Pandémiás étkezés: Tápláló, megfizethető ételeket készíthet konzerv vagy fagyasztott ételekkel

Kérjük, vegye figyelembe

A Washington Post ingyen biztosítja ezeket a fontos információkat a koronavírusról. Ha többet szeretne tudni a koronavírus-járványról, iratkozzon fel a Coronavirus Updates hírlevelünkre, ahol az összes történet szabadon olvasható.

A táplálkozás nem mindig az elsődleges szempont egy globális járvány idején, mert sok ember eszik olyan ételeket, amelyekhez hozzájuthat és megengedheti magának. Ami most a legfontosabb, hogy táplálék maradjon. De biztos lehet benne, hogy még akkor is, ha főleg konzerv vagy fagyasztott ételekre kell támaszkodnia, miközben otthon marad, finom és tápláló ételeket készíthet családjának.

"A jó hír a konzerv és fagyasztott ételekkel való főzésről az, hogy ezek ugyanolyan táplálóak lehetnek, mint a friss fajták, és néha még táplálóbbak is" - mondja Karman Meyer, dietetikus és receptfejlesztő a nashville-i thenutritionadventure.com webhelyen.

Íme néhány alapvető információ a konzervekről és fagyasztott élelmiszerekről, valamint arról, hogyan kombinálhatja azokat más kamrával, hogy tápláló és megfizethető ételeket készítsen.

Konzervált élelmiszerek

Akár ötéves eltarthatósági idővel a dobozok kiváló kamrák. Az acéldobozok légmentesen lezárják az étel által okozott betegségeket és szennyeződéseket, és a csomagolás után felmelegítik őket, hogy megakadályozzák a baktériumok elpusztítását. Bár a hőkezelés elpusztíthat néhány C-vitamint, növeli az antioxidáns tartalmat is. A konzerválási folyamat növeli az antioxidáns likopin mennyiségét például a paradicsomkonzervben.

"Tonhal- és lazackonzerv, mandarin narancs, egész hámozott paradicsom és bab néhány a konzervek közül, amelyeket mindig megtalál a kamrámban" - mondja Whitney Reist, dietetikus és szakács a sweetcayenne.com-nál Clarksville-ben, Tenn. hogy a konzervek ugyanolyan táplálóak, mint a frissek. Ráadásul a Can Manufacturers Institute által finanszírozott összehasonlító tanulmány azt mutatja, hogy a konzervek - különösen a zöldségek és a gyümölcsök - olcsóbbak, mint a friss vagy fagyasztott társaik.

"A konzerveket a frissesség csúcsán tartják fenn anélkül, hogy adalékanyagokat használnának, és ugyanazokat a technikákat alkalmazzák, mint amelyeket konzerválni vagy konzerválni lehetne saját otthoni konyhájukban" - mondja Reist. Azt is megjegyzi, hogy azok, akik gyakran fogyasztanak konzerveket, nagyobb valószínűséggel kapják meg a szükséges rost-, vitamin- és ásványi anyagmennyiséget minden nap.

Már a koronavírus előtt az amerikaiak 90 százaléka azt mondta, hogy babkonzervet, csirkét vagy halat használ kényelmes fehérjeforrásként. Ezek bármelyike felhasználható szendvicsekben, mártások, felső saláták készítéséhez vagy levesekhez és pörköltekhez adható.

Ranelle Kirchner, dietetikus és szakács St. Paul-ban (Minn.) Azt mondja, konzerveken termesztett, és mindig babkonzerv, kukorica és gomba van a kamrájában. Lehetőség szerint alacsony nátriumtartalmú konzervek vásárlását javasolja. "Használhat gyógynövényeket és fűszereket az íz hozzáadásához és a sóigény minimalizálásához" - mondja Kirchner.

És Reist azt javasolja, hogy öblítse le a folyadékot a zöldségkonzervekről, hogy ne legyenek túl sósak az ételek. A konzerv zöldségek öblítése akár 41 százalékkal is csökkentheti a nátriumtartalmat.

Különböző tápláló, polcain stabil árukat is találhat a dobozoktól eltérő tartályokban, beleértve az üvegeket (gondoljunk csak földimogyoróvajra és paradicsomszószra), valamint aszeptikus dobozokra, amelyeket gyakran nem tejszerű tejekhez, levesekhez és tofuhoz használnak. A földimogyoró vaj körülbelül 12 hónapig (bontatlanul) tart a kamrában, vagy hat-nyolc hónapig nyitva (és hűtve). Az aszeptikus kiszerelésű ételek (gondoljuk, hogy a polcon stabil mandula tej) ugyanolyan biztonságosak, mint a konzervek. Az ételt sterilizált tartályokba helyezzük, majd hermetikusan lezárjuk sterilizált záróval a baktériumok szennyeződésének megakadályozása érdekében. Bónusz: Az aszeptikus csomagolású élelmiszerek még hosszabb eltarthatósági idővel rendelkeznek, mint a konzervek, ráadásul jobb táplálkozási és érzékszervi tulajdonságokkal rendelkeznek.

