A fókuszálás és a koncentráció módja

A fókusz és a koncentráció fenntartása egész nap elengedhetetlen a termelékenység szempontjából. Sokféleképpen segíthet megőrizni koncentrációját (például figyelmesebbé válással, saját fókuszképlet létrehozásával, rövid szunyókálás megkezdésével egész nap stb.), De gyakran elfelejtjük, hogy az ételek nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy egész nap érezzük magunkat . Az agy csak egy felnőtt súlyának 2% -át teszi ki, de a test által termelt energia 20% -át felhasználja. Ha nem táplálja agyát a megfelelő tápanyagokkal, akkor különböző tüneteket kezd érezni, beleértve a memória problémákat, a fáradtságot és a koncentrációs problémákat.

vezető

Vállalkozóként a napok tele vannak, és nem engedheti meg magának, hogy alacsony energiaigényű időszakokat érjen el. A feltörekvő kutatások azt sugallják, hogy vannak olyan ételek, amelyek rendszeres fogyasztásával megfelelő tápanyagokat juttatnak el a koncentrációs képesség fenntartásához.

Ebben a bejegyzésben áttekintjük a tudományt és az érvelést, amiért miért van szükséged bizonyos élelmiszerekre az életedben az optimális összpontosításhoz és koncentrációhoz, és miért kell magad mögött hagyni másokat. Ezek az információk a megalapozott tudományos kutatáson alapulnak. Pszichológiai és idegtudományi doktori csapatunk több száz tanulmányt szedett át, és csak a legjobb minőségűeket választotta ki. Ön a legteljesebben bízik minden ajánlásunkban.

A víz fokozza az összpontosítást

Kezdjük az egyik legkézenfekvőbb dologgal, de sajnos azzal, amelyet valószínűleg a leginkább figyelmen kívül hagynak. Víz. Magától értetődik, hogy az ivóvíz és az agyműködés szervesen kapcsolódik egymáshoz. De tudta-e, hogy az agy vízhiánya sokféle tünetet okozhat?

  • A figyelem és a figyelem problémái
  • Agyfáradtság
  • Agy köd
  • Fejfájás
  • Alvászavarok
  • Ingerlékenység
  • Depresszió

Az agy 85% vizet tartalmaz. Az összes agyi funkció a víz függvénye, hogy biztosítsa a szükséges elektromos energiát. Az agy kétszer több energiát használ fel, mint a testet alkotó más sejtek, és a víz a leghatékonyabb forrása ennek az energiának, mint bármely más anyag. A neurotranszmitterek (például a dopamin és a noradrenalin - amelyek a végrehajtó szervek jobb működéséért felelősek) és a hormonok termelése az agyban szintén a víz függvénye. Ezért amikor megfelelő mennyiségű vizet ad a testének, képes lesz 14% -kal gyorsabban gondolkodni, hosszabb ideig koncentrálni és kreatívabb lenni!


Hogyan juthat elegendő vízhez a nap folyamán

Lehet, hogy hallottad már, hogy naponta nyolc pohár vizet kell meginni. Azonban az, hogy mennyi vizet kell inni, valóban egyedibb, mint gondolná. Az Orvostudományi Intézet szerint az ajánlott bevitel olyan tényezőkön alapul, mint a nem, az életkor, az aktivitás szintje stb. Általános értelemben a 19 évesnél idősebb embereknél a napi teljes folyadékfogyasztás (beleértve bármit, amit eszel és iszol) ) férfiaknál 3,7 liter, nőknél 2,7 liter. Tehát ez körülbelül 13 csésze ital a férfiak számára és 9 csésze a nők számára.

Ez az ajánlás általában soknak tűnik annak, aki először kezdi, de az eredmények megérik. Íme néhány tipp, amelyek segítenek leküzdeni ezt a kihívást.


Kitűzni egy célt
Tűzd ki az agyadnak tetsző célokat! Ha a víz elfogyasztása most ijesztő feladatnak tűnik, próbálja meg elérni, hogy a cél elérhetőbb legyen az induláshoz, majd haladjon felfelé.!

Kezdje azzal, hogy minden étkezés körül legalább 1 pohár vizet iszik. Ez csak három pohár. Ez sokkal könnyebben belemegy a dolgok lendületébe.


Nyomon követni
Könnyebb kialakítani a szokást, ha láthatóan láthatja a fejlődését! Próbáljon meg olyan alkalmazásokat használni (például Drink Water Reminder Androidhoz vagy Daily Water iPhone készülékhez), hogy kövesse nyomon a vízfogyasztását.


