Hogyan lehet legyőzni a Keto álmatlanságot

hogyan

Tartalomjegyzék

Az alvás elengedhetetlen a hosszú, boldog és egészséges élethez. Az alváshiány hatalmas hatással lehet a szellemi és fizikai teljesítmény minden aspektusára. Noha előfordulhat, hogy éjszakánként csak néhány órányi alvással bírsz, ez nem azt jelenti, hogy kellene. A legtöbb felnőttnek éjszakánként 6-8 óra minőségi alvásra van szüksége, a növekvő gyerekeknek és tinédzsereknek pedig gyakran többre van szükségük.

Kár, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása ketózisos álmatlanságot okozhat egyesek számára, főleg, hogy a keto annyira jó a zsírvesztéshez és a súlykontrollhoz.

Az álmatlanság rendkívül frusztráló és stresszes lehet. Aludni akarsz, tudod, hogy aludnod kell, de nem tudsz. Ehelyett csak feküdt a plafont bámulva, és arra várt, hogy felkeljen. A helyzetet tovább súlyosbítja az a tudat is, hogy a következő nap valóban el fog húzódni!

A jó hír az, hogy nem kell fáradni a keto miatt, és számos dolgot megtehetsz a szokásos alvási szokásod helyreállítása érdekében.

Mi az álmatlanság és miért jelent problémát?

A keto álmatlanság a ketogén étrend által okozott alvászavar általános fogalma. Fontos eleve kijelenteni, hogy nem biztos, hogy a keto diéta az egyetlen oka annak, hogy képtelen vagy aludni; ez lehet a számos hozzájáruló tényező egyike. Emiatt ebben a cikkben néhány általános módszert is megvitatunk a jobb éjszakai alváshoz, valamint a keto-kezelés okozta alvásproblémákat.

Az álmatlanság különböző embereket jelent. Egyesek számára ez azt jelenti, hogy nem tudnak aludni. Mások számára az álmatlanság az éjszakai ébredést jelenti. Néhány ember álmatlansága azt jelenti, hogy sokkal korábban ébrednek fel, mint szeretnék.

Az álmatlanság kábultnak, fáradtnak érzi magát, és képtelen összpontosítani és a legjobb teljesítményt nyújtani. Jelentős hatással lehet az étrendre is. Ha alváshiányban szenvedsz, sokkal valószínűbb, hogy szénhidrátra vágysz, és akaraterőd merülni fog. Ez azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel megszegi az étrendjét és túlevik. Emiatt az alváshiány szorosan kapcsolódik a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz. Cukorra vágyik? Lehet, hogy alváshiányos.

Az alváshiány számos betegséggel is összefügg. Ha nem alszik eleget, megnő a kortizol, a stressz hormon szintje. A túl sok kortizol kiválthatja a gyulladást, és a gyulladás a betegség fő oka. A cukorbetegségtől a szívbetegségeken át az olyan autoimmun problémákig, mint a reumás ízületi gyulladás és a lisztérzékenység, ezek a betegségek és még sok más közvetlenül kapcsolódik a stresszhez.

Rosszkedvűnek érzi magát, amikor fáradt? Stressznek hangzik számomra!

Az alvás döntő fontosságú a rövid távú szellemi és fizikai teljesítmény, valamint a hosszú távú egészség szempontjából. Emiatt a keto álmatlanságot gyakran a legkevésbé kívánatos keto diéta mellékhatásnak tekintik. De mi okozza ezt a problémát, és hogyan lehet megoldani? Beszéljük meg!

Diéta és alvás

Az elfogyasztott ételek nemcsak energiával látják el; emellett biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Az olyan anyagok, mint a vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak, kritikus szerepet játszanak minden testi funkciójának ellenőrzésében, ideértve az alvást is. Ha nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, ez befolyásolhatja alvási képességét.

Például az olyan ételek, mint a dió és a hús, triptofán nevű anyagot tartalmaznak. A triptofán szerotoninná alakul, amely szerepet játszik az ébrenléti és alvási ciklusok szabályozásában. A túl kevés triptofánban gazdag étel fogyasztása megzavarhatja az alvást, bár a keto alkalmazásával ezeket az ételeket általában bőségesen fogyasztják. A szénhidrátok fogyasztása álmossá teheti Önt is. A szénhidrátfogyasztás a szerotoninszint növekedésével is összefügg.

