A különbség a keto és az alacsony szénhidráttartalom között

Kosaram (0)

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évek óta létezik sokféle néven: Atkins, South Beach és Whole30, csak hogy csak néhányat említsünk. A Keto egy másik alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely egyre népszerűbb. De a keto és az alacsony szénhidráttartalom nem szinonimája.

különbség

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend - mint feltételeznéd - a szénhidrátfogyasztás csökkentéséről vagy csökkentéséről szól. A keto diéta kevesebb szénhidrát fogyasztását is magában foglalja, de a keto különbözik az alacsony szénhidráttartalmúaktól, mivel ketózisként ismert metabolikus állapotot indukál. Mégis, a szénhidrátfogyasztás csökkentése nem mindenkit okozhat ketózisban.

A ketózis egy természetes folyamat, amelyet a test segít túlélni, ha alacsony a szénhidrátbevitel. A szénhidrát csökkentésekor a glükóz csökken. A glükóz a test előnyben részesített üzemanyag-forrása. A közelmúltig a zsír történelmileg a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása. A keto étrend, mint az alacsony szénhidráttartalom, a szénhidrátok helyett a zsírégetésre összpontosít.

A ketózis állapotába kerülés nehéz lehet. A szénhidrát mindenütt megtalálható, és valljuk be, gyakran azokban az ételekben, amelyeket a legjobban szeretünk. Van, aki a ketózis elérését különösen nehéznek találja, míg mások könnyen elérik a ketózist. Miért? Egyszerűen a ketózis természetes folyamat. Mindenki természetesen más.

Vannak, akik több szénhidrátot fogyaszthatnak, és ketózisban szenvedhetnek, míg másoknak szinte el kell távolítaniuk a szénhidrátokat az étrendből, hogy elérjék ugyanezt az eredményt. Sokak számára az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend gyakran finom különbségének megértése segíthet nekik a ketózis elérésében.

Mik azok a makrók?

A diéták közötti különbség megértéséhez ismernie kell a makrókat. A makrók elengedhetetlenek testünk üzemanyagához. Testünk három energiaforrása: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Szénhidrátok

A három üzemanyagforrás közül a szénhidrátok lehetnek a legrosszabbak a szervezet számára, mivel a szénhidrátok emelik a vércukorszintet. Az állandó magas vércukorszint cukorbetegséghez, koncentrációs nehézségekhez, puffadáshoz és egyéb tünetekhez vezethet. A vércukorszint emelése nem feltétlenül rossz mindaddig, amíg a szintet alacsony szinten tartják.

A felesleges szénhidrát zsírossá válik. Amikor a szénhidrát a fő üzemanyagforrás, a zsírt nehéz égetni. Még akkor is, ha a testmozgás nagy része a mindennapi rutinnak, nehéz elérni, hogy a test energiát használjon a zsírra. Van egy egyszerű módja annak, hogy a test felhasználjon zsírt üzemanyag-bevágott szénhidrátokhoz az élelmiszerboltok listáján. Könnyen!

Ha hideg pulykát fogyasztasz szénhidráttal, ha ez a diéta nagy része, szénhidrátvágyat okozhat. Ha bármilyen alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd, különösen a keto, haladjon lassan. Kezdje azzal, hogy a szénhidrátokat lassan égő szénhidrátokká alakítja át. A lassan égő szénhidrátok segítenek abban, hogy tovább érezd magad teljesnek. Emellett nem fogják annyira megemelni a vércukorszintet. Győződjön meg róla, hogy csökkenti a szénhidrátbevitelt. Lassan égő szénhidrátokkal könnyű még mindig ugyanannyi szénhidrátot fogyasztani. A cél a szénhidrátfogyasztás fokozatos csökkentése. Ez a fokozatos folyamat segíti a testet abban, hogy ne vágyjon szénhidrátra, amikor eléri a keto szintet. Ismét mindenki teste más. Használja ezt a folyamatot, hogy kitalálja a testének szükséges makrók egyedi keverékét.

Fehérje

A fehérje nélkülözhetetlen makró az izomszövet helyreállításához és a kötőszövet egészségéhez. Elegendő adag fehérje egy vagy két öklös méretű.