Legyen hozzáférhető és kényelmes
Hallottál már látáson kívül, esztelenül? Ez itt mindenképpen érvényes. Győződjön meg róla, hogy jól látható-e a vize, és győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiség van-e ahhoz, hogy ne kelljen gyakran feltölteni. Próbáljon meg egy literes palackot a nap folyamán csak néhányszor feltölteni. Mindig útközben? A vízivás, miközben ugrál a találkozóról a találkozóra, sokkal könnyebb lehet, ha visz magával egy palackot, amelyet könnyű magával vinni. Próbáljon lombikot vagy egy palackot használni, amely könnyen belefér a táskájába.


Kapcsolódás más szokásokhoz
Ha saját fókuszképletének létrehozásán dolgozik, ez ismerősnek tűnik. Egy új szokás kialakítása könnyebb, ha összekapcsoljuk más szokásokkal. Ez megkönnyíti az új szokás követését vagy emlékezését.

Ihat egy pohár vizet, ha:

  • Reggel vagy lefekvés előtt kelsz
  • Étkezés előtt/étkezés közben
  • Amikor mossa a fogát
  • Amikor elmegy egy értekezletre

Néhány másik szokásváltozás:

  • Amikor elhagyja az íróasztalt, mindig vigye magával a vizet, és hagyja a kávéját az íróasztalánál
  • A kávé korlátozásának és a több ivóvíz korlátozásának másik módja, ha mind a vizet, mind a kávét a számítógép ugyanazon oldalán helyezzük el, de a vizes palackot a kávé elé helyezzük. Az első dolog, amit megragad, az a vize, vagy fizikailag el kell mozdítania az utat, hogy a kávéhoz érjen.
  • Ha dohányzik, hozza magával a vizet, amikor szünetet tart.

Az áfonya fokozza az összpontosítást és a koncentrációt

Az áfonya felvétele a reggeli rutinba segíthet legyőzni a délutáni energiamártást. Kutatások kimutatták, hogy az áfonya fogyasztása a fogyasztás után 5 órán keresztül növelheti a koncentrációt és a memóriát! A vizsgálat során az önkéntesek reggel áfonyás turmixot ittak, és délután közepén mérték a mentális feladatok ellátására való képességüket. Megállapították, hogy azok, akik itták az áfonyás turmixot, 5 óra alatt jobb teljesítményt mutattak a mentális feladatoknál, mint azok, akik a kontroll italt fogyasztották. Valójában azok, akik nem fogyasztották az áfonyás italt, teljesítményük 15-20% -kal csökkentek!

Miért fokozza az áfonya megismerésünket? Az áfonya gazdag antioxidánsokban, C-vitaminban és E-vitaminban, és ami a legfontosabb: magas flavonoid tartalommal rendelkezik. A flavonoidok fogyasztása esetén aktiválnak egy enzimet, amely serkenti az oxigén és a vér áramlását az agyba - elősegítve a memóriánkat, valamint az összpontosítás és az új információk elsajátításának képességét.

Tippek, hogy minél több áfonya kerüljön étrendjébe

  • Dobd be őket egy turmixba
  • Tetejükre gabonapelyhet, zabpelyhet, granolát
  • Süss velük
  • Szüksége van néhány receptötletre? Itt van 56 módja annak, hogy egyél több áfonyát

Nem kedveli az áfonyát? Van még néhány olyan étel, amelyben magas a flavonoid tartalom: zöld tea, bor, szőlő és kakaó.

Az avokádó javítja az összpontosítást és a koncentrációt

Ez egy hatalmas gyümölcs! Noha „túl zsírosnak” tekintik őket, az avokádó olyan erőmű, amely tele van jó zsírokkal, és valójában aranybánya az agy egészségét javító tápanyagok számára. Bizonyos tápanyagok javíthatják az agy kognitív működését, például a koncentrációt és a memóriát. Az avokádóban sok tápanyag van, ami javítja az agy működését.

Egyszeresen telítetlen zsírok
A legtöbb gyümölccsel ellentétben, amelyek többnyire szénhidrátok, az avokádó 75% -ban egyszeresen telítetlen zsír (az olívaolajban található egészséges zsír). A egyszeresen telítetlen zsírok elősegítik az acetilkolin termelését, amely az agy kémiai része, amely felelős a memóriáért és a tanulásért.

Tirozin
Mintha ez nem lenne elég lenyűgöző, de az avokádóban is magas a dopamin tirozin-aminosav-prekurzora. Ez a jó érzésű neurotranszmitter az agyunkban, amely motivált és koncentrált bennünket.

