Étrendi rost és mennyire van szüksége

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

A rost a növények sejtfalaiban található meg, beleértve az elfogyasztott növényeket is. A rost a növények csontvázaként működik, segít fenntartani alakjukat és szerkezetüket. A rost az emberek számára is jó, de nem azért, mert bármilyen tápanyagot tartalmaz - valójában az emberi emésztőrendszeri enzimek nem tudják lebontani a rostokat ugyanúgy, mint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

Mivel a rost nem emészthető, nem képes felszívódni, mint más tápanyagok, így a vékonybélen át a vastagbélbe jut. Ez jó, mert nagy mennyiségben adja hozzá a székletet, ami megkönnyíti az eliminációt és segít megőrizni a vastagbél egészségét. Néhány rendellenesség - például divertikulitisz, székrekedés és szabálytalanság - a nem megfelelő rostbevitelhez társulhat.

A magas rosttartalmú étrend követése elősegítheti a fogyást, valószínűleg azért, mert a rosttartalmú ételek rostjai hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat.

A rost az általános emésztőrendszeri egészségre is jó, mert a vastagbélben élő barátságos baktériumok bizonyos típusú rostokat fermentálnak, előnyös rövid láncú zsírsavakat hozva létre, amelyek segítenek megőrizni a bélfalak egészségét. (Sajnos, ez a bélgáz képződését is okozza - de vannak módok ennek kezelésére).

Osztályozó rost: oldható és oldhatatlan

A rost osztályozásának egyik módja az, hogy mennyire könnyen oldódik a vízben. Az oldható rost vízben oldódik, ami elősegíti a széklet lágyulását, megkönnyítve a szervezetből történő eltávolítását. Oldható rost található a zabban, a citrusfélékben, az almában, az árpában, a pylliumban, a lenmagban és a babban.

Oldhatatlan rost található teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, búzakorpában és zöldségekben. Ez a rost nem oldódik fel a vízben, így elősegíti az anyag gyorsabb átjutását a vastagbélben, mivel megnöveli a széklet tömegét. Ez hasznos lehet székrekedésben vagy szabálytalanságban szenvedő emberek számára. A magas oldhatatlan rosttartalmú étrend szintén csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

Az oldható rost vízben oldódik, ami elősegíti a széklet lágyulását, megkönnyítve a szervezetből történő eltávolítását.

Az oldható rost az emésztés során géllé alakul, ami lassítja az emésztést.

Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Megtalálható zabban, citrusfélékben, almában, árpában, psylliumban, lenmagban és babban.

Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, így elősegíti az anyag gyorsabb átjutását a vastagbélben, a széklet tömegének növelésével.

Az oldhatatlan rost hasznos lehet székrekedésben vagy szabálytalanságban szenvedő emberek számára.

Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, búzakorpában és zöldségekben

Aggódnia kell különböző típusú rostok beszerzése miatt? Valószínűleg nem. Amíg sokféle rosttartalmú ételt fogyaszt, például gabonát, diót, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket, rengeteg oldható és oldhatatlan rostot kap.

Mi teszi rostot?

Az élelmi rost cellulóz, hemicellulóz, lignin, pektin, kitin, íny, béta-glükán és rezisztens keményítők valamilyen kombinációjából áll. Az alábbiakban áttekintjük az egyes komponenseket:

Cellulóz és hemicellulóz

A cellulóz oldhatatlan élelmi rost, és funkcionális rostként is felhasználható. A cellulózok a glükózmolekulák hosszú, egyenes láncai, és központi elemként megtalálhatók a növények sejtfalaiban.

A béltraktusban lévő baktériumok sem képesek jól fermentálni a cellulózot, ezért a cellulóz elsődleges feladata a széklet tömegének növelése és az ürülék vastagbélen való áthaladásához szükséges idő csökkentése. A jelentős mennyiségű cellulóz tartalmú ételek közé tartozik a korpa, hüvelyesek, dió, borsó, gyökér, káposzta és almahéj.

A hemicellulóz korpában, diófélékben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg. A hosszú, egyenes láncok (például a cellulóz) helyett a hemicellulóznak lehetnek oldalláncai és ágai. Ezen változatok miatt egyes hemicellulózok vízben oldódnak, mások oldhatatlanok, ráadásul egyes formákat a baktériumok fermentálnak, míg másokat nem.

Lignin

A ligninnek sok vegyi ága van, amelyeket fenoloknak hívnak, nem pedig cukormolekuláknak. A fenolokat jelenleg számos, az egészséggel összefüggő hatásra vizsgálják, beleértve az antioxidáns hatásokat is. A lignin vízben nem oldódik, és a barátságos baktériumok emészthetetlenek. Az élelmiszerforrások közé tartoznak a gyökérzöldségek, a búza és a bogyós magvak.

Pektin

Ha valaha készített otthon lekvárokat vagy zseléket, akkor valószínűleg pektint használt a gyümölcsgéljének megsegítésére. A pektin egy másik vízben oldódó rost, amely a növények sejtfalaiban található meg. De ez nem jó széklet ömlesztőszer, mert ez a bélben lévő barátságos baktériumok kedvenc rostja erjedni, így nagyon kevés jut át a vastagbélen. A pektin megtalálható almában, hüvelyesekben, diófélékben és citrusfélékben.

Kitin

A kitin hasonló a cellulózhoz, mert vízben nem oldódik, és glükózláncokból áll. De aminosavak is kapcsolódnak hozzá, hasonlóan a fehérjékhez. A kitin nemcsak a növényekben található meg, hanem a rovarok exoskeletonjában és a rákfélék héjában is.

Az íny oldódik a növények által kiválasztott vízben, ha károsodnak. Az ínyeket az élelmiszeriparban sűrítő és zselésítő szerként használják. Az ínyekre példák a guargumi, a szentjánoskenyér, a gumiaráb és a xantángumi.

Béta-glükán

A béta-glükán egy vízben oldódó étkezési rost, amely a zabban és az árpában található, és gyakran funkcionális rostként használják, és ételekhez adják. Kimutatták, hogy a béta-glükánok csökkentik a koleszterinszintet és segítenek a vércukorszint szabályozásában.

Ellenálló keményítők

Az ellenálló keményítő valóban keményítő, de rostnak tekinthető, mert az amiláz - az az enzim, amely a keményítőt egyedi glükóz egységekre bontja - nem működik ezen a típusú keményítőn. Az ellenálló keményítő előfordulhat a növény sejtfalakba szorult keményítőjeként, vagy főzés közben vagy élelmiszer-feldolgozás közben keletkezhet.

Oké - tehát mennyi rostra van szükségem?

Az Orvostudományi Intézet szerint az 50 évnél fiatalabb és annál fiatalabb felnőttek számára a teljes rostmennyiséget 38 grammnál a férfiaknál és 25 grammnál a nőknél állapítják meg, míg az 50 év feletti férfiaknál és nőknél ez napi 30, illetve 21 gramm, a csökkent élelmiszer-fogyasztás miatt.

Ja, és emlékszel, azt mondtam, hogy egyes szálak gázt okozhatnak? Azok az emberek, akik jelenleg alacsony rosttartalmú étrendet fogyasztanak, lassan növelhetik a magas rosttartalmú ételek napi bevitelét, mert egyes rostok növelhetik a gázt és puffadhatnak. Idővel a tested alkalmazkodik a megnövekedett rostbevitelhez, és a gáz és a puffadás csökken.