A ketogén étrend testépítők számára

Feladás dátuma. 2020. január 30

A ketogén étrend (Keto diéta) egy ideje egy kicsit a fitnesziparban vált, és úgy tűnik, minden nap egyre több ember érdeklődését váltja ki. Számos tanulmányból láthattuk, hogy ez a fajta étrend segíthet a fogyásban és az egészség javításában, akkor miért nem adna neki semmilyen fitneszrajongó? Betekintést nyújtunk a keto étrendbe, valamint arra, hogy milyen előnyöket és negatívumokat tapasztalhat, így egyszer és mindenkorra eldöntheti, hogy a lövés megadása megfelelő-e az Ön számára.
Mi az a ketogén étrend?

A Keto diéta abból áll, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételeket fogyasztanak. Lényegében drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, és zsírokkal helyettesíti. Az alacsony szénhidrátmennyiség miatt a szervezet metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett… kitaláltad ... Ketosis.

A ketózis azt jelenti, hogy a tested nagyon hatékonyan égeti el a zsírt energiáért, és segít abban is, hogy a zsír ketonokká váljon a májban, ami további energiát adhat a gondolkodási sapkádnak! Emellett a keto diéta emellett a vércukorszint és az inzulinszint jelentős csökkenését okozhatja. Tehát itt számos egészségügyi előnyt vizsgálunk, amelyek a keto étrenddel együtt járnak.

Ketogén étrend és fogyás

Sok tanulmány során azt látjuk, hogy a keto diéta sokkal jobb módja lehet a fogyásnak, mint a gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend. Egy tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto étrend lényegesen jobban csökkenti az éhséget és az alacsonyabb táplálékfogyasztást, mint a magas fehérjetartalmú, közepesen szénhidráttartalmú nonketogén étrend [1]. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendet fogyasztók többet veszítettek, mint az Egyesült Királyságban a diabétesz által ajánlott étrendet folytatók [2]. Tehát a megállapítások gyakran azt mutatják, hogy ez egy hatékonyabb diéta módszer azok számára, akik fogyni szeretnének - még akkor is, ha a teljes kalóriabevitel megegyezik!

testépítők

Íme néhány más módszer, amellyel a ketogén étrend elősegíti a fogyást:

Étvágycsökkentő

A keto étrend segíthet az éhséghormonok, például a leptin és a ghrelin pozitív változásai következtében. [1]

Glükoneogenezis

A tested elkezdi a zsírokat és a fehérjéket szénhidrátokká fűteni. Ez segít naponta több kalóriát égetni.

Magas fehérjebevitel

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet a fogyásban, az egyik az, hogy pusztán a fehérje emésztése és anyagcseréje kalóriákat éget el, így nagyjából 100 kalória fehérje 70 felhasználható kalóriát eredményez.

Zsírégetés

A keto diéta valóban növeli a zsírégetés mértékét a pihenés, a napi tevékenység és a testmozgás során.

Ketogén étrend és testépítés

Az egyik dolog, amely kikapcsolja az embereket a ketogén étrend gondolatából, a kezdeti mellékhatások, mivel a test alkalmazkodik az étkezés mennyiségének változásához. Az emberek ezt gyakran „ketoinfluenzának” nevezik, de remélhetőleg néhány napon belül alábbhagy.

A diéta ebben az időszakában olyan dolgokat fog észrevenni, mint az energiaszint és a mentális funkció csökkenése, fokozott éhség, rossz alvás, émelygés, emésztési kényelmetlenség és a mozgási motiváció hiánya.

Most valószínűleg azon gondolkodik, hogy kellene ezt tennem, amikor a hét 6 napján edzek? Az, hogy nem tudod magad a határok közé szorítani az edzőteremben, csökkenti az eredményeket és visszatartja az új PB-ket. Nem ezt akarjuk! De vannak módok a mellékhatások minimalizálására, amikor először kezdik a ketogén étrendet.

  • Először próbáljon meg előtte rendszeresen alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatni. Ez segít abban, hogy a test megszokja a több zsírégetést, mielőtt teljesen megszüntetné a szénhidrátokat.
  • A ketogén étrend megváltoztathatja a víz és ásványi anyag egyensúlyát a szervezetben, így az étkezéshez egy kis extra só hozzáadása vagy egy ásványi anyag-kiegészítő segíthet.
  • Győződjön meg róla, hogy jóllakott ember-e, és kezdetben kerülje a kalóriák számolását. A ketogén étrend a fogyást fogja okozni anélkül, hogy korlátozni kellene a kalóriabevitelt.

Tehát a legfontosabb elvitel az, hogy megkönnyítse magát az étrendben, és megpróbálja visszatartani néhány rosszabb mellékhatást. Remélhetőleg az edzés nem lesz annyira hatással, mint ha hideg pulyka lenne.