K-vitamin és folát
Mindkettő rendelkezik neuroprotektív tulajdonságokkal, amelyek megvédik a vérrögöktől (miközben megvédik a stroke-ot is), és ezek a vitaminok különösen jóak arra, hogy összpontosítsák figyelmét és a memóriát.

Tartsa szinten
Mindennek tetejébe az avokádó nemcsak a legmagasabb fehérjetartalommal és a legalacsonyabb cukortartalommal rendelkezik bármely gyümölcsből, de a nap folyamán is megtartja a vércukorszintjét.

Tippek egy érett avokádó megtalálásához

  • Érett avokádó kiválasztásához használja a fenti táblázatot
  • Használja az érintési érzékét annak megállapításához, hogy készen áll-e
    • Cég - Nem enged kisebb nyomásnak/nagyon szilárdnak érzi a kezét
    • Majdnem megérett - Ezeknek lágyabb lesz az érzésük, de tapintásuknak még mindig elég szilárdnak tűnnek
    • Érett - Ezek puha tapintásúak lesznek, de nem pépesek
    • Túlérett - Ezek tapintása meglehetősen pépes lesz, végig mélyedések lehetnek, és a tökhöz vagy a tökhöz hasonló illatúak lehetnek

Tipp: Ha sietve kell érlelnie az avokádót, tegye egy barna papírzacskóba, almával vagy banánnal. Ez etiléngáz felszabadításával felgyorsítja a folyamatot. Ellenőrizze az avokádót 1-3 nap múlva, és készen kell állnia!

A leveles zöldek segítenek az összpontosításban és a koncentrációban

Ha nem rajong a kelkáposzta, a spenót és más leveles zöldségekért, remélhetőleg meg fogjuk győzni Önt arról, miért érdemes megpróbálnia azzá válni. Először is, egy neurológiai tanulmány (3718 alany bevonásával) kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi két adag zöldséget fogyasztottak, az 5 évvel fiatalabbak mentális fókuszát mutatták. A leveles zöldségfélék, például a spenót, káliumot tartalmaznak, amely felgyorsítja az idegsejtek közötti kapcsolatokat, reagálóbbá téve az agyadat.

Ezenkívül a leveles zöldségek - spenót és kelkáposzta - magas luteint tartalmaznak. A lutein karotinoidot vagy pigmentet tartalmaz, amely gyümölcsökben és zöldségekben található, és elsősorban tápanyagként ismert, amely elősegíti a szem jó egészségét. A kutatások azonban azt mutatták, hogy kulcsszerepet játszik a tanulás, a memória javításában és az agyműködés fenntartásában is. Az Aging Neuroscience című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok, akiknek magasabb volt a lutein szintje, „fiatalabb” agyat mutatnak, mint társaik - más szóval, idegi válaszaik voltak, amelyek jobban hasonlítanak a fiatalabb felnőttekkel. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a két erőművet.

A spenót vaszal van ellátva, ami segít fenntartani az energiaszintünket a nap folyamán. Tartalmaz továbbá B-vitamint, amely segíti az agy működésének optimalizálását, valamint E-vitamint, amely elősegíti az agy egészségét azáltal, hogy blokkolja a szabad gyököket és optimalizálja a véráramlást.

A kelkáposzta abszolút táplálkozási bomba! Szinte annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, és nagyszerű B-vitamin-forrás nemcsak a stressz kivédésére, a hangulat javítására és antidepresszánsként hat, de megállíthatja a memóriavesztést és lelassíthatja az agy öregedési hatásait is.

Menjünk át néhányféleképpen, hogy a nap minden részében adjunk még több ilyen zöldet:

  • Reggeli: Add hozzá turmixokhoz vagy tojáshoz reggel
  • Ebéd: Adjuk a szendvicsekhez (még jobb, ha nagy leveleket cserélünk kenyérre), keverjük salátákba
  • Vacsora: Legyen kreatív, ha magas zsírtartalmú krémalapú szószokat cserél zöld, tápanyagokkal töltött szószokra
  • Snackek: kelkáposzta chips és zöld gyümölcslevek

Ételek, amelyeket kerülnünk kell, hogy elménk éles maradjon!

Eddig rengeteg remek ételek közül választhatunk Önnek, hogy segítsen összpontosítani a nap folyamán. Most foglalkozzunk azzal, hogy a napi étkezések egy része miért lehet a napközbeni baleset tettese.

