folyamatosan cserélnie kell a glükózt.

Vajon az 1. típusú cukorbetegségben szenvedő személy követheti-e az étrendjét?

Kezdjük a 2-es típusú cukorbetegséggel. A legfontosabb a 2-es típusú cukorbetegek számára a szénhidrát-korlátozás. Annyi klinikai vizsgálat bizonyította, amennyit csak meg tudtam számolni. Valójában a legtöbb 2-es típusú cukorbeteg 2–6 héten belül kikapcsolhatja az inzulint a szénhidrátok korlátozása után. Dolgoztam olyan 2-es típusú cukorbetegekkel, akik napi 180 egység inzulinigényről 4 héten belül nulla inzulinra váltottak. És végtelenül jobban érzik magukat, csökken a szívbetegség kockázatuk, és elveszítik a testzsírt.

Számos 1-es típusú cukorbeteget is ismerek és dolgoztam velük, és az is előfordulhat, hogy jelentősen csökkentheti az inzulinigényüket, amikor csökkentik az általuk fogyasztott szénhidrát mennyiségét. Az egyik legközelebbi rezidens barátom egy szívsebész, aki 16 éve nagyon jól kontrollált 1-es típusú cukorbeteg. Körülbelül 80% -kal tudta csökkenteni az inzulinigényét - mind a bazális, mind a bolusos inzulinigényét. Egy másik kollégám 1-es típusú cukorbetegségben szenved, és napi 200-250 egység inzulinra volt szüksége, és egy hónapon belül a jelentős szénhidrát-korlátozás miatt képes volt napi 20 egységre csökkenteni.

Ami igazán fontos itt mondani, hogy mindenkinek, aki cukorbetegségben szenved, különösen az 1-es típusú cukorbetegségben, szorosan együtt kell működnie orvosával. Richard Bernstein, egy orvos, aki maga is 1-es típusú cukorbeteg, könyvét ajánlom. Bár ez bizony nem „mainstream”, valóban úgy gondolom, hogy a szénhidrát-korlátozás mind az 1., mind a 2. típusú cukorbetegség szempontjából fontos. Hadd adjak egy hasonlatot: Amikor meghallom, hogy egy orvos azt mondja egy 1-es típusú cukorbetegnek: „Menj, és egyél, amit csak akarsz, csak győződj meg róla, hogy inzulinnal feded be a glükózt” - ez olyan, mintha azt mondanám egy tűzoltónak: és öntsön annyi benzint, amennyit csak akar, arra a tűzre, amelyet el akar oltani, mindaddig, amíg elegendő vízzel eltakarja. Teljesen körkörös és logikátlan.

Mennyi zsírt eszik naponta?

A zsír számomra a kalóriáim 85-90% -át teszi ki, de ez azért van, mert ennyi kalóriát fogyasztok naponta. A táplálkozási ketózisban sok ember számára a zsír az összes kalória 65-75% -át teszi ki.

Mi a helyzet a jó vagy a rossz zsírokkal? Minden zsír egyenlő-e?

Amit jónak és rossznak tartok, az eltér attól, amit a legtöbben „jónak” és „rossznak” tartanának. A legtöbb ember, köztük én is, akik hagyományos orvosi háttérből származnak, azt hiszik, hogy a telített zsír a „rossz” zsír. De a valóság ez: valóban nincs egy csomó értelmes tudományos bizonyíték sem arra, hogy azt is sugalljuk, nemhogy demonstrálnánk, hogy a telített zsír rossz neked. Ha igazán érdekel a téma megértése, akkor remek kiindulópont Gary Taubes Miért hízunk című könyvének elolvasása, és ha a részletesebb verziót szeretné, olvassa el a Jó kalóriák, Rossz kalóriák című cikkeket. Sajnos egy kis idő és sok olvasás kell a ránk ruházott rossz szokás „visszavonásához”.

A zsír, amelyet rossznak tartok, az omega-6 többszörösen telítetlen zsír (pl. Növényi olajok, például szója, repce, napraforgó, sáfrány). Az elfogyasztott omega-6 és az omega-3 zsír aránya nagy szerepet játszik a gyulladás közvetítésében a szervezetben.

Az emberek gyakran kérdezik, hogy történelmileg miért maradtak bizonyos kultúrák soványak keményítő fogyasztása közben, például a japánok, a franciák és az olaszok. Keményítőt ettek, és nem híztak, és nincs olyan elhízási járványuk, mint amilyen az Egyesült Államokban van (még). Természetesen ez már nem igaz, mivel ezek a kultúrák mindent megtesznek annak érdekében, hogy felzárkózzanak az Egyesült Államok elhízás, cukorbetegség és az ezekből fakadó betegségek csoportjához, de történelmileg ez volt a helyzet.

Három ok, gondolkodásom szerint. Először is, nem fogyasztottak sok cukrot - sőt, egészségi állapotuk csúcsán valószínűleg kevesebb mint 10% -ot fogyasztottak annak, amit ma nemzetként fogyasztunk a cukorban. Másodszor, egyszerre nem fogyasztottak sok glükózt - annak ellenére, hogy az elfogyasztott ételek szénhidráttartalma magas volt, tényleges glikémiás terhelésük meglehetősen alacsony volt. Harmadszor, az omega-3 és omega-6 zsírok aránya nagyrészt egyensúlyban volt. Az ázsiai és mediterrán kultúrák rengeteg halat (omega-3) és olyan kevés szemétolajat (omega-6) fogyasztottak, hogy mindig tökéletes egyensúlyban voltak, 1: 1 és 3: 1 között (omega-6-tól omega-3-ig). Az Egyesült Államokban az átlagember 30-60-szor több omega-6-ot fogyaszt, mint az omega-3 zsír!

