Mi az a lassú szénhidráttartalmú étrend, és ezt a futóknak is figyelembe kell-e venniük?

Egészséges táplálkozási megközelítésről van-e szó, vagy csak egy újabb divatos, túlságosan felidézett diétáról?

Sokan csak fogyókúrával fogyókúráznak csak azért, hogy a kilók visszakúszjanak. Frusztráló? Igen. Várt? Sajnos a kutatás erre is igent mond. De nem minden étrend jön létre egyenlően. A lassú szénhidráttartalmú étrend, amely az élelmiszerek kisebb választékára összpontosít, azt sugallja, hogy a követőknek könnyebb lesz a kilók leadása és távol tartása.

Az önfejlesztő guru és a 4 órás séf és a 4 órás test (elkapta a témát?) Tim Ferriss könyveket a legkeresettebb szerző tervezte, a rengeteg étrendnek ez a kiegészítése az elfogadható méretarányos visszalista elfogyasztására összpontosít. olyan ételek, amelyek nem segítik elő a zsírraktározást, a heti egy csalási nap kedvezményével. Tartson be egy maroknyi irányelvet, beleértve a szénhidrátbevitel csökkentését és az édességek elárasztását, és a támogatók azt ígérik, hogy maximalizálja testének zsírégető képességét a fogyás kiváltására. Nincs szükség kalóriaszámlálásra.

Az információk felhasználása szerinte az önkísérletekből származik, és a szakértők, köztük az orvosok „kollektív bölcsességéből” származik, a Ferriss Slow-Carb Diet öt fő tételt alkalmaz. Bontjuk le őket, és nézzük meg, hogy valóban összefoghatja-e őket futóként, vagy csak egy újabb túlzottan étrendről van szó, amely egészségtelen étkezési gyakorlatokat hirdet.

1. szabály: Kerülje a „fehér” szénhidrátokat.

A szénhidrát-betöltés kihívást jelenthet ezen a diétán, mivel arra utasítja, hogy a diéta napján kerülje el a „fehér” szénhidrátokat. Ide tartozik a finomított lisztből készült kenyér és tészta, a fehér rizs, a gabonafélék, a pékáruk, a burgonya és a sült ételek panírozással. Az étrendben kevés hely van az olyan teljes kiőrlésű gabonáknak, mint a zab, mivel a követőket inkább arra ösztönzik, hogy szénhidrátjukat hüvelyesekből és zöldségekből szerezzék be. A ketogén étrendhez hasonlóan a lassú szénhidráttartalmú étrend is azon az előfeltevésen alapszik, hogy kevesebb keményítőtartalmú és cukros szénhidrát fogyasztása elősegítheti a fogyást azáltal, hogy növeli a zsír energiabontását és növeli a teltségérzetet.

Tudni kell: Van némi érdeme ennek az irányelvnek. Végül is a finomított gabonafélék és a cukros gabonafélék nem annyira tápanyag-sűrűek, mint kevésbé feldolgozott társaik és rosthiányuk a vércukorszint ingadozásához vezethet, amely hozzájárul a zsírgyarapodáshoz. De a felhasználók azt is észreveszik, hogy nemcsak a fehér szénhidrátokat kerülik el, hanem a teljes kiőrlésű gabonákat is nagyrészt a táplálkozás.

"A teljes kiőrlésű gabonákban olyan sok más tápanyag és vegyület van, amely fontos az egészségünk számára, hogy kár lenne teljes korlátozásuk" - mondja Rebecca McConville, R.D., L.D., C.S.S.D., a Finding Your Sweet Spot szerzője.

És ellentétben azzal, amit sokan hisznek, a teljes kiőrlésű gabonákban - nem kevesebbben - gazdagabb étrend nagyrészt bebizonyosodott, hogy segíti a fogyást. A mechanizmusok sokfélék lehetnek, beleértve a rostok okozta jóllakottság növelésére és a zsírfelszívódás csökkentésére való képességüket. "És miután kivágott egy olyan élelmiszercsoportot, mint a szemek, a sportolók nehezebben jutnak hozzá az edzés fenntartásához szükséges kalóriákhoz és tápanyagokhoz" - jegyzi meg McConville. "Azt tapasztalom, hogy a legtöbb sportoló alacsony üzemanyag-fogyasztással rendelkezik, és a szemek kivágása ezt valószínűleg még rosszabbá teszi."

