A ketogén diéták mögött álló tudomány, vagy miért zsírozunk, és mit kell ezzel kezdeni

A Forbes-közreműködők véleménye saját.

Az internet tele van anekdotákkal, amelyek a ketogén (vagy „keto”) étrend elképesztő előnyeiről szólnak. Semmi új tehát ott, mivel minden évet az új étrend hóbortjának felemelkedése és bukása jellemez - ezt leginkább a közösségi média echokamrája erősíti meg, de kevés dicséret illeti őket.

Ezúttal mégis felkeltette a figyelmemet. Nem csak azért, mert szerényen túlsúlyos 52 éves vagyok, akinek az étellel és az italokkal szembeni szeretete valamivel erősebb, mint a vágy, hogy sovány legyek, és ennek eredményeként valaki, aki legalább 20 éve minden januárban diétázik, és most már tudja, hogy szüksége van rá ő csoda. De a tudomány mögött.

Kezdetben először a ketogén diétákról kezdtem olvasni, köszönhetően Ethan Weissnek, MD-nek, a Twitter kiemelkedő UCSF-kardiológusának, akinek tudományos érzékét tisztelem. Ha hisz a ketózis előnyeiben, akkor mindenképpen kicsit jobban meg kellene néznem. 20 éves januári fogyókúra után saját tapasztalataim szerint semmi sem változott: csak akkor fogyott le, ha kevesebb kalóriát vett be, mint amennyit használt, és ha kevesebb kalóriát vett be, mint amennyit használt, akkor éhes volt. Egyszerű a dolog. Lehetséges, hogy a ketogén étrend valóban más volt?

Nos, az elvnek van értelme. A bizarr nevű „ketontestek” valójában olyan molekulák, amelyek a szervezet természetes pót-üzemanyag-ellátásaként működnek, ha a glükóz kevés. Normális esetben csak akkor lépünk be a ketózisba (ahol a ketontestek felhalmozódnak a vérben), amikor éhen halunk - nem csak egyik napról a másikra vagy étkezés elmaradásával, hanem több napig is. Anyagcserénk ezután zsírégetésre vált, és a tárolt zsírmolekulákat ketontestekké alakítja, amelyek energiává tehetik izmainkat és agyunkat, mert a glükóz elfogyott. A ketózisban szenvedés tehát nagyszerű módja a zsírégetésnek. Másrészt az, hogy napokig nem eszik, nem hangzik sok móka.

De kiderült, hogy nem kell éhen halnia ahhoz, hogy ketózisba kerüljön. Mindössze annyit kell tennie, hogy távolítsa el a szénhidrátot az étrendből (nemcsak finomított szénhidrátokat, például szacharózt vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, hanem minden szénhidrátot, beleértve az összetett szénhidrátokat és keményítőket is). Miután a testnek nincs glükózforrása, át kell állnia ketózisra, mert az agynak glükóz- vagy ketontestekre van szüksége a túléléshez. Tehát függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét vagy zsírt fogyaszt, a testnek továbbra is le kell bontania a zsírt ketontestekké, hogy tovább tudjon tartani.

A ketogén étrend tehát minden olyan étrend, amely az anyagcserét ketózisra váltja. És azok, akik jelenleg a köröket csinálják, nem az első, vagy az egyetlen diéta, amely ezt megteszi. Több évtized telt el azóta, hogy az Atkins-diéta előtérbe került - és közvetlen szemtanúja voltam annak a fogyásnak, amelyet néhány barát az Atkins-nél elért. Az Atkins-diéta ketogén étrend, mivel eltávolítja a szénhidrátokat az étrendből, és fehérjével helyettesíti őket. A meglepő megállapítás az volt, hogy Atkins követői felfedezték, hogy sokkal kevésbé éhesek, mint várták, ami arra utal, hogy a fehérjéből származó kalóriák hosszabb ideig elégedettebbnek érzik magukat. A teljesebb érzés azt jelenti, hogy önként kevesebbet eszik, és végül lenyűgöző fogyás.