Sokan használják (vagy ez visszaélés?) Az alkohol és az alkohol nyugtató hatású lehet, ami álmossághoz vezethet. Természetesen nem szabad alkoholt használnia alvássegítőként, de ez kiváló példa arra, hogy az elfogyasztott és ivott italok milyen hatással lehetnek az alvásra.

A másik oldalon az olyan stimulánsok, mint a kávé, a tea és a csokoládé, felébreszthetik és sokkal nehezebbé tehetik az alvást. Mindegyik koffeint tartalmaz, amely stimulálja a központi idegrendszert.

Te vagy az, amit eszel, és amit eszel, befolyásolhatja az alvást. Az étrend megváltoztatása, vagyis a keto-ra való áttérés életének számos aspektusára kiható hatást gyakorolhat. Aligha meglepő, hogy egy olyan erős étrend, mint a keto, hatással lehet normális alvási szokásaira. Ne aggódjon, ezt a problémát általában könnyű megoldani.

A keto álmatlanság okai

Jelenleg nincs egységes elmélet arról, hogy mi okozza a keto álmatlanságot. Ez nem azt jelenti, hogy nem létezik. Csak nincs meggyőző bizonyíték, amely bármelyik bűnösre mutatna. Van néhány gyanúsított, aki éjszaka is tarthat benneteket.

1. A keto influenza

Amikor először kivágja a szénhidrátot az étrendből, a testének át kell esnie egy alkalmazkodási szakaszon, hogy kevésbé támaszkodjon a szénhidrátokra, és több zsírt és ketont használjon üzemanyagként. Ez eltarthat néhány naptól pár hétig.

Ezt az átmenetet gyakran számos mellékhatás és tünet kíséri, együttesen ketoinfluenzának hívják. Noha alig súlyos és határozottan nem fertőző, a ketoinfluenza kissé rosszul érezheti magát, és ez elegendő lehet ahhoz, hogy éjjel ébren tartsa.

A keto influenza hamarosan elmúlik. Meg kell tapasztalnia, hogy amikor befejezi a keto indukciós fázist, az alvásmintája normalizálódik.

2. A gyakrabban pisilés szükségessége

A keto előtt a tested sok tárolt szénhidrátot tartalmaz. Ezt hívják glikogénnek. A glikogén alapvetően a vízhez kötött glükóz. Amint a tested használja ezt a glikogént, a tested felszabadítja a vizet, és ki kell pisilned a felesleget. Minden gramm glikogén 3-4 gramm vizet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a ketózisba süllyedve a szokásosnál sokkal többet pisilhet.

Ébrenléti ideje alatt előfordulhat, hogy nem veszi észre fokozott pisilési igényét. Vagy legalábbis nem okoz kellemetlenségeket. Ez minden megváltozik éjszaka. A fürdőszobába való rendszeres kirándulások megzavarhatják az alvást, és éjszakánként többször is felébreszthetik.

Jó hír, hogy ha a glikogénkészletei kimerültek, a vizelés gyakorisága és mennyisége normalizálódik.

3. Elektrolit egyensúlyhiány

Mindez az extra pisilés azt jelenti, hogy sok elektrolitot is elveszít. Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyekre a testének szüksége van, és amelyeket a funkciók széles skálájához használ fel. A kalcium, magnézium, kálium, klór és nátrium hiánya megzavarhatja ideg- és izomrendszerét. Ennek eredményeként izomremegést vagy akár görcsöket tapasztalhat. Ha még soha nem ébresztett görcs, akkor kitért egy golyó elől! A keto alapján azonban azt tapasztalhatja, hogy a görcsök felébresztenek.

A magnézium szintén nélkülözhetetlen ásványi anyag az alváshoz. Álmossá teszi és segít ellazulni. Az elektrolitok elvesztése azt jelenti, hogy kevés a magnézium, és ez zavarhatja az alvást.