Te jössz: Rendben van, ha korlátozzuk a fehér finomított szénhidrátok mennyiségét az étkészleten, de a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a quinoa és a barna rizs, létfontosságú tápanyagokkal és értékes energiával szolgálhatnak az edzéshez, különösen megfelelő adagokban fogyasztva.

2. szabály: Egyél ugyanazokat az ételeket ugyanabból az ételből.

A lassú szénhidráttartalmú étrend arra készteti a követőket, hogy napi öt kalóriájukat öt fő élelmiszercsoportból nyerjék: állati fehérje, nem keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek, zsírok és fűszerek. Minden étkezés abból állhat, hogy az első három ételcsoportból annyit eszik, amennyit csak akar, plusz az utóbbi kettő kisebb mennyisége. Kalóriaszámlálás nem szükséges, ehelyett egyél, amíg jóllak. Javasoljuk, hogy találjon néhány tetsző egyszerű ételt, és tartsa be azokat.

Ferriss szerint minél több lehetőség közül választhat, annál valószínűbb, hogy eltér a tervtől. A megfelelő fehérjék közé tartozik a csirke, a marhahús, a hal, a sertés, a tojás (különösen a tojásfehérje) és a bab. A zöldségeknél koncentráljon a nem keményítőtartalmú lehetőségekre, például spenótra, brokkolira és spárgára. A zsírok avokádóból, diófélékből és olívaolajból származhatnak. A túró kivételével a tejtermékek fogyasztása nem ajánlott, mivel azt mondják, hogy az élelmiszercsoport növelheti az inzulinszintet, és ezáltal a zsírvesztés nagyobb kihívást jelent. A nagy ötlet az, hogy az egyes ételcsoportokból megengedett ételeket összekeverjük az étkezés elkészítéséhez, majd ezeket az étkezéseket a legtöbb napon megismételjük.

A hangsúly a magas fehérjetartalmú ételeken van, és a nassolást általában rosszallják a Slow-Carb diéta. Az irányelvek azt javasolják, hogy ha az étrend napi négy étkezésénél elég nagy adag megengedett ételeket fogyaszt, ne legyen éhes a harapnivalókra.

Tudni kell: Néhány dolgot ki kell pakolni itt. Valójában vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a túlsúlyos emberek étrend változatosságának csökkentése hatékony módszer lehet a kalóriabevitel természetes csökkentésére a fogyás ösztönzése érdekében. Arról nem is beszélve, hogy az étkezéstervezés és az élelmiszer-vásárlás kevésbé megterhelő.

A másik oldalon, az egyhangúság kockázatán túl, McConville rámutat, hogy az olyan ételek korlátozása, mint a tejtermékek, megnehezíti a sportolók számára az összes szükséges kalória és tápanyag megszerzését az optimális egészséghez és a testmozgáshoz, nem is beszélve arról, hogy a vágyakozásra képes.

"Amikor ételeket vágunk ki, agyunk olyan mechanizmusokat kapcsol be, amelyek biztosítják, hogy megkapjuk azt, amiben hiányosak vagyunk. Tehát minél többet nem engedjük meg magunknak, hogy bizonyos ételeket fogyasszunk, annál jobban gondolkodunk róluk" - mondja.

Csak annyi csirkemell és párolt brokkoli fogyasztható, mielőtt a szájpadlás kiégett. Fontolja meg a reggeli lehetőségeit zabpehely, joghurt vagy pirítós nélkül. Az is aggodalomra ad okot, hogy ez a diéta nagy mennyiségű állati fehérje bevitelét ösztönzi, ami megnövelheti a szívbetegségek kockázatát, különösen akkor, ha magasztos mennyiségű vörös húst és baromfit eszik.

"A testünk nagyobb egyensúlyra vágyik" - zárja le McConville. Ezért jó ötlet kissé megkönnyíteni az állati fehérje bevitelét a növényi eredetű fehérjék, például a bab, a lencse és a tofu javára. (A más étrendektől, például a Paleo-tól gyakran elzárkózva, a hüvelyesek zöld utat kapnak a Slow-Carb diétán, ami világos folt.)

"Tudjuk, hogy a bab és a lencse a szénhidrátok, a fehérje, a rost és a sok hasznos növényi vegyület jó keverékét kínálja a futóknak, ezért egyenlőnek tartom őket azzal, hogy minél több durranás érhető el" - mondja McConville.