A fogyókúrában azonban nem létezik ingyenes ebéd (vagy legalábbis gondoltam). Az Atkins-diéta betartása mellékhatásokkal jár, és a legnagyobb aggodalomra ad okot a nitrogén-egyensúlyra gyakorolt hatás, ha ennyi fehérjét vesz be. A dehidratációnak nagyon is valós kockázata van, és hosszabb távon a vesekövek abból a szempontból, hogy annyi felesleges nitrogént kell kiválasztani, mint karbamidot.

És mi van a 21. századi változattal? A Keto ma a szénhidrátokat inkább zsírokkal, mint fehérjékkel helyettesíti. Egy tipikus Atkins-kezelés a kalóriák 75% -át tartalmazta fehérjéből, 25% -át zsírból és ezzel ellentétben a mai keto diéták a kalóriák 75% -át szorgalmazzák, 25% -át a fehérje és mivel a fehérjebevitel nem változik a tipikus "kiegyensúlyozott" étrendhez képest, a nitrogén-egyensúlyhiány bármilyen mellékhatását szépen, oldalra léptetjük.

De mi van azzal a zsírral? Biztos, hogy ez egészségtelen? Hát nem. A legtanulságosabbak azok az antarktiszi felfedezők lipidprofiljai, akik gyalog léptek át a kontinensen, szánokon húzták saját ételeiket. Ez csak olyan ételekkel lehetséges, amelyek a lehető legmagasabb kalóriatartalommal rendelkeznek - ami azt jelenti, hogy a vajon kívül lényegében semmit nem eszünk. Hónapokig tartó vajkoncentrációjú étrend után az LDL-koleszterin (gyakran „rossz koleszterinnek” nevezett szint) valójában jelentősen csökken. Ez nem annyira meglepő, mint amilyennek hangzik - míg a ketózisban a zsírokat az üzletekből a máj felé mozgatják (ahol a keton testek készülnek), ez a HDL-koleszterin feladata. Az LDL-koleszterin általában a zsír feleslegét mozgatja a májból a test többi részének raktáraiba (tehát az ellenkező irányba). Tehát ketózisban egy lipidprofilra számíthat, amelyet általában egészségesebbnek tekintenek (magasabb HDL és alacsonyabb LDL), függetlenül attól, hogy mennyi zsírt fogyasztottak.

De ha Atkins a testsúlyra gyakorolt előnyeit az éhség csökkenése okozta a fehérje fenntartó tulajdonságainak köszönhetően, akkor ezt nem szabad elérnie, hacsak nem tölti fel az étrend fehérjekomponensét. Kiderül azonban, hogy a csökkent éhség maga a ketózis állapotából adódik. Hogy hogyan éred el, nem igazán számít.

Tehát a tudomány halmozódik fel - elméletileg legalábbis nem találtam hibát a modern ketogén étrendben. Szóval kipróbáltam a szokásos, "alacsony" kalóriatartalmú januári étrendem helyett.

Január 1-jén lemértem egy hordós 196 kg-ot, ami az 5'9 "-es keretemen a BMI 29 és 30 között van (tehát csak egy smidgeon" elhízott "alatt). Molly Pearl és Kelly Roehl “Finom Keto szakácskönyve” megfelelően érkezett az Amazon-ból, és szénhidrátfogyasztásom azonnal 5% alá esett. Amikor reggeliben borda-szem steaket ettem, chili-vajjal, rántottával és sajttal együtt, nehéz volt elhinni, hogy bármilyen diétát tartok. Ha hozzám hasonlóan úgy gondolja, hogy az ételnek zsírnak kell lennie ahhoz, hogy jó ízű legyen, akkor a keto-t fogja megtalálni, egy könnyen követhető kezelési módot.

Általában minden nap 30 percig edzek, egy Concept 2 beltéri evezőgépen, és a diéta elősegítése érdekében ezt 45 percre növeltem, lehetővé téve 10 km-es evezést (anélkül, hogy elhagynám az edzőterem kényelmét). Ez a gyakorlat valószínűleg segített megszabadítani a testemet a tárolt szénhidráttól (a máj elég sok szénhidrátot tárol glikogénként, készen áll az izom gyors felszabadítására), a szokásosnál gyorsabban, és 48 órán belül elértem a Nirvanát (nos, egyébként a ketózis is). Vizelet mérőpálcákkal a ketontestem szintje 6 mmól/liter felett volt, ami egyenértékű a „mély” ketózissal.

