Makrók 101: Kalóriák és makrók - melyeket kellene számolni?

A testösszetétel megváltoztatása bonyolult dolog. Mindenki teste egyedülálló, és sok tudás és egy kis kísérletezés szükséges ahhoz, hogy kiderüljön, mi fogja elérni a céljait.

Útközben sokan találják magukat erre a téglafalra: makrókat vagy kalóriákat számolok?

Lehet, hogy a válasz egyszerűbb, mint gondolnád (ugorj rá).

Itt van a kalóriák, a makrók és a melyik megérdemli a legnagyobb figyelmet, miközben azon az álom testen halad.

Kalóriák

Az emberek állandóan az „ez kalóriákról” és a „kalóriákról” beszélnek, de mi az a kalória?

A kalória egyszerűen az energia mértékegysége. Ahogy mi az Egyesült Államokban hüvelykekkel mérjük a papíron a vonalakat, a mérföldeket az utakra és a fontokat a tömegre, a kalóriák is az energia mérésére szolgálnak.

Ha bármit megesz, kalóriát tartalmaz. Ettől a szuper finom steaktől kezdve a zeller és a tanyasiöntet enyhe falatáig minden tartalmaz kalóriát.

A kalória fogyasztása azt jelenti, hogy a testének egyetlen egység energiát ad, amelyet valahol a testében felhasználhat.

Korának, testmagasságának, súlyának, aktivitási szintjének és általános egészségi állapotától függően testének bizonyos számú kalóriára van szüksége a mindennapi folyamatok végrehajtásához. A testének napi működéséhez szükséges minimális kalóriaszámot bazális anyagcserének (BMR) nevezzük.

Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha egész nap élvezte a Netflix falatozását a kanapén ülve, és egy ujjal sem emelte fel, hogy SMS-t küldjön a barátainak arról, milyen fantasztikus az Idegen dolgok 2. évada, akkor is kalóriát éget el - és ez szám lesz a BMR-je.

Ha kiszámítja a BMR-t a magassága, a súlya, a neme és az életkora alapján, megmondja, hogy a teste mennyi energiát használ fel naponta.

A legtöbben azonban többet teszünk, mint egész nap a nappalinkban a nagy izzó doboz előtt ülni. Ebben az esetben tudnunk kell a teljes napi energiaköltségünket (TDEE).

A TDEE kitalálásához javasoljuk a Harris Benedict Formula használatát - egy egyszerű, de széles körben elfogadott formulát, amely 1919-ig nyúlik vissza. A Harris Benedict Formula szerint egy olyan ember ül, aki ülő életmódot folytat (például íróasztalon dolgozik, és keveset, de nem napi testmozgás) meg kell szorozni a BMR-jüket 1,2-vel, hogy megkapják a TDEE-t.

Más aktivitási szinteknek a következőképpen kell módosítaniuk BMR-jüket:

mint amennyit

A TDEE-vel most megbecsüli, hogy naponta hány kalóriát éget el a tested. Természetesen ez a szám személyenként változik, és számos tényezőtől függ, mint például az általános egészségi állapot, a pulzus, a vérnyomás és a testösszetétel (a zsír mennyisége a sovány izomtömeghez viszonyítva).

Tevékenységi szintjétől és fitneszcéljaitól függően vagy hozzáad kalóriát a TDEE-hez, vagy kivonja belőle a kalóriákat, hogy pontosan megtudja, mennyi kalóriát kell megennie naponta.

Kalória be, Kalória ki

Bár a divatos diéták jönnek és mennek, az egyik dolog, amire végül mindenki visszatér, az az ötlet, hogy ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget. Ezért az egészséges táplálkozás és a rengeteg testmozgás továbbra is a biztonságos, fenntartható fogyás előírt terve.

De az igazság az: Ez nem ilyen egyszerű.

Igen, ha a fogyás a célod, akkor több kalóriát kell égetned, mint amennyit eszel (vagy iszol). És igen, ha az izomépítés vagy a hízás a célja, akkor több kalóriát kell megennie, mint amennyit éget.

Ezek a kalóriák azonban nem csak bárhonnan származhatnak. Nem fog ugyanazokat az eredményeket elérni, ha egy teljes pizzás étrendet fogyaszt, miközben kalóriát számít, mint akkor, ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt és figyel a makrókra.

Makrók

Mint a múlt havi bejegyzésben említettük, a makrók megértésében is sok minden van. A legfontosabb tudnivaló azonban az, hogy három különböző makrotápanyag van - szénhidrát, fehérje és zsír -, és a tested mindegyiket másképpen használja.

Szénhidrát

A szénhidrát a test által előnyben részesített energiaforrás. Ha szénhidrátot eszik - gondoljon: zöldségekre, gyümölcsökre, keményítőkre, teljes kiőrlésű gabonákra, cukorra -, teste glükózra bontja őket. A glükóz csak egy fantázianév a vércukorszintnek, és a mozgatórugó a testében zajló számos folyamat között.