Az edzőteremben

Az edzőteremben a szekciók általában 30 másodperc és két perc között SOKKOR nehezebbek lesznek, elveszíti az erőt és az állóképességet, amikor elég gyorsan elvégzi a nagy ismétlést. De ne hagyd, hogy ez motiválatlan legyen. Próbálja meg csökkenteni az ismétléseket 3-5 körül, és végezzen több szettet. A pihenőidő növelése is segít abban, hogy egy kicsit nagyobb erőt kapjon, amikor eléri a következő szettjét. Ez sajnos azt jelenti, hogy valószínűleg a szokásosnál kicsit hosszabb ideig lesz az edzőteremben ...

Alternatív megoldásként, ha nincs ideje hosszabb tornateremben részt venni, tartsa magát a szokásos edzéshez. Ne felejtsen el következetesnek lenni és kordában tartani az étrendet, lehet, hogy nem szerez semmit, de bizonyosan nem fog elveszíteni egyetlen izom sem. Ha látja, hogy ennek a „keto-influenzának” csak egy hétig kell tartania, akkor pillanatok alatt vissza kell térnie a legnagyobb és legjobb edzéseihez!

A testépítő rutinban a ketogén étrend valóban ragyog, amikor eljut a vágáshoz. A zsírvesztéssel nagy előrelépést tehet, ha betartja ezen étrend-tervek egyikét, és ez mindenkinek azt a keményen aprított kinézetet fogja megszerezni. Csíkok jönnek rám!

Egy tanulmány kimutatta, hogy bár a ketogén étrend nem biztos, hogy közvetlenül hozzájárul az izomtömeg hozzáadásához, az öregedés vagy az alacsony kalóriatartalmú hiány esetén védő hatást fejt ki az izomtömeg-veszteség ellen [3]. Tehát ez azt mondja nekünk, hogy az izomtömeg csökkenése a vágás során nem biztos, hogy olyan magas, hogy fenntartsuk nyereségünket, amikor keto diétát követünk.

Fehérje, fehérje és egyéb fehérje!

Mindannyian tudjuk (jól is, remélem, hogy megteszik), hogy a fehérje az egyik legfontosabb dolog, amit be kell tölteni a testébe az izomépítés érdekében. Még fontosabb lesz a keto étrend alatt, mert ez biztosítja a szervezet számára a glükózt (glükoneogenezison keresztül). Győződjön meg arról, hogy mennyi fehérjét kell bevennie a jelenlegi cél eléréséhez, legyen szó vágásról vagy ömlesztésről.

Gyors tájékoztatásként annak a személynek, aki rendszeresen emel súlyt, meg kell próbálnia enni, napi 1,2-1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,5 - 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm között [4]. Számos számológépet találhat online, hogy kitalálja, mi a megfelelő testtömeg, és ezt az eredmények alapján beállíthatja.

Elég zsír.

Jó mennyiségű fehérjével együtt meg kell növelnie a zsírbevitelt, hogy teste keto-alkalmazkodni tudjon. Gondoljon csak arra, hogy sok kalóriát fog veszíteni a szénhidrát hiánya miatt, ezért próbálja meg ezeket a kalóriákat egészséges zsírforrásokkal helyettesíteni. Az is, hogy elegendő zsírt fogyaszt, segít elkerülni ezeket az éhségidőket, miközben a teste ketózisba kerül.

Ne felejtsd el, hogy ezeknek EGÉSZSÉGES zsíroknak kell lenniük, ez nem azt jelenti, hogy minden nap el tudsz menni maccysba.

Az egészséges zsírok étrendbe való felvételének módja lehet a napi zsírmentes joghurt cseréje egy teljes zsírtartalmú joghurtra, és olyan dolgok felvétele a bevásárló listára, mint a tejszín, az avokádó és a dió. Az egyik tipp, amelyet megosztok, olyan zöldségfélék használatát, amelyekben kevés a szénhidrát, például a cukkinit és a gombát. Ezeket egészséges zsírforrásokkal, például fűvel táplált vajjal vagy olívaolajjal lehet főzni, és egy szép darab steakkel, ami mmmm SZERETETEN hangzik. Ha húsról van szó, nézze meg a zsírosabb darabokat, például a ribeye steaket vagy a csirkecombot. Rengeteg különféle étel készíthető, amikor ketogén étrendet tartasz, csak nézd meg az internetet, és remek inspirációt talál!

Mit vigyen el

Biztos vagyok benne, hogy sokféle diétát kipróbáltál, különben nem lennél itt. Mindenképpen vannak hátrányai, és ez minden étrendváltozással megegyezik, de testünk könnyedén felülkerekedhet és alkalmazkodhat ott, ahol szeretnénk.

Ha valaki olyan, aki egy vágás felé tart, és valóban fel akarja emelni a következő szintre, miért nem engedi meg a keto diétát? Mit veszítene? Ó, nem, rengeteg egészségügyi előnye van. Ja nem, ettől fogok fogyni. Ó, nem tudok fincsi zsíros ételeket enni ... Figyeljünk, legyünk reálisak, ha már túl vagyunk ezen a "keto-influenzán", minden nagyon jónak tűnik!