A 12 legjobb A-vitamin élelmiszer a bőr, a haj és a szem egészségére

Ha meg akarja őrizni a fiatalos bőrt, az egészséges hajat és az élesebb látást, akkor A-vitamin-tartalmú étrendet szeretne. A vitaminok és tápanyagok világában az A-vitamin a szuperhős a látásod, a bőröd és a hajod számára. Ez a zsírban oldódó vitamin azt is biztosítja, hogy immun- és reproduktív rendszere az A-játékban legyen. Egyes kutatások még azt sugallják, hogy az A-vitamin segíthet megelőzni a rákot és a makula degenerációt, amely az idősebb felnőttek vakságának fő oka, állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH).

Összeállítottuk ezt az útmutatót, amiről mindent tudni kell az A-vitaminról, valamint a tápanyag legjobb táplálékforrásairól.

Négy különböző típusú A-vitamin kapható az ételektől.

retinol: Ez az A-vitamin felhasználásra kész formája, amely megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, Christy Brissette, RD, bejegyzett dietetikus és a 80-Twenty Nutrition elnöke szerint.
- A retinolban gazdag ételek közé tartozik a sárgarépa, a paradicsom, a narancs, a spenót és a mandarin.
béta karotin: Ez egy növényi alapú antioxidáns, amelyet a tested átalakít A-vitaminná. Mivel ez nem az A-vitamin aktív formája, és aktív formává kell átalakítani, a béta-karotin A provitamin-karotinoidként ismert. Van étrendi béta-karotin, amely természetesen megtalálható az élelmiszerekben, és a kiegészítő béta-karotin, amely izolált béta-karotin, amelyet kiegészítőként használnak, vagy dúsított, feldolgozott élelmiszerekhez adnak.
- A béta-karotinban gazdag ételek közé tartozik a sárgarépa, a paradicsom, a spenót, a narancs és a göndör kelkáposzta.
béta-kriptoxantin: Egy másik A-provitamin, a béta-kriptoxantin viszonylag magas biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik közös táplálékforrásaiból.
- A béta-kriptoxantinban gazdag ételek közé tartozik a butternut squash, a datolyaszilva, a hubbard squash, a forró chili paprika és a mandarin.
alfa-karotin: Ez a provitamin az A-provitamin karotinoidok harmadik leggyakoribb formája, a béta-karotin és a béta-kriptoxantin mögött.
- Az alfa-karotinban gazdag ételek közé tartozik a sárgarépa és a narancs.

Mind a négy A-vitamin-t összeadjuk, hogy beleszámítsuk a napi értékbe, amelyet mérünk retinol aktivitás-ekvivalensek (RAE). Ez a szám a retinol és az A provitamin karotinoidok különböző "bioaktivitását jelenti, amelyeket a test retinollá alakít át" - áll az NIH szerint.

Mennyi A-vitaminra van szükségem naponta?

Az A-vitamin ajánlott napi adagja (RDA), amelyet a Nemzeti Tudományos Akadémia (NAS) határoz meg, a nemétől függ. Az A-vitamin RDA értéke 900 mikrogramm RAE a férfiaknál és 700 mikrogramm RAE a nőknél.

Az élet egyszerűbbé tétele érdekében az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) meghatározta Az A-vitamin napi értéke (DV) 900 mikrogrammon (mcg) RAE. A táplálkozási címkéken feltüntetett A-vitamin DV értéke 5000 NE (nemzetközi egység) lehet, de ez 2021 januárjáig megváltozik, amikor az új tápértékjelölés életbe lép.

Ahelyett, hogy a számokra összpontosítana, csak arra összpontosíthat, hogy bizonyos ételcsoportokat fogyasszon, hogy megkapja az A-vitamint. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) 4–6 csésze vörös és narancsos zöldségfélét és 1 1/2–2 csésze hetente sötétzöld zöldség, hogy elérje a célt - mondja Brissette.

Elég az A-vitamin az étrendben?

"Mivel az amerikaiak többsége rengeteg húst és tejterméket fogyaszt (mindkettő jó A-vitamin-forrás), az A-vitamin-hiány az Egyesült Államokban nem gyakori. Ez inkább a fejlődő országokban van probléma, amelyek kevésbé férnek hozzá a friss termékekhez és a húshoz." hogy Brissette.

