Vitamin- és kalcium-kiegészítők

Mi a vitamin, és miért fontos?

Hat alapvető tápanyagtípus létezik, amelyeket alapvető fontosságúnak tartanak az élet számára: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Ezekre a tápanyagokra a test megfelelő működéséhez van szükség, és az étrend a forrása. A vitaminokat és ásványi anyagokat mikroelemeknek tekintik, mivel kisebb mennyiségben van szükségük a makrotápanyagokhoz (fehérje, szénhidrátok és zsír). A mikrotápanyagok nem biztosítanak kalóriát. Ha teste nem szív fel megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot, előfordulhatnak betegségek. Fontos megérteni, hogy mik a táplálkozási igényei, és hogyan lehet azokat kielégíteni.

A vitaminokat két kategóriába sorolják: vízben és zsírban oldhatók. A vízben oldódó vitaminok vízben oldódnak. A maradék mennyiségeket nem tárolják, és a vizelettel távoznak a testből. Ezért folyamatosan fogyasztania kell őket. A vízben oldódó vitaminok a B-vitaminok és a C-vitamin. A zsírban oldódó vitaminok nem a vízben, hanem a zsírban oldódnak fel. Ezeknek a vitaminoknak étrendi zsírra van szükségük ahhoz, hogy jobban felszívódjanak a vékonybélben. Ezután a májban és a zsírszövetekben (zsírszövetekben) tárolódnak, és felesleges mennyiségben fogyasztva mérgező szintre halmozódhatnak. A zsírban oldódó vitaminok az A, D, E és K vitaminok.

Az esszenciális tápanyagokra vonatkozó ajánlásokat az Országos Akadémiák Orvostudományi Intézete által kidolgozott étrendi referencia felvételek (DRI) tartalmazzák. Az étrendi referenciaértékek az egészséges emberek tápanyagbevitelének tervezéséhez és értékeléséhez használt referenciaértékek általános fogalma. A DRI referenciaértékeknek három fontos típusa van; Ajánlott étrendi juttatások (RDA), megfelelő bevitel (AI) és tolerálható felső beviteli szintek (UL). Az RDA úgy van beállítva, hogy megfeleljen a tápanyagigényeknek az életkor és a nemcsoport szinte minden egészséges egyének átlagos napi bevitelére vonatkozóan. Ha nincs elegendő adat egy tápanyag RDA beállításához, AI-t állítanak be. A mesterséges intelligenciák megfelelnek vagy meghaladják a megfelelő táplálkozási állapot fenntartásához szükséges mennyiséget szinte mindenkinek egy adott életkorban és nemben. Egyes tápanyagok túlzott mennyiségben fogyasztva egészségügyi problémákat okozhatnak. Az UL-t úgy határozták meg, hogy a maximális napi bevitelt biztosítsa, amely valószínűleg nem jár káros egészségkárosító hatással. Számos egészségi állapot azonban befolyásolhatja táplálkozási igényeit. Regisztrált dietetikus vagy orvos segíthet jobban meghatározni igényeit általános egészségi állapota és állapota alapján.

Az összes kalcium-kiegészítő ugyanaz?

Hallottam, hogy nem minden kalcium-kiegészítő egyforma. Mely recept nélküli vitaminok vagy ásványi anyagok segítenek a csontok felépítésében? Melyik márkák vagy típusok jobbak másoknál?

Szakértői válasz: Jól hallotta, nem minden kalcium-kiegészítő egyforma. A kiegészítők különböznek a kalcium típusától, a bennük lévő mennyiségtől és a hozzájuk adott egyéb anyagtól (más ásványi anyagok vagy vitaminok).

Kalcium

Mi a kalcium, és mit csinál?

A legtöbb ember tudja, hogy az erős csontokhoz kalciumra van szükség, de az erek és az izmok összehúzódásának és tágulásának elősegítéséhez, az idegrendszeren keresztüli üzenetek küldéséhez, valamint a hormonok és enzimek kiválasztásához is szükséges. Ez a leggyakoribb ásványi anyag a testedben, és a felnőtt ember testtömegének 1–2% -át teszi ki. Több mint 99% -a a csontokban és a fogakban tárolódik, a többi pedig a vérben, az izmokban és más szövetekben.

Mennyit kell fogyasztania?

