Hogyan lehet kilépni a túlélési módból és nyomja meg a Reset gombot

Nem új hír, hogy a stressz rombolást okozhat a testen. Fizikailag és mentálisan egyaránt befolyásolja hormonjainkat, hangulatunkat, súlyunkat, alvásunkat és energiaszintünket. Gyakran gondolunk a stresszre, mint olyan dologra, ami nem áll rendelkezésünkre, csak a mindennapi nyüzsgés része, és ezen keresztül hatalmat kell gyakorolnunk. A stressz sokféle formában jelentkezhet, leggyakrabban a forgalomban üléssel vagy a munkahelyi határidővel társul. De ezek valójában csak egyfajta stresszorok, és gyakran figyelmen kívül hagyjuk az ön okozta stresszt a testünkkel való bánásmódból. Valójában a stressz egyik óriási formája, amelyet esetleg magára ölt - főleg, ha nő fogyni próbál - nem eszik eleget.

Legyél őszinte ... próbálkoztál már szándékosan az étkezés elhagyásával, vagy szuper alacsony kalóriatartalmú, 1500, 1200 vagy akár 900 kalóriás étrenden? Aztán ráadásul talán mindennap azon dolgozik, hogy több kalóriát égessen el. Reggel az első dolog a kávéfogyasztás, az egyik ütemtervről a másikra ugrik, folyamatosan válaszol a szöveges üzenetekre, ébredéskor azonnal ellenőrzi az e-mailt, körbefuttatja a gyerekeket, és alig szán időt arra, hogy leüljön és ebédeljen nyugodt állapotban. Szeretnél jól kinézni és jól érezni magad, de az eredmények csak a táplálkozásoddal és az edzéseiddel nem igazán állnak össze, mert nem fogysz. Ráadásul úgy érzi, hogy mindkét végén megégeti a gyertyát, és csak idő kérdése, amikor megeszi az összes fagyit és teljesen bűnösnek érzi magát miatta.

Tehát mi ad? Mit kell változtatni ahhoz, hogy úgy érezze, képes lesz egy kis szünetre és fogyni anélkül, hogy megfosztaná magát? Ki kell lépnie a krónikus túlélési módból, és nap mint nap meg kell szabadulnia a kisebb stresszszintektől, amelyek bennünket tartanak. Ez azt jelenti, hogy vele szemben kell dolgozni, nem pedig ellene. Folyamatosan „harci vagy repülési módban” van, ami azt jelenti, hogy a tested elvezeti az energiát minden olyan funkciótól, amely nem elengedhetetlen - például az emésztés és a szaporodás - ami befolyásolja a béledet és a hormonháztartásodat. Modern életmódunk olyan, hogy nőként mindig túlélési módban vagyunk. Mindenkiről gondoskodunk, nagy dolgokat akarunk elérni a karrierünk során, igent mondunk mindenre és örülni akarunk az embereknek, és soha nem szánunk időt magunkra (és nem, nem számít minden második héten masszázs vagy manikűr).

A harcból vagy a repülési módból való kilépés az egyik legjobb dolog, amit tehet a teste érdekében, hogy lehetővé tegye a zsírvesztést. A zsír tárolása túlélési mechanizmus, tehát ha észleli az élet stresszéből fakadó fenyegetéseket - amelyek úgy nézhetnek ki, mint diéta és az ételek korlátozása, nem elegendő tápanyag beszerzése, alacsony szénhidráttartalom vagy alacsony zsírtartalom (vagy mindkettő), mindig úton van, edzés anélkül, hogy felépülne, nem aludna eleget, vagy túl sok koffein vagy alkohol - túlélési módban lesz, és veszélyezteti az emésztést, a zsírvesztést, és beállítja a hormonokat, hogy reagálni tudjunk a testünk által észlelt fenyegetésekre és stresszorokra.

Mi a „harc vagy repülési mód”?