Az A-vitamin-hiány tünetei: fáradtság, éjszakai vakság, száraz bőr és haj, valamint a törékeny körmök. De "ha teljesíti az USDA által ajánlott zöldségmennyiséget, akkor el kell érnie a célját" - mondja Brissette.

Az A-vitamin túladagolásának mellékhatásai.

A túl sok A-vitamin, más néven hipervitaminózis A mérgező. Károsíthatja a máját, ahol a fel nem használt A-vitamint tárolják - magyarázza Brissette. Szédüléssel, hányingerrel, fejfájással, bőrirritációval, ízületi és csontfájdalommal, kómával és akár halálsal is összefüggésbe hozható.

A Az A-vitamin napi felső határértéke 3000 mcg, de negatív mellékhatásokat is tapasztalhat, ha napi 1500 mcg-ot fogyaszt., a NAS és az NIH szerint.

Nem valószínű, hogy A-vitamin-ételek fogyasztásával érné el ezt a mennyiséget, de óvatosnak akar lenni az A-vitamin-kiegészítők adagolásával, valamint azzal kapcsolatban, hogy milyen gyakran és mennyi ideig szedi őket.

A legmagasabb A-vitamin tartalmú ételek.

Az A-vitamin legjobb forrása a zöldségek, tejtermékek, hal és bab kombinációja.

A 7 legfontosabb A-vitamin-étel, amelyet kiváló tápanyagforrásnak tekintenek (több mint 20% DV):

marha máj: 6 540 mcg A-vitamin (726% DV) 3 unciánként
konzerv tökpüré: 1 910 mcg A-vitamin (212% DV) 1 csészénként
édesburgonya: 1130 mcg A-vitamin (126% DV) közepes bőrű burgonyánként
spenót: 570 mcg A-vitamin (63% DV) 1/2 csészére fagyasztva, majd megfőzve
sárgarépa: 459 mcg A-vitamin (51% DV)/1/2 csésze nyers
ricotta sajt, teljes tej: 328 mcg A-vitamin (36% DV) 1 csészénként
vanília lágy adag fagylalt: 278 mcg A-vitamin (31% DV) 1 csészénként
kantalup dinnye: 186 mcg A-vitamin (21% DV)/1/2 csésze nyers

Íme a TK legjobb A-vitamin-étrendje, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez.

Máj

A-vitamin tartalom: 6 540 mcg (726% DV) 3 uncia sültenként

Lehet, hogy nem gondolja, hogy a máj valaha is eljut a tányérjára, de igen, ha valaha megmártózza a patét vagy a libamájt egy-egy deszkán. Három uncia serpenyőben sült marhahúsmájban megkapja a napi A-vitamin szükségletének 726 százalékát. "A máj a fő hely, ahol az A-vitamin tárolódik bennünk és az állatokban, tehát ha állati májat eszel, akkor ott van sok" - mondja Brissette. Ennek ellenére a májban magas a telített zsírtartalom is, így ez nem a táplálkozási szakemberek legfontosabb választása - különösen a lista többi lehetőségével összehasonlítva. "Ha elegendő zöldségforrás és tejtermék áll rendelkezésedre, akkor fedezni fogod" - mondja Brissette.

Konzerv tök

A-vitamin tartalom: 1 910 mcg (212% DV)/1 csésze

Ha több A-vitamin-ételt szeretne enni, akkor az őszi hónapokra nem szabad fenntartani a tökkonzervet. "Mivel a tökkonzerv már főtt és kevert, nagyobb koncentrációt kap, mint amikor friss" - mondja Brissette. Ha a sütőtök pite készítésén kívül hozzá szeretné adni az étrendjéhez, cserélje ki a sima konzerv tököt tápanyagokban gazdag olaj helyett az olyan receptekben, mint a sütőtök kenyér vagy a palacsinta, keverje bele zabpehelybe, adjon hozzá turmixot vagy használja levesben.

