Mennyi az ajánlott fehérjetartalom ülő felnőtteknél?

Az RDA fehérjeszükséglete a nők számára

ajánlott

Ha minden nap kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg több fehérjét fogyaszt, mint gondolná. Bár az ülő embereknek kevesebb fehérjére van szükségük, mint a sportolóknak, a rengeteg fehérje fogyasztása segíthet a sovány izomtömeg optimalizálásában és az egészséges testtömeg fenntartásában. Valójában a fehérje sok súlycsökkentő étrendben hangsúlyos. A Centers for Disease Control and Prevention jelentése szerint az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt több mint elegendő fehérjét kap.

Fehérje RDA-k

A fehérje által javasolt étrend-kiegészítéseket vagy RDA-kat az Orvostudományi Intézet határozza meg, és becslések szerint kielégíti az emberek többségének igényeit minden korosztályban és nemben. A felnőttek RDA-jai a nemen alapulnak, nem pedig az aktivitás szintjén; ezért egy ülő ember RDA-ja ugyanaz, mint aki rendszeresen gyakorol. A fehérje RDA-k terhes és szoptató nők esetében 71 gramm, férfiaknál 56 gramm és nem terhes, nem szoptató nők esetében 46 gramm fehérje naponta.

Gramm per font

Az RDA-k meghatározása 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy körülbelül 0,36 gramm/testtömeg-kilogramm felhasználásával történik naponta, ami a becslések szerint megfelel az ülő egyének igényeinek. Például, ha súlya 140 font, akkor körülbelül 50 gramm fehérjére lenne szüksége minden nap.

Ha terhes vagy szoptat, 1,1 gramm kilogrammonként, vagy körülbelül 0,5 gramm fehérje szükséges a terhesség előtti testsúlyának egy fontjára. Ha ülő vagy, de egy betegség, sérülés vagy műtét után felépülsz, valószínűleg további fehérjére lesz szükséged. A „Táplálkozás a klinikai gyakorlatban” című, 2006-os kiadásban megjelent cikk szerint a traumás sérülésből felépülő betegeknek naponta 1,5–2 gramm fehérje, vagy kb. 0,68–0,91 gramm fehérje/testtömeg-font kell naponta.

A kalóriák százaléka

Az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy a kalóriabevitel 10–35 százalékát fehérjéből fogyassza. Mivel a fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként, ez egyenértékű 45–158 gramm fehérje fogyasztásával, ha napi 1800 kalóriát fogyaszt, és 55–193 gramm fehérjét fogyaszt, ha 2200 kalóriás étkezési tervet fogyaszt.

Fogyás szempontjai

Ha ülő vagy és fogyni próbálsz, előnyére válhat, ha enyhén növeled a fehérjebevitelt, és mérsékelten csökkented a szénhidrát- és zsírbevitelt - derül ki a „Jelenlegi vélemény az endokrinológiában, a cukorbetegségben és az elhízásban” című, 2008-as kiadásban megjelent összefoglalóból. A negatív mellékhatások elkerülése és az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében azonban törekedjen az Orvostudományi Intézet ajánlásainak betartására, miszerint a kalória 10–35 százalékát fehérjéből fogyasztja. Például, ha 1200 kalóriás fogyókúrás étrendet fogyaszt, akkor napi 105 gramm fehérjére korlátozhatja magát, és ha egy 1600 kalóriás súlycsökkentő tervet követ, akkor akár 140 gramm fehérjét is fogyasszon minden nap.

További cikkek

Magas fehérjetartalmú szénhidrát-kímélő étrend →

A női sportolók kalória- és táplálkozási szükségletei →

Mi a tápláló módszer a gyors fogyáshoz? →

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.