A kreatin zavart tisztázása: lépések a helyes használat érdekében!

Mikor veszem? Hogyan vegyem? Szükséges-e a betöltési szakasz? Fogyókúra alatt nem szabad használni? Itt találhatja meg a részleteket, és kezdje el használni a kreatint!

Szinte bárki, aki foglalkozik testépítéssel és fitneszszal, hallott már a kreatinról. Függetlenül attól, hogy maguk használták-e, vagy csak hallották, hogy az edzőteremben mások beszélnek erről, általában nagy a zavar a kreatin körül.

Mikor szedem? Hogyan vegyem? Szükséges-e a betöltési szakasz? Fogyókúra alatt nem szabad használni? Mi a helyzet a kreatinnal és a nőkkel? Látnak-e valamilyen előnyöket, vagy csak a nők emelőinek pazarolják a pénzt? Próbáljuk meg tisztázni ezt a zavart.

Hogyan kell szedni a kreatint

Minden olyan ember számára, aki megfelelő módon szedi a kreatint, valószínűleg kettő van, aki nem. Sajnos a kreatin egy olyan kiegészítő, amelyet pontosan kell bevenni, különben valószínűleg nem fognak eredményeket elérni. Most, hogy azt mondta, van néhány különböző módja annak, hogy ezt a kiegészítést beépítse a rutinjába.

Hogyan lehet betölteni

Az emberek által a kreatin bevételének leggyakoribb módja az, hogy egy terhelési fázissal kezdik, amelynek célja az izom kreatinraktárainak teljes telítése, majd egy fenntartó szakaszba lép, ahol csökkenteni fogja az adagot, hogy a szükséges szintet megtartsa.

Általában 20 gramm kreatint fog használni öt napos időtartamra, ez lesz a leggyorsabb módja a szervezetben lévő raktárkészlet feltöltésének és a karbantartás visszaszerzésének. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a kreatin sok embernél puffadást okozhat, némi gyomorpanaszokkal együtt, egyesek úgy döntenek, hogy nem folytatják a töltési fázist ennyire, inkább időt áldoznak a vízvisszatartásra.

Ezek az emberek akkor használhatnak alacsonyabb, napi 10 gramm adagot, de ezt 10-14 napos időtartam alatt tölthetik be. Az eredmény valószínűleg kevésbé dagad, de hosszabb a betöltési periódus.

Végül azok számára, akik egyáltalán nem akarnak tölteni, csak 5 gramm kreatint választhatnak egy hónap alatt, azonban ez a technika általában nem olyan előnyös, mint a két előbbi.

Amennyire ezek az adagok megegyeznek, 5 gramm kreatin egy teáskanálnyit ér, tehát ezt ötszörös többszörösével megkapja, bármilyen adagot is használni fog.

Végül ne feledje, hogy nem ajánlott, hogy bármikor öt napig meghaladja a 20 gramm adagot, bármilyen okból, mivel a hosszabb ideig tartó kreatin dózisok formaldehiddé alakulnak a vizeletben.

Költözés a karbantartáshoz

A betöltési periódus befejezése után áttér a karbantartásra. Néhány ember napi öt grammot fog megtartani, de a legtöbb ember számára napi 2-3 gramm elegendő. Az egyik változó ebben az egyenletben az volt, ha vörös hús nélküli étrendet fogyasztott, mivel általában a vörös húsból kap kreatint, ami csökkenti a kiegészítő pótlások szükségességét.

Ezért a vegetáriánusok vagy azok, akik egyszerűen nem szeretik a vörös húst, érdemes fenntartani ezt az 5 grammos számot.

Megjegyzésként ehhez a ponthoz: ha Ön nagyon nehéz vörös húsevő, akkor még azt is tapasztalhatja, hogy elsősorban a kreatinból nem profitál annyira, mivel üzletei már teljesen telítettek. Amint ez bekövetkezik, a felesleges kreatinfelesleget csak a szervezet választja ki, így elméletileg a pótlás nem lesz hasznodra.

Végül, ha a kreatin hasznos lesz számodra, akkor állandóan kell szedned, nem csak „itt-ott”, ahogy érzed. Határozottan, ha nagyon kevés kreatin-üzletben van, és betöltési fázist hajt végre, ez segíthet az edzésen, de ha fenn akarja tartani a kreatin által nyújtott előnyöket, akkor ezeket az áruházakat fenn kell tartania.

Hogyan kell szedni a kreatint

Ezután fel kell mérnünk, hogyan kell bevenni a kreatint. A kreatin gyorsabban jut be az izomsejtekbe, ha jelen van egy inzulincsúcs, ezért miért hallja azt az ajánlást, hogy általában lével, általában szőlővel vagy narancssal vegye be (vegye figyelembe, hogy a lé típusa itt nem fog nagyban számít ).

