A lapos gyomor igazi titkai

Nina Gheihman

ÖSSZEFOGLALÁS

Kíváncsi vagy arra, hogyan lehet egész évben strandra kész tested? A lapos has fenntartásának tippjei között szerepel több növényi étel fogyasztása és az olajbevitel csökkentése.

A Fresh N ’Lean az ország legnagyobb organikus étkezési szolgáltatása. Ízletes, szakácsunk által készített konyhánk mindig friss és soha nem fagyasztott, és öt kényelmes étkezési tervet kínálunk: Fehérje +, Keto, Paleo, Normál Vegán és Alacsony szénhidráttartalmú Vegán. Válassza a Fresh N ’Lean-t a megfizethető táplálkozáshoz, házhoz szállítva.

Akár elismerik, akár nem, az emberek többsége inkább lapos hasú lenne.

Ezek a vágyak nem teljesen hiábavalók - a kutatások azt sugallják, hogy ahol a testén zsírt tárol, az egészségre utal, és hogy a hasi zsír a legrosszabb. Kutatások kimutatták, hogy a kifejezetten a középső rész körüli súlygyarapodás gyakran zsigeri zsír, a belső szerveket befogadó zsírtípus. Minél több zsír van a közepén, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy olyan krónikus betegségek alakuljanak ki, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.

Egy újabb, a Journal of the American Heart Association folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy ha a közepénél „tartalék gumiabroncs” van, még rosszabb a nők szívének egészsége, mint a férfiaké. A kutatók 500 000 40 és 69 év közötti embert követtek hét éven át az Egyesült Királyságban, és megállapították, hogy azoknak a nőknek, akiknek nagyobb súlya volt a közepén (derék kerülete, derék-csípő arány vagy derék-magasság arány alapján mérve) –20% -kal nagyobb a szívroham kockázata, mint azoknál a nőknél, akik összességében csak nehezebbek voltak.

Tehát hogyan lehet fogyni kifejezetten a közepénél, főleg ha genetikailag van programozva, hogy ott hízzon (inkább „alma”, mint „körte” testalkat?). Sajnos a legtöbb tanács, amelyet az emberek (és különösen a nők) kapnak, csak azt mondja nekik, hogy fogyjanak el, korlátozva a kalóriákat és növelve a testmozgás szintjét.

Ez rövid távon működhet abban, hogy a bikiniszezon vagy az esküvő előtt kilók csökkenjenek, de hosszú távon nem fenntartható. Végül a súly kúszik vissza. Nem beszélve arról, hogy nyomorúságos leszel közben. A laposabb has elérésének legjobb módja a szisztémás, életmódbeli megközelítés. Apró viselkedésmódosításokkal a jobb egészség mellékhatásaként fogyhat a gyomrából.

Itt nincsenek trükkös lépések, de tartós, valódi eredményekhez vezetnek.

1. Egyél (többnyire) egész feldolgozatlan növényeket.

Ha Fresh n ’Lean étkezés-előfizető vagy, ez nem okoz sokkot számodra. Függetlenül attól, hogy teljesen növényi étrendet követelnek-e vagy sem, gyakorlatilag minden táplálkozási szakember és orvos egyetért abban, hogy nem tévedhet el azzal, ha tányérját egész, feldolgozatlan növényekkel tölti meg természetes állapotában. Amikor azt választja, hogy milyen típusú növényeket fogyasszon, koncentráljon azokra, amelyek a tápanyag-sűrűbbek, de a legkevesebb kalóriatartalmúak.

A kalóriasűrűség annak a mértéke, hogy hány kalória van egy adott élelmiszer-tömegben, kalóriában kifejezve/font. A magasabb zsírtartalmú ételek, például az avokádó, a dió és a dióvaj - bár minden egészséges - a kalóriatartalmú növényi ételek közé tartozik, ami megmagyarázza, hogy miért fog hízni, ha túlzottan fogyasztja őket. Az olyan zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta, nagyon alacsony kalóriasűrűségűek, ezért rengeteget kellene megenniük belőlük, hogy összegyűjtsük a fontokat (valójában annyira alacsony kalóriatartalmúak, hogy a gyomor megtölti rostokkal, mielőtt megteheti túl sokat enni).