A „harc vagy menekülés” mód olyan fiziológiai reakció, amely egy vélhetően káros eseményre vagy támadásra reagál - például egy medve elől futva, megragadva a gyereket, ha rohanni kezd az utcára, vagy gyorsan felébredni, amikor zajt hall késő este. A szimpatikus idegrendszer kiváltja a harc vagy menekülés reakcióját, energiát adva a testnek megnövekedett pulzusszám, megnövekedett vérnyomás és az izmok véráramlása formájában, hogy reagálni tudjon a vélt veszélyekre és túlélje. Stresszhormonok, például epinefrin, noradrenalin és kortizol szabadulnak fel. Akut módon akar történni - vagyis ez egy rövid reakció, amelyből teste rövid idő után felépül. A probléma ma az, hogy MEGSZAKÍTOTTAK vagyunk a harc vagy menekülés, krónikus túlélési módban, mert a stressz nem csak egy medve elől fut. Ez a forgalomban való ülésből, a munka határidejéből, a testmozgásból (hello, spin class), az éhínségből (más néven, a kalória csökkentéséből) származik, és a go-go-go életmód szerintünk csak az élet része.

Néhány jel arra utal, hogy ebben a túlélési módban ragadtál és a testnek szünetre van szüksége:

Cukorra, szénhidrátra, sóra és koffeinre vágyik
Mindig be és kikapcsolsz - nagyon jól csinálod, majd végül túleved
Úgy érzed, nincs akaraterőd
Vezetékesnek és fáradtnak érzi magát
2 és 4 óra között ébred
Lassú és lassú vagy reggel
Edzés után kipusztultnak érzed magad, és nehezen tudsz felépülni
Gyenge immunrendszere van, és úgy tűnik, gyakran betegszik meg
Irtó, szorongó és néha depressziósnak érzi magát

Minél többet fogy, és újra és újra hízik, annál nehezebb lesz minden alkalommal lefogyni. Ez azt jelenti, hogy a fogyás képessége a múltbeli fogyókúra szokásaitól függ.

Tehát tudjuk, hogy valójában honnan származik a stressz, mennyit teszünk fel testünkre naponta, anélkül, hogy észrevennénk, és miért van harcban vagy menekülésben a túlélési mód kontraproduktív a céljaink eléréséhez. Ha készen áll az energiák visszaszerzésére, úgy érzi, hogy a ruhája jobban passzol, és már nem érzi úgy, hogy az ételek gondolatai irányítanának, akkor ezekből a tippekből indulva visszatérhet a pályára, és úgy érezheti, hogy valójában haladás.

Nem kell többé fogyókúrázni, csak folyamatosan éhesnek lenni és újra és újra hízni.

6 tipp a túlélési módból való kilépéshez

Egyél többet.

Ha korlátozza az energia (kalória) bevitelét, akkor többet kell enned a fogyáshoz. Önnek is van, de meg is kell ennie a megfelelő ételeket, és a megfelelő időben (erről bővebben alább). Ahelyett, hogy minden olyan ételre gondolna, amelyet nem kaphat, gondoljon minden olyan ételre, amelyre a testének szüksége van a boldoguláshoz. Nem szabad eljutnia arra a pontra, hogy annyira éhes vagy, hogy kedvetlenné, huncutkodik, vagy a nap végére mindent meg akar enni a konyhájában. Ez megterhelő a szervezet számára, és ha nem fogyaszt elegendő fehérjét és egészséges zsírt, akkor valószínűleg a vércukorszint egész nap emelkedik és csökken. Ügyeljen az éhség szintjére a nap folyamán. Ha tomboló vagy „éhes” a cukor, reggel több fehérjét és zsírt kell ennie. Ha ebéd után visszatarthatja az étkezést vacsoráig, valószínűleg a megfelelő mennyiséget ette meg. Ha egy-két órával éhes vagy ebéd után, akkor valószínűleg fel kell ütnie a fehérjét, vagy hozzá kell adnia egy extra TBSP zsírt. Amint lassan növeli a kalóriákat, a test felismeri, hogy megkapja, amire szüksége van, és az anyagcseréje úgy állítja be, hogy energiát égessen ahelyett, hogy megőrizné.

Árkold meg a baromságokat.