Édesburgonya

A-vitamin tartalom: 1130 mcg (126% DV) közepes bőrű burgonyánként

"Ez az élen áll a listán" - mondja Brissette. A közepes édes pörgés a bőrrel együtt a napi A-vitamin (DV) 560 százalékát teszi ki. Az édesburgonya rostban magasabb, mint a fehér és a sárga burgonya, ami segít rendszeresen tartani, csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, és javítja az immunrendszert azáltal, hogy elősegíti a bélbaktériumok egészséges egyensúlyát. A glikémiás indexen is alacsonyabbak, mint a fehér burgonyánál, ezért nem emelik és nem csökkentik annyira a vércukorszintet, kordában tartják az éhségérzetet és segítenek a testsúly kezelésében.

Mivel az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, jobban felszívja, ha burgonyáját csak öt gramm egészséges zsírral párosítja, például olívaolajjal, vajjal vagy avokádóolajjal - mondja Brissette. Próbálja ki az egyik ilyen finom édesburgonya receptet.

Spenót

A-vitamin tartalom: 570 mcg (63% DV) 1/2 csészére fagyasztva, majd megfőzve

"Az emberek csak úgy gondolják, hogy a vörös és narancssárga zöldségfélékben béta-karotin van, de néhány leveles zöldség is gazdag benne" - mondja Brissette. Fél csésze főtt spenótban például a DV-vitamin 63 százaléka található meg. Antioxidánsokkal és C-, E-, K- és B-vitaminokkal, valamint rostokkal, vasal, magnéziummal, káliummal és kalciummal is rendelkezik. Brissette szereti kéznél tartani a fagyasztott spenótkockákat, hogy tésztaszószba, turmixokba és levesekbe dobja a zöldségtartalmat.

Sárgarépa

A-vitamin tartalom: 459 mcg (51% DV)/1/2 csésze nyers

"Valószínűleg a sárgarépára gondolunk a látás javítására a második világháborús táplálkozási plakátok miatt, amelyek arra ösztönözték az embereket, hogy sárgarépát fogyasszanak, hogy láthassák a sötétben" - mondja Brissette. Egy másik nagyszerű béta-karotin forrás, fél csésze nyers sárgarépa az A-vitamin DV-jének 184 százaléka. És ne aggódjon a cukor miatt. "Rostokkal vannak tele, és sok sárgarépát kell enned, hogy ez kérdés legyen" - teszi hozzá.

Míg a baba sárgarépa szuper kényelmes és egészséges snack, amelyet hummusba mártottak, próbáljon meg egész sárgarépát aprítani, salátákhoz hozzáadni vagy kockára vágott paradicsommártáshoz dobni, hogy csökkentse a savasságot és édes ízt adjon hozzá cukor hozzáadása nélkül.

Kantalup dinnye

A-vitamin tartalom: 186 mcg (21% DV)/1/2 csésze nyers

Szuperhidratáló gyümölcs, fél csésze aranysárgadinnye az A-vitamin DV-jének 54 százalékát hálja be. Brissette azt javasolja, hogy egy sárgadinnyét adjon egy korsó jeges vízhez uborkaszeletekkel, hogy friss gyümölcsöt készítsen. Vagy fagyassza le a sárgadinnye darabokat, és jégkockákkal tálalja vízben. Ha egy sárgadinnye túl vagy érett, kanalazzuk ki a húst és dobjuk egy turmixgépbe, hogy sárgadinnye levét készítsünk.

Brokkoli

A-vitamin tartalom: 60 mcg (24% DV) 1/2 csészére fagyasztva, főzve

Egy másik sötét leveles zöld, magas A-vitamin tartalommal a brokkoli. Egy fél csésze főtt brokkoli a DV 24 százalékát szolgálja. Ráadásul a keresztesvirágú zöldség sok ugyanolyan antioxidánst és tápanyagot tartalmaz, mint a spenót. A Brissette fagyasztott vagy friss brokkolit vásárol, és apró darabokra aprítja, hogy hozzáadja a frittatashoz, omletthez és rántottához. Vagy felteszi a rizst a rizsfőzőjében, hogy összegyűjtse a zöldségeket.