Vannak okok arra, hogy az étkezések során a fehérjetartalmú étrend-ajánlások felé hajlanak. Például a British Journal of Nutrition (BMJ) tanulmánya szerint a fehérje mennyiségének növelése a reggelinél tartós teltségérzethez vezethet, ha kalóriakontrollált étrendet követ. Tehát a fehérje reggeli felpörgetése fékezheti a túlevést a nap későbbi részében, ezáltal hozzájárulva a fogyáshoz. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a több fehérje elfogyasztása elősegítheti a sovány testtömeg megőrzését a fogyás során, és ez fontos az anyagcseréd felpörgetése érdekében.

A nem keményítőtartalmú zöldségek megnehezítése mindenképpen jó dolog, mivel az olyan termékek, mint a leveles zöldségek, táplálkozási erőművek. De McConville hangsúlyozza, hogy a teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan a keményítősebb zöldségek, beleértve a sárgarépát és a répát, egy másik példa egy olyan ételre, amely hasznos szénhidrátokat, rostokat, elektrolitokat és fitotápanyagokat kínálhat nekünk a futóknak a teljesítmény és a gyógyulás elősegítése érdekében.

Te jössz: Rendben van, ha egy maréknyi tápláló alapanyag elfogyasztására összpontosít, és ügyeljen arra, hogy minden étkezésnél elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, de mindaddig, amíg a legtáplálóbb lehetőségeket választja gyakrabban, mint nem az összes élelmiszercsoportból, beleértve a tejterméket is, kevés ártalom a pálya játékában.

3. szabály: Ne igyon kalóriát.

Ez a diéta arra ösztönzi az embereket, hogy egész nap rengeteg vizet vigyázzon, és ezt csak nem kalóriatartalmú italokkal, például fekete kávéval és cukrozatlan teával egészítse ki. A kalóriákat szállító italok, beleértve a gyümölcsleveket, a szódát, a tejet és a nem tejszerű tejet (például a mandulát), nincsenek asztalon. Van azonban kedvezmény egy éjszakai pohár borért, különösen a száraz fajtákért, valamint egy kis tejszínes tejért a reggeli csésze joe-ban. A gondolat itt az, hogy a kalóriatartalmú italok nem annyira telítőek és kevesebb tápértékkel bírnak, mint a teljes ételek.

Tudni kell: A McConville-hez hasonló szakértők többnyire egyetértenek abban, hogy a kalóriák nagy részét nem ételekből, hanem ételekből kell megszerezni. A víz elfogyasztása a nap folyamán folyamatosan hidratálja Önt, és a kutatások szerint ez segíthet az éhség kordában tartásában. Vannak olyan adatok is, amelyek azt mutatják, hogy a folyékony kalóriák kevésbé telítettek, mint a szilárd formában lévő kalóriák, ami hozzájárulhat a túlevéshez. És minden bizonnyal a cukorral édesített italok a súlygyarapodáshoz kapcsolódtak. Ezzel mondva, ha viharban fut, az alkalmi pohár OJ vagy postworkout turmix kalóriái nem ártanak neked.

Te jössz: "Törekedjen arra, hogy táplálékának nagy részét először az ételekből szerezze be" - tanácsolja McConville. Tehát ahelyett, hogy becsukná az összes kalóriatartalmú italt, ahogy ezt az étrend diktálja, lőhet, ha a kalóriák 90 százalékát szilárd ételből szerzi be, és körülbelül 10 százalékot folyékony táplálékból, például tejből vagy turmixokból üdvözöl.

4. szabály: Ne egyél gyümölcsöt.

Annak ellenére, hogy a legtöbb dietetikus azt fogja mondani, hogy a gyümölcsök a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, a szénhidráttartalmú étrendek körében gyakori téma a gyümölcsöt bandázni, és ez alól a lassú szénhidráttartalmú étrend sem kivétel. Azt állítja, hogy ez az élelmiszercsoport nem szükséges és nem hasznos, ha fogyni próbál.

Ez az elképzelés azon a meggyőződésen alapul, hogy a gyümölcscukorok egyike, a fruktóz megakadályozhatja a fogyás folyamatát azáltal, hogy növeli a vér zsírtartalmát és csökkenti a zsírégető képességet. Két kivétel a paradicsom és az avokádó, amelyeket leggyakrabban zöldségnek tekintenek, de botanikailag gyümölcsök. A kalóriabevitel kordában tartása érdekében az avokádó-fogyasztást napi egy étkezésre kell korlátozni, és legfeljebb 1 csészére.