4. Sóvárgás és éhség

Az étrendben bekövetkező jelentős változások mentálisan és fizikailag is hatással lehetnek rád. A szénhidrátok étrendből való kizárása kivételével vágyakozást válthat ki, és ezek a vágyakozás ébren tarthatja éjszaka. Még azt is tapasztalhatja, hogy kenyérről, rizsről, tésztáról, burgonyáról és minden egyéb tiltott ételről álmodozik!

Ön is éhes lehet. Az éhség az álmatlanság gyakori oka. Akkor, amikor ősei vadászok voltak, az éhség jó ösztönző volt arra, hogy felkeltsen és elinduljon élelmet keresni. Segített elődeink túlélésében. Sajnos a tested nem tudja, hogy szándékosan kevesebbet eszel. Éhes lesz, hogy motiváljon arra, hogy több ételt keressen és egyél. Ebbe beletartozik az ébresztés is. Hülye test!

5. Túl sok energiát kapott!

A túl sok energia ritkán rossz dolog, kivéve, ha természetesen ébren tart! A keto étrenddel a tested nagyon jól tudja használni a zsírt energiához. Még a legvékonyabb embernek is rengeteg zsírja van üzemanyagként. Ennyi rendelkezésre álló energia esetén előfordulhat, hogy teste visszahúzódó, hogy éjszakára leálljon.

Néhány nap múlva a tested alkalmazkodik ehhez az extra energiához, és visszatér az alvás és az ébrenlét közötti kerékpározás szokásához. Amíg ez nem történik meg, akadályozza meg a helyzet súlyosbodását azáltal, hogy elkerüli az MCT olajat lefekvés előtt. Az MCT olaj gazdag közepes láncú trigliceridekben, amelyek zsírok, amelyek könnyen emészthetők és üzemanyagként felhasználhatók. Az MCT olaj lefekvés előtti fogyasztása olyan, mintha gázt öntenénk a tűzre - ez csak tovább ront a helyzeten!

Meddig tart a keto álmatlanság?

A rövid válasz túl hosszú! Az álmatlanság nyomorúságos élmény lehet, és akár néhány éjszaka zavart alvás is alááshatja a szellemi és fizikai teljesítőképességét.

A hosszabb válasz az, hogy nehéz megmondani, hogy a keto diéta mennyi ideig vagy akár álmatlanságot okoz. Vannak, akik csecsemőként alszanak a ketoindukciójuk során, míg mások jelentős alvászavarokat tapasztalnak egy hétig.

Az esetek többségében az alvás a keto indukció után hamarosan normalizálódik, ezért ügyeljen arra, hogy mindent megtegyen azért, hogy a lehető leggyorsabban átmenjen ezen a szakaszon. Ez azt jelenti, hogy napi 20-30 gramm szénhidrátbevitelt tartson, és végezzen némi gyakorlatot a glikogénkészletek gyorsabb kimerítése érdekében. Használhat glükóz-diszpergáló szereket is, például króm-pikolinátot, vanadil-szulfátot, alfa-linolsavat és konjugált linolsavat (ALA és CLA), valamint fahéjat.

Ha ezeket megteszi, akkor gyorsan át kell állnia ketózisba, és a keto álmatlanság megszűnik jelenteni a problémát. Ha álmatlansága hosszabb ideig tart, mint néhány hét, előfordulhat, hogy az alvás más szempontjaival kell foglalkoznia.

Hogyan lehet legyőzni a keto álmatlanságot

Ha nem szerencsés ahhoz, hogy megtapasztalja a keto-álmatlanságot, számos dolgot megtehet, hogy megakadályozza, hogy tönkretegye az életét. Ha alvása zavart, akkor a lehető leghamarabb hajtsa végre a következő stratégiákat.

1. Ne egyél későn

Az étel energiát ad, és az energia ébren tarthatja. Kerülje el ezt a problémát, ha korábban étkezik, és néhány órája van a nap utolsó étkezése és lefekvése között. Ez időt ad a testének arra is, hogy megemésztse az elfogyasztott ételeket. Étkezéssel teli gyomorral történő lefekvés az alvást is zavarhatja.