Ne feledje, hogy potenciálisan még annál is jobb, mint ha gyümölcslével szedjük, összekeverjük saját szőlőcukorával, mivel a gyümölcslé része a fruktóznak, amelynek minimális hatása lesz az inzulinszintre (míg a dextróz maximális hatást fejt ki az inzulinra).

Ezen túlmenően emiatt a kreatint gyakran az edzés utáni időszakban lehet legjobban bevenni, mivel ilyenkor az izomglikogén lesz a leginkább hajlamos a raktárak feltöltésére. A betöltési szakaszban fel kell osztania az adagokat, és a nap folyamán kétszer-háromszor át kell vennie, mivel ez egyszerűen túl sok lesz a testének egyszerre.

Valamivel való bevitele, legyen az edzés utáni turmix szénhidrátból és fehérjéből, vagy teljes értékű étkezés, jó ötlet, mert ez segít csökkenteni annak esélyét, hogy a gyomorpanaszok érzékenyebbek legyenek rá.

Végül ne gondold, hogy a kreatin csak azok számára előnyös, akik nagy súlyú emeléssel foglalkoznak. Azok a sportolók, akik sok nagy intenzitású robbanó sportot űznek, szintén nagy eredményeket fognak elérni a kreatin használatával kapcsolatban, mivel izmaik támaszkodnak a kreatin izomraktáraira is.

Kreatin és a fogyókúra

Ezután a fogyókúrázók gyakran megkérdőjelezik magukat, hogy jó ötlet lenne-e számukra a kreatin használata. A kreatin általában a „tömegnövelő” periódusokhoz kapcsolódik, mivel úgy tervezték, hogy segítsen az izomépítés folyamatában, mivel lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig dolgozzon keményebben az edzőteremben. Ami a diétát illeti, mivel inkább a zsírvesztésre koncentrál, nem pedig az erőre és az izmok gyarapítására, úgy tűnik, hogy ez nem igazán felel meg.

Ez azonban nem így van. A kreatin még mindig nagyon előnyös lehet a fogyókúrázók számára, mivel segíthet az edzés közbeni intenzitás fenntartásában. Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, az edzőtermi edzéseket csökkenteni kell, és előfordulhat, hogy az étrend kezd elmaradni a diéta következtében, így ha gondoskodik arról, hogy a CP-boltjai tele legyenek, az valóban ellensúlyozza ezeket a negatív mellékhatásokat.

Ne feledje azonban, hogy a diéta során általában csökken a szénhidrát mennyisége, ami azt jelenti, hogy a kreatin felszívódása hosszabb ideig tart, és előfordulhat, hogy nem olyan mértékben felszívódik, mintha nagy dózisú szénhidrátot adagoltak volna az egyénnek, de mégis bekerülnek a izom. Ebben az esetben a készítés egyenes felvétele vízzel (vagy fehérjével) étkezéssel együtt (a gyomorpanaszok csökkentése érdekében) a követendő protokoll.

Ha történetesen testépítő vagy fitnesz versenyre készül, akkor egy bizonyos ponton el kell távolítania a kreatint a táplálékkiegészítő beviteléből annak érdekében, hogy megakadályozza a vízvisszatartást, amelyet tapasztal. Beszéljen konkrét edzőjével arról, hogy mégis mikor kellene ezt tennie, mivel mindegyiknek megvan a maga preferenciája.

Kreatin és nők

Végül az utolsó témakör, amelyet érinteni kell, hogy a kreatin hasznos-e a nők számára. A legtöbb nő számára igen, a kreatin egy kiegészítő, amelyet figyelembe kell venni. Ennek nagy része az az oka, hogy a nők még inkább, mint a férfiak, hajlamosak elég gyakran kivágni a vörös húst az étrendjükből, így természetes raktárkészleteik inkább csökkentek.

Tanulmányok kimutatták ugyan, hogy a nők nem tarthatnak annyi kreatint az izomsejtekben, mint férfi társaik, így a kreatin sovány izomtömegre gyakorolt hatása kissé magasabb lehet a férfiaknál, de ez nem ok arra, hogy a nők azt gondolják, hogy a kiegészítő semmi haszna nincs számukra.

Következtetés

Tehát, ha jelenleg kreatint szed, de nem a megfelelő képletet követi, vagy ha még soha nem szedte, de kíváncsi volt, akkor itt lehet a tökéletes alkalom, hogy kipróbálja. Újra és újra bebizonyosodott, hogy nincsenek káros mellékhatások (a fent leírt puffadástól és a gyomorban esetleg jelentkező kellemetlenségektől eltekintve), mindaddig, amíg az utasításoknak megfelelően alkalmazzák.

A szerzőről

Shannon Clark

Shannon Clark szabadúszó egészségügyi és fitnesz-író, Edmontonban, Alberta, Kanada.