Az összes epikus előny, amit a Kettlebell Swing megcsinálásával kap

Ez az eddigi legkevésbé teljes test erő és kardió edzés. Ha egyszer beleköt, akkor egy életen át hűséges lesz hozzá.

Minden üdvözli a kettlebell hintát. Ha még soha nem tett ilyet, akkor valószínűleg azon gondolkodik, miért van ekkora nyüzsgés ezen a klasszikus kettlebell gyakorlat körül. De van egy oka annak, hogy az edzésvilág első helyén erősnek tartja.

"A kettlebell hinta a legismertebb kettlebell mozgás, sokoldalúsága és képessége miatt, hogy gyorsan fel tudja venni a pulzusszámot" - mondja Noelle Tarr, oktató, a StrongFirst minősítésű kettlebell oktató és a Coconuts & Kettlebells társszerzője. "Ez egy hihetetlen teljes testmozgás, amely erőt épít, miközben erőre, sebességre és egyensúlyra is szükség van."

Kettlebell Swing előnyei és variációi

"A hinta elsősorban a mag izmait célozza meg, beleértve a csípőjét, a farizmait és a combizmait, valamint a felsőtestét, beleértve a vállát és a latját is" - mondja Tarr. (Próbálja ki ezt a zsírégető kettlebell edzést Jen Widerstromtól, hogy egész testének gyilkos edzést nyújtson.)

Míg az izmok sajátos előnyei a tengelykapcsoló, az a legjobb, hogy ez a mozgás átfogóbb és erősebb testet jelent. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy a kettlebell-lengés edzése mind a maximális, mind a robbanóerőt növeli a sportolókban, míg az American Council on Exercise által végzett tanulmány szerint a kettlebell-edzés (általában) növelheti az aerob kapacitást, javíthatja dinamikus egyensúlyt, és drámai módon növeli a mag erősségét. (Igen, így van: A kettlebellekkel teljesen meg lehet szerezni egy kardio edzést.)

Készen áll a lendülésre? Míg a legtöbb erőnléti iránymutatás azt mondja: "indulj könnyedén, majd haladj", ez az egyik olyan eset, amikor a túl könnyű indítás valóban visszaüthet: "A legtöbb ember valójában túl könnyű súlygal indul, és ezért karjaival felizgatja a mozgást, "mondja Tarr. Ha még nem ismeri a kettlebell edzéseket, próbáljon ki egy 6 vagy 8 kg-os kettlebellt a kezdéshez. Ha van tapasztalata erősítő edzésről vagy kettlebellről, próbáljon ki egy 12 kg-ot.

Ha nem érzed magad készen a teljes lendületre, akkor egyszerűen gyakorold a kettlebell „túrázását” a hátad mögött, majd helyezd vissza a padlóra. "Ha jól érzi magát ebben, próbálja meg gyorsan kinyitni a csípőjét, hogy csípővel működtesse a hintát, majd tegye vissza a kettlebellet maga alá, és helyezze a padlóra" - mondja. Gyakorolja, hogy az egyes hinták között szünetet tart (a kettlebellt a padlón pihenteti), mielőtt összefűzné őket.

Miután elsajátította az alaplengést, próbáljon ki egykezes hintát: Kövesse ugyanazokat a lépéseket, mint a hagyományos kettlebell-hinta esetén, kivéve, hogy csak egy kézzel fogja meg a fogantyút, és egy karral használja a mozgást. "Mivel csak a test egyik oldalát használja, a kiindulópontban kell tartania a feszültséget a hinta tetején, hogy kiegyensúlyozott maradjon" - mondja Tarr. "Az egykezes lengés kissé nehezebb, mert kihívást jelent számodra, hogy az egész mozdulatot az egyik oldaladdal irányítsd. Ennek eredményeként a legjobb, ha könnyebbel kezded, és felépíted, ahogy kényelmesebbé válik a mozgás." (Következik: A török feljutás elsajátítása)

Hogyan kell csinálni a Kettlebell Swinget

A. Álljon lábakkal vállszélességben, kettlebellrel a padlón, egy lábfej mellett a lábujjak előtt. Csípőjénél fogva tartsa semleges gerincét (a hátát nem kerekítve) hajoljon le, és két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyút.

B. A lengés megkezdéséhez lélegezzünk be és tegyük a kettlebellt felfelé és felfelé a lábak között. (A lábad ebben a helyzetben kissé kiegyenesedik.)

C. Áramellátás a csípőn keresztül, kilégzés, gyors felállás és a kettlebell előrehozása a szemmagasságig. A mozgás tetején a magnak és a fenéknek láthatóan összehúzódniuk kell.

D. Hajtsa vissza és lefelé a kettlebellt maga alatt, és ismételje meg. Ha végzett, szünetet tartson kissé a hinta alján, és helyezze vissza a kettlebellt a földre maga elé.

Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Próbáljon 5 szettet. (Alternatív hinták nehéz kettlebell gyakorlatokkal a gyilkos edzéshez.)