Az alacsony kalóriatartalom és a túl sok testmozgás károsíthatja-e a zsírvesztést

Különös helyzet, amelyet egyesek gyakran tapasztalnak, amikor a nagyon alacsony kalóriatartalom és a túl sok testmozgás kombinálása valóban károsabbá teheti, mint elősegíti a zsírvesztést. Habár a webhely más részein is foglalkoztam ezzel a kérdéssel, a következő ok miatt szerettem volna újra megvizsgálni.

gyanítom hogy

Tartalomjegyzék

Érdekes esettanulmány

A héten többen felhívták a figyelmemet egy nemrégiben készült esettanulmányra, és tőlem kértek megjegyzést. Ebben egy 51 éves nő elkezdte a maratoni edzéseket (saját bevallás szerint) alacsony kalóriatartalmú étrend mellett, és úgy tűnik, hogy hízott vagy nem fogyott (nagyon depressziós anyagcserét mutatott, közel 30% -kal az előrejelzettnél).

A kalóriák fokozatos növelésével a testzsír (a BIA szerint mérve) csökkent és az anyagcseréje nőtt. Most, további részletek nélkül, nehéz ezt igazán kommentálni, és az esettanulmány linkje a rendelkezésre álló összes információ mennyisége.

De van egy idősebb (menopauza utáni vagy menopauzán át tartó) nő, nyilvánosságra nem hozott antidepresszáns gyógyszerek, saját bevallott ételfogyasztás és a testzsír mérésének a legjobb esetben is problematikus módszere. Furcsa dolgok történnek metabolikusan a menopauza körül, egyes gyógyszerek problémákat okozhatnak, az élelmiszerekről szóló jelentések köztudottan pontatlanok, és a BIA nem ideális a változások nyomon követésére. Aztán megint elég érdekes a mért anyagcsere-változás; valami zajlott.

A fenti helyzetet valóban nagyon részletesen tárgyalom a Nők könyvében. És köze van az energiaelérhetőségnek (EA) nevezett dologhoz. Ez a test számára az edzés figyelembevétele után „maradt” kalóriák számát jelenti. Amikor pedig túl alacsonyra esik, a nők teste úgy reagál, hogy csökkenti az anyagcserét, emeli a kortizolt, leadja a pajzsmirigyhormont stb.

Ebben a helyzetben a kalóriák, vagy különösen az EA emelésének az az előnye, hogy sok más előny mellett javítja az anyagcserét. Ennek ellenére az alacsony kalóriatartalom és a túl sok testmozgás kombinációja más dolgokat is érint, amelyek látszólag befolyásolhatják ezt.

Első tapasztalatom alacsony kalóriatartalommal és túl sok testmozgással

Még a 20-as évek elején emlékszem egy nagyon specifikus kliensemre. Ő egy kicsit jó volt, őszintén szólva. Idősebb volt, azt hiszem menopauzán ment keresztül, de erre nem esküdnék. Mindenesetre elkezdett velem dolgozni, elhatározta, hogy lefogy, és azonnal beleugrott a napi 2 órás kardióba, és masszívan csökkentette a kalóriákat. Napi 600 kalóriát állított, és azt állította, hogy őrült. Azt állította például, hogy reggelire fél tojást eszik. Hogyan eszel egy fél tojást?

Most nem tudtam sokat ezen a ponton, de ez az általános elképzelésem volt, hogy a túl sok tevékenység és a túl kevés kalória rossz dolog. Hetekig arra kértem, hogy vagy csökkentse a tevékenységét, vagy emelje a kalóriáit. A lány hajthatatlanul visszautasította. Mármint hogy működhetne ez? Megpróbáltam rámutatni, hogy az, amit csinált, sem működött, és aligha tudott rosszabbul járni, ha valami mással próbálkozott, de ez a logikai vonal sehová sem ment.

Mindenesetre egy ponton körutazásra ment, nyaralni vagy ilyesmi. És mit gondolsz, mit tett? Kevesebbet edzett és többet evett, mint mindenki nyaraláskor. És visszatért valami olyan, mint 5 font könnyebb (ezek közül néhány nagyon jól eshetett az LTDFLE-nél). - Látni, látni. Azt mondtam neki: "Te többet ettél és kevesebbet tornáztál, és jó dolgok történtek."

