Ehetsz túl sok gyümölcsöt? A dietetikusok szerint ez a * Pontos * megfelelő összeg

Fotó: Getty Images/lucigerma

Az első szó az „alma” volt, amely szép anekdotát szolgáltat arra az esetre, amikor a beszélgetések során kínos csendek keletkeznek. És ezen túl talán megmagyarázhatja, hogy miért vagyok egyfajta ördög az egész gyümölcsvilágban. Annyira rágcsálom az áfonyát, a banánt és a hozzátartozóikat, hogy az utóbbi időben valahogy elgondolkodtam: Túl sok gyümölcsöt ehetsz? Ez egyáltalán lehetséges?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának 2015 és 2020 közötti étrendi irányelvei szerint az amerikaiaknak körülbelül két csésze gyümölcsöt (ez egyenlő egy nagy banánnal és egy nagy alma felével) kell megenniük napi étrendjükben. Malina Malkani, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia sajtószóvivője és a Solve Picky Eating alkotója szerint azonban nagyon is valóságos oka van annak, hogy sokan meg vagyunk zavarodva a gyümölcs táplálkozási kedvétől: Ez (bocsánat a szójátékból) a a cukor széles körű démonizálása.

"A cukor rossz rap-et kap, részben azért, mert a hozzáadott cukrok gyakran túlzottan vannak jelen a feldolgozott élelmiszerekben, és könnyen összetéveszthető, mert a gyümölcs valóban tartalmaz cukrot" - mondja Malkani. „De a gyümölcsök tápanyagprofiljai - amelyek magukban foglalják a természetes eredetű cukrokat, amelyek energiát szolgáltatnak, és amelyekhez vitaminok, ásványi anyagok, fitotápanyagok, antioxidánsok és rostok társulnak - élénken különböznek a finomított cukroktól, amelyeket ízesítésük és eltarthatóságuk növelése érdekében adnak a feldolgozott élelmiszerekhez. . ”

Ha többet szeretne tudni a cukorról - a jóról, a rosszról és a csúnyáról -, nézze meg ezt a videót egy intelligens RD-vel:

TL; DR: A cukortartalom önmagában nem ok arra, hogy kihagyja a két csésze gyümölcsét. Van azonban néhány kényszeres emésztési ok, amiért nem kell megenni az egész GD-s ananászt (ezt nehéz módon tanultam meg). Az alábbiakban Malkani és más dietetikusok arról beszélnek, hogy mennyi gyümölcs túl sok.

Ehetsz túl sok gyümölcsöt? Dietetikusok válaszolnak

Az egyszerű válasz az, hogy igen. "Igen, túl sok ételt lehet enni - beleértve a gyümölcsöt is, bár a túlzott gyümölcsbevitel ritkán jelent problémát a legtöbb ember számára" - mondja Malkani. "A túlzott gyümölcsfogyasztással járó kockázatok közé tartozik a gyomorpanaszok, a hasmenés, a puffadás, a gyomorégés és az esetleges tápanyaghiány, ha a felesleges gyümölcs pótolja az étrend egyéb fontos tápanyagait."

"Lehetséges, hogy túl sok ételt fogyaszthatsz - beleértve a gyümölcsöt is, bár a túlzott gyümölcsfogyasztás ritkán jelent problémát a legtöbb ember számára." —Malina Malkani, RDN

Abszorpciós szempontból Shena Jaramillo, RD azt is megjegyzi, hogy fontos megjegyezni, hogy a tested csak egy ülés alatt képes annyi gyümölcsöt bevinni. "Nagyszerű, hogy naponta különféle gyümölcsöket kapunk, de ha testünk megszerzi belőle a szükséges alapvető tápanyagokat, valójában nincs előnye annak, ha több van" - mondja. (A C-vitamin bevitel megháromszorozásához például nem kell megháromszorozni a narancsot, mert a tested csak annyit tud egyszerre bevinni.) Ehelyett inkább arra összpontosítson, hogy a két csésze gyümölcsöd minél színesebb legyen, majd mozogjon a többi kedvenc ételére. (Tudod: tészta, karfiol pizza stb.)

Mindkét dietetikus megjegyzi, hogy a cukorbetegek és az emelkedett vércukorszinttel rendelkezőknek konzultálniuk kell egy regisztrált dietetikussal vagy orvosukkal, ha bizonytalanok abban, hogy mennyi gyümölcs megfelelő az étrendjükhöz, mivel figyelmesebbnek kell lenniük, mint mások a cukor bármilyen fogyasztásával kapcsolatban. Mint mindig, nem árt megkérdezni!