A fehérje ajánlott napi bevitele (RDI) napi 50 gramm.

A zsír nagyszerű makró az Ön számára, mivel nem emeli a vércukorszintet. A zsír hosszabb ideig érzi jóllakását, és csökkenti a harapnivalót. A zsír egész nap jól fogja érezni magát, mert az energiaszintje állandó lesz.

Még akkor is, ha nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy keto-t folytat, a makrók egyensúlyának megtalálása a test számára jobban fogja érezni magát. A legtöbb ember úgy találja, hogy a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban érzi magát.

Alacsony szénhidráttartalmú: Miért nem mindig működik?

Az alacsony szénhidráttartalmú diétázók célja a zsír energiaforrásként történő felhasználása. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták jelentősen csökkentik az általuk fogyasztott szénhidrátok számát. Az alacsony szénhidráttartalom különböző szintű elkötelezettséggel rendelkezik. Van egy liberális étrend: 50-100 gramm naponta. Mérsékelt étrend: 20-50 gramm naponta. Ketogén étrend: napi 20 gramm alatt. A makrók javasolt százaléka 40% fehérje, 20-30% szénhidrát és 30-40% zsír. Ez attól függ, hogy milyen étrendet tartasz, és konkrétan attól, hogy a tested hogyan metabolizálja az ételt.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hangsúlyozza a fehérjét. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szerint a fehérje vagy az étrend nagyobb része, vagy egyenlő a zsírral. Ez a fehérje hangsúlyozása rossz ötlet. A fehérje, akárcsak a szénhidrát, emeli a vércukorszintet. Ha túl sok fehérjét fogyasztunk és nem égetünk el, akkor szénhidrátokká válhat. A fehérjék továbbra is szükségesek minden étrendhez, de az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak nem szabad a fehérjékre támaszkodniuk a szénhidrátok kompenzációjaként. Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend hangsúlyozza a fehérjét, az alacsony szénhidráttartalmú diéta tévesen gondolkodik abban, hogy minden kívánt fehérjét meg tudnak enni. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a zsír üzemanyagként történő felhasználásáról szól. Ha túlzásba esik a fehérje, akkor hiányolni fogja az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit.

Bármely diéta trükkje az egyensúly megtalálása. Néhány ember számára a liberális étrend remekül fogja érezni magát. Mások számára a liberális étrend rettenetes érzést fog kelteni. A teste számos jelével megmondhatja, hogy egyensúlya megszakadt-e (Gustin, 2018).

  • Alacsony energia és fáradtság
  • Ingerlékenység
  • Hangulatingadozás
  • Hormonális zavarok
  • Éhségérzet
  • Súlygyarapodás
  • Csökkent fizikai teljesítmény

Ezek arra utalnak, hogy a tested még mindig elsősorban szénhidrátot használ energiához, és nem kap elegendő mennyiséget belőlük. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, állítsa be a makró arányait. Vagy túl sok szénhidrátot fogyaszt, vagy túl sok fehérjét. A makróarányok módosításakor mindig adjon többet a zsírhoz, ne a fehérjéhez. Kulcsfontosságú megtalálni a makrók egyensúlyát a test számára.

Ketogén diéta: A végső alacsony szénhidráttartalmú étrend

A ketogén étrend a ketózis metabolikus állapotába való belépésről szól. A zsírt a testet tápláló ketonok előállítására használják. A makrók ajánlott aránya 25% fehérje, 5% szénhidrát és 70% zsír. A fehérje- és szénhidrátfogyasztás szignifikánsan alacsonyabb a keto-ban, mint alacsony szénhidráttartalom esetén. A szénhidrátbevitel ezen szintre történő csökkentése arra kényszeríti a testet, hogy a zsírt felhasználja energiához.

Ne feledje, hogy a szénhidrátokat erre a szintre lépésenként kell eltávolítani. A szénhidrátok egyszeri keto szintre történő eltávolítása nagyon megnehezítené a keto-ban maradást. A tested szénhidrátra vágyik. A keto diéta betartása segít a szervezetnek alkalmazkodni egy alternatív energiaforrás használatához.