És azonnal visszatért a hatalmas kalóriadeficitbe és túlzottan megterhelte magát. De ez néha így megy.

Saját tapasztalatok alacsony kalóriatartalommal és túl sok testmozgással

Később, 20 éves koromban, ne feledje, ugyanezt tenném a most hírhedt Bodyopus-élmény során (valószínűleg az az egyedüli élmény, amely megtanított arra, hogy mit ne tegyek zsírégető diéta alatt). Csalódott az elakadt zsírvesztés miatt (eleve túl sokáig diétáztam ezen a ponton), még keményebben dolgoztam, tovább csökkentve a kalóriákat, és több tevékenységet tettem hozzá. Ez néhány valóban borzasztó „szénhidrátterheléssel” párosulva (amelyek túl magasak voltak a zsírfogyasztásban) a zsírvesztést megállította.

Ezen esettanulmányok mellett ez egy olyan jelenség, amelyet másutt is láttam, beleértve a támogatási fórumot is. Úgy képzelem, hogy az olvasók folyamatosan ütköznek vele: olyan emberek (gyakran, de nem mindig nők), akik megpróbálják kombinálni a túlzott kalóriadeficitet hatalmas mennyiségű tevékenységgel (gyakran sok ilyen tevékenység nagy intenzitású tevékenység), és semmi sem történik. És ha elérheti őket, hogy csökkentsék az aktivitást (vagy egyszerűen csökkentse az intenzitást ésszerű szintre) vagy növeljék a kalóriákat, a dolgok mindig jobban működni kezdenek.

Beszéljünk a kortizolról

. A kortizol egyike azoknak a hormonoknak, amelyekről azt képzelem, hogy mindenki, aki ezt olvassa, hallott már róla, és amelyekről sok félretájékoztatás létezik. Egyszerűen a kortizol egy stresszhormon, amelyet a szervezet szabadít fel szinte mindenféle stressz hatására. A fitnesz/testépítés világában a kortizol szinte kizárólag negatív hírnevet szerzett (a kortizol „rossz” abban az értelemben, hogy a tesztoszteron és a pajzsmirigy „jó”), bár ez leegyszerűsítve helytelen.

Inkább az, hogy a kortizol jó vagy rossz dolgokat tesz-e a szervezetben, attól függ, hogy hogyan szabadul fel. Egyszerűen (és egyszerűen csak ha-ha, utalnom kell Robert Sapolsky csodálatos könyvére, hogy a zebrák miért nem kapnak fekélyt, hogy részletesebben áttekinthessék ezt; a kortizolról is beszélek a makacs zsíroldatban), a kortizol akut impulzusai általában csinálj jó dolgokat, légy adaptív, és a kortizol krónikus emelkedése rossz és rosszul alkalmazkodó.

Például a reggeli kortizol pulzus elősegíti a zsírmobilizációt. Ezzel szemben a kortizol krónikus emelkedése (különösen a magas inzulinszint mellett) elősegíti a zsigeri zsír felhalmozódását. A fitneszhez nem kapcsolódó témaként a kortizol akut impulzusai jót tesznek a memóriának, ezért gyakran emlékezünk ilyen részletesen a stresszes helyzetekre. Ezzel szemben a krónikusan megemelkedett kortizol, mint depresszióban fordul elő, a memóriát lefelé teszi a WC-n.

Végtelen más példa van arra, hogy az akut kortizolimpulzusok jók, a krónikus emelkedések pedig rosszak. Részletekért lásd Sapolsky könyvét.

Mindenesetre a diéta általában stressz. És természetesen az edzés stressz. És minél szélsőségesebbet teszel mindegyiknél, annál nagyobb a stressz. És gyanítom, hogy sok minden történik, amikor az emberek megpróbálják kombinálni a túlzott kalóriahiányt a hatalmas aktivitással, hogy a kortizol csak átmegy a tetőn (van egy másik kérdés, amelyre a végén visszatérek, ami erre vonatkozik) . Egyszerűen megkapja ezeket a kortizolszintek krónikus emelkedéseit.