Vannak olyan ételek, amelyekről TUDJUK, hogy nem szabad ennünk (legyünk valóságosak, ezek valójában élelmiszerek, mint termékek, és nem tényleges ételek), mint például chips, cukorka, gabonafélék és 100 kalóriatartalmú snack csomag. De a szar elárasztása magában foglalja a gyulladásos olajokkal rendelkező ételek, például repce-, zöldség-, kukorica- és szójaolaj-megszabadulást is. Olvassa el az összetevők listáját a kötésekről, kenőcsökről, spray-kről és fehérjetartókról. Ez magában foglalja az alacsony zsírtartalmú termékek, például a joghurt, a tej és a feldolgozott, gyakran hozzáadott cukrot tartalmazó termékek öntetét is. Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyek valódi energiát adnak Önnek - a legteljesebb formájú, minimális összetevőket tartalmazó ételt. Ha bármit eszik egy csomagból, fordítsa meg és ellenőrizze a listát (nem a címkét), hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek benne felesleges édesítőszerek, -ose végződések, ételfestékek, kukorica, szója vagy rossz olajok. Ezek még az egészségesnek tűnő ételek, például a gluténmentes kenyerek és a fehérjetartók között is elrejtőzhetnek, ezért kezdje el oktatni önmagát, és javuljon, és ismerje meg a különbséget a marketing és az igazán jó között.

Koncentráljon a vércukor egyensúlyára.

Olyan gyakran beszélek erről, mert ez az első módja annak, hogy testét kiszabadítsa stressz módból, és ezért segít egyensúlyba hozni a hormonokat és csökkenteni a gyulladásokat. Sok olyan közös kérdés, amellyel foglalkozunk, mint a sóvárgás, a hajnali 2 órai ébredés, az akasztás, az energia- és mélypontok mind a vércukor-egyensúlyhiány következményei. Ha alacsony a vércukorszinted, mindig az akaraterő fog győzni. Ehet minden egészséges ételt, de még mindig nincs kiegyensúlyozott vércukorszintje.

Ha a mellékvese nem egészséges, fontos, hogy az ébredéstől számított egy órán belül elfogyassza a reggelit. Ha kávéfogyasztó vagy, a reggeli csészét étkezés közben vagy után fogyaszd el, de ne előtte vagy helyett. A koplalás előnyös lehet, de nem ajánlom, ha a teste nagyon stresszes és a vércukorszint valószínűleg túl alacsony reggel. Először gyógyítsd meg a mellékveseidet. Ezután áttérhet a fejlettebb eszközökre, például az időszakos böjtre.
Fogyasszon egy szerény méretű ételt 4-5 óránként, ahelyett, hogy 2-3 óránként kisebb ételeket falatozna.
Minden étkezéskor fogyasszon jó minőségű fehérjét és zsírt. Jó minőségű fehérje: tojás, baromfi, marhahús, hal (a minőség fontos) ökölnyi adagban. Jó minőségű zsír: kókuszolaj, avokádó, olajbogyó és olívaolaj, avokádóolajból készült majonéz, tahini, dióvajak, magvak
Ha snackre van szüksége, válasszon fehérje + zsír tartalmúakat, és ha van szénhidrátja (zöldségfélék, gyümölcs, keksz, zab, kenyér), akkor párosítsa fehérjével vagy zsírral. Ez lehet néhány dió, kollagén fehérjeszelet, kemény tojás, néhány tahini zöldségekkel vagy gyümölcs dióvajjal.

Ciklus szénhidrát.

A szénhidrátok egyike azoknak a kizsákmányolt tápanyagoknak, amelyek megsemmisülnek anélkül, hogy alaposan megértenék, hogyan bontja le testünk. Ezeket is egy hatalmas kategóriába sorolják - de azt hiszem, egyetértünk abban, hogy a tészta, a torta és a muffin különbözik az édesburgonyától, a banántól és a sárgarépától. De mindannyian szénhidrátok, és nőként valóban szükségünk van egy jó mennyiségű megfelelő anyagra a kiegyensúlyozott hormonokhoz és ahhoz, hogy testünk tudassa, hogy nincs stressz alatt. Nem olyan finomított szénhidrátokról beszélek, mint a tészta, a muffin, a gabonafélék, a bagel és a cukorka. Azokról a valódi étkezési szénhidrátokról beszélek, mint a gyümölcsök, zöldségek és a megfelelően elkészített gabonafélék, amelyeket az Ön energiaigényéhez megfelelő adagokban és a nap megfelelő órájában fogyasztanak. Íme néhány alapvető irányelv, amelyet a szénhidrátok kerékpározásakor érdemes kezdeni:

