A lányok napi zsír- és szénhidrátigénye

Tizenéves férfiak táplálkozási követelményei

követelményei

A zsírok és a szénhidrátok ugyanolyan fontosak a lányok étrendjében. A szénhidrátoknak azonban az összes kalóriabevitelük nagyobb százalékát kell kitenniük. A szénhidrátok a lány fő energiaforrása, különösen, ha fizikailag aktív. A lánynak naponta szükséges gramm szénhidrát és zsír mennyisége a teljes kalóriaigényén alapul.

Kalóriaszükséglet

Minél aktívabbak a lányok, annál több kalóriára van szükségük az egészséges testsúly fenntartásához, valamint a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez. A 2010-es amerikai táplálkozási irányelvek szerint a 2–3 éves lányoknak 1000–1400 kalóriára van szükségük, a 4–8 éves lányoknak 1200–1800 kalóriára van szükségük, a 9–13 éves lányoknak 1400–2200 kalóriára van szükségük, a 14–18 éves tinilányoknak kb. Naponta 1800–2400 kalória az egészséges testsúly fenntartás érdekében. Minél több kalóriát igényel egy lány, annál több szénhidrátra és zsírra van szüksége.

Szénhidrát követelmények

Minden lánynak - 1 éves vagy annál idősebb - és felnőtt nőnek legalább 130 gramm szénhidrátot kell fogyasztania naponta, és az összes kalóriaigényük 45-65 százalékának szénhidrátból kell származnia az Orvostudományi Intézet szerint. Ezen irányelvek alapján egy 1400 kalóriát naponta fogyasztó lánynak napi 158–228 gramm szénhidrátra van szüksége, míg egy 1800 kalóriás étrendet fogyasztó lánynak napi 203–293 gramm szénhidrátra van szüksége. A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.

Zsírkövetelmények

A 4 éves és idősebb lányoknak arra kell törekedniük, hogy napi kalóriájuk 25–35 százalékát zsírokból fogyasztják; az 1-3 éves lányok még több zsírt igényelnek - az Egészségügyi Intézet szerint a kalóriabevitelük 30-40 százaléka. Ezen ajánlások alapján a 4 éves vagy annál idősebb lányoknak, akik napi 1400 kalóriát fogyasztanak, 39–55 gramm zsírra kell törekedniük, míg az 1800 kalóriatartalmú étrendet fogyasztó lányoknak naponta 50–70 gramm zsírra van szükségük. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Egészséges szénhidrát és zsír

Arra ösztönözve a lányokat, hogy egészséges szénhidrátokat és zsírokat fogyasszanak - finomított szemek, hozzáadott cukrok és telített zsírok helyett - egészséges táplálkozási szokásokra tanítják őket, amelyeket felnőttkorukban maguknál hordhatnak, ami segít csökkenteni az elhízás és más krónikus betegségek kialakulásának esélyét. A lányoknak egészséges, tápanyagokban gazdag szénhidrátokat - például teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat, tejet és joghurtot - kell választaniuk fehér kenyér, fehér rizs, szóda, cukorka, sütemények és egyéb desszertek helyett. Az egészséges zsírok megtalálhatók a halolajokban, növényi olajokban, avokádóban, olajbogyóban, mogyoróvajban, diófélékben és magvakban.

További cikkek

Hány kalóriát kell fogyasztania egy 120 font nőnek naponta? →

Élhet fehérje és zsír nélkül? →

Aggódnia kell a kalóriákért vagy a zsírkalóriákért? →

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.