2. Helyezze újra egyensúlyba az elektrolitokat

Kerülje el az izomgörcsöket és a remegést az elektrolitok egyensúlyának helyreállításával. Győződjön meg arról, hogy étrendje rengeteg leveles zöldséget, diót, magot és más ásványianyag-tartalmú ételeket tartalmaz. Az alvás előtti magnézium-kiegészítő szintén javíthatja az alvást. A cink, magnézium és B-vitamin keveréke, a ZMA bizonyítottan nagyon hasznos az alvás hosszának és mélységének javításához.

3. Fogyassza a szénhidrátot a nap utolsó étkezésében

Noha nem fogyaszthat sok szénhidrátot a keto diétán, azt tapasztalhatja, hogy a szénhidrát-tartalom elfogyasztása napi utolsó étkezésében segít aludni. Használjon diétás alkalmazást a makrók nyomon követésére, hogy tudja, mit ehet és mit nem.

4. Csökkentse a vízfogyasztást a nap vége felé

A gyakori éjszakai fürdőszobai kirándulások rombolást okoznak azzal az óhajjal, hogy jól aludjon. Kerülje el ezt a problémát a vízi kijárási tilalom betartatásával. Körülbelül 18 óra után kerülje a túl sok vizet. Így a pisilés nagy részét meg kellett volna tennie, mielőtt megpróbálna aludni. Ha meg kell inni ennyi idő után, csak kortyoljon nagyon kis mennyiségű vizet a szomjazás kezelésére.

5. 15 óra után kerülje a koffeint

A koffein egy erős stimuláns, amely határozottan megzavarhatja az alvást. Bár örömmel fogadhatja a koffein által nyújtott extra energiát, a kávéval és a diétás kólával való visszaélés szintén zavarhatja az alvást.

Kb. 15 órától vágja ki a koffeint. Így, amikor ideje lefeküdni, már nem lesz koffein hatása alatt, és nagyobb valószínűséggel álmos lesz.

6. Próbáljon ki egy melatonin-kiegészítőt

A melatonin a szerotonin előfutára, és a szerotonin segíthet az alvásban. Kiegészítő formában kapható, éjszakánként 2–5 grammnak elegendőnek kell lennie az alváshoz. Sok alvásgyógyszertől eltérően a melatonint általában biztonságosnak tekintik, nem okoz függőséget és recept nélkül kapható. Megvásárolhatja az egészséges élelmiszerboltokból és a legtöbb gyógyszertárból.

További tippek és trükkök a jobb éjszakai alváshoz

Míg a keto diéta felelős lehet az alvászavarokért, más okokat is figyelembe kell venni. Sok esetben az álmatlanság problémái túlmutatnak az étrenden, és a kiváltó ok tulajdonképpen az Ön életmódja.

Itt nyolc javítás, amelyek növelik az esélyeket a jó éjszakai alvásra.

1. Helyezze vissza az alvást

Valószínűleg évek teltek el lefekvés előtt, de ideje visszahozni. Ha bizonyos időre megbizonyosodik arról, hogy ágyban van, akkor nagyobb valószínűséggel éri el az összes szükséges órát. Döntse el, hogy mikor kell felkelnie, majd győződjön meg róla, hogy nyolc órával azelőtt eltalálta a szénát. Próbáld állandóan lefekvésedet tartani, hogy a tested hozzászokjon ahhoz, hogy minden este ugyanabban az időben menjen aludni. És igen, ez hétvégéket is jelent.

2. Világít!

Nincs értelme korán lefeküdni, ha ébren maradsz tévénézés közben, vagy frissíted Facebook-állapotodat! Ez a fény összezavarja a cirkadián ritmusodat. A fény azt mondja az agyadnak, hogy ideje felébredni, míg a sötétség azt mondja, hogy ideje aludnod. Tompítsd a fényeket, és úgy alszol, mint egy csecsemő.

3. Győződjön meg róla, hogy hálószobája hűvös, de a keze és a lába meleg

A hálószobának hűvösnek és sötétnek kell lennie, de a végtagjainak kényelmesen melegnek kell lennie. Amikor a kezed és a lábad melegebb, mint a mag, a tested könnyebben ellazul, és gyorsabban kell elaludnod, még akkor is, ha fizikailag nem vagy fáradt.