És ott maradt egy hónapig, miközben élveztem a brie tetején lévő hamburgerek, avokádó- és tejfölös öntettel készült jumbo garnélarák-saláták, valamint a cukkinis szalaggal ellátott tejszínes sertéshús-sztroganoff élvezeteit. Három zsíros étkezés minden nap.

Először az előnyök: Miután a ketózis három nap múlva jól megalapozott, azt tapasztaltam, hogy soha nem vagyok éhes. Semmi kedvem nem volt falatozni az étkezések között (általában nagy gyengeség), és fokozatosan egy hónap alatt egyre kevésbé gondoltam magam az ételekre - egészen addig a pontig, amikor az ebéd teljesen hiányzott, az történhetett „véletlenül”.

A koncentrációm és az összpontosításom is drámai módon javult. Soha nem volt ennyi energiám, és a termelékenység átment a tetőn. A tartalék akkumulátorokkal (a keton testekkel) való üzem sokkal jobb, mint hogy szénhidrátokkal táplálja magát. Miért volt ez? Egész egyszerűen azért, mert a szint soha nem csökken (legalábbis egy olyan pufóknál, mint én, a belső zsírraktárak határtalan mennyiségű elégetéséhez). Ezzel szemben, ha szénhidrátot fogyaszt, a felesleg azonnal zsírként (egy esős napra) kifacsarodik, így a vércukorszint néhány órával az étkezés után csökken, és ez kiváltja az étkezési vágyat, ugyanakkor a csökkenő energia és koncentráció (ez a „késő délutáni merülés” minket, a „karborokat”, túl jól ismer fel).

És kevesebbet enni valóban lenyűgöző súlycsökkenést eredményezett (14 kg kevesebb, mint egy hónap alatt), főleg a csúnya és egészségtelen hasi zsírlerakódásokból, így a derékvonalam is két résszel zsugorodott az övemen. Ez körülbelül kétszer akkora fogyás, mint amit a szokásos nyomorúságos januári étrendem képes elérni azzal, hogy állandóan éhes vagyok.

Még váratlan előnyöket is észrevettem. Például a fogaimon a lepedék mennyisége majdnem nullára csökkent (feltehetően azért, mert a plakk baktériumoknak táplálékhoz szükséges szénhidrátokra van szükségük ahhoz, hogy táplálkozzanak).

Hogy őszinte legyek, ismét tinédzserként érzem magam.

Mi van a hátrányokkal? Eltekintve attól, hogy a barátaimat folyamatosan mesélem a ketogén étrend előnyeiről (az újonnan megtértek mindig a legzajosabb hittérítők), csak két hátrányom volt, amire gondolhattam.

Az első egyszerűen praktikus. A szénhidrátok összkalória 5% alatt tartása kihívást jelent. Ellenőriznie kell mindennek szénhidráttartalmát, amit eszik, és szinte minden előre elkészített alattomos szénhidrátot rejt magában. Az éttermekben való étkezés kihívássá válik, és vendégként a barátokkal és a családdal szinte lehetetlen (hacsak nem ketogén diétát is tartanak, vagy hihetetlenül alkalmazkodnak). Ennek eredményeként az ételek megtervezése és elkészítése lényegesen nagyobb igényt jelent az idő és az erőforrások iránt, mint korábban volt.

Ugyanezen vonalakon pontosan meg kell tartania az adagkontrollt is - mivel a magas zsírtartalmú ételek nagy kalóriasűrűséggel bírnak, akaratlanul is túl sok kalóriát fogyaszthat. És még a keto diéta sem képes megsérteni az univerzum fizikai törvényszerűségeit, például az energia megőrzését - a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell enned, mint amire szükséged van. Ez csak azt jelenti, hogy remekül érzed magad közben.