Tehát sok zsírt eszem, de alaposan korlátozom az omega-6 zsírok bevitelét.

Mesterséges édesítőszereket fogyaszt?

Rövid válasz, igen, de nem annyira. Nincs tényleges bizonyíték arra, hogy a mesterséges édesítőszerek károsak lennének az emberre. Az aszpartámot valószínűleg jobban tesztelték, mint az emberek által valaha bevitt anyagokat, és már több mint 40 éve létezik. Soha nem volt olyan bizonyíték, amely azt sugallná, hogy az embereknél káros. Az állatmodellben természetesen bármi megtörténhet, főleg, ha olyan mennyiségű etetést végzünk egy állattal, amelyet az ember soha nem fogyaszthat el. Nincs sok adatunk sok más édesítőszerről, de az összes rendelkezésre álló adat szerint ezek az anyagok biztonságosak - természetesen biztonságosabbak, mint a cukor. Valójában írtam egy blogbejegyzést erről a pontos témáról, és 2 vagy 3 hét múlva közzéteszem.

Ha választani akar, ha aszpartartámmal édesített Diet kokszot vagy egy szokásos, szacharózzal vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupkal édesített kokszot fogyaszt, akkor nincs összehasonlítás, melyik károsabb - a szokásos koksz.

Nem fogyasztok nagy mennyiségű nem cukorpótló édesítőszert. Csodálkozna azon, milyen gyorsan veszítheti el az édes ízét, ha kilép az ördögi körből.

Ön valóban szigorú diétát követ, és én is. De hiszel abban, hogy a legtöbb ember képes lenne erre?

Abszolút. Miért eszik az emberek azt, amit manapság? Két ok - egyrészt rossz információk, másrészt gyenge élelmiszer-infrastruktúra. Az embereket agyonmosták, hogy bizonyos ételek „jó” és bizonyos ételek „rosszak”. Másodszor, olyan világban élünk, ahol élelmiszer-alapú politikáink és élelmiszer-infrastruktúráink vannak, amelyek nagyon megkönnyítik egy bizonyos étel elfogyasztását, ami sajnos helytelen. Először meg kell tennie mindent, hogy elkerülje azokat az ételeket, amelyek egészségtelenné tesznek. Csak annyira mindenütt jelen vannak. Idővel és jobb megértéssel egyre könnyebb figyelmen kívül hagyni a „rossz” ételeket.

Számomra egyáltalán nem nehéz úgy étkeznem, ahogy én. Valójában triviális. Folyamatosan utazom, és ehetem a ketotikus étrendemet, akár szállodában vagyok, akár otthon, akár egy repülőtéren. Az a fontos, hogy tudom, mit egyek és mit ne egyek. Ez valójában nem arról szól, hogy "ezt egyél, ne egyél", bár már az elején rájövök, hogy ez az, aminek látszik. Arról szól, hogy megértsem, hogy amit a számba teszek, hogyan hat a testem hormonjaira. Időbe telik megérteni ezt az interakciót, de hány nagyszerű dolgot tanulhat meg tíz perc alatt, vagy egy lökhárító matricán?

Ha valóban tenni akarsz valamit az életed megváltoztatása és hatalmas hatás elérése érdekében, akkor meg kell értened, miért csinálod. Számtalan emberrel dolgoztam együtt, akik képesek voltak - hónapok alatt - megváltoztatni étkezési módjukat oly módon, hogy ha eleve ránéztek volna, azt mondták volna: „Soha nem ennék így, mert túl sok szabálynak és korlátozásnak tűnik. " De végül nagyon egyszerűvé válik.

Egy másik pont, amiért igazán rajongok, az a nonprofit kezdeményezés, amelyet Gary Taubes és én hozunk létre, a Nutrition Science Initiative vagy a NuSI, amelyet reméljük, hogy tavasszal elindíthatunk. Reméljük, hogy arra késztetjük a politikai döntéshozókat, hogy vizsgálják felül azt a kérdést, hogy mit jelent és mi nem az egészséges étrend. Más szóval, bár áttekintik e terület tudományát, a probléma kezelésének másik módja az élelmiszer-infrastruktúra és a politikai oldal.

Hisz abban, hogy lesz változás az amerikai mainstream ételgondolkodásban?

Teszem, és hajlandó vagyok életem hátralévő részét másoknak segíteni ennek megvalósításában.

Ha többet szeretne tudni Peter Attia-ról és a ketogén étrendről, keresse fel The Insulin War című blogját.

Michael Aviad

Michael Aviad az ASweetLife társalapítója. 2002-ben 1-es típusú cukorbetegséget diagnosztizáltak rajta. Michael Santa Barbarában született és Jeruzsálemben nőtt fel. Jogot tanult, és az ügyvédi vizsga letétele után MBA-t szerzett pénzügyi szakon. Michael hosszú évekig közgazdászként dolgozott. Feleségével, Jessszel, szintén 1-es típusú cukorbeteg, három fia van. Michael imád futni, és mindig a következő maratonra készül.