Egy másik gyakori hiba az, hogy jelentősen csökkenti a kalóriafogyasztást a szénhidrátbevitel csökkentésével egyidejűleg. A szénhidrát csökkentése csökkenti a kalóriabevitelt, de nem megy túlzásba. A túl sok kalória elvétele azt eredményezi, hogy a szervezet nem rendelkezik elegendő üzemanyaggal.

Hogyan működik a ketózis a testen belül

Amikor a test energiára bontja a zsírt, ketonoknak nevezett melléktermék jön létre. A glikogénszint elvezetésekor ketonok keletkeznek. A vércukor- és inzulinszint csökken. A test más energiaforrásokat keres. A test kiváltása, hogy a szénhidrát helyett zsírt használjon energiához, számos esetben előfordulhat: böjt, hosszan tartó testmozgás után, éhezés és ketogén étrend esetén.

A ketózis előnyei

A ketózisról köztudott, hogy számos betegségben szenved, például:

  • Epilepszia
  • 1. és 2. típusú cukorbetegség
  • Magas vérnyomás
  • Az Alzheimer-kór
  • Parkinson-kór
  • Krónikus gyulladás
  • Magas vércukorszint
  • Elhízottság
  • Szívbetegség
  • Policisztás petefészek szindróma
  • Zsíros májbetegség
  • Rák
  • Migrén (Gustin, 2018)

A ketózis a test számára is előnyös

  • Jobb agyi működés
  • Csökkent gyulladás
  • Az energia növekedése (Gustin, 2018)

Keton üzemanyag vs szénhidrát üzemanyag

A szénhidrát vagy a cukor üzemanyag reaktív oxigéneket hoz létre. Ezek a fajok károsíthatják a sejteket. Gyulladást és sejthalált okoznak, amikor felhalmozódnak. A reaktív oxigénfajokról is ismert, hogy károsítják az agy működését. A károsodást a lepedék felhalmozódása okozza az agyban.

A keton üzemanyag hatékonyabb energiaforrás. A ketonok nemcsak az agy neuronjait védik, hanem csökkentik a reaktív oxigén felhalmozódását. A ketonok segítenek a test számos olyan funkciójának javításában, amelyek védik és javítják a sejtek egészségét.

Hogyan érhető el a ketózis és hogyan lehet tudni, ha van

A szénhidrátfogyasztás csökkentése mellett a ketogén diétázóknak meg kell változtatniuk étrendjük egyéb aspektusait a ketózis elérése érdekében.

Korlátozza a fehérjét . A fehérjefogyasztás csökkentése elősegíti, hogy a test zsírokká váljon energiaért. Az ember által elfogyasztandó fehérje mennyisége az általa kifejtett fizikai energia mennyiségétől függ. Egy testépítőnek például több fehérjére lesz szüksége.

Ne aggódj a zsír miatt . Mindig azt mondták nekünk, hogy kerüljük a zsírt. Azt mondták nekünk, hogy a zsír fogyasztása kövér lesz. Azonban a ketogén/alacsony szénhidráttartalmú étrendben a zsír a barátod!

Vizet inni . Igyon legalább egy gallont naponta. A víz segít a szükségtelen méreganyagok kiürítésében. A ketózis első napjaiban a keto-diétázók inkább a fürdőszobát használják. Ennek az az oka, hogy a test a tárolt glükózon át ég, és kevesebb nátriumot termel, mivel az inzulinszint alacsonyabb. Ha több vizet iszik, hidratált marad. Adjon hozzá még egy kis nátriumot az étrendjéhez. A megnövekedett nátrium segít a szervezetnek megtartani a vizet.

Hagyd abba a nassolást . Ez egy kemény. Csak elkapni valamit a polcról olyan csábító. De a nassolás inzulin tüskéket okoz. Még az alacsony szénhidráttartalom vagy a keto esetében is növekszik az inzulin, amikor étkezünk. Ezen étrendeken az inzulin emelkedése nem lesz drámai, de mégis előfordul. Az inzulin napi emelésének számának csökkentése megkönnyíti a ketózisba való belépést.