Minden elfogyasztott szénhidrátért 4 kalóriát kap. Mivel a tested szeret szénhidrátokat használni energiához, a felesleges szénhidrátok testzsírként kerülnek tárolásra abban az esetben, ha a testednek később több energiára lenne szüksége.

Természetesen ebben az ügyben általában nem értünk egyet a testünkkel, és jobban szeretjük, ha a szénhidrátokat nem testzsírként tárolják, ezért fontos, hogy éppen annyi szénhidrátot fogyasszon el, amelyet a szervezete képes felégetni a felesleg tárolása nélkül.

Fehérje

Egész testét kulcsfontosságú fehérjék alkotják, aminosavak. Ha fehérjét eszel, a tested különféle aminosavakra bomlik, amelyek bármire felhasználhatók, az izomszövet javításától a DNS átírásán át az emésztési enzimek létrehozásáig.

A szénhidrátokhoz hasonlóan minden elfogyasztott fehérje grammért 4 kalóriát kap. A szervezet nem tárolhatja a fehérjét későbbi felhasználáshoz, mint a szénhidrátokat, de a fehérjét különböző anyagokra bonthatja, amelyek tud tárolni kell. Például egy glükoneogenezisnek nevezett folyamat szükség esetén energiává alakíthatja át a fehérjét glükózzá. A tested azonban csak szükség esetén folyamodik ehhez a folyamathoz.

A fehérjéről fontos tudni, hogy ez a csak nélkülözhetetlen makrotápanyag. Míg teste potenciálisan felhasználhat szénhidrátokat, fehérjét vagy zsírt energiához, a teste feltétlenül szüksége van fehérje, amellyel aminosavakat és a test összes sejtjét képezheti.

Ezért feltétlenül fontos, hogy mindenekelőtt elegendő fehérjét kapjon az étrendben.

Zsír

Most ne félj! Kövér nem rossz fiú. A zsír fogyasztása nem lesz kövér. Inkább, ha zsírt eszel, a tested számos szempontból munkába állítja.

Először is, a zsír felhasználható energiaként, ha hiányzik a szénhidrát. Másodszor: a zsírokat koleszterin (ez jó dolog! Erről később.) És zsírsavak képződésére használnak. Ezek az anyagok egész testében segítőként szolgálnak a fehérjék munkájának biztosításával, a szervek szigetelésével és a hormonokon és a neurotranszmittereken keresztüli hírvivőként.

Minden elfogyasztott zsír grammért 9 kalóriát kap - ezáltal a zsír lesz a legkalórikusabb makró. Az olyan egészséges zsírok fogyasztása, mint az avokádó, az extra szűz olívaolaj és egyes állati termékek szintén hozzájárulhatnak ahhoz, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesebben, így a megfelelő mennyiségű zsír hozzáadása az étrendhez megfelelő úton tarthatja Önt és közelebb kerülhet céljaihoz.

Uralkodó Champ

Mindhárom makró kalóriákból áll. De a tested különböző módon használja fel ezeket a különböző kalóriákat.

Tény, hogy a testének pontos mennyiségekre van szüksége az egyes makrotápanyagokból, hogy táplálja az edzéseket, helyrehozza az izomkárosodást, erősebbé váljon és zsírokat hulljon le.

Bár a nap összes kalóriáját szénhidrátokból szerezhetné be (Froyo, bárki?), Nem javasoljuk. Inkább egészséges szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúlyra van szüksége, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste teljes mértékben fel van-e alakítva a kívánt módon történő átalakuláshoz.

Ahelyett, hogy összpontosítanánk, hogy összesen hány kalóriát eszel, a legjobb, ha megvizsgáljuk, hogy mit eszel, és megbizonyosodunk arról, hogy a test megkapja a jobb építéshez szükséges eszközöket. Ha az a célja, hogy egy hatos patak és faragott váll legyen, akkor a makrók számlálása az egyetlen módja az izomvesztés megelőzésének és annak garantálásában, hogy a leadott súly nem kívánt zsír.

Lényeg: A kalóriaszámlálás nemcsak a fogyásban segíthet, hanem izomépítésben, több energiában és karcsúságban is.

Ha segítségre van szüksége annak kiderítéséhez, hogy hány gramm szénhidrát, fehérje és zsír juttatja el a céljait, a Macrostax alkalmazás segíthet.

Ingyenes letöltés

Makróbarát étkezés előkészítő receptek

Töltse le kedvenc, gyors és egyszerű ételkészítési receptjeinket, amelyek segítenek elérni a makrókat!

Könnyű és megfizethető személyre szabott táplálkozási tervek.