Muffin

Mindannyian bűnösök vagyunk abban, hogy muffinokhoz futunk, amikor elfelejtettük megenni a reggelit, vagy akár megbeszélésre vittük őket, hogy megosszuk őket, de a muffinokba való beletörődés elterelheti figyelmét és kognitív problémákhoz vezethet az úton! A Physiology & Behavior cikkben megjelent tanulmány megállapította, hogy a telített zsírok és a finomított szénhidrátok fogyasztása negatívan befolyásolhatja kognitív működésünket, és összefügg az Alzheimer-kórral.

Cserélje áfonyára! Szüksége van néhány komplex szénhidrátra, hogy átvészelje a reggelet? Próbálja meg a zabpelyhet áfonyával feltölteni, hogy a zónában maradjon!

Gyümölcslé

Egy másik, amelyben mindannyian bűnösök voltunk. Ebédnél a cukrosabb üdítőital helyett az „egészségesebb” gyümölcslevet választjuk. A gyümölcslé azonban ugyanolyan nagy tettes a cukor bevitelünk felé. Valójában a Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a magas cukortartalmú étrend a rövid és hosszú távú memória, a kognitív rugalmasság és a problémamegoldás képességének csökkenésével jár. Fontos megjegyezni azt is, hogy ezeket a hiányokat nemcsak a magas cukortartalmú étrend elfogyasztása okozza, hanem a bél egészségi állapotának ezen étrendekből adódó mikrobiális változásai is. Tehát legközelebb, amikor gyümölcsléhez vagy szódához nyúl, legyen jó a bélnek és az agynak, ehelyett inkább habzó vizet vagy alacsony cukortartalmú teát válasszon.

Pácolt húsok

Ez a szendvicsek egyik feltöltési módja, de a pácolt húsok, például a szalonnás szalonna, a pastrami, a sonka és a capicola túl gyakran fogyasztott ködös lehet. Amikor testét sós és fehérjében gazdag ételekkel táplálja, a testnek meg kell növelnie a szükséges vízmennyiséget az ezekben az ételekben található nitrogén kiürítéséhez. Ez kiszáradás érzetét keltheti, és amint a cikk elején ismertettük, ez nagyobb nehézségeket okoz a koncentrációban.

Nem csak ez, hanem a feldolgozott hús is társult általános kognitív hanyatlással. Ezeket a magas sótartalmú húsokat helyettesítheti avokádóval, hogy tovább tartsa és kiegyensúlyozott legyen a teste.

Lépésenkénti útmutató az egész napos összpontosítás és koncentráció felépítéséhez

Ebben a cikkben bemutattunk néhány olyan módszert, amellyel egész nap pozitív hatást gyakorolhat az összpontosításra és a figyelemre, az étrendi változtatások kicsi cselekedete révén. Ezeknek a változásoknak a napi szokásokhoz való hozzáadása nagy és tartós pozitív hatással lehet az agy egészségére. Nézzük át a tanultakat:

  • Igyál több vizet!
    • Koncentrációs problémáinak egy része kiszáradásból származhat. Tehát igyál!
  • Egyél több áfonyát
    • Ezek az erőművek meg vannak töltve tápanyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek szükségesek ahhoz, hogy megakadályozzák a napközbeni termelékenység csökkenését
  • Ne felejtsd el az avokádót
    • Ezek a gyümölcsök olyan csodálatosak. Az agyad biztosan meg fogja köszönni, hogy ezeket felvette az étrendbe. Krémes állaguk és könnyű ízük lehetővé teszi, hogy egész nap számos ételhez hozzáadják őket.
  • Fogyassza a leveles zöldjét!
    • A spenót és a kelkáposzta segítenek az idegsejtjeinek jobb kommunikációjában és hatékonyabb tüzelésében. Kell ennél többet mondanom?

Bementünk egy pár közös ételbe is, amelyeket meg kell próbálnunk elkerülni

  • Muffin
    • A telített zsírok és a finomított szénhidrátok nem nem a hosszú távú agyi egészségre, és ahhoz vezethet, hogy az alacsony energia-periódus a nap közepén van.
  • Gyümölcslevek
    • Ezek a magas cukortartalmú italok kognitív problémák sokaságához vezethetnek.
  • Pácolt húsok
    • Ezek nem csak negatívan befolyásolhatják a szükséges kognitív működésünket, hanem dehidrációhoz is vezethetnek, ami agyködbe vezethet.

Az, hogy a nap folyamán figyelmesebbé válunk az ételválasztással, hatalmas hatással lehet rövid távú fókuszunkra és hosszú távú kognitív egészségünkre.

Csak néhány tápanyag-sűrű ételt ismertettünk meg, amelyek a jobb összpontosítás felé vezető úton vezethetnek el. Próbálja ki őket, elkerülve a gyakori tetteseket, és figyelje a termelékenység növekedését.