Nagyon aggódik amiatt, hogy az amerikaiak nem felelnek meg a kalciumbevitelre vonatkozó ajánlásoknak. A kalciumra vonatkozó ajánlások megfelelő bevitelként szerepelnek:

Kor	Megfelelő bevitel a kalciumhoz
0-6 hónap	* 210 mg anyatejből 315 mg tápszerből
7-12 hónap	* 270 mg anyatejből 335 mg tápszerből
1-3 év	500 mg
4-8 év	800 mg
9–13 év	1300 mg
14-18 év	1300 mg
19-50 év	1000 mg
51+ év	1200 mg

* Kimutatták, hogy az anyatejnél magasabb a kalcium felszívódás aránya, mint a tápszerekben, ezért a tápszer alapú étrendnél magasabb a kalciumigény. A terhesség és a szoptatás ideje alatt a kalciumigény 14-50 év között nem változik.

Mik a kalcium forrásai?

A kalcium különféle ételekben található, de a test által felszívódó mennyiség változó. Az oxálsav és a fitinsav egyaránt zavarja a kalcium felszívódását. Az oxálsavban gazdag ételek a spenót, a rebarbara, az édesburgonya és a bab. A fitinsavban gazdag ételek kovásztalan kenyér, diófélék, magvak és nyers bab. Ezekben az ételekben felszívja a kalcium egy részét, de nem annyira, mint azokból az élelmiszerekből, amelyek nem tartalmaznak oxálsavat vagy fitinsavat. Például a szárított babból származó kalcium felszívódása körülbelül a fele annak, amit felszív a tejből, és a spenótból származó kalcium felszívódása körülbelül a tizede a tejből felszívódottnak. Nem szükséges kihagyni ezeket az ételeket az étrendből. Ehelyett fogyasszon különféle kalciumban gazdag ételeket a nap folyamán.

Az USDA tápanyag-adatbázisa szerint néhány közönséges élelmiszer kalciumtartalma az alábbiakban látható:

Étel	Összeg	Kalciumtartalom
Sajt, cheddar	1 ½ oz aprított	306 mg
Kollázsok, fagyasztva, főzve	1 csésze	357 mg
Túró, 1% tejzsír	1 csésze	138 mg
Tej, zsírmentes	1 csésze	306 mg
Tejpor, zsírmentes	1 evőkanál	50 mg-100 mg
Csontokkal konzerv lazac	3 oz	181 mg
Olajban konzerv szardínia, csontokkal	3 oz	324 mg
Szójatej	1 csésze	93 mg
Tofu, puha, kalcium-szulfáttal készült	½ csésze	138 mg
Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú	1 csésze	415 mg
Joghurt, gyümölcs, zsírszegény	1 csésze	245-338 mg

A kalciumbevitelt is növelheti

zsírmentes tejpor hozzáadása gabonafélékhez (meleg és hideg), levesekhez, szószhoz, pékárukhoz vagy rakott ételekhez,
zsírmentes tej használata víz helyett receptekben (palacsinta, puding, forró gabonafélék és burgonyapüré), és
joghurt mártások zöldséghez és chipshez.

Kell-e kalcium-kiegészítőt szednem?

A kiegyensúlyozott étrend elegendő lehet az ajánlott kalcium bevitel eléréséhez. Ha az étrend nem elegendő, szükség lehet kalciumpótlásra. A kalcium-kiegészítők esetében a több biztosan nem jobb. A kalcium felszívódása akkor a leghatékonyabb, ha az adag legfeljebb 500 mg. Ez azt jelenti, hogy 1000 mg egyszerre történő bevétele kevésbé hatékony, mint két különálló 500 mg-os dózis.

A kalcium a természetben más vegyi anyagokkal kombinálva létezik. Ezeket a vegyületeket találja meg a kiegészítőkben, beleértve a kalcium-karbonátot, a kalcium-foszfátot, a kalcium-laktátot és a kalcium-citrátot. A kalcium-karbonát a leggyakoribb, mert olcsó és kényelmes. Azok a személyek, akiknek csökkent a gyomorsavuk (például idősebb felnőttek és azok, akik antacidokat szednek) jobban járnak, ha kalcium-citrátot szednek. Az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint "a finomítatlan kagylóhéjból, csontlisztből vagy dolomitból előállított kalcium-kiegészítők ólmot vagy más mérgező fémeket tartalmazhatnak", ezért oda kell figyelnie a kiegészítő kalciumforrására.

