A kezdők bolondbiztos útmutatója a hatos csomagokhoz

A hasizmok felépítéséhez nem csak a legjobb gyakorlatok szögezése szükséges. Így állíthatja össze a hatos izomzatát, miközben vési a középső szakaszát!

bolondbiztos

Sun kint, inge le. És ezzel a hasizmaid vagy a figyelem középpontjába kerülnek, vagy egyszerűen annak a csoportnak a részei, amely irigy a srácra - vagy galra -, aki nemcsak a sugarakat szívja magába. Lehet, hogy bután hangzik, de számtalanszor láttam, hogy a tengerparton történt!

Mint olyan ember, aki egész évben kamerával kész hasizomokkal él, meg tudom erősíteni, hogy egyes megközelítések és tippek jobbak, mint mások, amikor a hatos csomagot csipegetik. Itt összefoglaltam a legfontosabb hasizom-formázási tippeket, kezdve néhány általános téveszmével a hasi edzésről.

Tudnivalók a hatos csomagokról

1. Nem kell mindennap edzeni a hasizmok stimulálását

Amikor más izomcsoportokat, például lábakat és hátat edz, akkor közvetett módon hasizmokat is bevon, így a magja nagyon sok másodlagos stimulációt kap. Természetesen ezt az ab-aktiválást csak akkor kapja meg, ha olyan gyakorlatokat végez, mint a guggolás, a holtemelés és az álló katonai prések, ezért soha ne támaszkodjon kizárólag a gépi munkára!

Nem szükséges azonban mindennap edzeni a hasizmait. A hasizmok ugyanúgy izomcsoportok, mint bármely más, és megkövetelik az edzés utáni helyreállítási időt. Míg hasizmaid magasabb fokú lassú rángatózattal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy magasabb az állóképességi küszöbük, akkor is a legjobb eredményeket éred el, ha lehetővé teszed számukra, hogy teljesen felépüljenek az edzések között.

2. A hasizom edzése nem csökkenti a testzsírt a középszakasz körül

Addig lehet ropogtatni, amíg el nem kékül az arc, de ezek nem "foltosítják" jelentősen a testzsírt a középső rész körül. Nincs mód a testzsír szelektív csökkentésére; csökkentenie kell az általános testzsírszintet, ami azt jelenti, hogy figyelje a teljes kalóriabevitelt és több kalót égessen a testmozgás során.

3. A hasizmok addig nem lesznek láthatók, amíg nem csökkenti a testzsírt

Sok más csontvázizom-csoporttal ellentétben az alacsony testzsírtartozékkal kell rendelkeznie, hogy felfedje hasizmait, függetlenül attól, hogy hány gyakorlatot végez értük. A testzsír csökkentéséhez több kalória elégetése szükséges, vagy kevesebb kalória fogyasztása. A genetika is szerepet játszik a testzsírszintben, megkönnyítve egyesek számára, mások számára pedig nehezebben.

4. A látható hat csomag nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges vagy.

A hatos csomagolású abs lehet az egyik jele annak, hogy egy személy megőrzi az egészséges testsúlyt, különösen az elhízás gyakorisága miatt, de ez nem jelenti automatikusan azt, hogy egészséges.

Számos olyan embert ismerek hatcsomagolással, akik egészségtelenek, mert alul étkeznek, vagy következetesen túlzott kardiózást végeznek. Az egyensúly megtalálása kulcsfontosságú a hatos csomag nemcsak megszerzéséhez, hanem fenntartásához is.

5. Bárkinek lehet hatos csomagja - vagy legalább négycsomagja

Az anyagcsere-rendellenességeket leszámítva ezt hiszem, hogy igaz, de óriási odaadást és következetességet igényel mind az edzőteremben, mind azon kívül. Ne feledje azonban, hogy hatos csomagjának általános alakját a genetika határozza meg.

Lehet, hogy van egy 8 vagy 10 csomagja - igen, láttam őket -, vagy csak négy csomagja van, attól függően, hogy milyen genetikai kártyákat kapott.

Eszik egy hat csomagért

Nehéz betartani a tömeges táplálkozási tervet, és számíthat arra, hogy a hasizma jobban láthatóvá válik. Persze, edzéssel erősebbé teheti a hasizmait, de minden más izomcsoportnál jobban hatcsomagolású hasi készül a konyhában.