A keményítőtartalmú növényi ételek, például a burgonya és a tök, valahol a kettő között vannak - töltőek, de nem olyan kalóriatartalmúak, mint a nyílt zsírtartalmú ételek, így ezekből valójában meglehetősen sokat fogyaszthat, anélkül, hogy hízna. Felejtsd el, mit gondoltál arról, hogy a szénhidrátok meghíznak - ez valóban attól függ, hogy milyen szénhidrátok. Az édesburgonya megelégszik, de megtartja a súlyt, míg a feldolgozott kenyér és tészta valószínűleg súlygyarapodáshoz vezet.

A zöldségek és gyümölcsök természetes állapotban történő fogyasztása során az a nagyszerű, hogy sok rostot tartalmaznak, de nem sok kalóriát tartalmaznak. Tehát ehet egy egész nagy tányér ételt, még mindig nem fogyasztott sok kalóriát. Hasonlítsa össze ezt feldolgozott szénhidrátok vagy húsos (sőt sovány) húsdarabok fogyasztásával, és látni fogja, hogy a növények tartalmazzák a legkevesebb kalóriát, de a legtöbb táplálékot.

Irányelvként vegye figyelembe, hogy a zöldségek körülbelül 60–195 kalóriát tartalmaznak, a gyümölcsök 140–420, a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a tészta, a rizs, az árpa és a jamok 320–630, a bab és a hüvelyesek 310–780, a cukrok mint a méz, juharszirup, a fehér asztali cukor 1200–1 800, a száraz gabonafélék, például keksz, chips és a pattogatott kukorica 1480–1 760, a nyílt zsírok, például a dió, a magvak, az avokádó, a vaj pedig a 2400–3 200, végül olajok óriási 4000 kalóriát tartalmaz fontonként.

2. Csökkentse az olajat.

Amint a fenti táblázatból látható, a kalóriatartalmú étel - még a vaj és a dió fölött és túl (átlagosan 2800 kalória/font) az olaj. Korábban már beszéltünk erről a tettesről a blogon, és mindenféle olajat tartalmaz, legyen az kókuszdió, olíva vagy bármilyen más. Lehet, hogy azt gondolja, hogy az olaj egészséges, de ez tévhit az embereknek a „mediterrán étrend” mítoszából, amelyről kiderült, hogy sokkal kevésbé egészséges, mint azt az emberek gondolták.

Vegyük az ebédre megrendelt egyszerű salátát. Valószínűleg legalább 2 evőkanál olívaolajat tartalmaz az öntetben (ha nem is a tetején lévő sült zöldségekben). Ez 239 kalória tiszta zsír. És nagyon valószínű, hogy ennél sokkal több zsírt eszel naponta. Ha kivágja - vagy legalábbis nagymértékben csökkenti az olajfogyasztást -, anélkül, hogy észrevenné, kalóriahiányt hoz létre, ami súlyvesztéshez vezet, különösen a has területén.

Az olajcsökkentés legegyszerűbb módja az étrendben: a növényi húslevessel vagy vízzel pörkölt olaj helyett, a sütés során az olajat almaszóval vagy tofuval helyettesítik, tapadásmentes edényeket és serpenyőket használnak, sütőlemezeket használnak, ízesítést adnak az ételeknek balzsam segítségével olaj és egyéb ecetek, valamint az éttermekben oldalsó öntettel ellátott saláták rendelése.

3. Vigyázzon a makrotápanyagok arányára.

Ami a fogyást illeti, az számít, hogy mennyi nyílt zsír van az étrendben. Minden étel tartalmaz zsírt, de egyes ételek többnyire zsírok (például tejtermékek, hús, olaj, avokádó, diófélék stb.). „Nyilvánvaló” alatt azt értjük, hogy elsősorban kövérek. Az Országos Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézetének emberre vonatkozó makrotápanyag-ajánlásai szerint csak 10% fehérjére, 6% esszenciális zsírra és legalább 130 gramm szénhidrátra van szükségünk naponta. Az átlagember ennél sokkal több fehérjét eszik naponta, és mindenképpen sokkal több zsírt.