Tudni kell: Míg a túl sok hozzáadott cukor elfogyasztása kihat a testsúlyára, a gyümölcsben természetesen előforduló cukrok és a féloldali zsír közötti kapcsolatot nem sikerült megtalálni. Valójában az olyan vizsgálatok, mint ez a Nutrients folyóiratban és a Frontiers in Nutrition című kiadványban, éppen ellenkezőleg igazolják: A gyümölcs napi adagjai szövetségesek lehetnek a fogyásban.

McConville elmagyarázza, hogy a fruktóz mennyisége azokban a tanulmányokban, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek, sokkal magasabb, mint amit tipikus gyümölcsadagokkal lehetne elérni. "Ez tökéletes példa a félreértelmezett kutatásra, amelynek még mindig elhúzódó hatása van" - mondja. Ezenkívül a gyümölcsökben, például a bogyókban és az almában található cukor rostokkal és tápanyagokkal van ellátva, amelyekre a futóknak a teljesítményhez és az egészséghez szükségük van, míg természetes cukruk segít a sprintjeinek működésében. Gyümölcs és gabona nélkül kihívást jelentene a futóknak, hogy csak a hüvelyesekből és a kelkáposztából szerezzék be a szükséges szénhidrátokat.

Te jössz: Nincs oka annak, hogy a gyümölcsevés ne legyen része annak a táplálkozási tervnek, amelynek célja a karcsúbbá válás vagy a futás edzésének támogatása. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a napi étrendben legalább két csésze gyümölcsöt együnk. Minél többet fut, annál nagyobb lehet a gyümölcspótléka.

5. szabály: Minden héten vegyen ki egy szabadnapot.

Ezen étkezési terv szerint hetente egy csalási napot kap az úgynevezett „Dieters Gone Wild” napon. Itt arra buzdítanak, hogy egyél és igyál, amit csak akarsz, a gyomrod által kívánt mennyiségben. Az étrend szerzője úgy véli, hogy az egynapos falánkság pszichológiai előnyökkel járhat, csökkentheti a másik hat nap utáni étvágyat, és javíthatja a zsírvesztés erőfeszítéseit azáltal, hogy hetente egyszer felpörgeti a kalóriabevitelt, és biztosítja, hogy az anyagcseréje ne csökkenjen a kalóriakorlátozás arca.

Tudni kell: Nincs valódi orvosi bizonyíték arra az állításra, miszerint az egynapos megereszkedés sokat tesz az étrend betartásának fenntartása vagy az anyagcsere folyamatos fellendülése érdekében. "Először is, a név önmagában [a Dieters Gone Wild vagy a Cheat Day] negatív konnotációt és fokozott izgalmat teremt, ami egészségtelen kapcsolatot teremt az étellel" - figyelmeztet McConville.

"A csalásnapok az élelmiszerek még nagyobb kategóriába sorolását teszik jó, rossz, egészséges és egészségtelen kategóriába, ami csúszópálya a rendezetlen étkezés számára" - teszi hozzá. Ha alig várod, hogy eljöjjön egy eszed-amit-akarsz csalás napja, ez jó jel, hogy mentálisan azt gondolod, hogy a diéta többi része korlátozó vagy nemkívánatos.

Te jössz: Jobb megközelítés az, ha egy hétköznapi, egészségre törekvő étrend részeként laza magának szánja magát és mérsékelt mennyiségben szórja el kedvenc ételeit az egész héten. Így nem maradnak benned a bűntudat elhúzódása vagy az ételekkel való egészségtelen kapcsolat kialakítása.

Alsó vonal:

Igen, néhányan sikeresen lefogytak és megtartották azt a Slow Carb Diet meglehetősen egyszerű étkezési irányelveinek betartásával. De sok esetben az ilyen merev étrend, amely kevés teret enged az étkezés kiegyensúlyozottabb megközelítésének, recept a kudarcra. A diéta tervének követésekor valószínűleg már a kezdet kezdetén leadni a fontokat, de ez szinte minden étrend esetében érvényes, és a kutatások azt mutatják, hogy ez ritkán tart. Ráadásul a korlátozások nem feltétlenül támogatják a futás edzését.

121 klinikai vizsgálat adatainak felhasználásával a The BMJ jelentése szerint 14 népszerű étrend mérsékelt fogyáshoz és a túlsúlyos embereknél a vérnyomás hat hónapos javulásához vezetett, de 12 hónapra a testtömegre és a szívbetegségekre gyakorolt hatás nagyrészt megszűnt. . Valójában ahhoz, hogy bármely étrend működjön, hosszú távon fenntarthatónak kell lennie, és ez nem biztos, hogy ez az.