Valójában a testalkatú sportolók többsége általában korlátozott kalóriatartalmú étrendet követ, vagy olyan étrendet, amelyben elegendő kalóriát fogyasztanak a jelenlegi állapotuk fenntartásához. Ez a rendkívül ritka egyén, aki hozzáadhat sovány testtömeget és egyidejűleg vésheti hatos csomagját.

Ha nyári hatos csomagot szeretne, akkor a legjobb megoldás az, ha szorosan figyelemmel kíséri étrendjét. Ahelyett, hogy csökkentenéd mindazt, amit eszel, okos, ha valóban növeled a fehérjebevitelt, ha korlátozott kalóriatartalmú táplálkozási terven dolgozol. Ez segít abban, hogy jóllakott maradjon, és megkímélje a nehezen megszerzett izomtömegét.

A szénhidrátbevitel - különösen a cukrok - figyelése mellett ügyeljen az italokban rejlő rejtett kalóriákra, és fogyasszon rengeteg töltős zöldséget, amely nem kalóriatartalmú. Az általános cél az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon naponta, mint amennyit eléget.

Ha magas szinten tartja a fehérje bevitelét, akkor kevésbé valószínű, hogy elveszíti a sovány szöveteket és több testzsírt éget el. A hasizmok felbukkanásának alapjai ennél sokkal nem egyszerűbbek.

Képzés egy hatos csomagért

A hatos csomag fogyasztása éjjel-nappal végzett tevékenység, de az edzés csak 15-20 perces edzéssel jár körülbelül 2-3 naponta. Intenzíven edzesse a hasizmait, és megfelelő pihenéssel és táplálkozással segítse őket a gyógyulásban. Az ab képzés további "titkai" a következetesség és a jó forma használata.

Bármely számú gyakorlatot választhat, hogy kiemelje (nem feltétlenül különítse el) a középső szakasz bizonyos területeit, és az egyének többsége elkerülhetetlenül néhány kedvenc felé vonzódik. Íme néhány az enyémből.

Alsó hasizom: Ezt a régiót célozza meg úgy, hogy stabil felsőtesttel emeli meg a lábát, amely lerövidíti a rectus abdominist az alsó végétől. Legjobb gyakorlatok: Lógó lábemelések vagy kapitányi székláb emelések, hanyattfekvő fordított ropogások, hegymászók.

Felső has: Ez a terület akkor célzott, amikor stabilizálja az alsó törzsét, és a felsőtestet felé húzza, lerövidítve a borda és a medence közötti távolságot. Legjobb gyakorlatok: Kötélkábel-ropogások, hanyatlópados ropogások, gépi ropogások.

Obliques: A ferdék a hatos csomag oldalain húzódnak. Szeretem nagyobb térfogattal és könnyebb súlyokkal edzeni őket, hogy az izmok ne épüljenek fel jelentősen az idő múlásával, ami befolyásolja a középszakasz vastagságát. Legjobb gyakorlatok: A kapitány székének ferde emelései, drótfavágók (könnyű vagy közepes súlyú), hanyatló pados orosz fordulatok.

Hat csomag edzés tippek

  • Válasszon három gyakorlatot - minden kategóriából egyet -, és végezzen 4 mozdulatsort a hasi edzéshez.
  • Tartsa a pihenőidőket meglehetősen röviden a szettek között, körülbelül 30-60 másodperc.
  • Testtömeg-gyakorlatokhoz használjon kontrollált mozgást, és menjen az izmok elégtelenségéhez; ne álljon meg egy előre meghatározott rep célpontnál.
  • A súlyozott felső ab-mozgásokhoz, például a gép vagy a kábel roppanásához, válasszon egy ellenállást, amely lehetővé teszi az izomhiba elérését 12-15 ismétléssel.
  • Súlyozott ferde mozgásokhoz tartsa könnyű.
  • Végezzen orosz fordulatokat - körülbelül 40 másodpercig.

Kezdje a hatos csomagot

Végső soron az, hogy órákon át végtelen ismétlést végez, nem garantálja a szoros középszakaszt. Gyakorolja a hasi magját több szögből, különféle gyakorlatok segítségével a jobb eredmények érdekében. Fogyasszon karbantartás alatt, vagy égessen több kalóriát testmozgással a testzsír csökkentése érdekében. Vonatozz és edd meg okosan a koncertet, és a hatos csomagod elkezd megjelenni!

A szerzőről

Alex Carneiro

Alex Carneiro publikált egészségügyi szerző, denveri székhelyű személyi edző és fitnesz tanácsadó, fitneszborító modell, korábbi IFBB pro és Optimum Nutrition által támogatott sportoló.