Valójában a világ leghosszabb életű populációival kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a legegészségesebb populációk kalóriáiknak csak körülbelül 15% -át fogyasztják fehérjéből, kalóriáik 20% -át zsírból és kalóriáik 65% -át teljes szénhidrátokból. Japán okinawai népe, mielőtt a globalizációval megváltozott az étrendje, kalóriáinak 85% -át kizárólag japán édesburgonyából (szénhidrátból) fogyasztotta, és érett, öreg korokat élt, karcsú testalkatú. Kiderült, hogy valóban: „Az elfogyasztott zsír az a zsír, amelyet viselsz.”

Bár nincs meggyőző bizonyíték a pontos százalékokra, amelyekre törekednie kell, valahol a fehérje és a zsír, valamint a többi szénhidrát 10–15% -a teljes feldolgozatlan állapotukban (zöldségfélék, gyümölcsök, keményítők, bab stb.) ideális. 2000 kalóriás étrend esetén a 15% csak körülbelül fél avokádót és 2 evőkanál diót vagy magot jelent naponta, és biztosan nem tartalmaz olajat.

Egy egyszerű módja annak, hogy néhány hétig nyomon kövesse ezeket az arányokat, amíg meg nem kapja a figyelmét, mennyit kell enni, a Cronometer weboldal, ahol megadhatja az étel- és aktivitási szintet. Ez nem a kalóriákat jelenti, hanem a durva makrotápanyagok arányának nyomon követése. A beállításokban akár az ideális makrotáp-arányokat is beállíthatja.

A legjobb az, hogy nincs kalória-korlátozás - csak egyél teljes növényi ételeket, amíg jóllak.

Megjegyzés: Néhány ember elveszítheti izomtömegét ezzel a makrotápanyag-aránnyal, így nem mindenki számára ideális.

4. Maradjon hidratált, de ne igyon kalóriát.

Folyamatosan hallja, hogy a sok víz elfogyasztása elengedhetetlen az egészséghez. Úgy tűnik, nincs valami varázsszám - például napi 8 pohár -, hanem egyszerűen meg kell győződnie arról, hogy a szomját egész nap csillapítja, ideális esetben szűrt tiszta vízzel. Korlátozza a koffeint, és igyekezzen több zöld- és gyógyteát inni, mint a kávé.

Vigyázzon azonban, hogy ne igyon kalóriát gyümölcslé, turmix vagy fehérje ital formájában. A gyümölcslevek alig telítenek meg, magas cukortartalmat adnak neked, és a turmixok, bár átmenetileg feltölthetnek, hajlamosak nem olyan könnyen kiváltani a „tele vagyok” jelzéseidet.

Sarah B. Krieger táplálkozási szakember elmondja: „A teljes gyümölcsben lévő rost„ hálóként működik ”, hogy lelassítsa azt a folyamatot, amelynek során a szervezet az ételtől a cukrot vércukorokká változtatja, és bár a turmix még mindig tartalmaz rostot, porítottuk a keverési folyamat során. Ennek eredményeként valószínűleg hamarabb újra éhesnek érzi magát a turmix elfogyasztása után, mint ha ugyanazokat a gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztotta volna egészben. "

Magától értetődik, hogy nagyon figyelni kell az alkoholra is, mivel az hihetetlenül kalóriatartalmú. Néhány sör vagy néhány pohár bor, és több kalóriát ivott, mint egy tipikus étkezésnél.

5. Kerülje az étkezések közötti nassolást és böjtölje át egyik napról a másikra.

Néhány havonta úgy tűnik, hogy új étrendet hirdetnek, és a legújabb kétségtelenül szakaszos böjt. Az ötlet azon a felismerésen alapul, hogy a zsírégetéshez testünknek képesnek kell lennie megemészteni az ételt, majd vissza kell térnie a pihenő fázisba, mielőtt újra kezdenénk enni. Ha folyamatosan eszünk pár óránként, soha nem engedjük meg, hogy elérje ezt az állapotot, és így összepakolják a fontokat.

