A lazac főzésének három módja

Három finom receptünk van, amelyek maximalizálják ennek a rózsaszín húsú halnak az ízét és az egészségre gyakorolt előnyeit.

Élénk színű, gyengéd textúrájú és gazdag ízű lazacot az EPA és a DHA omega-3 zsírsavakkal töltik fel. Ezek a többszörösen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak az immunrendszer fellendüléséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Az agyfejlődés területén pedig azt gondolják, hogy előnyösek a fejlődő magzat, az ápoló csecsemők és a kisgyermekek számára. A tudósok továbbra is tanulmányozzák az omega-3 zsírsavakat és azok lehetőségét a rák kockázatának csökkentésére.

Az American Heart Association hetente legalább két adag halat javasol, lehetőleg olajos halat, például lazacot. A lazac egyike azon kevés halaknak, amelyek omega-3-ban gazdagok (adagonként 1,2–1,9 gramm, míg csirke, sertés és marha esetében szinte egy sem). Kiváló fehérjeforrás, B12-vitamin és szelén is, jó mennyiségben tartalmaz B6-vitamint, tiamint és niacint.

A lazac jellegzetes rózsaszínű színe, amely a halvány rózsaszíntől a narancsvörösig terjed, nagyrészt az asztaxantinból, egy karotinoidból (természetesen előforduló pigment) származik, amelyet a halak táplálékukban mikroalgákból fogyasztanak. A kutatások szerint az asztaxantin, egy antioxidáns, segíthet az immunrendszer védelmében.

Mivel a lazac gazdag hal, a legjobb előkészítési módszerek azok, amelyek kevés vagy egyáltalán nem adnak zsírt, például a következő három recept.

Lazac sütemények citromos kapros joghurtos öntettel

4 adagot készít

Hozzávalók

1 font főtt, pelyhesített lazac

1/4 csésze panko kenyérmorzsa (teljes kiőrlésű panko már kapható)

1 tojás, kissé felvert

1/2 csésze könnyű majonéz

1 citrom leve

2 teáskanál dijoni mustár

1 kicsi lilahagyma, finomra aprítva

2 evőkanál apróra vágott lapos petrezselyem

1/2 csésze zsírmentes sima görög joghurt

1 evőkanál citromlé

1 teáskanál citromhéj

1 evőkanál friss kapor

1 evőkanál apróra vágott petrezselyem

1/2 csésze magos, apróra vágott uborka

1. Egy nagy tálban keverje össze a lazactorta összes hozzávalóját és alaposan keverje össze. Formázzon négy pogácsát.

3. Készítsen mártást az összes szószösszetevő kombinálásával.

4. Tálaljon minden lazacpogácsát a citrom-kapor joghurtos mártással.

Adagonként: 397 kalória, 30 g fehérje, 13 g szénhidrát, 25 g zsír (5 g telített zsír), 134 mg koleszterin, 1 g rost, 5 g cukor, 377 mg nátrium. Kalória zsírból: 56%

Folytatás

Fűszeres citrus grillezett lazac és spárga saláta

4 adagot készít

Hozzávalók

4 db 4 uncia lazacfilé

1 evőkanál barna cukor

1 teáskanál őrölt kömény

1/2 teáskanál chili por

12 lándzsa spárga

4 csésze vegyes saláta zöld (rukkola, spenót, baba saláta)

1 narancs, hámozott, ékre szeletelve

1 csésze meggyparadicsom, félbevágva

2 evőkanál feta sajt

2 evőkanál apróra vágott dió

1/4 csésze extra szűz olívaolaj

1 teáskanál narancs héja

1 uncia narancslé (2 evőkanál)

1 uncia citromlé (2 evőkanál)

1 evőkanál sherryecet

só és bors ízlés szerint

1. Keverje össze a barna cukrot, a köményt, a chili port, a sót és a borsot. Dörzsölje össze a halakat; letakarva 30 percig hűtjük.

2. Grillezzen spárgát főzőspray-vel bevont állványon 5-7 percig. Grill halat bőrrel felfelé, mindkét oldalon 5 percig.

3. Dobja meg a zöldeket öltözködéssel, és tegye négy ebédre. Tetejére grillezett lazac kerül, és díszítsük narancssal, spárgával, paradicsommal, fetával és dióval.

Adagonként: 471 kalória, 27 g fehérje, 35 g zsír (7 g telített zsír), 68 mg koleszterin, 3 g rost, 9 g cukor, 204 mg nátrium. Kalória zsírból: 66%

Pekándió-kérges lazac

4 adagot készít

Hozzávalók

4 db 4 uncia lazacfilé

só és bors ízlés szerint

1 evőkanál dijoni mustár

2 evőkanál panko kenyérmorzsa (teljes kiőrlésű panko már kapható)

2 evőkanál apróra vágott pekándió

1 evőkanál apróra vágott petrezselyem

ékbe vágott friss citrom

1. Megszórjuk a lazacot sóval és borssal.

2. Helyezze a lazacot bőrrel lefelé a tepsire.

3. Kombinálja a mustárt és a mézet, és ecsetelje rá a lazacot.

4. Keverje össze a kenyérmorzsa, a pekándió és a petrezselyem öntetét, és szórja meg a lazacot, mézes mustár bevonatba nyomva.

5. Süssük a lazacot 400 ° F-on 10-15 percig vagy pelyhesedésig.

6. Citromos ékekkel tálaljuk.

Adagonként: 265 kalória, 29 g fehérje, 9 g szénhidrát, 12 g zsír (1,6 g telített zsír), 78 mg koleszterin, 0,4 g rost, 282 mg nátrium. Kalória zsírból: 42%

Az ezen az oldalon kifejtett vélemények szakértők, és nem a WebMD véleményei. A WebMD nem támogat semmilyen konkrét terméket, szolgáltatást vagy kezelést.

Források

Lewin, G. Evidence Report/Technology Assessment 118. sz. Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökség.

Wolk, A. Az American Medical Association folyóirata, 2006. szeptember 20.

Levitan, E. European Heart Journal, online közzétéve 2009. április 21-én.

Albert, C. New England Journal of Medicine, 2002. április 11.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) tápanyag-adatbázisa a standard referenciához.

Gurzell, E. Journal of Leukocyte Biology, 2013 április.

Park, J. Táplálkozás és anyagcsere, online megjelent 2010. március 5-én.

WebMD jellemző: "Az Omega-3-ok és az antioxidánsok küzdenek-e a rákkal?"

WebMD Egészségügyi Hírek: "Terhes? Az Omega-3 elengedhetetlen a baba agyához."