Fagyasztott élelmiszerek

A fagyasztás az egyik legelterjedtebb élelmiszer-tartósítási módszer. Miután egy élelmiszer lefagyasztott, nem áll rendelkezésre víz mikrobiális fejlődéshez, ami azt jelenti, hogy a baktériumok nem tudnak növekedni. Ez a fagyasztott ételeknek hosszú eltarthatóságot biztosít. A zöldségfélék a fagyasztóban nyolc hónapig, míg a gyümölcsök 12 hónapig tartanak. A hús és a baromfi akár egy évig, a sovány hal vagy a tenger gyümölcsei hat hónapig, a zsírosabb halak, például a lazac három hónapig fagyaszthatók.

Mivel a zöldségeket és gyümölcsöket közvetlenül a betakarítás után dolgozzák fel, a tápanyagveszteség minimális. "A fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket a frissesség csúcsán szedik le, majd gyorsfagyasztva tartják fenn a táplálkozási minőség fenntartása érdekében, amíg otthon nem használják őket" - mondja Meyer. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fagyasztott zöldségekben és gyümölcsökben ugyanannyi - sőt néha még nagyobb - vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalom van, összehasonlítva a friss termékekkel.

Kirchner elmondása szerint mélyhűtőjében mindig van kukorica, edamame és különféle gyümölcs. Kényelmes kedvenceim közé tartozik a fagyasztott borsó, a leveles zöldség, a garnélarák, a hal, a csirke, a húsgombóc és a kenyér.

Étkezési ötletek

Néhány más kamra kapcsán tápláló, ízletes és megfizethető ételeket készíthet, amelyek konzerv vagy fagyasztott cikkekkel kezdődnek. Íme néhány javaslat egy négytagú család számára, akik április elején veszik az árakat a Walmart webhelyéről, hogy elkezdhessék.

Kombináljon egy doboz teljes kiőrlésű spagettit (1 dollár) két doboz csicseriborsóval (1,48 dollár), egy doboz kockára vágott paradicsommal (0,46 dollár) és fagyasztott spenóttal (1 dollár), hogy szuper tésztaételt készítsen mindössze 3,94 dollárért. Cserélje fel a csicseriborsót két doboz tonhalra, és a vacsora 6,70 dollárba kerül. Megszórjuk szárított bazsalikommal az ízfokozás érdekében, és adjunk hozzá néhány parmezán sajtot, ha van ilyen.

Vagy párosítsa a fagyasztott kukoricamagot (0,77 USD) egy doboz fekete babgal (0,48 USD) és egy doboz paradicsommal (0,46 USD), majd forgassa ezt a keveréket nyolc teljes kiőrlésű tortillában (2,76 USD). Adjon hozzá néhány gyógynövényt és fűszert a kamrájából, például szárított oregánót, chilis port és őrölt köményt, és egy finom vacsorát fogyaszthat, amelynek ára mindössze 4,47 dollár. Ha nincsenek kéznél a tortillák, tálalja a bab-, kukorica- és paradicsomkeveréket négy csésze főtt rizs fölé. A vacsora teljes összege: 2,31 USD.

Egy doboz krémes gomba- vagy zellerleves (1,48 USD) remek kiindulópont egy egyszerű tonhalas rakottal. Tegyen egy sütőedénybe levest, főtt makarónit (1 USD), két doboz tonhalat (2,76 USD) és fagyasztott borsót (1 USD), majd töltse fel egy csésze aprított cheddar sajttal (0,84 USD), és süsse 400 fokon 30 percig. A vacsorát 7,08 dollárért szolgálják fel.

A paradicsom, a rizs, a bab és a hagyma gyönyörűen működnek. Ha kéznél vannak ezek a kapcsok, tegyen két csésze száraz rizst (0,63 USD), egy 14 uncia doboz paradicsomot (0,46 USD), egy kockára vágott hagymát (0,54 USD) és egy csésze vizet egy edénybe. Fűszerezzük sóval és borssal, és adjuk hozzá kedvenc fűszerkeveréküket, például chili port, curry port vagy olasz ételízesítőt. Pároljuk, amíg a folyadék felszívódik és a rizs megpuhul, kb. 10-15 percig. Adjon hozzá egy doboz lecsöpögtetett és leöblített fekete-, vese- vagy pinto babot (0,48 USD), és élvezze. Költség: 2,11 USD.

Ha van konzerv csirkemell (1,54 dollár), próbálja meg elkészíteni a végső kényelmi ételt, a csirkés tészta levest, mindössze 3,77 dollárért. Adjunk hozzá egy vajat vagy olajat egy nagy edénybe, és két percig keverjünk friss vagy fagyasztott zöldségféléket, például sárgarépát, zellert, hagymát vagy paszternákot (1 USD) öt percig. Tegyen hozzá nyolc csésze vizet vagy csirkehúslevet (0,23 USD) és konzerv csirkét, majd forralja fel. Adjunk hozzá két csésze bármilyen kis tésztaformát (1 USD), és forraljuk, amíg a tészta megpuhul. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és forrón tálaljuk.

További javaslatokért próbálja ki ezeket a webhelyeket és blogokat, amelyek egészséges, olcsó receptötleteket kínálnak: Budget Bytes, Cooking Matters és Frugal Nutrition. Költségvetés-barát egészséges recept szakácskönyv ingyenesen letölthető a Jó és olcsó oldalról is.

Cara Rosenbloom bejegyzett dietetikus a Words to Eat By elnöke, szakterülete az írás, a táplálkozási oktatás és a receptek fejlesztése. Társszerzője a „Táplálék: magvak, diófélék és bab egész ételreceptek” c. Könyvnek.