Táplálkozás világnapja: Fehérjék, vitaminok, kalcium és egyéb tápanyagok, amelyekre szükség van a kiegyensúlyozott étrendhez

Fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek megfelelő táplálkozást nyújthatnak az egészséges életmódhoz.

táplálkozás

Az indiai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a kiegyensúlyozott étrend az összes kalória körülbelül 50-60% -át szénhidrátokból, előnyösen komplex szénhidrátokból, körülbelül 10-15% -ot fehérjékből és 20-30% -ot nyújtsa mind látható, mind láthatatlan zsírokból. A kiegyensúlyozott étrendnek vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznia kell, élelmi rostokkal és antioxidánsokkal együtt.

Dr. Rajan Sankar, a Tata Trusts táplálkozási tanácsadója megosztja, mit kell enni a kezdéshez.

A szénhidrátok egyszerűek vagy összetettek, és jelentős energiaforrást jelentenek. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben stb., Míg az összetett szénhidrátok bővelkednek gabonafélékben, gyökerekben, gumókban, gabonákban stb. Az indiai étrendben az összes étrendi kalória 70-80% -a növényi élelmiszerekben, például gabonafélékben található szénhidrátokból származik, köles és hüvelyesek.

A zsírok - amelyeket gyakran „rossznak” neveznek - elengedhetetlenek, mint más makrotápanyagok. Az energiához, a vitamin felszívódásához, valamint a szív és az agy egészségének megóvásához szükségesek. A rossz zsírokat, például a transz-zsírokat és a telített zsírokat, amelyek általában megtalálhatók a növényi rövidítésekben, a vajat, a sült ételeket, a hidrogénezett olajokat joggal hibáztatják a súlygyarapodásért és az elzáródott artériákért. De a dióban és az olajos magvakban található „jó” zsírok, mint például a telítetlen zsírok és az omega 3, nagy szerepet játszanak a hangulat kezelésében, a fáradtság leküzdésében, sőt a súly kontrollálásában is.

Egyél sok gabonafélét, gumót, rizst, búzát, burgonyát, mandulát, diót, kókuszt, földimogyorót, olajos magvakat, növényi olajat, ghíet stb.

A fehérjék, a „testépítő élelmiszerek”, minden élő sejt elsődleges szerkezeti és funkcionális elemei. A tej, a hús, a hal és a tojás, valamint a növényi élelmiszerek, például a hüvelyesek és a hüvelyesek fehérjében gazdagok. Egy tipikus indiai étrend főleg vegetáriánus. Ezért gabonafélék, köles és hüvelyesek kombinációját kell enni, mivel ez biztosítja az aminosavak nagy részét, amelyek kiegészítik egymást, hogy jobb minőségű fehérjéket nyújtsanak.

Bengáli grammot, zöld grammot, lencsét, vörös grammot, sajtot, khoyát, tejport, valamint dióféléket és olajos magvakat, például földimogyorót, kesudiót, mandulát kell enni.

Fontos korlátozni a vaj, finomított liszt, cukrok, kész gyorséttermek és feldolgozott élelmiszerek használatát. Csökkentse a sót, az üdítőket és a zsíros ételeket. Lehetőleg töltse fel a tányérját szezonális és helyben elérhető gyümölcsökkel és zöldségekkel.

A folsav, a zöld leveles zöldségek, például az amarant, az ambat chukka, a menta és a spenót, valamint a hüvelyesek, például a bengalgram, a blackgram, a greengram és a redgram bevitele.

Ügyeljen arra, hogy a tányér fele gyümölcsökből és zöldségekből álljon. Ne felejtse el a teljes kiőrlésű gabonákat és a gabonaféléket sem.

A vashiány rendkívüli fáradtsághoz vezethet. A hemoglobinszint kívánt szinten tartása érdekében tartalmazzon vasban gazdag ételeket, mint amarant, bengalgram, levelek, karfiol, zöldek, retek levelek

Bár fontos a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) viszonylag nagy mennyiségű fogyasztása, elegendő a mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat) meglehetősen kis mennyiségben fogyasztani.

A C-vitamin megszerzése érdekében fogyasszon többet citrusfélékből, amlából, guavából, citromból, paradicsomból stb.

Étkezés közben mindig válasszon egészségesebb lehetőségeket, és ételvásárláskor olvassa el a tápértékjelöléseket és az összetevők listáját.

Kalciumban gazdag étrendhez fogyasszon gabonaféléket és hüvelyeseket, ragit, vesebabot, szójababot, tejet és tejtermékeket, dióféléket és olajos magvakat, például száraz kókuszdiót, mandulát, ínyenc magot, napraforgómagot.