A második hátrányt egyszerűbb volt elkerülni - de lassan figyeltem a kapott figyelmeztetésekre. A ketogén étrend betartása közben nehéz elegendő rosthoz jutni, elsősorban azért, mert a legtöbb természetes rostforrás túl sok rendelkezésre álló szénhidrátot is tartalmaz (a rost tipikusan oldhatatlan vagy emészthetetlen szénhidrát polimer, így nem meglepő, hogy természetesen emészthető szénhidrátokkal együtt létezik). A megoldás egyszerű: vegyen be egy rostkiegészítőt - nekem napi 7 vagy 8 grammra van szükségem - az első naptól, amikor átáll a ketogén étrendre.

Kísérletem végén úgy döntöttem, hogy megfigyelem a szénhidrátfogyasztás hatását, miután majdnem egy hónapig lényegében szénhidrátmentes volt. Csak egy ülésben 50 g szénhidrát (ami nagyon kicsi sült burgonyának felel meg) azonnal megölte a ketózist. 3 órán belül a vizelet ketonszintje lényegében észrevehetetlen volt - az éhség visszatért és a „mentális köd” ereszkedni kezdett.

Természetesen ezután csaknem 72 órába telt a „mély” ketózis helyreállítása csupán egy (esetemben szándékos) gyengeségi pillanat után. Három nap kissé szemetet, energiahiányt éreztem, mert megtagadtam a testemtől a szokásos glükóz üzemanyagot, és a tartalék akkumulátoroknak, a ketontesteknek még mindig be kellett vágniuk. A ketogén diéta sikere tehát egyértelműen megköveteli a egyfajta fegyelem, amely tipikusan egy zen mesterhez kapcsolódik.

Ez a kísérlet nagyon jól szemlélteti azt a problémát, amelyet egy „kiegyensúlyozott” étrend okoz a mai ember anyagcseréjében. A ketózis lassan alakul ki, de nagyon gyorsan kikapcsol - ezt a jelenséget a tudósok hiszterézisnek hívják. Ennek a felállításnak nagyon jó evolúciós okai vannak: míg a jó üzemanyag, a glükóz és más szénhidrátok károsíthatják a sejtjeit és szöveteit alkotó fehérjéket. Ha hagyjuk, hogy a glükózszint túl magasra kerüljön, akkor a károsodás helyrehozhatatlan lehet (mint például a cukorbetegségnél). Ennek elkerülése érdekében - legalább egészséges embereknél - a test az inzulint gyártja, amint a vércukorszint emelkedni kezd - és az inzulin befogja a vér glükózszintjét, utasítva a májat, hogy a felesleget zsírzá alakítsa. Ugyanakkor azonban az inzulin fordul a ketózisban (éppen ezért a ketózis olyan gyorsan véget ért, miután megettem egy sült burgonyát). Ez biztosítja, hogy nem egyszerre rak le zsírt és nem éget zsírt (ami az élelmiszer-erőforrások rendkívül nem hatékony felhasználását jelentené).

Az őskorban az evolúció beállította az anyagcserét, így nem azonnal kezdtük el behúzni a zsírraktárainkat abban a pillanatban, amikor az étel ijesztővé vált. Azok a személyek, akik ezt megtették, azt tapasztalták, hogy ha potenciálisan katasztrofális élelmiszerhiány következik be, akkor kevesebb zsírt raktároznak el, így elsőként engednek. Természetesen manapság, amikor a fejlett országokban a legtöbb ember számára a kalóriák korlátlanul állnak rendelkezésre, ez a hiszterézis, amely valaha hatékonnyá tett minket, most hízik meg. A szénhidrát minden unciája zsírként kerül elraktározásra, de ezek a raktárak nem érhetők el újra, amint a glükóz kimerült. Ehelyett éhesnek és egy ideig energiahiányosnak érzi magát - és ha könnyen elérhető gyorsétterem krumpli van, akkor is nagyon csábító újra szénhidrátot feltölteni.

A ketózis valamikor kulcsfontosságú volt az emberek túlélési előnyének biztosításához. A tudomány és személyes tapasztalataim azt sugallják, hogy valóban ugyanezt teheti ma az egyének számára. Ha még nem próbáltad, talán meg is kellene.