Általában hagyja ki a szénhidrátot a reggelinél; vagy tartsd ½ adagig (például 1 darab ezekiel kenyér, 1/2 édesburgonya, 1 csésze gyümölcs, például), és soha ne kezdd a napodat édesített szénhidrátokkal (gabonafélék, granola, muffin, palacsinta juharral) szirup, zab hozzáadott cukorral).
Ebédnél annyi nem keményítőtartalmú zöldség, amennyit csak akar, és egy adag keményítőtartalmú zöldség, például édesburgonya vagy tök.
Vacsoránál 1-2 adag. Ilyen például fél csésze főtt quinoa, útifű, édesburgonya, egy adag téli tök, sült fogkrumpli; ha tolerálja a szemeket/hüvelyeseket, akkor rizst, babot vagy lencsés tésztát fogyaszthat

Néhány kedvenc egészséges szénhidrátom az édesburgonya, az útifű, az aszalt gyümölcs, a butternut squash, a yucca, a manióka és a banán.

Az alvás prioritása.

Minden este 7-8 órányi alvásra van szükségünk, hogy a kortizol egészséges egyensúlyban maradjon, a testsúly csökkenjen és a vágyak visszaszoruljanak. Ha mindennapos testmozgást végez és egészségesen táplálkozik, de még mindig van zsír a középső szakasz körül, ez hatalmas jel arra utal, hogy a stressz az Ön akadálya. Legalább 2 hétig próbáljon meg folyamatosan 8 órát aludni, egy órás HIIT osztály helyett 30-60 perces sétákat tenni, és adja meg testének a szükséges zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket. A legtöbb ember számára ez megtöri az 5 kilós fogyás fennsíkját. Tehát igen, azt mondom, hogy többet aludj, többet egyél és kevesebbet tornázzak.

Ha problémái vannak az elalvással vagy az alvással, kövesse ezt a 3 stratégiát a következő hétre:

Minden este ugyanabban az időben feküdj le, és minden nap ugyanabban az időben ébredj fel. Próbáljon ki 10: 00-6: 00 vagy 9: 00-5: 00 közötti ütemezést.
Reggel első nap vegye be a napfényt, napszemüveg nélkül. Ez valóban segít jobban elaludni éjszaka.
Ideális esetben kapcsolja ki az összes elektronikát egy órával azelőtt, hogy megpróbálna aludni. Még akkor is, ha jelenleg „szüksége van” a tévére az elalváshoz, ez még mindig megzavarja a cirkadián ritmusokat és a melatonin termelést. Éppen ezért olyan sokáig tart elaludni (amellett, hogy túl magas a kortizolszint). A kék fények befolyásolják az elalvás képességét, de az alvást is, a neurotranszmitterekre és a hormonokra, például a kortizolra gyakorolt hatása miatt.
Este hagyja ki az alkoholt. Nem azt mondom, hogy örökre add fel a bort, de ha alvással küzdesz, akkor próbáld meg kivágni pár hétre. Kimutatták, hogy még egy pohár jó vörösbor is alvászavarokat okoz, főleg nőknél. Visszatér a kortizol és a vércukor egyensúlyhiányához, ami azt jelenti, hogy hajnali három körül ébredünk és nem tudunk elaludni. Eljutni egy olyan helyre, ahol bor nélkül és az éjszaka közepén ébredés nélkül elaludhat, majd ide-oda adjon hozzá bort.

Tegyen bele néhány édességet, engedékenységet és „nem tárgyalható” tételt.