Van egy olyan személyiségprofil is, amelyet visszafogott étkezőknek (nevezetesen merev étkezőknek) neveznek, és amelyekről kimutatták, hogy kezdetben magas a kortizolszintje. Tapasztalataim szerint általában azok az emberek vonzódnak az extrém diétákhoz, miközben túlzott testmozgást próbálnak végrehajtani.

Tangenciálisan ez is az egyik oka annak a gyanúnak, hogy a ciklikus fogyókúra különféle típusai segítenek ebben a kérdésben. Legalább rövid ideig, amikor a kalóriát fenntartásra vagy annál magasabbra emelik, megszakítja az étrend/az edzés által kiváltott kortizolszint emelkedését. Ez természetesen azt feltételezi, hogy az illető nincs kilencéves lelki stresszben az ilyen kalóriák emelésével, de megelőzöm magam.

Miért rossz a túlzott kortizol?

. Amint fentebb említettük, a kortizol krónikus emelkedése sok rossz dolog bekövetkezését okozhatja. Az egyik egyszerűen vízvisszatartás, és korábbi cikkeimben említettem, hogy a vízvisszatartás elfedheti a zsírvesztést, néha rendkívül hosszú ideig.

Beszéltem erről részletesen az The LTDFLE-ben, és gyanítom, hogy a „zsírvesztés” egy része valójában csak vízveszteség, amikor a kalóriák megemelkednek, és a kortizol által közvetített vízvisszatartás eloszlik. A teljes edzés (mennyiség, gyakoriság, intenzitás vagy valamilyen kombináció) csökkentése ugyanazt teszi.

De valószínűleg ez még nem minden történik. A krónikusan megemelkedett kortizolszint másik hatása a leptin rezisztencia az agyban. Nem fogok itt újra végtelenül beszélni a leptinről, mivel másutt csináltam. Ha a normális leptin jel az agyba blokkolódik, sok dolog metabolikusan elromolhat, és gyanítom, hogy ez a probléma része.

Ebben az értelemben, bár önmagában nem feltétlenül kapcsolódik a kortizollal, legalább egy tanulmány megállapította, hogy heti nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendhez (ebben az esetben egy módosított, gyorsan módosított fehérje) történő heti 6 órás aerob aktivitás nagyobb csökkenést okozott anyagcsere sebessége, mint önmagában a diéta. Úgy tűnik, hogy a test figyelemmel kíséri a kalóriatartalmat (leegyszerűsítve a kalóriabevitelt mínusz teljesítmény), és ha túl alacsony lesz, rossz dolgok történhetnek.

Ezért olyan határozottan azt javasoltam ELLEN, hogy sok kardiót vegyenek fel a gyors zsírvesztési kézikönyvbe. Több kárt okoz, mint hasznot. Változatlanul a legnagyobb kudarcforrás ebben a tervben az, amikor az emberek figyelmen kívül hagyják a tanácsomat, és megpróbálnak egy csomó kardiót csinálni. És a zsírvesztés megáll.

Mindenesetre számos különböző elfogadható mechanizmus létezik, amelyek révén a túlzott kalóriahiány és a nagy mennyiségű aktivitás kombinációja problémákat okozhat. Legyen szó egyszerűen a kortizollal összefüggő vízvisszatartásról, a leptinrezisztencia miatti anyagcsere-csökkenésről vagy valami másról, valami történik. Gyakorlatiasabb szempontból sok ember számára a kombináció egyszerűen nem működik. Figyelem, úgy tűnik, egyesek megúszják, de nem mind.

További változó: Személyiség

. Van még egy változó, amelyet az évek során észrevettem a kérdés megvizsgálása során. Bármennyire furcsán hangzik, a személyiséggel van összefüggésben. Ennek tárgyalásakor például gyakran megjegyeztem, hogy azok az emberek, akiknek a jelek szerint a legnagyobb problémájuk van a rengeteg kardio/nagy kalóriadeficit miatt, kissé „szorosan meg vannak sebezve” (udvariasan fogalmazva). Kicsit kevésbé udvariasan stressz esetek.

