A kezdő útmutató a fehérjepor használatához

Fotók (balra fentről jobbra): Twenty20; Perry Santanachote; Tó5; Perry Santanachote

Sétáljon be manapság bármely edzőterembe, és ugyanolyan valószínűséggel hallja a rázóüveg csörgését, mint a súlyok csörömpölését. A porok, rudak és egyéb kiegészítők annyira beépültek az edzéskultúrába, hogy nehéz elképzelni, hogy ne egy nagyszerű edzést kövessünk valamilyen rázással (sőt néha edzés közepén is). És a fehérjepor vezeti a töltést. Különböző források által létrehozott - a tejsavótól a szójától a borsóig - a népszerű kiegészítés megerősítette a helyét elménkben, étrendünkben és még a helyi élelmiszerboltokban is.

Ha élsportoló vagy csak hétvégi harcos, akkor valószínű, hogy egy kád fehérje por ül valahol a házában. És ha nem, akkor talán valamikor belekevert egy turmixot vagy turmixot. De tényleg tudja, mi van a fehérjeporodban? És tudod, hogyan kell használni a legjobb eredmények elérése érdekében? Ahhoz, hogy hatékonyabban eldönthessük, hogyan, mikor és ha érdemes használni ezt a kiegészítést, létrehoztuk ezt a kezdő útmutatót. A fehérjeporral kapcsolatos legnépszerűbb kérdések a következőképpen alakulnak ki:.

Fehérje por alapozó: A miért és mi

Sok tornateremben járó megfog egy kádat, és elkezd rázót adni étrendjébe, anélkül, hogy elgondolkodna azon, hogy miért vagy egyáltalán szüksége van fehérjeporra. Ahogy Brian St. Pierre, a Precision Nutrition sportdietetikusa és táplálkozási edzője fogalmaz, a fehérjeporral való kiegészítés legkézenfekvőbb oka az, hogy elérje a napi fehérjebeviteli célját. Ezekre azonban nincs feltétlenül szükség. "Ha teljes ételekkel kielégítheti fehérjeszükségletét, az rendben van" - mondja St. Pierre. Ha azt tapasztalja, hogy naponta háromszor-négyszer egy minőségi teljes értékű fehérjeforrást vesz be, általában egy gramm fehérjét testsúlykilogrammonként, akkor előfordulhat, hogy nem is lesz szüksége a por tartalékára. De ha idővel össze van görcsölve, a fehérje-kiegészítők lehetnek a legnagyobb szövetségesek.

Bár a címkék mást állíthatnak, a különféle kádak egyenlőbbek, mint gondolná. Valamennyi fehérjepor középpontjában éppen azt feltételezzük (vagy reméljük) - a fehérje -, hogy tejsavó, kender, szója vagy valami más. Mégis előfordulhat olyan kifejezések, mint a „hidrolizált” és „élvonalbeli” az üvegek feldobásához. St. Pierre azt állítja, hogy a jobb és gyorsabb emészthető fehérjeporokra való törekvés komolytalan lehet a dolgok nagy sémájában (egyetértenek a kutatások). "Sok vállalat szorgalmazza, hogy nagy összegeket fizessen az öntött tejsavóért vagy a hidegszűrt savóért" - mondja St. Pierre. "Ezek lehetnek olyan dolgok, amelyek jobbá teszik őket, de mennyivel jobb, az vitatható."

Tehát, ha többet költenek, nem feltétlenül válik jobbá egy fehérjepor, mire kell figyelniük a fogyasztóknak a kiegészítő folyosó vásárlásakor? St. Pierre azt javasolja, hogy először keressen egy jó gyártási gyakorlattal rendelkező, elismert céget (ezt gyakran a reklámcímkén hirdetik). Azt is javasolja, hogy a vásárlók különféle termékeket állítsanak elő harmadik fél által tanúsított márkák, például az Informed Choice segítségével. A tanúsító cégek tényleges termékeket vásárolnak az üzletek polcairól (csakúgy, mint egy normál vásárló), és teszteket futtatnak annak biztosítására, hogy az üveg tartalmazza a címke által hirdetetteket.

Miután szűkítette a fehérje-keresést egy maroknyi márkára, itt az ideje megvizsgálni a táplálkozási tényeket. Míg a számok és szavak idegenül tűnhetnek, St. Pierre azt javasolja, hogy csak egy maroknyi tulajdonságot vizsgáljon meg. Szereti a fehérjeport, amely viszonylag alacsony zsír- és szénhidráttartalmú.

Mikor kell összekeverni

Tehát elvégezte a kutatását, és hazahozott egy kád kiváló minőségű fehérjeport. És most? Nehéz lehet kitalálni a kiegészítés legjobb időpontját. Itt van a fehérjepor két leggyakoribb felhasználása a nap folyamán, és mindegyikre egyedi alkalmazás.

1. Étkezés pótlása

Amikor reggel későn rohansz ki az ajtón dolgozni, az utolsó dolog, amire van időd, az az, hogy készíts egy gyors reggelit, hogy elindítsd a napod. Ez az egyik forgatókönyv, ahol a fehérje turmixok jól jöhetnek. Általában St Pierre azt javasolja, hogy zöldségforrást, egy-két adag gyümölcsöt és egészséges zsírokat adjon hozzá egy-két gombóc fehérjepor mellé. Valójában ő és a Precision Nutrition csapata kitalált egy kifejezést ezekre a hatalmas étkezést helyettesítőkre - „szuper turmixok”. Ezeket a turmixokat étkezés helyett vagy egy szokásos étkezés mellett lehet használni, ha hízni próbálunk. Íme az általuk ajánlott recept férfiaknak és nőknek egyaránt:

Férfiak
2 kanál fehérjepor
1-2 csésze zöldség (például spenót, ami nem befolyásolja az ízét)
2 marék gyümölcs (friss vagy fagyasztott)
2 evőkanál egészséges zsír (például vaj vagy mag)
Keverő (mandulatej, szokásos tej, víz - az Ön választása)

Nők
1 kanál fehérjepor
1 csésze zöldség
Marék gyümölcs
1 evőkanál egészséges zsír
Keverő (mandulatej, szokásos tej, víz - az Ön választása)

Ezek a receptek egy másik aggályos témát vetnek fel - a nemek közötti különbségeket. Az edzéskiegészítőket gyakran a férfiak által uralt iparágnak tekintik, de a fehérjeporok a nők számára is hatékonyak. St. Pierre ugyanakkor rámutat, hogy a nőknek más a táplálkozási szükséglete, mint a férfiaknak. Általában kevesebb fehérjére van szükségük egy testtömeg-kilogrammonként (elsősorban a testösszetétel különbségei miatt). Emiatt St. Pierre kezdetben azt javasolja a nőknek, hogy kettő helyett egy gombócot használjanak. Azonban gyorsan beismeri, hogy a „kettévágás” lecke nem a végleges megoldás. „Nem arról van szó, hogy a nőknek pontosan fele annyi szükségük van, mint a férfiaknak ... Végső soron ez csak keretet ad neked ahhoz, hogy elindítsál valamit. Innen az igényei szerint állíthatja be ”- mondja St. Pierre.

A nemek közti különbségeket leszámítva, ha ezek a turmixok annyira tápanyag-sűrűek, miért ne keverhetnénk össze egy shaker-palackot minden étkezéshez, és árokba főzni (és piszkos edényeket) véglegesen? St. Pierre arra figyelmeztet, hogy bár a remegések nagyszerűek, mégsem azonosak a teljes ételekkel. "Több tápanyag rejlik az egész élelmiszerekben, akkor valaha por lesz" - mondja. Néha elveszítheti a tápértékét is, ha megeszi a tápanyagokat és vitaminokat, ahelyett, hogy megenné őket. Emiatt azt javasolja, hogy egy nap alatt legfeljebb két rázással egészítsék ki (még ez is nyomja). A legfontosabb az, hogy a shake-eket egy csipet alatt használjuk, és a teljes étkezéshez támaszkodjunk teljes ételforrásokra.

2. Edzés utáni

Az edzés utáni ablak megjelenésével - egy vékony szelet idővel a tápanyagok bevitelére az edzés után a legnagyobb haszon érdekében - a fehérjeturmixok és a shaker palackok szükségszerűvé váltak egy tornateremben. Ha nem rázta meg a remegést, mielőtt kilépett volna az ajtón, a fogalom ment, kompromittálta a helyreállítási időt, és megnyomorította az edzésből származó előnyöket. Az edzés utáni fehérje-kiegészítés előnyösnek bizonyult, különösen abban, hogy segítse az egyéneket egy kemény munkamenet után, és potenciálisan növelje az izom- és erőnövekedést. Az edzés utáni ablak azonban kissé túlfújhatott. St. Pierre elismeri, hogy az edzés utáni táplálkozás fontos, de nem annyira, mint azt korábban gondolhatta. "Alapvetően nem rossz dolog, ha egy edzés után azonnal megráz, de nem is kell" - magyarázza. "Ne őrjítse meg magát azzal a gondolattal, hogy pazarolt egy edzést, mert edzés után nem volt megrázkódása."

Szóval, hogyan kell az edzés utáni turmixokat illeszteni a táplálkozásodba? Ez valóban a személyes preferenciákon múlik. Korábban úgy gondolták, hogy a fehérje turmixok gyorsabban emésztenek a gyomorban, mint a teljes ételek, amelyek gyorsabban biztosítják az izomépítő tápanyagokat a felépülő izmoknak. St. Pierre elmagyarázza, hogy az új kutatások szerint ez nem így van. Most azt tanácsolja az ügyfeleknek, hogy a kényelmesebbet használják. „Ha rázni akarod, az klassz. Ha teljes ételt szeretne készíteni, az is több mint rendben van. Bármelyik megközelítés érvényes, tehát személyes preferencia ”- mondja az edző. A gyomor érzékenysége szintén szerepet játszhat. Egyesek nehezebben veszik fel a teljes ételt közvetlenül edzés után. Ezekben az esetekben a rázás megfelelő helyettesítés lenne egy gyors fehérje adag beviteléhez.

A fehérjeporok látszólag az aktív életmód szükségszerűségévé váltak a high-tech fitneszkövetők és az élvonalbeli lábbelik mellett. Bár a fehérjeturmixok kényelmes módja lehet a kalóriák felvételének, ez nem jelenti azt, hogy mindig a legjobb megoldás. A teljes táplálékforrások továbbra is a legjobbak a létfontosságú tápanyagok beszerzéséhez. Az elvitel az, hogy az étrendet szilárd ételekkel állítsa össze, és a fehérjeport - mint kitalálta - kiegészítőként használja, amikor egészséges és kényelmes.

Eredetileg 2014. júliusában jelent meg. Frissítve 2017. március.

Nyilvánosságra hozatal: Az oldalunkon szereplő összes terméket szerkesztőségünk válogatja ki annak reményében, hogy közelebb kerülhessünk az egészségügyi és fitnesz céljaihoz. Csak azokat a termékeket ajánljuk, amelyeket szeretünk, és hisszük, hogy Ön is. Ha talál egy affiliate linket a webhelyünkön, ez azt jelenti, hogy kis jutalékot kapunk, ha úgy dönt, hogy vásárol.