4. Gyakoroljon a nap elején

Minden testmozgás jó testmozgás, de az edzőterem eltalálása vagy futás előtt nem sokkal lefekvés előtt zavarhatja az alvást. Kerülje a testgyakorlást 19 óra után, hogy az edzés ne tartson éjjel.

5. Pihenjen, mielőtt eltalálja a zsákot

Nincs értelme aludni, ha az agya még mindig 100 km/h sebességgel fut. Körülbelül 30 perccel azelőtt, hogy el akarja ütni a zsákot, kezdjen el tekerni és pihenjen. Igyon egy kamilla teát, meleg fürdőt vagy zuhanyt, olvasson el egy könyvet, vagy töltsön néhány percet nyújtózkodva vagy meditálva. Kerülje az izgató tevékenységeket, például a hírek nézését vagy a videojátékok lejátszását.

6. Vegyél egy tisztességes ágyat

Mennyibe került az autója? És mennyit fizetett az ágyáért? Az autója valószínűleg sokkal drágább volt. De melyikben töltesz több időt? Nem kell vagyont költenie az ágyára, de annyit kell fizetnie, hogy végül egy kényelmes hely álljon rendelkezésre fáradt fejének pihentetésére. Használja ugyanazt a gondolkodásmódot párnáihoz és ágyneműihez. Az elköltött pénz hamarosan megtérül, mivel ébrenléti ideje produktívabb és jövedelmezőbb lesz.

7. Vásároljon fehér zajgenerátort

A legtöbb ember egy csendes hálószobában alszik a legjobban. Sajnos ez azt jelenti, hogy még a kis zajok is zavaróak lehetnek. A szomszéd kutyaugatása, recsegő padlódeszkái, az elhaladó forgalom, a késő esti mulatozók kint az utcán mind ébren tarthatják. Elfojtotta az idegen zajt fehér zajgenerátorral. A fehér zajgenerátorok állandó, de monoton hangokat produkálnak, amelyeket könnyű figyelmen kívül hagyni, de megnehezíti a többi zavaró hang hallását.

8. Nincs több szundítás

Míg a nappali alvás tökéletes módnak tűnhet a kihagyott alvás utólérésére, a nappali alvás megzavarhatja belső óráját és megnehezítheti az éjszakai alvást. Ez még álmosabbá teszi a napot, és hajlamosabb a szunyókálásra. A több szunyókálás kevesebb éjszakai alvást jelent - ez egy ördögi kör.

Megerősödik és energiát nyújt a nappali álmosság révén. Így nagyobb eséllyel nyugodtan alszol éjjel. Korábban feküdjön le, és különben sem lesz szüksége szundikálásra.

Következtetés

Az alváshiány nagyon zavaró lehet. Minél több alváshiányos vagy, annál szorongóbb leszel valószínűleg, és annál nehezebb lesz az alvás. Több, mint néhány éjszakai alvás hiányzik, és nehéz lehet visszatérni az alvási szokásokhoz.

A keto-álmatlanság esetén elengedhetetlen, hogy a lehető leghamarabb megpróbálja helyreállítani szokásos alvási szokásait. Ne hagyja, hogy az álmatlanság új normává váljon. Használja a cikkben található információkat, hogy visszatérjen a helyes útra.

Azt is értsd meg, hogy bár a keto étrend felelős lehet jelenlegi álmatlanságodért, valószínűleg nem csak ezért nem alszol túl jól. A diéta végül is csak az egyik tényező, amely befolyásolja az alvást.
Az alvás gyakran olyan luxusnak tűnhet, amelyet nem engedhet meg magának, és előfordulhat, hogy kísértésbe esik, hogy megpróbálja kijönni a kelleténél kevesebbet, de ez hiba lenne. Lehet, hogy naponta néhány extra órát szerez, de ezek az órák nem lesznek nagyon eredményesek. A mentális és fizikai energia hiánya azt jelentheti, hogy többletidő pazarlódik el. Ne becsülje alá az alvás fontosságát. Ez a legegyszerűbb, legelőnyösebb dolog, amit tehet az egészsége érdekében!