Az Ab kerék megfelelő használata

Ez az eszköz lehet a kulcs az erősebb, stabilabb hasizmok készletéhez.

A mai ab rutin sokoldalúbb, mint valaha. Persze, újra és újra átcsúsztathatja az ülőrészleteket és a deszkaköröket. De az alapvető edzések egyre több olyan eszközt tartalmaznak, mint a svájci golyók, az orvosi golyók, a súlyzók és a kettlebellek. És ha még egy módot keres az ab képzés összekeverésére, akkor itt az ideje, hogy fontolja meg az ab kereket.

Könnyű elfelejteni az ab kereket, egy klasszikus ab-edzőgépet, amely évek óta létezik. De ez egy olyan eszköz, amelyet mindenképpen használni akar. Miért? Mert talán jobban, mint bármely más alapvető edzőeszköz, az ab kerék lehetővé teszi az egész mag (abs, glutén, deréktáji izmok és ferdék) egységének edzését. Alapvetője így működik - egységként - a való életben, így minden lehetőség arra, hogy ezt így képezze, előnyös.

A legjobb dolog az ab kerékben az, hogy miként edzi ki az úgynevezett "anti-meghosszabbítás" -ot. A mag, mint egység, felelős a legfontosabb műveletek öt részéért. Segít elforgatni a törzsét (mint az orosz fordulatok során). Ellenáll a forgatásnak, az "anti-rotation" nevű ötletnek, amely ellen Pallof tartása alatt harcolsz. A gerincét is rögzíti (gondolja: deszkák és üreges tartások), és a gerincét is hajlítja (mint a klasszikus ülések során).

Aztán ott van az "anti-extension" ötlet, és ez csak annyit jelent, hogy megakadályozzuk, hogy túl ívelje a hátát. Igen, a hátad ívelése jó nyújtás lehet, és bizonyos helyzetekben meg akarod csinálni. De ez egy erős hasizom és ferde hajlat, amely megakadályozza, hogy ebben a boltíves hátsó helyzetben élj, és ezzel megvédik a gerincedet, és lehetővé teszik a váll mozgékonyságának fejlesztését. Ha nem a hasizmaid akadályoznák a hátad folyamatos ívelését, akkor minden gyakorlatnál folyamatosan hangsúlyoznád a hátadat.

Az elhúzódásgátló más módon is kiképezhető (gondoljon a deszkákra és a súlyozott üreges tartásokra). De az ab kerék segítségével új módon támadhatja meg ezt a kiterjesztésgátlót. Ez egy egyszerű eszköz is. Ha nincs hozzáférése az ab kerékhez, akkor szinte mindig barkácsolhat, használjon lekerekített lemezekkel ellátott súlyzót a "kerekekhez", vagy akár törölközőt vagy csúszkát is használhat egy rendkívül sima padlón.

Az ab kerék gördülését nem könnyű elvégezni - vagy legalábbis nem könnyű helyesen elvégezni. Szánjon időt arra, hogy megfelelő előrehaladást érjen el a bevezetéshez; hosszú távon megvédi a hátadat, miközben építi a kritikus magerősséget.

Ab kerék előrehaladása

A kulcsfontosságú hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor ab-keréket dobnak ki: A kezdetektől fogva a lehető legmesszebbmenőre helyezik a hangsúlyt. Ez azonban a derékfájás receptje. Meg kell tanulnod érezni a hasizmok alsó hátsó meghosszabbításával való küzdelmet, mielőtt elvégeznéd a teljes ab kerékgörgést; ha nem, akkor indokolatlan stresszt okoz a gerincén.

Lejtős padkiadások

Kerülje ezt úgy, hogy lejtős padon halad. Állítsa a padot 30 fokos lejtőre, hogy elindítsa a bevezetési gyakorlatot. Tegyen egy erős álló deszka helyzetet, fenék és hasizma megfogva, tartva az ab kereket a pad ülésén. Nyújtsa ki a karjait egyenesen, hogy a kereket lassan felfelé tekerje az öt szám alatt, miközben a deszka szilárd helyzetét felfelé haladva tartja.

Tartsa lágy könyökét, és menjen csak annyira, amennyire csak tudja. Ha valaki olyan, akinek vállproblémái vannak, ne nyújtsa ki egészen a karját. Az ab kerék gördülése nem okozhat vállfájdalmat.

A mozgás során összpontosítson arra, hogy szorosan tartsa magját, és folyamatosan enyhén lekerekített helyzetben tartsa. Húzza tovább a hasizmait, és minél messzebb görgeti előre a karjait, annál inkább húzza meg a hasizmait. Ha ezt aktívan megtanítja a hasizmokra, hogyan kell működni az "anti-meghosszabbítás" érdekében.

Térdelő dobások

Addig próbálja ki ezt a sorozatot, amíg nem érzi jól magát a helyzetben, majd engedje le a padot, amíg az normál helyzetbe nem kerül. Ezután készen áll a padlóra, ahol a tényleges gyakorlat zajlik. Térde mentése érdekében egy jógaszőnyegre vagy padra kell térdelnie.

Amint a földön van, a fő hangsúly az erős pozíció megőrzése lesz, miközben kigördül, harcolni azokkal az erőkkel, amelyek miatt a hát alsó hátsó részénél hosszabbodik meg a csípője. Agresszívan és aktívan szerződtesse a hasizmait, még akkor is, ha úgy érzi, hogy nincs rá szüksége. A gurulás nem nehéz. A kihívás a gördülés, miközben az alsó hátsó helyzetet irányítja.

Hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot, ismét arra összpontosítva, hogy a gördülés lassú és irányított legyen, nyomja össze a magját, hogy visszahúzza a kereket maga felé. Egyelőre nem szabad figyelmen kívül hagynia az alábbi videó végső előrehaladását, az állandó közzétételt, amíg fel nem építi az erőt a szabványosabb térdelő verzióval.