Kezdje a böjtöt . A koplalás a ketózis kiváltásának másik módja. A böjt a test tisztításának egyik módja. Segíteni fog a glikogénszint csökkentésében, így a szervezet természetesen más üzemanyagforrásokat keres.

Gyakorlat . Egyszerűen adjon hozzá egy 20-30 perces edzést a napjához. Ez elősegíti a test munkáját az általa szállított élelmiszer energián keresztül. Miután az étel energiáját felhasználták, a test zsírokká válik. Csak egy egyszerű sétával a háztömbön meg kell csinálni!

A ketózis másik nehéz aspektusa az, ha tudod, hogy benne vagy-e. A tested megmondja, hogy ketózisról van-e szó. Előfordulhat, hogy:

  • Fokozott vizelet
  • Száraz száj
  • Rossz lehelet
  • Csökkentett éhség
  • Fokozott energia

Végezze el a Keto teszteket. A keton tesztek mérik a ketonok számát a szervezetben. A ketonszint tesztelésére három módszert alkalmaznak.

Vizeletcsíkok . A vizeletcsíkok tesztelik az acetoacetátot a testében. Az acetoacetát a fő keton, amelyet a szervezet termel. Az acetoacetát feleslege bejut a vizeletbe. A ketonok nem raktározódnak zsírként, ha van valamilyen felesleg. Egyszerűen elhagyják a tested.

Légzési teszt . Ez teszteli az acetont. Az aceton a keton másik formája. Az acetont melléktermékként állítják elő az acetoacetát-készítéshez. Az aceton a tüdő gázcseréje során keletkezik. A teszt ezen eszköze újrafelhasználható, míg a vizeletvizsgálat nem.

Vérvizsgálat . Ez a teszt hasonlóan működik, mint a glükózszint ellenőrzése. Megszurkálja az ujját, és egy csepp vért tesz egy csíkra. Egy gép megmondja a béta-hidroxi-butirát vagy BHB szintjét. A BHB egy másik keton.

Mellékhatások: ideiglenesek!

Ha a keto étrend mellékhatásai rávettek vagy elkedvetlenítettek, ne legyen. A mellékhatások szinte mindig átmenetiek. Ha ezek nem voltak ideiglenesek, ellenőrizze, hogy teszteli-e a ketonszintjét, és követi-e a ketózis elérésének minden lépését. Általában a mellékhatások nem befolyásolják sokáig, ha Ön valójában nem ketózisos. Tudni fogja, hogy nem szenved ketózisban, ha folyamatosan fáradt. Gyakori mellékhatások:

  • Görcsök
  • Székrekedés
  • Szívdobogás
  • Csökkent fizikai teljesítmény

Ezek a mellékhatások az első hetekben jelentkeznek. Mindez ellensúlyozható sok víz ivásával és a nátrium-fogyasztás növelésével. A nátrium növelése elősegíti a vízvisszatartást.

A kevésbé gyakori mellékhatások a következők:

  • Hajhullás
  • Fokozott koleszterinszint
  • Epekövek
  • Emésztési zavar
  • Keto Rash

Mindezek a mellékhatások ismét csak átmeneti jellegűek (Mi a ketogén diéta, 2018). Ez ellensúlyozható azzal, hogy általában egészséges: elegendő alvás, sok víz ivás, vitaminok fogyasztása stb. Gyakran előfordul, hogy a fogyás során a koleszterinszint emelkedik. A koleszterin csökken, mivel a fogyás normalizálódik.

A keto diétát folytató és szoptató anyáknak szükségük lehet a szénhidrátfogyasztás növelésére. A szénhidrát-növekedés segíthet az anyának elegendő tápanyagot termelni neki és a babának.

Amikor keto diétát folytat, bölcs dolog előzetesen beszélnie orvosával. Orvosa segít vezetni az étrendet, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy szoptat. A legtöbb ember számára azonban a ketogén étrend nagyon egészséges és természetes módszer a testsúly csökkentésére és az egészség javítására. A tested megköszöni!