Kedvenc gyümölcsének adagmérete

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint két csésze napi kiosztása friss, fagyasztott, szárított, konzerv, előre vágott vagy pürésített gyümölcs formájában is előfordulhat. Ha a belső babát irányítja, és az összes vitamint pürésíti a turmixokban, akkor nem biztos, hogy olyan nehéz megmérnie két csésze almát, szedret vagy valamilyen kombót. Ha azonban több felnőtt formát, gyümölcsöt élvez, akkor a szemgolyó adagolási mérete nem olyan egyszerű. Referenciaként:

Egy csésze alma egyenlő 1/2 nagy alma
Egy csésze banán egyenlő egy nagy banán
Egy csésze szőlő megegyezik 32 mag nélküli szőlő
Egy csésze grapefruit egyenlő egy közepes grapefruit
Egy csésze narancs egyenértékű egy nagy narancssárga
Egy csésze szilva egyenértékű három közepes méretű szilva
Egy csésze eper egyenlő nyolc nagy eper

A gyümölcsadagolási méretek teljesebb listáját itt találja.

Táplálkozási előnyei, ha megfelelő mennyiségű kedvenc gyümölcsét fogyasztja

Nagyjából az egész életemre szükségem lenne, hogy elmondjam a gyümölcs minden előnyét. (Olyan áldozat, amelyet szívesen hoznék, kivéve azt, hogy soha többé nem eszem mangót.) A legjobbak legjobbjait mindenképpen érdemes lefedni, bár.

1. A gyümölcs gazdag telítő rostokban

„A gyümölcs rostot tartalmaz, amely elősegíti a gyümölcsben található fő cukorfajta fruktóz felszívódásának a véráramba történő lassítását. Ez azért jó, mert segít megelőzni a vércukorszint olyan emelkedését, amely megismétlődve idővel inzulinrezisztenciához vezethet és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát ”- mondja Malkani.

Ha élvezte a gyümölcsöt a zabpehelyben, valószínűleg megtapasztalta annak kielégítő nagyhatalmait is. "A gyümölcsben lévő rost segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat teltebbnek" - mondja Malkani. "Ez hozzájárul a belekben lévő jó baktériumokhoz is, amelyek hozzájárulnak a bél jobb egészségéhez." Ez több kaki és jobb általános emésztést jelent. Ki panaszkodhatott?

Néhány gyümölcs a tetején jelenik meg, amikor a rosttartalomról van szó. A málna csészében körülbelül nyolc grammot tartalmaz, a közepes körte körülbelül hat grammot, az alma öt grammot, a banán, a narancs és az eper egyaránt körülbelül három grammot tartalmaz a megfelelő adagméretükhöz. Tervezze meg ennek megfelelően a gyümölcssalátáját.

2. Szuper hidratáló

Lehet, hogy a gyümölcs valami, amit eszel, de a tested nagyon sokat dolgozza fel, mint egy pohár vizet. „A vad áfonya körülbelül 86 százaléka víz, csakúgy, mint az alma. A friss cseresznye 82 százaléka víz, és még a banán is 75 százaléka víz ”- mondja Amy Gorin bejegyzett dietetikus, RDN. Különösen, ha reggel ébredsz szomjas érzéssel, a gyümölcs nagyon jó kiegészítő minden reggelihez, amit magad készítesz - legyen az zabpehely banánnal, görög joghurt áfonyával vagy fehérje palacsinta eperrel.

3. A gyümölcs sokféle vitamint és ásványi anyagot kínál

Egy 2018 végi tanulmány, amely 11 000 résztvevő bél egészségi állapotát vizsgálta, megállapította, hogy a legegészségesebb emberek hetente több mint 30 különböző növényt fogyasztanak. A változatos étrend, a kutatók megállapították, egyenlő a vitaminok és ásványi anyagok sokféleségével - és a gyümölcs ennek fontos része lehet.

"A gyümölcs összes tápanyaga elengedhetetlen a testrendszer optimális működéséhez." - Shena Jaramillo, RD

Például mondja Jaramillo: „Néhány tápanyag, amelyet megtalálhatunk a gyümölcsökben, többek között a C-vitamin, a kálium, a K-vitamin, a mangán és az E-vitamin. A gyümölcs összes tápanyaga elengedhetetlen a testrendszer optimális működéséhez. Fontos elektrolitok, mint például a kálium, szintén nélkülözhetetlenek a vese és a szív- és érrendszer működésében. ”

Rövid történet: Bármely ételre, beleértve a gyümölcsöt is, túl lehet lépni. Mindaddig, amíg betartja az USDA által ajánlott napi két csészét, nem szabad tapasztalnia a lehetséges gyomorpanaszokat, puffadást vagy hasmenést, amely például fél görögdinnye elfogyasztásából származhat (ismét ott volt) . A gyümölcs finom és vitamindús adalék minden olyan étkezéshez, amelyet kissé telítőbbé és édesebbé szeretne tenni. Szóval tálalja két csészéjét a zabpehelytől a salátáig, és számolja meg a bogyókat, a citrusokat és még sok más győzelmet az egész testére.