Ezek azok a dolgok, amelyek józanul és NEM tartják Önt a nélkülözés-mértéktelen ciklusban. Fontolja meg a HOSSZÚ távú tervének ezt a részét - nem pedig rövid távú tervet, hogy csak gyorsan fogyjon. Könnyű „tökéletesnek” lenni egy hétig, de az a fontos, hogy élete végéig minden héten így tud-e enni (és jól érezheti magát). Lehet, hogy nem tárgyalható délután néhány négyzet étcsokoládé vagy egy pohár bor vacsorával. Olyan apró dolgokat építsen be ide-oda, amelyek elégedettnek érzik majd magukat, és leveszik az élét, ahelyett, hogy mindet kihagynák, majd a sütik, a pizza és a burgonya chips gondolatai emésztenék fel őket. Fogyasszon hetente egyszer finom tejmentes fagylaltot, mandulás liszttel készített házi banánkenyeret vacsora után, vagy adjon hozzá néhány édesburgonya chipset a hamburgeréhez és salátájához. Ha ez ijesztőnek tűnik számodra, próbáld szem előtt tartani az alábbi tippeket:

Kényeztesse magát valóságos dolgokkal, amelyek megérik Önnek. Például, legyen egy jó minőségű étcsokoládé a Hershey-csókok helyett, amelyek a szünetben vannak a munkahelyen; egy táska valami finom popcornt, amely kókuszolajjal és tengeri sóval készült, egész táska Doritos helyett a tévé előtt. És megjegyzés: ne engedje meg magának az alacsony zsírtartalmú baromságokat, amelyek nem olyan jó ízűek, mint a valódi, csak azért, mert megfosztja magát a valóditól.
Győződjön meg róla, hogy minden falat jó ízű. Az utolsó falatnak elsőnek jónak kell lennie. Ehhez tudatosnak kell lennie, és valóban meg kell győződnie arról, hogy azért eszi-e, mert élvezi, és nem azért, mert stresszes vagy más érzéseket próbál elzárni étellel.
Élvezze szégyen, bűntudat és sajnálat nélkül. Semmi étel vagy étkezési mód nem tesz jót vagy rosszat. A bűntudat és a szégyen érzése jobban megterheli testét, mint maga az étel. Ne menj bele, mondván: "rendben van, ezt később meg tudom pótolni, mert visszaállok a pályára" vagy "úgy dolgoztam ki, hogy ezt megérdemeltem".

Ne aggódj.

A testsúlyodról, a testedről, arról, hogy tökéletes vagy. A negatív gondolatok is stresszesek. Ha megpróbált lefogyni, valószínűleg a kalóriákra gondol, testmozgásra, milyen ételeket fogyaszt, milyen ételeket nem fogyaszthat, az adagok méretére, megtervezheti a „csaló” ételeit, és az akaraterőre támaszkodva ellenáll az édességeknek és a szénhidrátoknak . Tanulmányok kimutatták, hogy a gondolataink - különösen a testünkkel és a testsúlyunkkal kapcsolatos negatívak - növelik a kortizol szintjét. Minél jobban a súlyra koncentrál, annál nehezebb lesz lefogyni. Inkább a szokásokra összpontosítson. Szeresse és értékelje testét és minden dolgát, amelyre képes.

Próbáld ezt: enni úgy, hogy jól érezze magát, anélkül, hogy egyáltalán a súlyára gondolna. Vegye ki azokat a tippeket, amelyekről ebben a cikkben beszéltem, és tudjon meg többet arról, hogy mi folyik a testében, hogy érdekelhesse Önt az egészségesebbé válásban. Fogyasszon, mozogjon és gondolkodjon úgy, hogy kijusson a harc vagy a repülési módból, és megadja a testének azt, amire szüksége van a gyógyuláshoz, tápláléknak érzi magát, és eljut a boldog testsúlyához.

Ha azt szeretné, hogy étkezési terv induljon el,

Úgy érzi, hogy krónikus túlélési módban van? Milyen változtatásokat indíthat el ezekből a tippekből a héten? Csatlakozzon a Valódi egészség és táplálkozás nőknek című privát Facebook-csoportomhoz, és tudassa velem, hogy ez az információ hasznos-e az Ön számára.