Van némi igazság ebben a belátásban, mivel az ételmegszállott és stresszes kultúránkban úgy tűnik, hogy folyamatosan eszünk. A némelyek által javasolt megoldás az időszakos böjt, ami azt jelenti, hogy olyan étrendet kell követni, amelyben korlátozza az „ablakokat”, amelyek alatt ételt fogyaszt, és olyan zsebeket hoz létre, amelyek alatt teste pihenhet. Előfordul, hogy ez a böjt formájában jelentkezik egy héten, vagy talán minden más napon.

A heti egyszeri vagy akár havonta egyszeri böjtötlet valószínűleg praktikus, de aki valószínűleg csak minden második nap eszik sokáig, különösen, ha a kutatások most azt mutatják, hogy ez nem feltétlenül hatékony a fogyáshoz?

Jobb megközelítés, ha egyszerűen elkerüljük az étkezések közötti nassolást. Ha néhány óránként eszel, akkor ez elég szünetet ad a testednek. Még jobb, ha elkötelezzük magunkat egy éjszakán át, vacsora és reggeli között, napi 12 órán keresztül. Mondjuk, hogy reggel 8-kor reggelit, délben ebédet és 7-kor vacsorát eszik, ha éjjel 8 és reggel 8 között böjtöl, ez 12 óra, és technikailag minden nap szakaszos böjtnek számít.

6. Végezzen súlyzós edzést.

Az ételen kívül más életmódbeli tényezők is számítanak a hasi zsír szempontjából. Nem meglepő, a testmozgás fontos. A lapos has eléréséhez a legtöbb ember úgy gondolja, hogy sok kardiózásra van szüksége. Természetesen a kardió fontos, mivel kalóriát éget és egészségesen tartja a szívét. De ha feszíteni akarja a pocakját, akkor izmokat is fel kell építenie.

Míg a kalóriaégetés fogyáshoz vezet, az erősítő edzés különösen fontos a hasi zsír számára. A Harvard T.H. kutatói A Chan Közegészségügyi Iskola megállapította, hogy „azoknak az egészséges férfiaknak, akik napi 20 perc súlyzós edzést végeztek, kevesebb volt az életkorral összefüggő hasi zsírnövekedés, mint azoknál a férfiaknál, akik ugyanannyi időt töltöttek aerob tevékenységekkel”.

7. Aludj sokat.

Végül az általános egészségi állapotot óriási mértékben befolyásolja az, hogy mennyit alszunk. Ha nem kapjuk meg a napi 7–9 órás Zzz-t ..., akkor valószínűleg nemcsak rossz kedvünk lesz, hanem extra kalóriákra is vágyunk a hiányzó energia pótlására.

Ha az alvás korlátozott, testünk magasabb szintű ghrelint termel, amely éhséget vált ki és csökkenti az energiafelhasználást. A Chicagói Egyetem tanulmánya azt mutatta, hogy a fogyás 55 százalékkal csökkent, amikor a diétázók korlátozták az alvás mennyiségét. Tehát bár tökéletesen étkezve és testedzve töltheti a napot, ha éjszaka nem alszik eleget, szabotálhatja saját erőfeszítéseit.

Próbálj meg nem harcolni a testeddel - ha szükséged van erre a kilenc órára, jobb, ha megszerzed őket, és jobban érzed magad, mint ha megpróbálnál olyan ember lenni, aki jól teljesít hatmal. Mindannyian különbözünk, és a legjobb, ha egyszerűen elfogadjuk ezt a variációt, nem pedig küzdünk ellene. Boldog és karcsúbb ember leszel ezért.

A lapos has nem olyan egyszerű, mint egy rövid távú étrend követése vagy akár alkalmi böjtölés. A mindennapi apró viselkedésmódosítások eredménye, hogy egész évben karcsúbbá válik.