Erősített alacsony zsírtartalmú tej

A-vitamin tartalom: 143 mcg (16% DV) 1 csészénként zsírmentesen vagy soványan, hozzáadva A-vitamint és D-vitamint

Mivel dúsított, egy csésze tej a napi A-vitamin szükségletének körülbelül 16 százalékát teszi ki. Bár ez nem sok, de tisztességes mennyiség, figyelembe véve a szintén fehérjét, kalciumot és D-vitamint. Ha kortyolgat tejes alternatívákat, ne feledje, hogy egyesek A-vitaminnal dúsítottak, de sok nem.

Red Bell Peppers

A-vitamin tartalom: 144 mcg (16% DV) 1/2 csésze vörös nyers paprikán, szeletelve

Bár gondolhat arra, hogy a paprika jó C-vitamin-, rost- és káliumforrás, 1/2 csésze nyers apróra vágott pirospaprika az A-vitamin DV-jének 16 százalékát is felajánlja. Húzza fel az Instagram legújabb trendjét: A borsszendvicset. Vágjon félbe egy kaliforniai paprikát, ürítse ki a magokat, és használja úgy, mint a kenyeret úgy, hogy megtölti kedvenc saláta töltelékével (gondoljunk csak tonhal salátára, barna rizsre, tojásos salátára, csirkesalátára stb.). Vagy töltsön bele őrölt pulykát, paradicsommártást, gombát és aprított sajtot, és sütőben sütje.

Mangó

A-vitamin tartalom: 89 mcg (10% DV) 1 csészére

Egy egész mangó a DV-vitamin 10 százalékát adja, de gazdag C-vitaminban és más immunerősítő antioxidánsokban is. Brissette azt javasolja, hogy piros hagymával, jalapenóval és korianderrel felkockázzuk, hogy mangó salsa készüljön. Tálaljuk hal, felaprított csirketakó vagy rák sütemény tetejére.

Észrevesz egy trendet a narancssárga gyümölcsökkel és zöldségekkel a listán? A béta-karotin egyfajta karotinoid, amely egyúttal az étel színét adó pigment. (A spenótban és a brokkoliban béta-karotint is talál, de ezek zöldek, mert klorofillal is rendelkeznek.) "A dietetikusok javasolják a szivárvány fogyasztását, mert a fitokemikáliák különböző színűek, és mindegyik arra utal, hogy vannak különböző pigmentek egészségügyi előnyök "- mondja Brissette.

Szárított sárgabarack

A-vitamin tartalom: 63 mcg (7% DV) 10 félidőre

Ha valóban A-vitamin-találatot keres, akkor koncentráltabb forráshoz válassza a szárított helyett a sárgabarackot. Tegyen egy zacskót hozzáadott cukor nélkül szárított sárgabarackkal az irodai fiókba az egyszerű, tárolható snack érdekében. Csak figyelje az adagjait; az aszalt gyümölcs cukrában és kalóriájában magasabb, mint a friss gyümölcs azonos adagméretében. "Jó, ha naponta néhány evőkanál szárított gyümölcsöt fogyasztunk, de mindig azt javaslom, hogy először frissen vagy fagyasztva fogyasszunk" - mondja Brissette.

Sockeye Salmon

A-vitamin tartalom: 50 mcg (6% DV) 3 unciánként főzve

Az olajos hal jó módszer az A-vitamin megszerzésére, mert az A-vitamin zsírban oldódó vitamin - mondja Brissette. A lazac, a hering, a pisztráng, az északi sarkvidék, a tonhal és az angolna mind tisztességes források. Három uncia főtt sockeye lazacban napi szükségleteinek hat százalékát kapja meg.

Bár ez nem az egyik legjobb A-vitamin-forrás, más egészséges tápanyagokhoz zsíros halakat kell fogyasztania. Különösen igaz ez a gyulladáscsökkentő omega 3 zsírsavakra, amelyek támogatják a szív egészségét és az agy működését. A zsíros hal egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyekben természetesen magas a D-vitamin tartalma, amely támogatja a csontok egészségét és immunrendszerét. Brissette azt javasolja, hogy házilag készítsen piszkos tálakat kiváló minőségű lazac és joghurt használatával majonéz helyett, vagy avokádóolajban serpenyőben sült hamburgereket lazackonzerv segítségével.