A kalcium-kiegészítők gázt, puffadást és/vagy székrekedést okozhatnak. Lehetnek lehetőségek ennek enyhítésére. Megpróbálhatja szétosztani a kiegészítő adagjait a nap folyamán, megpróbálhatja étellel együtt bevenni, kipróbálhat egy másik márkát, vagy beszélhet orvosával vagy gyógyszerészével segítségért.

Mi történik, ha nincs elegendő kalciumom?

A csont egy élő szövet, amely folyamatosan lebomlik és újra felépül. Körülbelül 30 éves koráig megfelelő mennyiségű kalcium elegendő fizikai aktivitással történő fogyasztása biztosítja, hogy a test több csontot építsen, mint amennyit lebont. A felnőttek csonttömegének többsége lányoknál 18, fiúknál 20 éves korig jut el. Ezt követően a lebontás általában meghaladja az épülő csont mennyiségét. Ezért elengedhetetlen a csontkészletek maximalizálása, amikor ez még lehetséges. A 30. életév után elveszített összeget befolyásolja a genetika, az etnikum, a fizikai aktivitás szintje, a nemi hormon szintje, az étrend és a nem. Az elveszítetteket pótolhatja az elfogyasztott ételekkel és az aktivitási szinttel, de nem növelheti a tárolt mennyiséget. Ha a csonttömeg csökken és a csontszövet romlik, akkor csontritkulás léphet fel. A csontritkulás miatt a csontok hajlamosak a törésekre. A károsodás súlyosságától függően a csontok kisebb eséstől, vagy súlyos esetben tüsszentéstől eltörhetnek.

Más tényezők veszélyeztethetik az alacsony kalciumszintet.

Amenorrhoea: Kutatások kimutatták, hogy azoknak a fiatal nőknek, akiknek az anorexia nervosa miatt nem jelentkezik a menstruációjuk, csökkent a nettó kalcium felszívódás, magasabb a vizelet kalcium kiválasztása és alacsonyabb a csontképződés aránya azokhoz képest, akik rendszeresen menstruálnak. Csökkent kalcium-visszatartás és alacsonyabb csonttömeg is megfigyelhető testgyakorlás okozta amenorrhoában.

Laktóz intolerancia: Sokan azt tapasztalják, hogy a tejtermékek fogyasztása puffadást, gázt, görcsöket és/vagy hasmenést okoz. Ez gyakran abból adódik, hogy a test nem képes lebontani a tejtermékekben található laktózt. A laktóz az a cukor, amely természetesen előfordul ezekben az ételekben. A tejtermékek elkerülése veszélyeztetheti a kalciumhiányt. Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel segítheti ezeket a tüneteket. Az első dolog, hogy megpróbálja kisebb mennyiségben fogyasztani a tejtermékeket. Tanulmányok kimutatták, hogy a laktóz-intolerancia dózisfüggő, és különböző embereknél az intolerancia különböző súlyosságú. Ha ez nem működik, vásárolhat tejtermékeket, amelyek lebontják az Ön számára a laktózt. A Lactaid termékek felvették a laktózt és feldarabolták, hogy a testének ne kelljen.

Van olyan, hogy túl sok a kalcium?

Az 1 éves és annál idősebb gyermekek és felnőttek kalciumának tolerálható felső határa (UL) 2500 mg/nap. A túl magas bevitelnek önmagában vagy étrendi forrásokkal kombinált kiegészítőkből kellene származnia. A túlzott fogyasztás veszélye a veseműködés károsodása, a hiperkalcémia és más ásványi anyagok (vas, cink, magnézium és foszfor) felszívódásának csökkenése. Kimutatták, hogy a kalcium zavarja a vas felszívódását. A legjobb, ha az ajánlott kalciummennyiséget külön választja el a vas-tartalmú ételektől vagy kiegészítőktől.

A kalcium potenciálisan kölcsönhatásba léphet a gyógyszerekkel is, csökkentve a gyógyszer felszívódását. Néhány érintett gyógyszer a digoxin, a fluorokinolonok, a levotiroxin, a tetraciklin családba tartozó antibiotikumok és a fenitoin. Orvosa és gyógyszerésze további információt nyújthat erről.