Szinte „hallani” lehet a gépelés közbeni stresszt. Minden bejegyzés rengeteg felkiáltójelet tartalmaz, és ott van a “MOST KELL KELLENNEM A ZSÍR. ”Bejegyzéseikben. Amikor a zsírvesztés egy napra elakad, megőrülnek, és csökkenteni akarják a kalóriákat, vagy mennek hozzá egy óra kardiót. Szinte „láthatja” bennük a feszültséget, amikor a billentyűzetnél kalapálva ülnek, és megoldásokat keresnek.

És ez azért kérdés, mert az ilyen típusú emberek már túlságosan szekretálják a kortizolt. Igaz furcsaságként felmerül az amenorrhoea (a menstruációs ciklus elvesztése) kérdése. Általában úgy gondolják, hogy összefügg a testzsírszinttel vagy a kalóriabevitelsel, és ez általános ok. De a nőknél gyakran előfordul egyfajta amenorrhoea, a szokásos hajlamosító tényezők nélkül. Ebben az esetben mindez a mentális stressznek köszönhető.

Alapvetően vannak olyan emberek, akik már magas szintű stressz esetek. Általában nehezebb, általában jobb, hajlamosak ellenállni a változásoknak (mint a 20-as évek elejétől származó ügyfelem), és az amúgy is magas kortizoltermelésüket egyszerűen felerősíti a túl sok aktivitás és a kevés kalória. A kalóriák emelésére és/vagy az aktivitás csökkentésére vonatkozó javaslatokra mindig az ellenállás felel meg (ismét, mint az én ügyfelem a régi korokból). Amire valóban szükségük van, az az, hogy csak a pokolba hüljenek.

De változatlanul az a megközelítés, amelyhez intuitív módon felhívják őket, helytelen: számukra a mérsékelt hiány és a mérsékelt aktivitás mindig jobban működik. Rávenni őket arra, hogy ez a legnehezebb.

Tangenciálisan gyanítom, hogy a klasszikus hardgainer tipikus típusú, de ez egy másik nap másik témája.

Kivétel: Végső szakasz extrém fogyókúrázók

Azt hiszem, meg kell említenem egy látszólagos kivételt ez alól, amely gyakran felmerül. Az extrém fogyókúrázóknál itt azokról beszélek, akik az alacsony testtartalmú zsírtartalmakig fogyókúráznak, például testalkatú sportolók, gyakran látni alacsony kalóriatartalmat nagyon nagy mennyiségű kardióval.

Biztosan ezek a sportolók megmutathatják, mit érzek a stressz okozta vízvisszatartásnak, amely megállítani látszik a zsírvesztést. Azonban amilyen gyakran nem, nem. Ismételten igaz ez, ha újratöltéseket és étrend-szüneteket tartalmaznak, amelyek segítenek röviden megszakítani a kortizol túlzott szekrécióját.

De van egy további kérdés, amely az alkalmazkodás. Általában az ezt a szintet elérő fogyókúrázók fokozatosan csökkentik a kalóriákat, mivel meglehetősen hosszú időn keresztül fokozzák az aktivitást. A modern korban a diéták 6 hónapig tarthatnak, így nem mintha alacsony kalóriatartalmú, sok kardióval kezdenének. Ez időt ad a testüknek az alkalmazkodásra, és messze különbözik attól, aki tonna kardióval egyenesen alacsony kalóriába ugrik.

Összegzés

. Tehát ez az, hogy megnézzük a zsírvesztés egyik furcsaságát, azt a helyzetet, amikor a túlzott kalóriahiány és a túlzott aktivitás kombinációja úgy tűnik, hogy inkább fáj, mintsem segítené a zsírvesztést, némi durva spekulációval (és csak annyi kutatással, hogy úgy hangzik, mintha tudom, miről beszélek) arról, hogy mi lehet a helyzet.

Gyakorlati értelemben természetesen a háttér nagy része nem annyira releváns. Az egyszerű tények az emberek többségének a következők: vagy keményen csökkentheti a kalóriákat, vagy nagy mennyiségű tevékenységet végezhet. De nem teheti mindkettőt. Nos, mindkettőt megteheti, csak a legtöbb esetben valószínűleg nem szabad.