Miért van szükség étkezési rostokra?

Az élelmi rost, más néven durva takarmány, a növényi ételek emészthetetlen része. A rostnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését.

A rost főleg zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található. Kétféle rost létezik - oldható és oldhatatlan -, és mindkettő fontos szerepet játszik az egészségben:

Az oldhatatlan rost nem oldódik fel vízben, és ömlesztett mennyiséget ad a széklethez, megakadályozva a székrekedést.
Az oldható rost felszívja a vizet, gélszerű anyagot képezve az emésztőrendszerben. Az oldható rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a vércukorszint szabályozásához.

Ez a cikk megvizsgálja a különböző rosttípusokat, miért fontosak, és néhány egészséges rostban gazdag ételt javasol.

Megosztás a Pinteresten A zab, a gyümölcs és a dió mind jó oldható rostforrás.

Az étrend az egészséges étrend elengedhetetlen része. Döntő fontosságú a bél egészségének megőrzéséhez és a krónikus egészségi állapotok kockázatának csökkentéséhez.

Az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem kap elegendő rostot étrendjéből. Egyes becslések szerint a népességnek csak 5% -a teljesíti a megfelelő beviteli ajánlásokat. Ez azt jelenti, hogy az Egyesült Államokban a legtöbb ember egészségügyi előnyökhöz juthat a napi rostbevitel növelésével.

A rost fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár:

Védelem a szívbetegség ellen

Az elmúlt évtizedekben számos tanulmány vizsgálta az élelmi rostoknak a szív egészségére gyakorolt hatását, többek között a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését és a vérnyomás csökkentését.

A tanulmányok 2017-es áttekintése azt mutatta, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztóknál jelentősen csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata és alacsonyabb a halálozás ezekből a körülményekből.

A szerzők szerint ezek a szívvédő hatások azért lehetnek, mert a rost csökkenti az összes koleszterint és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint, más néven „rossz koleszterint”, ami a szívbetegségek egyik fő kockázata.

Jobb bélegészség

A rost fontos a bél egészségének megőrzéséhez. Az elegendő rost fogyasztása megakadályozhatja vagy enyhítheti a székrekedést, elősegítve a hulladék zökkenőmentes mozgását a testben. Ez ösztönzi az egészséges bél mikrobiotát is.

Egy 2015-ös áttekintés szerint az élelmi rostok növelik a széklet nagy részét, elősegítik a rendszeres bélmozgást, és csökkentik a hulladék belekben töltött idejét.

Egy 2009-es áttekintés szerint az élelmi rostok pozitív hatással vannak a gyomor-bélrendszeri rendellenességekre, többek között:

vastagbélfekély
hiatal sérvek
gastrooesophagealis reflux betegség
divertikuláris betegség
aranyér

Egy 2019-es áttekintés szerint a rostbevitel csökkentheti a személy vastagbélrák kockázatát.

Csökkent cukorbetegség kockázata

Ha több rostot ad az étrendbe, akkor a cukorbetegség szempontjából is előnyös lehet. A rost segíthet lassítani a szervezet cukorfelszívódását, megelőzheti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedéseket.

Egy 2018-as felülvizsgálat arról számol be, hogy azoknak az embereknek, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztottak, különösen a gabonarostokat, alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ezek az egyének a vércukorszint kismértékű csökkenéséről is beszámoltak.

Súlykezelés

A fogyásra törekvő emberek számára a magas élelmi rosttartalmú étrend segíthet a fogyás szabályozásában. A magas rosttartalmú ételek segítenek abban, hogy az emberek hosszabb ideig érezzék magukat teltebbnek, és segíthetnek az embereknek a diéta betartásában.

Egy 2019-es tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok az emberek, akik megnövelték az élelmi rostbevitelüket, megnövelték fogyásukat és betartották az étrendi kalória-korlátozásukat.

A rost nem keményítő poliszacharidokat tartalmaz, mint például cellulóz, dextrinek, inulin, lignin, kitin, pektin, béta-glükán, viasz és oligoszacharid.

Oldható és oldhatatlan kétféle élelmi rost.

A legtöbb magas rosttartalmú ételben oldhatatlan és oldható rost is található, így az embereknek nem kell sokat gondolkodniuk a különbségen. Ehelyett a teljes rostbevitelre összpontosíthatnak.

Oldható rost

Az oldható rost vízben oldódik és gélszerű anyagot képez a gyomorban. A baktériumok később lebontják a gélt a vastagbélben. Az oldható rost bizonyos kalóriákat biztosít az egyén számára.

Az oldható rost a következő előnyöket nyújtja:

az LDL-koleszterinszint csökkentése a vérben azáltal, hogy befolyásolja a test táplálékzsír- és koleszterinfelvevő képességét
emésztéssel lassítja a többi szénhidrát felszívódását, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában

Az oldható rost jó forrásai:

bab
gyümölcsök
zab
diófélék
zöldségek

Oldhatatlan rost

Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, és többnyire épen átjut a gyomor-bél traktuson. Nem biztosít kalóriát.

Az oldhatatlan rost segít az ömlesztett anyag kialakításában a székletben, segítve az embert a széklet gyorsabb átadásában. Segíthet a székrekedés megelőzésében is.

Az oldhatatlan rostok jó forrásai a következők:

gyümölcsök
diófélék
zöldségek
teljes kiőrlésű ételek

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az élelmi rost ajánlott bevitele 2000 kalóriás étrendben:

Felnőtt nők esetében napi 25 gramm (g)
Felnőtt férfiaknál napi 38 g

Az embereknek 50 éves koruk után kevesebb rostra van szükségük, nőknél körülbelül 21 g, a férfiaknál 30 g. Terhesség vagy szoptatás alatt a nőknek naponta legalább 28 g-ot kell kitűzniük.

A növényi eredetű ételek kiváló élelmi rostforrások. Egyes típusok több rostot tartalmaznak, mint mások. Itt olvashat 38 magas rosttartalmú ételről.

Az alábbiakban néhány példa rosttartalmukra támaszkodunk az amerikaiak 2015–2020 közötti étrendi útmutatója szerint: