Lábemelés: Erős hasizmok és magizmok építése

Dolgozzon a hasizmokon ezzel a klasszikus magbőrrel

Ha annyira elmúló érdeklődést mutat egy sziklaszilárd mag építése vagy egy hatos csomag faragása iránt, akkor valószínűleg már hallotta, hogy a felülés és a ropogás nem a legjobb módszer ennek elérésére. Ennek néhány oka van, de az egyik legnagyobb az, hogy keveset tesznek az alsó hasizmaid megmunkálásáért, így még ha mindennap is ülsz fel, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy egy négyes csomagot kapsz, mint a teljeset hat.

Szerencsére rengeteg hatékony alsó hasizomgyakorlat létezik, amellyel lekerekítheti alapvető rutinját, és ezek közül az egyik legjobb a lábemelés. Ez egy egyszerű, de vadul hatékony gyakorlat, amely az első ismétléskor gyakran könnyűnek, majd a tízes ismétlésnek teljesen lehetetlennek tűnik.

Az alsó hasizmok megdolgoztatása mellett a lábemelés javítja a csípő és a hát alsó részének erejét és rugalmasságát, ami jelentős előnyöket jelent mindazok számára, akik sok időt töltenek az íróasztalnál ülve.

Olvassa el a teljes útmutatót a tökéletes lábemelés lehúzásához. Miután elsajátította, lépjen tovább a kihívást jelentő változatokra, amelyek segítségével megerősítheti az alsó végtagot emelő legenda állapotát .

Hogyan kell csinálni a lábemelést

Kezdje úgy, hogy lefekszik a földre vagy egy szőnyegre. Sajnos innentől egyre keményebb. Fektesse laposan, karjaival az oldalain és a lábai mellett kinyújtva, majd emelje fel ezeket a lábakat. Még akkor is, ha nem tudja tökéletesen mereven tartani őket, tartsa a lehető legegyenesebben a lábát, és emelje fel őket, amíg a mennyezet felé mutatnak, vagy a lehető legközelebb vannak. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai hegyesek legyenek.

Ezután engedje vissza őket, ügyelve arra, hogy a mozgásait mérje. A visszaútnak ugyanabban a tempóban kell lennie, amellyel felemelte a lábát. Engedje le őket, amíg csak a föld felett lebegnek, majd emelje fel újra. Készítsen három 10 ismétlést, vagy egyszerűen hajtson végre annyi emelést, amennyit csak tud - stabilan tartva a tempót - egy áramkör részeként.

Ha akár 10 hagyományos lábemeléssel is küzd, akkor kissé megkönnyítheti a mozgást, ha emeléskor derékszögben hajlítja a lábát. Miután a combja merőleges a testére, próbálja kiegyenesíteni a lábait a mennyezet felé mutatva.

Jó módja annak, hogy mozdulataid egyenletesek maradjanak, és teszteljék a lábnövelő képességeidet, ha metronómot állítasz be, és időben végezd a gyakorlatot az ütemmel. 50 bpm-nél fel kell emelnie az egyik ütemre, a másodikra pedig le kell engednie. Próbáljon egy percig ragaszkodni az ütemhez, pihenjen 30 másodpercig, és tegye meg újra.

Láb emelési variációk

Egyetlen láb emelése

Amint azt fentebb kifejtettük, a lábemelés megkönnyítésének egyik módja a térd hajlítása a mozgás során, de egy másik kevésbé adóztató variáció az, ha egyszerre egy végtagot emelünk. Ha az egyik lábát földben tartja, stabilizálja testét, miközben felemeli a másik lábát, így összpontosíthat formája tökéletesítésére.

Gyógyszeres labda lábemelés

Hozzon létre egy további kihívást a hasizomra, a csípőre és az adduktorokra (a comb belseje) azáltal, hogy egy gyógyszeres labdát markol a lábai közé.

Súlyozott lábemelés

Mint a legtöbb gyakorlatnál, a súly növelésével is megnehezítheti a lábát. Ezzel a variációval súlyzót vagy homokcsengőt tartasz a lábad között, amikor végrehajtod a gyakorlatot. Tartsa könnyűnek a súlyt, mert valóban nem kell sok ahhoz, hogy a láb megemelkedése valóban nagyon kihívást jelentjen, és azt sem szeretné, ha egy nehéz súlyzó megcsúszna, amikor teljesen a lábszára fölé nyújtott lábakkal tartja.

Lábemelés a merülőállomáson

Ha azt akarja, hogy a lábad emelje a levegőben, de még nem áll készen a kócos lábemelés kipróbálására, akkor irány a merülőállomás. A magodat annál keményebben fogod megdolgozni, hogy a törzsed mozdulatlan maradjon, és a karjaid és a vállad is edzést kap. Támaszkodva mindkét karján, amelyet kinyújtva, és az oldalainál fogva emelje fel a lábát egyenesen maga elé, majd lassan engedje le újra. Ha ez túl keménynek bizonyul, akkor hajlítsa meg a lábait, és inkább térdeit emelje fel.

Lógó lábemelés

Körülbelül olyan kemény, mint a lábemelés, ez a változat magában foglalja a lógást egy felhúzható rúdon vagy a torna gyűrűkön, miközben felemeli a lábát, amíg párhuzamosak a talajjal. Ismét kezdheti úgy, hogy hajlítja a lábát és a térdét a mellkasához emeli, a teljes edzés érdekében. Érdemes először kipróbálni néhány holt akasztót is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendelkezik-e a felsőtesttel és a tapadással. miközben felemeli magát.

Lógó térdemelés

Ha a lógó lábemelésig, vagy egy részük felénél felépíted, és rájössz, hogy nincs erőd a végigjutáshoz, engedd meg a függő térdemelést. Lógjon a bárból egy kézfogással. Húzza fel térdeit lassan, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd lassan engedje le őket. Még mindig nagyszerű lépés a hasizmok kalapálásához, csak nem annyira kemény, mint a teljes lógó lábemelés.

Garhammer emelés

A térd- és lábemelések lógása nagyszerű gyakorlat a magja megmunkálásához, de a gömbölyű emelés egy beállítást végez, amely még hatékonyabbá teszi - ha sikerül kezelni. A láb és a térd emelésével minden ismétlés után kinyújtja maga alatt a lábait, amely oldja a hasizma feszültségét; a kalapács emeléssel nem kapja meg ezt a törést, mert soha nem nyújtja ki teljesen a lábait, amíg a szett be nem fejeződik.

Lógjon a bárból egy kézfogással. Hajlítsa meg a lábait, és emelje fel térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Ez a gyakorlat kiinduló pozíciója. Tegye fel térdeit a lehető legmagasabban a mellkasa felé, majd lassan engedje le őket, amíg a combjai ismét párhuzamosak lesznek a talajjal. Ne lepődj meg, ha a szettben előbb csap le, mint várnád, mert az ilyen izomfeszültség fenntartása brutális. A készlet felénél mindig átválthat a szokásos függesztett térdemelésre, ha szüksége van a kioldásra.